15 причини, поради които продължавате да се събуждате посред нощ, според лекарите

Часът е 2 сутринта и вие сте будни. Отново. Каква е сделката?

Първо, разберете, че събуждането посред нощ е напълно нормално и част от нашата човешка ДНК, казва д -р Хосе Колон, основател на Paradise Sleep и автор на Диетата за сън . Никой не спи през нощта, казва д -р Колон. Всъщност той казва, че дори четири до шест нощни събуждания се считат за нормални. Това се връща към дните ни на пещерни хора, когато човек би се събудил, сканирал околната среда, уверил се, че няма тигри, и след това се върнал да спи, казва той.

Последната част е ключова: Трябва да можете да се върна да спя . Ако не можете, един от следните крадци на сън може да стои между вас и лека почивка. Ето защо продължавате да се събуждате посред нощ и как точно да започнете да дрямнете отново спокойно.

Крадец на сън: трябва да пикаеш

Ноктурия (нощно уриниране) има много причини. Но ако се окажете, че се събуждате два до четири пъти на нощ, за да пикаете, дори когато ограничавате вечерното си пиене, балансът ви на вода и електролити може да е нарушен, казва Джонатан Стийл, Р. Н., изпълнителен директор на WaterCures.org . Ако консумирате твърде много вода без достатъчно сол, тялото ви може да се опита да изхвърли малко Н20, което може да обясни защо събуждане посред нощ, за да пикае .

Решение за сън: Около 30 минути преди лягане изпийте малка чаша вода с щипка непреработена морска сол, предлага Стийл. Необработената сол помага на водата да попадне във всичките ни клетки, казва той. Трябва да приемате солта с Н20, за да сте сигурни, че тялото ви запазва и двете, добавя той.

Крадец на сън: гореща стая

Според Национална фондация за сън (NSF) усещането за горещо може да затрудни съня (и заспиването). Температурата на стаята, това, което носите или не носите в леглото, чаршафите и завивките - всичко това помага да поддържате тялото си на правилната температура, казва Марк Ливи, д -р , специалист по първична медицинска помощ с Mercy Medical Center в Балтимор.

Решение за сън: Хората могат да спят удобно при различни температури. Но стайна температура между 60-65 ° F е идеална за повечето, NSF доклади . Също така, опитайте вана преди лягане, предлага д -р Ливи. Приемането на топла вана повишава леко температурата ви във ваната, докато излизането от ваната предизвиква лек спад на температурата - сигнал, който мозъкът ви свързва със съня, обяснява той.

Крадец на сън: лека депресия

Точно както хората с тежка депресия могат да имат проблеми с заспиването или заспиването, така могат и 17% от жените, които имат нискостепенна форма на заболяването. Но тъй като техните симптоми на депресия - които включват негативни мисли, прекомерно безпокойство, липса на енергия и болки в тялото - не са толкова тежки, жените с лека депресия са по -малко склонни да бъдат диагностицирани с проблеми със съня.

Има сложна връзка между съня и леката депресия и може да бъде трудно да се определи кое е първо, казва Аарти Гупта, Psy.D. , основател и клиничен директор на TherapyNest, частна психологическа практика в Пало Алто, Калифорния. Това е омагьосан кръг, казва тя: Симптомите на депресия създават лоши навици на сън, които могат да ви накарат да останете будни или да се събудите посред нощ. И без добра нощна почивка е трудно да функционирате с най -голям капацитет на следващия ден - което се проявява като чувствам се изморен , тъжен и леко депресиран и настройва цикъла за липса на сън за следващия ден.

Решение за сън: Тъй като симптомите на лека депресия могат да бъдат подобни на тези много жени опит по време на менопаузата Важно е да обсъдите историята на психичното си здраве с вашия лекар за първична медицинска помощ или психолог, за да определите дали вашите депресивни симптоми са съществували преди менопаузата или дали хормоналните промени са ги задействали или изострили. Вашият лекар ще разработи план за лечение, който включва терапия за разговори, промени в начина на живот, лекарства или и трите.

