12 научно подкрепени начина за отслабване на корема за добро, според експерти за отслабване

Отслабването като цяло е трудно, но отделянето на мазнини по корема по -специално може да се почувства непреодолимо. Не всичко е в главата ви: По същество е невъзможно да се каже на една конкретна област от тялото ви, за да ускори метаболизма на мазнините, казва Крис ДиВекио , сертифициран от NASM личен треньор и автор на Методът 5 x 2: Разкриване на силата на вашите сетива .

И все пак е достойна цел да свалите коремните мазнини, защото за съжаление това е повечето опасно място за съхранение на мазнини, казва Лорънс Ческин, доктор по медицина , председател на катедрата по хранене и изследвания на храните в университета Джордж Мейсън и доцент по здраве, поведение и общество в университета Джон Хопкинс. Тъй като коремната мазнина - известна още като висцерална мазнина или дълбоката коремна мазнина, която обгражда органите ви - е по -временна, тя циркулира по -редовно в кръвта и следователно е по -вероятно да повиши количеството мазнини в кръвта ви, повишавайки нивата на кръвната Ви захар и ви излага на по -голям риск от сърдечно заболяване и диабет тип 2 .

Добре, схващате мисълта: коремната мазнина = лоша. Но как да го загубите? Трябва да мислите отвъд хрущенето и дъските и да възприемете добре закръглен подход. Трябва да се губи повече мазнини като цяло, съгласен е Крис Галиарди , сертифициран личен треньор в Американския съвет по упражнения (ACE). Без повече шум, ето най -добрите начини да свалите коремните мазнини веднъж завинаги.

1. Приемете, че вашето поведение ще се коригира.

Голяма част от отслабването е просто да сте наясно с решенията, които вземате. Например, когато сте навън в щастлив час с приятели, може да загубите представа колко ядете или пиете. Но ако отделите част от секундата, за да отстъпите и осъзнаете този факт, разбира се, можете да коригирате. Осъзнаването и след това планирането какво друго мога да правя, което може да ми даде същата полза от яденето на комфортни храни, казва Галиарди.

2. Проследявайте калориите си.

Най -основният подход за отслабване е изгарянето на повече калории, отколкото консумирате. Например, тъй като 3500 калории се равняват на един килограм мазнини, а приложение за отслабване - или дори само химикалка и хартия - може да ви помогне да решите колко калории трябва да изрежете от диетата си или да изгорите във фитнеса, за да постигнете целите си. Ако трябва да изгаряте още 500 калории на ден седем дни в седмицата, това ще доведе до 3500 калории на седмица и един килограм загуба на тегло, казва Галиарди.

Ако не сте готови да смачквате числа всеки ден, можете да използвате по -обобщен подход. За някои хора това е знанието: „Обикновено ям цял сандвич“, казва Галиарди. Сега ще ям половин сандвич на обяд, а другата половина ще запазя за вечерята си и ще намаля наполовина калориите си. За да започнете, помислете за това 25 начина да намалите 500 калории на ден .

3. Яжте повече фибри.

Храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар всъщност не укротяват глада ви, така че в крайна сметка посягате към още. Вместо това яжте повече влакнести храни като пълнозърнест хляб, овес, зеленчуци, плодове, боб, бобови растения и семена от чиа. Те ви зареждат повече, казва д -р Ческин, тъй като фибрите помагат да се забави храносмилането.

До 2015 г. проучване от Анали на вътрешната медицина показа, че за тези, които трудно спазват строга диета, опростявайки подхода за отслабване чрез просто увеличаването на приема на фибри все още може да доведе до загуба на тегло. Жените трябва да се стремят към поне 25 грама фибри на ден (на базата на 2000 калории), според най-новите Насоки за диета в САЩ . Започнете с нашите диета с високо съдържание на фибри .

4. Ходете всеки ден.

Ако нямате установена рутина за упражнения, ходенето е доста добра входна точка за хората, казва Галиарди. Едно малко проучване публикуван в Списанието за хранене и биохимия установяват, че затлъстелите жени, които са правили програма за ходене в продължение на 50 до 70 минути три дни в седмицата в продължение на 12 седмици, са намалили значително висцералната си мазнина в сравнение със заседналата контролна група.

Дори ако вашата отправна точка е едноминутна разходка, ако това е повече от това, което сте правили, има ползи за здравето за това, казва Галиарди. Една от най -големите грешки, които хората правят, когато се опитват да отслабнат, е, че се опитват да направят твърде много твърде рано и да изгорят.

