15 здравословни храни с високо съдържание на витамин D

Витамин D може да бъде известен като слънчев витамин, но твърде малко от нас мислят да го търсят в хладилника - и това е голяма грешка. „Слънцето не е достатъчно силно, за да може тялото да произвежда витамин D от октомври до май, особено за тези, които живеят северно от Атланта“, казва Алтея Занекоски, РД, говорител на Академията по хранене и диететика. Това вероятно е причината почти половината от хората, тествани в края на зимата, да имат дефицит на витамин D , според проучване на университета в Мейн. Усложняването на проблема е нашето бдително използване на слънцезащитен крем ; SPF 15 блокира 93% от UVB лъчите, типът, който тялото ни използва за направата на D. Кожата също по -трудно произвежда витамин D с възрастта.

Архивиране: Какво е витамин D и защо е толкова важен?

Вашето тяло създава витамин D самостоятелно след излагане на слънчева светлина. Той помага на тялото да абсорбира калция, един от основните градивни елементи на костите. Ако сте с ниско ниво на D, тогава имате повишен риск от костни заболявания като остеопороза.

Продължават да се натрупват доказателства, че витамин D също помага за регулиране на имунната система, понижава кръвното налягане, предпазва от депресия и намалява риска от диабет тип 2, високо кръвно налягане и няколко вида рак. Изследване от 2014 г. на Медицинския факултет на Калифорнийския университет-Сан Диего също установи, че хората с ниски нива на витамин D са два пъти по-склонни да умрат преждевременно.

И така, получавате ли достатъчно витамин D?

Вероятно не. Институтът по медицина е определил препоръчителната хранителна добавка (RDA) на витамин D на 600 международни единици (IU) за всички под 70 -годишна възраст (това е 800 IU за възрастни над 70 години.) Но много експерти смятат, че това е твърде ниско. „Говори се, че RDA може да се увеличи“, казва Занекоски. „Много лекари сега съветват 2000 милиграма дневно за тези с ниски кръвни нива.“

Най -добрите храни с витамин D

В едно скорошно проучване на хранителните вещества много респонденти с основание се притесняват, че не получават достатъчно D, като 22% активно го търсят в храните. Но само 9% са знаели, че сьомгата е добър естествен източник на витамин, а само 5% са признали укрепеното тофу също като едно. Ето някои други начини да получите повече храни с витамин D във вашата диета:

Уловена дива риба

(425 IU в 3 унции сьомга, 547 IU в 3 унции скумрия)

Телешки или телешки черен дроб

(42 IU в 3 унции)

Яйчни жълтъци

(41 IU на яйце)

Научете как да получите перфектно яйце всеки път:

Рибна консерва

(154 IU в 3 унция риба тон, 270 IU в 3,5 унции сардини)

Гъби шиитаке

(40 IU в 1 чаша)

Мляко: пълномаслено, обезмаслено или с намалено съдържание на мазнини

(100 IU в 8 унции)

Кисело мляко

(80-100 направо в 6 унции)

Бадемово мляко

(100 IU в 8 унции)

Пудинг, приготвен с мляко

(Вдясно на 49-60 & frac12; чаша)

портокалов сок

(137 IU в 1 чаша)

Зърнени закуски

(50-100 вдясно при 0.75-1 чаша)

Подсилено тофу

(80 IU в 3 унции)

Овесена каша

(150 IU в 1 пакет)

Сирене

(40 IU в 1 филийка)

Eggnog

(123 IU в 8 унции)