Гети изображения Вече знаете, че тялото ви се нуждае от витамин D за изграждане на силни и здрави кости - но това не е единственото нещо, което слънчевият витамин има за него. Витамин D помага на тялото ви да абсорбира калций (друг важен за изграждането на кости), играе роля за правилния растеж на клетките и дори намалява възпалението, причиняващо болести, според Национални здравни институти (NIH).
И истината е, че много от нас просто не получават достатъчно витамин D. Всъщност близо 42 процента от възрастните американци имат дефицит, според проучване от 2011 г., публикувано в списанието. Хранителни изследвания . В световен мащаб, an около 1 милиард души не приемайте достатъчно количество витамин D.
Това е така, защото много малко храни естествено съдържат продуктите. Нарича се слънчев витамин по причина: по -голямата част от витамин D, което тялото ви произвежда, произтича от ултравиолетовите лъчи на слънцето. Това може да бъде проблем, ако постоянно носите слънцезащитен крем за да предпазите кожата си от рак или ако живеете в район, който не получава много светлина - да речем, северната част на САЩ през зимата.
За щастие кожата ви все още приема витамин D, дори когато носите слънцезащитни продукти (и някои храни съдържат повече D от други , така че не е невъзможно да намерите в диетата си). Пренебрегването на приема на D наистина има свои собствени рискове, като увеличаване на риска от високо кръвно налягане и диабет с два и половина пъти, казва Майкъл Холик, доктор по медицина , автор на Разтвор на витамин D и професор по медицина, физиология и биофизика в Медицинския център на Бостънския университет. Дефицитът на витамин D също може да увеличи риска от депресия, някои видове рак, деменция, и редица други здравословни проблеми .
Мислите, че може да се потопите ниско в D? Ето първите пет признака на дефицит на витамин D - и точно как да се уверите, че получавате достатъчно.
Изпотявате се повече от обикновено
Гети изображения Често е трудно да се каже дали новородените имат дефицит на D, но изпотеното чело е един от първите забележими симптоми, казва д -р Холик. Същото важи и за възрастните, така че ако светите, докато нивото на активност ви остава стабилно, температурата на тялото ви е близка до 98,6 ° и средата ви не е прекалено гореща, може да помислите да поговорите с Вашия лекар за тествани нива на витамин D.
Вие сте забележимо (и неочаквано) слаби
Гети изображения Липсата на витамин D може да ви накара да се почувствате изтощени, дори когато сте в състояние да спите достатъчно. Всъщност, изследвания установява, че хората, които имат дефицит на D, забелязват подобрения в умората си, след като възстановят нивата си.
Нещо повече, мускулната сила не е само въпрос на изпомпване на желязо. Едно проучване от Университета в Тулса установиха, че спортистите, които имат недостатъчни нива на витамин D в кръвта си, не могат да вдигнат толкова тегло, да бягат толкова бързо или да скочат толкова далеч или високо, потенциално, защото получаването на достатъчно витамин може да доведе до по -мощни мускулни контракции.
Изследователите от Харвард също свързват добавките с витамин D с повишен мускулен контрол, което води до 20 % по -малко падания сред възрастни на възраст около 60 години.
Чувствате се депресирани
Гети изображения Много неща могат да ви накарат да се чувствате потиснати, но все повече и повече изследвания е вярно свързването депресия с недостиг на витамин D, особено когато става въпрос за сезонно афективно разстройство, според един международен преглед на проучванията.
Докато учените все още се опитват да разберат защо двете са свързани, авторите на изследването обясняват, че витамин D може да действа в същите области на мозъка-и да повлияе на същите хормони за добро настроение, като серотонин и допамин-като тези, които влияят върху настроение.
Вие се борите със случайни болки
Гети изображения Често е фин, но някои преживявания болки в костите, известни като остеомалация, казва Холик.
Тези, които са диагностицирани с артрит или фибромиалгия може всъщност да се срамува от достатъчно D, тъй като дефицитът може да причини болки в ставите и мускулите. Ако дискомфортът ви продължава няколко седмици, попитайте Вашия лекар дали дефицитът на витамин D може да е причината и дали програмата Ви за лечение трябва да включва витамина.
Счупил си кост
Гети изображения Спирате изграждането на костна маса около 30 -годишна възраст и липсата на витамин D може да ускори или влоши остеопорозата, състояние, при което костите ви стават крехки и по -склонни към фрактури, според изследвания публикуван в Американското списание за клинично хранене .
Храните, обогатени с витамин D, почти премахват рахита, слабо костно състояние, което произтича от недохранване. Въпреки това е почти невъзможно някой да задоволи нуждите от витамин D само чрез диета, казва д -р Холик.
Как да получите достатъчно витамин D
Гети изображения Тъй като симптомите на дефицит на витамин D могат да бъдат причинени от няколко различни здравословни проблеми или състояния, важно е първо да направите кръвна проба, за да се уверите, че наистина имате дефицит.
Можете лесно да получите целия витамин D, от който се нуждаете чрез излагане на слънце, но Американската академия по дерматология категорично потвърждава че носенето на SPF 30 или по -високо е от решаващо значение, ако искате да предотвратите развитието на различни рак на кожата . Не забравяйте, че кожата ви вероятно все още приема малко витамин D, дори когато носите SPF, казва NIH.
Тогава първата ви стъпка е да заредете диетата си с възможно най -много витамин D . Някои риби - като сьомга, риба меч, сардини и риба тон - ще бъдат вашите най -добри източници, но можете да намерите и витамин D в яйца, сирене, гъби или подсилен портокалов сок, мляко, зърнени храни или кисело мляко.
След това, ако все още постоянно изпитвате няколко от горните симптоми, говорете с Вашия лекар. Той или тя може да тества вашите нива на D и да предпише добавка, ако е необходимо. Повечето възрастни се нуждаят от поне 600 международни единици (IU) витамин D на ден (800 IUs, ако сте над 70), според NIH. Много други организации обаче препоръчват по -висока доза, така че работете с Вашия лекар, за да намерите количество, което работи най -добре за Вас и Вашите нужди.
Допълнителен доклад от Алиса Хрустик
