28 прости начина за облекчаване на стреса всеки ден, според психолозите

В културата на постоянно свръхпланиране изглежда така всеки е стресиран. Помислете за това: Кога за последен път сте казали на някого, че имате толкова много неща или че току -що сте излезли на въздух след дълъг ден в офиса? Няма за какво да се хвалим.

Вземете a проучване публикувана миналата година в списанието Неврология : Установено е, че при иначе здрави хора на средна възраст високите нива на стрес са свързани с увеличаване на изтъняването на мозъка и по-малки количества решаващо сиво вещество в мозъка. Но последиците от стреса върху тялото ви излезте извън ума си: Това може да ви направи по -податливи на болести, да доведе до пристрастяващо поведение, да увеличи вашия кръвно налягане , предизвикват главоболие , и дори намалете вашиясексуално желание.

Човекът реакция на стрес е проектиран да бъде остър (знаете, да ви помогне да избягате от този тигър по време на дните на пещерния човек), а не хроничен, да се задържа с вас ден за ден. Ако нивата ви се колебаят върху последното? Има безкрайни начини да се отпуснете - започвайки с тези 28 съвета както от експерти, така и от изследвания.

Упражнението прави точно толкова за ума ви, колкото и за мускулите. Смесете или редувайте аеробиката с упражнения за сила, разтягане, гъвкавост и пъргавина за повишаване на ендорфина, предлага д -р Катлийн Хол, основател и главен изпълнителен директор на Мрежата за внимателен живот & Институтът за стрес . Повишете предварително, като направите потта си социална. Едно проучване установили, че хората, участвали в групови упражнения, са видели по -големи подобрения в психическото, физическото и емоционалното здраве от тези, които са работили самостоятелно.

На път ли сте да го загубите в офиса? Кратка, 15-минутна разходка е достатъчна, за да намали нивата на стрес и умора, установява a проучване публикувани в Вестник по психология на трудовото здраве . (Можете да благодарите и на двата а освобождаване на хормони за добро настроение , като ендорфини и излагане на природата за ползите.)

Защо? Блуждаещият нерв е дългият скитащ нерв, който улеснява реакцията на релаксация или парасимпатиковата нервна система, обяснява д -р Хайди Хана, изпълнителен директор на Американски институт за стрес . Когато сме заседнали в хроничен стрес, можем да бъдем отвлечени от нашата реакция на стрес или симпатиковата нервна система и подобно на мускулите, които остават неизползвани за дълъг период от време, блуждаещият нерв може да загуби своята сила или тонус. Гаргара стимулира нервите, увеличавайки способността ви да преминете в състояние на спокойствие, казва тя.

Плажните дни са релаксиращи - науката показва също толкова! Слънце и много необходимо витамин D. повишава настроението ви и океанският въздух дори има отрицателни йони, които могат да действат като въздушни антиоксиданти и могат да имат противовъзпалителни ефекти в организма, казва Хана. Но просто слушам звуците на вълните ( има приложение за това ) има и ритмичен, медитативен ефект, отбелязва тя.

Гледайте любим комик, който обичате, в Netflix, изпращайте меми напред-назад в текста на групата си или се срещнете с най-смешния си приятел. Смехът е страхотно лекарство, казва Никол Иса, PsyD, лицензиран психолог в Провидънс, РИ и Ню Йорк и основател на PVD Psychological Associates . То помага да отпуснете тялото си , понижава кортизола (хормон, предизвикващ стрес) и повишава ендорфините.

Един вид. Умът, тялото и душата ни се обновяват, когато играем, обяснява Хол. Така че излезте навън за игра на таг с детето си или тичайте с вашето кученце - лекарски заповеди!

Често преподавам на клиентите е 5-4-3-2-1 заземяващо упражнение, казва Д -р Сари Чайт , клиничен психолог и собственик на Центъра за поведенческо здраве и уелнес в Нютон, Масачузетс. Как работи: Започнете с фокусиране върху бавни, дълбоки вдишвания, след това намерете пет неща, които можете да видите около себе си; четири неща, които можете да докоснете или почувствате; три неща, които можете да чуете; две неща, които можете да помиришете; и едно нещо можете да опитате.

Тази техника на съзнание, подобно на други, ви помага да ви приземите там, където сте, казва тя. Това може не само да успокои стреса, но и ще ви даде чист ум, за да можете да решавате проблеми и да се съсредоточите върху това, върху което трябва да се съсредоточите, за да продължите напред, казва тя.

