15 здравословни храни с високо съдържание на витамин D

Разберете Своя Номер На Ангел

Слънчев витамин D Гети изображения

Витамин D може да бъде известен като слънчев витамин, но твърде малко от нас мислят да го търсят в хладилника - и това е голяма грешка. „Слънцето не е достатъчно силно, за да може тялото да произвежда витамин D от октомври до май, особено за тези, които живеят северно от Атланта“, казва Алтея Занекоски, РД, говорител на Академията по хранене и диететика. Това вероятно е причината почти половината от хората, тествани в края на зимата, да имат дефицит на витамин D , според проучване на университета в Мейн. Усложняването на проблема е нашето бдително използване на слънцезащитен крем ; SPF 15 блокира 93% от UVB лъчите, типът, който тялото ни използва за направата на D. Кожата също по -трудно произвежда витамин D с възрастта.



Архивиране: Какво е витамин D и защо е толкова важен?

Вашето тяло създава витамин D самостоятелно след излагане на слънчева светлина. Той помага на тялото да абсорбира калция, един от основните градивни елементи на костите. Ако сте с ниско ниво на D, тогава имате повишен риск от костни заболявания като остеопороза.



Продължават да се натрупват доказателства, че витамин D също помага за регулиране на имунната система, понижава кръвното налягане, предпазва от депресия и намалява риска от диабет тип 2, високо кръвно налягане и няколко вида рак. Изследване от 2014 г. на Медицинския факултет на Калифорнийския университет-Сан Диего също установи, че хората с ниски нива на витамин D са два пъти по-склонни да умрат преждевременно.



И така, получавате ли достатъчно витамин D?

Вероятно не. Институтът по медицина е определил препоръчителната хранителна добавка (RDA) на витамин D на 600 международни единици (IU) за всички под 70 -годишна възраст (това е 800 IU за възрастни над 70 години.) Но много експерти смятат, че това е твърде ниско. „Говори се, че RDA може да се увеличи“, казва Занекоски. „Много лекари сега съветват 2000 милиграма дневно за тези с ниски кръвни нива.“



Най -добрите храни с витамин D

В едно скорошно проучване на хранителните вещества много респонденти с основание се притесняват, че не получават достатъчно D, като 22% активно го търсят в храните. Но само 9% са знаели, че сьомгата е добър естествен източник на витамин, а само 5% са признали укрепеното тофу също като едно. Ето някои други начини да получите повече храни с витамин D във вашата диета:

Уловена дива риба


(425 IU в 3 унции сьомга, 547 IU в 3 унции скумрия)



дива уловена риба Рос Уудхол/Гети изображения

Телешки или телешки черен дроб


(42 IU в 3 унции)

говеждо месо Матиас Алвебринг/EyeEm/Гети изображения

Яйчни жълтъци


(41 IU на яйце)

яйчен жълтък Кристоф Хетцманседер/Гети изображения

Научете как да получите перфектно яйце всеки път:

Рибна консерва


(154 IU в 3 унция риба тон, 270 IU в 3,5 унции сардини)

консервирана_риба digicomphoto/Гети изображения

Гъби шиитаке


(40 IU в 1 чаша)

гъби шиитаке Хироши Хигучи / Гети изображения

Мляко: пълномаслено, обезмаслено или с намалено съдържание на мазнини


(100 IU в 8 унции)

мляко Мария Тутудаки / Гети изображения

Кисело мляко


(80-100 направо в 6 унции)

кисело мляко Снимка от eLuVe / Getty Images

Бадемово мляко


(100 IU в 8 унции)

бадемово мляко Westend61/Гети изображения

Пудинг, приготвен с мляко


(Вдясно на 49-60 & frac12; чаша)

пудинг Ezergil/Гети изображения

портокалов сок


(137 IU в 1 чаша)

Ох Tetra Images/Гети изображения

Зърнени закуски


(50-100 вдясно при 0.75-1 чаша)

зърнена закуска katesea/Гети изображения

Подсилено тофу


(80 IU в 3 унции)

тофу Даниела Уайт Изображения/Гети изображения

Овесена каша


(150 IU в 1 пакет)

овесена каша Източник на изображението/Гети изображения

Сирене


(40 IU в 1 филийка)

сирене Dana M? Lle /EyeEm /Getty Images

Eggnog


(123 IU в 8 унции)

яйчен katyenka/Гети изображения