Крадец на сън: пристрастяването ви към Instagram през нощта

Ако рутината ви за лягане включва превъртане през Twitter и Instagram, актуализациите ви може да се намесват в съня ви. Излагането на очите на светлина през нощта спира тялото да произвежда мелатонин, хормона на съня, обяснява д -р Ричард Л. Ханслер от Института за иновации в осветлението в университета Джон Карол, Охайо. От екрани на таблети до смартфони, електронните устройства са източници на светлина, които хората са склонни да държат близо до лицата си, което може да ги направи мощни нарушители на съня.

Решение за сън: Затъмнете осветлението на стаята си и се стремете да направите последния си час преди лягане без екран. Твърде трудно? Изследванията показват, че синята светлина, излъчвана от смартфоните, е най -проблематичната. Затъмняването на светлината на вашия телефон или таблет и задържането му поне на крак или два от лицето ви намалява вероятността да се забърквате в съня си.

Крадец на сън: остаряване

Всеки има биологичен часовник, който определя кога се уморява през нощта и кога тялото му се събужда сутрин. Но започвайки около 40 -годишна възраст, вашият часовник започва да се измества. Изследователите не са сигурни защо точно това се случва, но резултатът е, че тялото ви естествено ще се събужда все по -рано, намалявайки количеството сън, което получавате, обяснява Д -р Ханс Ван Донген , директор на Центъра за изследване на съня и производителността към Университета на щата Вашингтон. Когато навършите 60 -те години, може да се събудите два часа по -рано, отколкото през 30 -те.

Решение за сън: Преместете времето за лягане нагоре, за да приспособите новия график за сън на тялото си. Ако се притеснявате, че ще лежите будни, защото ще си лягате по -рано, отколкото сте свикнали, Ван Донген предлага успокоение. Вероятно естествено се уморявате по -рано, но е лесно да пренебрегнете или да не забележите сънливостта, ако сте свикнали да стоите до късно, казва той. Повечето възрастни хора установяват, че когато започнат да си лягат по -рано, заспиват лесно.

Крадец на сън: пиене на алкохол преди лягане

Въпреки че този втори коктейл може да ви накара да заспите, той също може да наруши спокойния ви сън през нощта. Алкохол има успокояващ ефект, който, ако пиете достатъчно, може да ви приспи доста лесно, казва д -р Ливи. През първите няколко часа метаболизирате този алкохол, като алкохолът произвежда форма на сън, която може да попречи на здравословния сън с бързо движение на очите, който е най -спокоен. Тази липса на REM сън ще направи втората половина на нощта ви неспокойна и фрагментирана.

Решение за сън: Най -добрият коктейл за пиене преди лягане? Тя не съществува, казва д -р Ливи. Ако ще пиете, може да не успеете да заспите, добавя той. (Има причина щастливият час да е рано вечерта.) Успокойте се с алкохола и спрете да пиете няколко часа преди лягане и ще дадете на тялото си време да метаболизира алкохола, преди да опитате да заспите.

Крадец на сън: проблеми с дишането

Когато имате a запушен нос - независимо от сезонни алергии или а студ - вероятно ще се мятате през нощта, защото се мъчите да дишате. Но други фактори могат да стеснят трайно дихателните ви пътища, като отклонена преграда, назални полипи, големи сливици или прекалено голям език. И тези състояния могат да увеличат нарушенията на съня: Когато изследователи от Института за сън и човешко здраве в Албакърки, Ню Йорк, изследваха 20 души с хронично безсъние, те откриха че 90% от събужданията сред участниците през нощта са били свързани с проблеми с дишането.