Да започнеш бавно и да се изкачиш е по -добре, отколкото да прекаляваш и да се откажеш, казва Галиарди. Лесен начин да се доближите до него: Ангажирайте се да отидете на бърза, 10-минутна разходка след вечеря и бавно увеличете времето, когато станете по-удобни с ежедневното движение.

5. Започнете силовите тренировки.

Важно е да правите силови тренировки на цялото тяло, ако искате да свалите коремната мазнина-особено ако се опитвате да я задържите за дълго време. Силовите тренировки трябва да бъдат част от почти всеки тренировъчен план, казва д -р Ческин. Това е така, защото силовите тренировки ви помагат да изградите мускули, които ще заменят телесните мазнини. И тъй като мускулите са метаболитно активни, ще продължите да изгаряте калории след тренировка, като по този начин ще намалите общата телесна мазнина. Бонус: Когато си скоростта на метаболизма става по -бърз поради мускулния растеж, ще имате малко повече място в диетата си, ако това е нещо, с което се борите, казва д -р Ческин.

За да започнете, вдигайте тежести поне два дни в седмицата и работете от там, казва Галиарди. Един от начините да мислите за това е, че надграждате, за да поддържате дългосрочните си цели, обяснява той.

Например, може би искате да можете да правите определени движения, като мъртва тяга или лежанка, и да работите нагоре към повече повторения на тези упражнения - или може би е толкова просто, колкото да искате да подобрите дейностите си в ежедневието, като повече лесно повдигане на хранителни стоки.

6. Приемете здравословни мазнини.

Ако искате да отслабнете, трябва да ядете мазнини ... правилния вид, т.е.

Добавянето на здравословни мазнини под формата на мононенаситени и полиненаситени мазнини може да ви помогне да се почувствате по -доволни от храненията си. Яси Ансари , MS, RD, CSSD, национален медиен говорител на Академията по хранене и диететика, казва: „Мастните източници, които препоръчвам да се засилят в диетата, идват от ненаситени мастни киселини, намиращи се в храни като зехтин, ядки, авокадо, мазни риби и яйца, тъй като те могат да помогнат за увеличаване на ситостта, като същевременно осигуряват различни ползи за здравето, когато се консумират умерено. “ Можете да увеличите приема на здравословни мазнини, като добавите малко нарязано авокадо в салатите си, наслаждавате се на дива сьомга два пъти седмично и пиете малко фъстъчено масло с лека закуска след тренировка или смути . Само не забравяйте да им се наслаждавате умерено, тъй като те все още са много калорични, казва Ансари.

7. Заредете се с протеин.

Има причина всички да се грижат за протеините: не само че ви помага да се заситите, но и е отговорен за възстановяването на малките сълзи, причинени от силовите тренировки в мускулите ви. Това им помага да станат по -големи и по -силни, като по този начин изтласква телесните мазнини. Като общо правило се стремете да приемате поне 70 грама протеин през целия ден, казва д -р Ческин.

Това е особено важно преди да тренирате. Всички сме виновни, че ходим усилено във фитнеса и след това се насочваме направо към Чипотъл, защото сме супер гладни. Резултатът? Вие ядете повече калории, отколкото изгаряте и в крайна сметка получавате излишна коремна мазнина.

За да не се чувствате гладни след тренировка, хапнете лека закуска с поне 12 грама протеин преди да тренирате , казва д -р Ческин. И ако си все още гладен след това? Първо проверете при себе си и се уверете, че това е истински глад, а не дехидратация, казва д -р Ческин. След това яжте богата на протеини закуска, която включва и някои въглехидрати, като например протеинов бар с пълнозърнести храни.

8. Добре, сега можете да направите някои хрускания.

Въпреки че не можете да забележите намаляване на мазнините, вие мога насочване към изграждане на чиста мускулна тъкан, което от своя страна помага за изгарянето на мазнините. Има буквално десетки мускули между раменете и бедрата ви, които участват във всяко ваше движение, казва ДиВекио. Най -бързият начин за създаване на постна средна част започва с избора на правилните ходове.

Стремете се да вършите работа три или четири пъти седмично в последователни дни с поне 24 часа почивка между сесиите, казва Галиарди. По време на тези сесии можете да започнете с по -прости движения като хрускане, хрускане на велосипеди и дъски. Въпреки че може да се насочвате директно към корема си три или четири пъти седмично, все пак трябва да активирате ядрото си (известен още като стягане на коремните мускули) в всеки тренировка, която правите, казва Галиарди.

Има много различни ab тренировки, които можете да правите точно в дома си . След като се почувствате спокойно в рутината на ab, преминете към по-сложни упражнения за ab, като странични удари с топка мед и претеглени руски обрати, казва DiVecchio.