Важно е да позволим на мозъка ни просто да изследва понякога, свободен от ограниченията на нашите намерения, фокусирани върху задачата, казва Хана. Това ви помага да установите връзки, които не винаги са очевидни в ежедневната ви работа, което в крайна сметка ви прави по-добре решаващи проблеми (важно, когато стресът удари). За да започнете, рисувайте, зонирайте за няколко минути или се люшкайте напред -назад, докато слушате музика.

Доброволец, обади се на майка си или вземи мъжа си за любимия си десерт: Тези, които помагат на другите, е по -малко вероятно да умрат, след като са преживели стресови събития, според изследвания в Американски вестник за обществено здраве . Когато отклонявате собственото си внимание към някой друг, това намалява вашите нива на стрес, ограничавайки кумулативните ефекти, които стресът може да има върху вашето здраве, казват експерти.

Когато сте стресирани, вероятно просто искате да свършите още едно нещо, за да се почувствате най -накрая спокойни. Реалността обаче? Винаги има още какво да се направи. Ако не внимаваме, ще бъдем толкова натоварени с хормоните на стреса, които се опитват да продължат да се чувстват уморени, че няма да можем да заспим или да заспим през нощта, казва Хана. Кратък сън от 10 до 15 минути (или дори почивка на очите за това време) може да помогне за презареждане както на мозъка, така и на тялото, което означава, че когато се събудите, можете да свършите повече за по-малко време с, по-ясен ум .

Прогресивната мускулна релаксация (PMR) е, когато преминавате през всяка мускулна група (мислете: пръстите на краката, прасците, дупето) последователно, придвижвайки се до веждите си, опъвайки всяка част за 10 секунди и ги освобождавайки за 20, обяснява Иса. Като напрегнете първо мускулите си и се съсредоточите върху него, можете да постигнете повече освобождаване, когато отпуснете мускулната група. Освен това научавате какво е усещането да се отпуснете и тялото ви също започва да го преучава.

Чаша вино може звук хубаво след дълъг, стресиращ ден в офиса, но вещества като алкохол могат да засилят стреса и тревожността в дългосрочен план, казва Иса. Освен това е лесно за алкохол, за да се превърне в бягство от стреса .

Дори леко дехидратация (което се появява, преди дори да сте жадни, BTW) може да повлияе негативно на когнитивните процеси и настроението, изследвания находки. Стремете се към най-малко осем чаши от 8 унции на ден, предлага Хол-вграждане във вода, селтер и дори билков чай (особено зелен чай), който има допълнителен антиоксидантен бонус, който потенциално намалява ефектите на стресорите на околната среда върху тялото, казва тя.

Ако се чувствате * невероятно * стресирани до такава степен, че не сте съвсем сигурни какво да правите, опитайте да използвате умение от диалектична поведенческа терапия (DBT) и използвайте студена вода, за да активирате „рефлекса за гмуркане“, като накиснете лицето си около скулите и над устата си (където маската за гмуркане не покрива), казва тя. Когато това място стане студено, вашата парасимпатикова нервна система незабавно се активира и сърдечният ви ритъм се забавя, дишането ви се забавя и тялото ви започва в режим на използване на по -малко енергия. Не искате да потапяте? Задържането на студен пакет в зоната също ще активира реакцията, казва тя.

Купчини и купища изследвания показват, че хората със силни социални връзки изпитват по -малко стрес, по -малко болести и живеят по -дълго от тези без близки връзки, казва Хол. Да не говорим, че самотата е всъщност рисков фактор за по -ранна смърт (браво!). Лесно е да се отдръпнете, когато сте наранени, но се опитайте да си приготвите кафе с колега или да планирате уикенд с най-добрия си приятел, когато трябва да се освободите от стреса.

„Диафрагмалното дишане“ не е просто приказка - това е научно обоснован начин да намалите нивата на стрес. Вдишайте дълбоко в стомаха си, така че да го усетите и след това издишайте, обяснява Иса. Искате коремът ви да се напълни с въздух и да се издигне при вдишване. Опитайте се да направите издишването по -дълго от вдишването, предлага тя. Когато се ангажирате с дълбоко коремно дишане, активирате парасимпатиковата нервна система и тялото ви започва да се отпуска.

Постоянната проверка на вашите устройства не прави нищо за понижаване на нивата на стрес. Всъщност, според а изследване от Американската психологическа асоциация (APA), постоянните проверки са много по -стресирани от техните по -малко свързани връстници. Най -малко 10 минути два пъти на ден, за да се изключите напълно от технологиите, предлага Хол, който отбелязва, че това може да понижи кръвното налягане, сърдечната честота и да ви даде имунен тласък.