Решение за сън: Това няма да лекува основния проблем, но лежането настрани може да ви помогне да спите по -добре - дихателните проблеми обикновено се влошават, когато спите по гръб, казва Стивън Й. Парк, доктор по медицина , асистент по оториноларингология в Медицинския колеж на Алберт Айнщайн. Ако това не помогне, запишете си час за посещение при специалист по уши, нос и гърло. Типичният начин на действие е физически преглед, за да се види дали има запушване на носа или гърлото ви, казва д -р Парк. Поправката може да е нещо просто като назална дихателна лента или устройство, което да ви помогне да дишате (например машина CPAP), въпреки че в някои случаи се препоръчва операция.

Крадец на сън: сънна апнея

Много хора мислят сънна апнея , което кара човек да спре да диша многократно през нощта - понякога стотици пъти, за няколко секунди до пълна минута - и след това за кратко се събужда, засяга само мъжете с наднормено тегло. Но с напредване на възрастта на жените и особено с тях менопауза , те стават също толкова вероятни, колкото и мъжете, да получат сънна апнея - дори ако са със здравословно тегло, казва Д -р Рафаел Пелайо , специалист по съня в Станфордския център по медицина на съня.

Но тъй като жените често имат различни симптоми от мъжете, много случаи остават недиагностицирани. Хъркането, основен сигнал, че мъжете имат разстройството, е по-рядко срещано при жените. Те са по -склонни да развият симптоми, свързани с липса на сън , като затруднено мислене на правилната дума, тромавост, умора, депресия или тревожност , казва Катрин Шарки, д -р, д -р. , асистент декан по медицина и наука в Медицинския факултет на Университета Браун.

Решение за сън: Ако забележите тези симптоми, кажете на лекаря си за първична медицинска помощ - медицинската общност става все по -наясно, че апнеята не е само мъжки проблем. Ако притесненията ви бъдат отхвърлени, посетете сертифициран специалист по сън (Американският съвет по медицински специалности има списък тук ). За да се определи независимо дали имате разстройство , вероятно ще се подложите на тест за сън - или в лаборатория, или у дома - по време на който ще бъдете наблюдавани за дишане и нива на кислород през цялата нощ. Най -често срещаното лечение за апнея е CPAP (непрекъснато положително налягане в дихателните пътища), което помага за поддържане на въздушния поток, докато спите.

Крадец на сън: проблеми с щитовидната жлеза

Ан свръхактивна или недостатъчно активна щитовидна жлеза може да предизвиква домино ефект на хормонален дисбаланс, който затруднява заспиването или съня. Когато щитовидната жлеза е свръхактивна, сърцето ви бие, адреналинът ви се покачва и можете да имате безсъние и тревожност, казва Ейми Майърс, доктор по медицина , медицински директор на Austin UltraHealth и автор на Връзката на щитовидната жлеза . Когато жлезата е с недостатъчна активност, състояние, което става все по -често след 50 -годишна възраст, имате до 35% по -голяма вероятност да имате сънна апнея.

Проблемите с щитовидната жлеза засягат жените особено силно-те са до осем пъти по-склонни от мъжете да имат проблеми с щитовидната жлеза, а до 60% не осъзнават, че безсънието им е свързано с щитовидната жлеза. Може да бъде трудно да се определи заболяване на щитовидната жлеза като основната причина за проблеми със съня, казва д -р Майърс. Това е така, защото другите симптоми, които съпътстват такива разстройства - депресия, загуба или наддаване на тегло, тревожност и стомашно -чревни проблеми - може да изглеждат несвързани със съня.

Решение за сън: Вашият лекар може да потвърди или изключи заболяване на щитовидната жлеза, като назначи поредица от кръвни тестове: TSH (тиреостимулиращ хормон), свободен Т4, свободен Т3, обратен Т3 и антитела на щитовидната жлеза. В миналото лекарите са тествали само за TSH, но получаването на всичките пет числа дава по -точна оценка за функционирането на щитовидната жлеза, обяснява д -р Майърс. Лекарствата с рецепта могат да ви помогнат да върнете нивата на хормоните си там, където трябва да бъдат, но промените в начина на живот, като подобряване на вашата диета - например яденето на повече храни с високо съдържание на йод , селен и цинк , от които щитовидната жлеза трябва да работи правилно - също може да окаже значително влияние.