9. Опитайте се да ограничите стреса си.

Стресът може да обърка всяка част от тялото ви - но начинът, по който се справяте с него, може да доведе до нарушаване на целите ви за отслабване. Мисля, че по -голямата част от ефекта на стреса е поведенчески, а не неврохимичен, казва д -р Ческин. Кара ни да ядем повече, защото използваме храната като заместител за справяне със стреса.

Истината е, че яденето на храна, за да се почувствате по-добре, обикновено е много по-лесно, отколкото всъщност да се сблъскате със стреса. Хората гравитират към нещо, което не изисква никой друг да го направи, веднага е удовлетворяващо и не изисква много усилия, особено ако просто отваряте пакет или кутия, казва д -р Ческин.

Храненето със стрес може да доведе само до едно: увеличаване на корема, вместо да го намалите. Ако откриете, че ядете стрес, направете крачка назад и помислете: Какво причинява стреса ми и какво мога да направя за това? Намерете начин да поправите решението или говорете с него с терапевт, вместо да се обръщате към торба Doritos.

10. Дайте приоритет на качествения сън.

Спи е огромно, когато става въпрос за вашия успех в отслабването - и това е едновременно, ако спите твърде много или твърде малко. Прекалено дългият сън вероятно не е добър за вас, казва д -р Ческин. Но по -лошо е да спиш твърде малко.

Пример: Едно 2017 преглед и мета-анализ от Обединеното кралство установиха, че хората, които спят 5,5 часа или по -малко на нощ, ядат допълнително 385 калории на следващия ден в сравнение с тези, които са дрямали поне седем до 12 часа. На всичкото отгоре, те предпочитаха да дъвчат мазни храни, пълни с празни калории, като чипс.

Ако получавате само минимално количество сън всяка вечер, това ви оставя повече време за закуска и вземане на нездравословни решения, които могат да повлияят на отслабването ви. Въпреки че ще варира от човек на човек колко сън всъщност ви е необходим, за да бъдете най -ефективни (и следователно да постигнете напредък към целите си за отслабване), идеалният брой обикновено е седем или осем часа, казва д -р Ческин.

11. Пийте по -малко алкохол.

За да отслабнете, просто трябва да консумирате по -малко калории - но това може да бъде трудно, когато чувството на глад започне да се прокрадва. Един добър план за атака? Изхвърлете празните калории, които не отговарят на вашите цели, за да направите повече място за тези храни. Това включва всички сладки напитки, като сода, но алкохолът е голям.

Ансари казва, че алкохолът може да предотврати загубата на тегло по няколко начина, включително факта, че големият прием на алкохол може да стимулира приема на храна. „Преяждането може да претовари черния дроб. След това черният дроб дава приоритет на преработката на алкохол пред други хранителни вещества и след това съхранява протеините, въглехидратите и мазнините като мазнини в тялото “, обяснява Ансари. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) дефинира преяждането като пет или повече напитки за мъже и четири или повече напитки за жени за два часа. „Освен това алкохолните напитки често се смесват с богати на захар напитки. Пиенето на повече от умерени количества алкохол може да доведе до бързо натрупване на калории “, казва тя.

Изследвания също така установява, че честото пиене - дори и да е умерено количество - може да ви настрои за излишна пикантност. Не само самите напитки съдържат ненужни калории, но след като започнете да отпивате твърде много, инхибирането ви също намалява, според една 2016 г. проучване . Резултатът? Ще ви е трудно да устоите на тази късна вечер парче пица. Така че, ако ще се впиете, придържайте се едно питие на ден за жени и до две напитки за мъже. (Поръчайте едно от тях най-нискокалорични алкохолни напитки .)

12. Гответе по -често.

Прекарването на повече време в кухнята може да ви помогне да се отървете от коремната мазнина, стига да готвите с правилните храни, според 2017 г. проучване . След като анализираха данни от повече от 11 000 мъже и жени, изследователи от Обединеното кралство установиха, че хората, които са яли повече от пет домашно приготвени хранения седмично, са с 28 % по -малко вероятно да имат висок индекс на телесна маса и с 24 % по -малко вероятно да носят твърде много телесни мазнини, отколкото тези цели само три хранения у дома.

Изследователите обясняват, че хората, които сами си приготвят ястия, може просто да имат други полезни за вас навици, като например да спортуват повече. Те обаче заключиха, че домашните готвачи са яли повече плодове и зеленчуци (заедно с по -голямо разнообразие от храни), имат по -здравословни методи за приготвяне на храната си и похапват по -малко храни с високо съдържание на калории и захар. Помислете за някоя от книгите за здравословно хранене по -долу, за да започнете.