Когато възрастните са били помолени да проверяват имейлите си само три пъти на ден, те са били значително по -малко стресирани, отколкото когато са могли да го проверяват неограничен брой пъти на ден, според един проучване . Въпреки че може да не успеете да се откажете толкова много от имейлите *, помислете дали да не държите телефона си далеч от себе си, когато работите върху дадена задача, или да затворите изцяло имейла си, когато работите по проект, така че мозъкът ви да може да се съсредоточи върху един нещо.

Досега вероятно не е изненадващо, че йогата-със своите усещания за разтягане и пози и силен фокус върху връзката ум-тяло-може да работи за облекчаване на стреса. Но това не е мястото, където ползите спират: Древната практика също може да изгради устойчивост на стрес чрез увеличаване на нивата на мозъка химикал, наречен BDNF , който играе роля във всичко - от възпаление и регулиране на настроението до реакция на стрес, което означава, че ще бъдете по -силни следващия път, когато се изправите лице в лице със стреса.

Направете списък на положителни изявления или утвърждения за себе си, предлага Иса. (Можете също така да направите списъка, когато се чувствате добре, и да го прегледате в момент на нужда.) Ще повишите самочувствието и ще се почувствате по-компетентни, като прегледате някои положителни саморазговори, вместо да се настроите на негативния саморазговор и съмнение, което обикновено придружава стрес или тревожност.

Омега-3 мастни киселини могат да играят роля за намаляване на тревожността при здрави хора, според щат Охайо проучване . Ефектите вероятно се дължат на свойствата на мастните киселини да премахват възпалението. Най -добрият ви източник ще бъде мазна риба, като сьомга и скумрия, но можете да ги намерите и в орехи, семена от чиа , и ленено семе.

Ако мускулите ви образуват усмивка, мозъкът ви не * съвсем * знае разликата между истинска и фалшива, което е може би защо и усмихнатите хора, и тези, които държаха пръчици в устата си, за да образуват усмивка, съобщават и двамата по -ниска сърдечна честота по време на стресираща задача, едно проучване намерени.

Вероятно това е една от най -стресиращите части на деня ви, изследвания находки. Обърнете го на главата, предлага Хол и вместо да се страхувате от деня през целия път, използвайте времето, за да влезете в нов подкаст , научете нов език чрез приложение, практикувайте благодарност , или се насладете на някои от любимите си мелодии. Това е чудесен момент за промяна на лошите навици, казва тя.

Вдишайте възглавницата на партньора си или просто подсушете тениската му-естественият им аромат може да помогне за понижаване на нивата на кортизол и намаляване на възприемането на стреса. Всъщност жените, които са помирисали ризата на партньора си (за разлика от ризата на непознат), са се чувствали по -малко стресирани дори когато са били изложени на стрес след това, показва наскоро проучване в Списание за личност и социална психология .

Градинарството е естествено облекчаване на стреса, когато се потопите в слънчевата светлина и природата, казва Хол. Изследователите са съгласни. Копаенето в мръсотията може да понижи нивата на кортизол и дори симптоми на депресия, скорошна проучване в Алтернативни терапии в здравеопазването и медицината показва. За един допълнителни социални придобивки , посетете обществена градина с приятел. ( Стайните растения също могат да имат подобно въздействие за премахване на стреса. )

Доза от природата може да ви помогне да се възстановите от стреса, да се справите с бъдещите стресори с по -голяма лекота и да мислите по -ясно, много изследвания показват . Но за да увеличите ползите, свалете обувките си. „Заземяване“ или „заземяване“ както се нарича, може да помогне за нормализиране на нивата на кортизол, намалявайки стреса. Плюс това, колко често наистина вече сте боси?

Това е порочен кръг: Вие сте стресирани, така че не можете да спите - и недоспиването води до по -голям стрес, тъй като това кара тялото ви да изпомпва повече кортизол, според Национална фондация за сън . Ако имате проблеми с часовника поне 7 до 9 часа на нощ, опитайте се да държите телефона си извън леглото, освежаване на спалното бельо , или тези други подкрепени от експерти стратегии за спи по -добре всяка вечер .

Стресът, както всяка емоция, се подхранва от „играта“, като се прави това, което идва естествено, казва Иса. За тъга това означава оттегляне. За стрес или тревожност , това е избягване. Ако откриете, че избягвате да отваряте сметка или отлагате работата си, най -ефективният начин да намалите стреса си около това е да се изправите срещу това, което избягвате. Ще оставите проблема зад гърба си и ще научите, че ще се оправите, след като се изправите срещу стресора, казва тя.

Следващия27 знаменитости се отварят за живота с тревожност