Крадец на сън: стрес

Независимо дали става въпрос за взискателен шеф или проблемно малко дете, стрес и притесненията могат да затруднят отпускането, като ни отнемат добър сън. Това е така, защото стресът активира части от мозъка ви, свързани с внимание и възбуда, според 2012 г. проучване публикуван в Експериментална невробиология , което може да причини порочен кръг на безсъние, свързано със стреса.

Решение за сън: Интервенции за намаляване на стреса като медитация за внимателност и прогресивна релаксация, са показали известна ефективност при нарушения на съня, включително чести събуждания от стрес, казва Lekeisha A. Sumner, Ph.D. , сертифициран от борда клиничен психолог в Калифорнийския университет, Лос Анджелис. Хората със сериозни проблеми със съня и стреса могат да се възползват от психотерапията, добавя Съмнър. Например, когнитивно-поведенческата терапия може да подобри качеството на съня, като помага на мозъка ви да овладее мислите, основани на стреса, които могат да ви събудят, докато спите.

Крадец на сън: киселинен рефлукс

Това състояние, при което киселината се натрупва от стомаха ви в хранопровода, може да повлияе на съня ви, независимо дали води до киселини в стомаха . С киселини в стомаха дискомфортът ви събужда. Но дори и да не усещате парене, киселината в хранопровода задейства мускулен рефлекс, за да го изчисти, което може да наруши съня, казва Дейвид Джонсън, доктор по медицина , професор по медицина и шеф по гастроентерология в Медицинското училище в Източна Вирджиния. Това помага да се обясни защо хората с хроничен киселинен рефлукс са два пъти по -склонни да имат проблеми със съня.

Решение за сън: Промените в начина на живот, като яденето на по -малки хранения, не яденето късно през нощта и отслабването могат да направят дълъг път към предотвратяване на киселинния рефлукс, а случайните пристъпи могат да се справят с антиациди и други лекарства без рецепта. Ако това стане редовно, консултирайте се с Вашия лекар. Възможно е да има други фактори, причиняващи рефлукс-например сърдечните заболявания понякога могат да доведат до симптоми, подобни на киселини-и лекарят може по-добре да диагностицира състоянието и да насочи лечението, казва д-р Джонсън.

Крадец на сън: да си болногледач

Грижата за роднина или приятел има свой собствен набор от стресори, които могат да нарушат съня. Скорошни изследвания показва, че 76% от болногледачите съобщават за лошо качество на съня - и жените полагащи грижи, които надвишават броя на своите колеги мъже два към едно, са по -склонни да бъдат сред тях. Една от причините: жените, които се грижат за тях, могат да отделят до 50% повече време за грижи, отколкото мъжете, и изследователите смятат, че може да има праг от време, след което вероятността от последици за здравето - включително лош сън - се увеличава. И независимо от пола, да си болногледач е тежко за психичното ти здраве, казва д -р Шарки. Ако вашият любим човек е болен или има деменция, може да станете тъжни и тревожни, което се отразява на съня.

Решение за сън: Имате нужда от спокойствие, за да спите спокойно, казва д -р Шарки. Така че предприемането на стъпки за намаляване на нощното ви безпокойство е от ключово значение. Ако се притеснявате, че любим човек ще падне по пътя към банята, вземете си комод до леглото или инсталирайте ниско ниво на осветление, за да озарите пътеката. Наемането на нощен придружител или молбата на приятел или член на семейството да вземе късната смяна няколко пъти седмично също може да помогне.

Приемането на добавки от лайка също може да успокои стреса. В един проучване , пациенти с генерализирано тревожно разстройство, които са приемали добавки с 220 милиграма екстракт от немска лайка в продължение на 8 седмици, са забелязали значително намаляване на тревожността. Ако не обичате да пукате хапчета, просто отпиване на чай от лайка може да бъде достатъчно, за да ви помогне да се отпуснете. (Вижте тези други естествени средства за тревожност ако имате проблеми с отлагането.)

Крадец на съня: излишна коремна мазнина

Когато носите допълнително тегло в средната част, тялото ви трябва да работи по -усилено, за да диша, когато легнете, което може да причини проблеми със съня. Коремните мазнини също могат да предизвикат по -високи нива на възпаление в тялото ви, което нарушава неврологичните пътища, които контролират съня. Това създава порочен кръг, тъй като изследвания показва, че недоспиването е свързано с преяждане на следващия ден (до допълнителни 385 калории!), което потенциално увеличава наддаването на тегло.

Решение за сън: Предварително проучване от университета Джон Хопкинс установиха това колкото повече коремна мазнина губите толкова по -голямо подобрение ще видите в съня си. В допълнение към намаляването на калориите и увеличаването на физическите упражнения (което ще ви помогне да отслабнете по цялото тяло), опитайте да включите в диетата си повече мононенаситени мастни киселини от храни като зехтин, ядки и авокадо. Увеличаването на приема на тези мазнини по разумен начин може да бъде мощна защита срещу наддаване на тегло, диабет , сърдечни заболявания и коремни мазнини, казва Дейвид Кац, М.Д., М.П.Х. , директор-основател на Изследователския център за превенция на Йейл-Грифин в Йейлския университет.

Крадец на съня: дефицит на витамин D

Изследвания показва, че повече от 40% от възрастните в САЩ имат а дефицит на витамин D , проблем, свързан със сърдечно -съдови заболявания, рак и по -слаби кости, както и с лош сън. Изследвания от Харвардското училище по обществено здраве установи, че 12% от хората с ниски нива на D спят по -малко от 5 часа на нощ, а 57% са будни 90 или повече минути посред нощ. Констатациите не са изненадващи, като се има предвид, че витамин D изглежда има пряк ефект върху части от мозъка ви, които играят роля в съня, казва Д -р Майкъл Бреус , клиничен психолог и дипломат на Американския съвет по медицина на съня.

Решение за сън: Вашето тяло произвежда витамин D, когато кожата ви е изложена директно на слънце, но не винаги можете да получите дневната си стойност от 600 международни единици (IU) по този начин - особено през зимата или ако кожата ви е тъмно пигментирана. Ако имате недостиг, който Вашият лекар може да определи с кръвен тест, можете да повишите нивата си, като ядете храни, богати на витамин D като мазна риба, яйца , и обогатено мляко или портокалов сок. Но тъй като повечето жени получават само 144 до 276 IU на ден чрез диета, може да се наложи добавка. Бреус съветва пациентите си да приемат 1000 IU D на ден, както и 500 mg от магнезий през нощта за засилване на усвояването на витамина.

Always️ Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете да приемате нова добавка, особено ако приемате други лекарства с рецепта.

Крадец на сън: по-малко положително отношение

Колкото по -благоприятно гледате на съня - вярвайки, че той ви прави щастливи и че се чувствате освежени след цяла нощ на почивка - толкова по -дълго ще спите всяка нощ, казва Д -р Хана Пийч , преподавател в катедрата по психология в Университета на Северна Каролина в Шарлът. Когато наскоро тя задаваше въпроси на хората, за да оцени колко благосклонно гледат на съня (с 1 значение категорично несъгласно и 5 значение напълно съгласно), тя откри, че за всяка точка по -висока средните им резултати, времето, прекарано в сън, се увеличава с близо 40 минути.

Решение за сън: Ако имате проблеми да се убедите, че сънят е нещо, от което тялото ви се нуждае, което може да ви помогне да се наситите, опитайте се да водите дневник за сън. Включете колко сън сте спали и как се чувствахте през целия ден: колко сте щастливи, колко лесно е да се концентрирате, колко силно следобедният спад ви удари. Сънят не е лукс, казва Праскова. Виждането на истината в черно и бяло може да ви помогне да разберете въздействието на съня върху вашето настроение и енергия.