35 идеи за закуска с високо съдържание на протеини за целодневна енергия, според диетолозите

Ако се опитвате да поддържате здравословно тегло или ви е трудно да сдържате глада си сутрин, вероятно вече знаете колко важен е протеинът . За повечето от нас е достатъчно лесно да си набавим достатъчно хранителни вещества на обяд и вечеря - закуска , междувременно е различна история, тъй като гевреците, зърнените храни и плодовете са тежки смутита не винаги опаковайте протеинов удар.

Още по -лошото е, че ако пропуснете сутрешното си хранене, няма да получите никакъв протеин. Закуската наистина е толкова важна, колкото е предписана - и това е чудесен начин да включите допълнителен протеин в диетата си. Ето какво да търсите в закуската с високо съдържание на протеини, плюс колко наистина имате нужда от енергия през деня.

Защо протеинът е важен на закуска?

Протеинът ви кара да се чувствате сити и ви дава енергията, от която се нуждаете, за да функционирате, което го прави идеален за първото хранене за деня. Когато ядете сутрин, по същество излизате от многочасово гладуване, казва Дани Леви-Уолинс, R.D., вътрешен диетолог в службата за доставка на храна Бодил . Протеинът предлага дълготрайна енергия, когато имаме най-голяма нужда от нея, като предпазва тялото ни да работи на празен ход.

Яденето на протеини сутрин също може да повлияе на цялостното здраве. Според многобройни проучвания навикът за закуска с високо съдържание на протеини е свързан с управлението на теглото или отслабването, казва Cynthia Sass, R.D., C.S.S.D. , диетолог, базиран в Ню Йорк и Лос Анджелис. Протеинът се зарежда и задейства освобождаването на хормони на ситостта, които притъпяват апетита.

С други думи, зареждането с протеини на закуска може да означава, че ядете по -малко през целия ден, включително и вечер. Това е ключово, защото повечето хора са неактивни вечер и следователно е по -малко вероятно да изгорят излишните калории, консумирани по това време, обяснява Сас. Протеинът също така повишава бдителността и помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар и инсулина, което означава, че ще имате фокуса и енергията да се изправите през деня, добавя тя.

Колко протеин имате нужда от закуска?

Идеалното количество протеин на закуска е около 30 грама, според а Преглед за 2018 г. от изследователи по хранене в университета Пърдю. Регистрирани диетолози като Sass обаче казват, че 15 до 20 грама на закуска са добра цел за отслабване и управление на глада.

Levy-Wolins препоръчва да започнете с поне 15 грама протеин, ако се надявате да видите резултати във фитнеса. Равномерният прием на протеини през целия ден - изяждане на около 20 грама на три хранения вместо 60 на вечеря - осигурява най -голяма подкрепа за поддържането на мускулната маса, обяснява тя, посочвайки отделно Преглед за 2018 г. . Това се равнява на две твърдо сварени яйца или половин чаша овесени ядки и две супени лъжици масло от ядки.

Готови ли сте да започнете почивния си ден, нали? Опитайте една от тези одобрени от диетолог високо протеинови закуски-някои от които дори идват с рецепти-следващия път, когато се изкушите да посегнете към кутията със зърнени храни.

Следващия път, когато направите своя любим овес за една нощ , разбъркайте в лъжичка протеин на прах , Казва Леви-Уолинс. Комбинирайте овеса и обикновения или ароматизиран протеин на прах, след което добавете вода или неподсладено ядково мляко. Разбъркайте, докато се смесят добре. Оставете овесените ядки да се накиснат в хладилника до сутринта, след което ги поръсете с горски плодове, тиквени семки или ядково масло за допълнителен заряд на протеини.

Яйца са безпроблемни за протеините. Sass предлага смесване на зеленчуци и билки и гарниране с авокадо за здравословни мазнини, което ще увеличи фактора на ситост. Използването на три яйца ще ви даде около 19 грама протеин, така че сложете малко сирене, черен боб или месо, ако искате да се доближите до 30 грама

Чиа семена са заредени с фибри, омега-3 мастни киселини и дори са пълноценен вегетариански протеин . И все пак само една супена лъжица семена от чиа ви осигурява по-малко от 5 грама хранително вещество за изграждане на мускули, така че увеличете сутрешното си чиа със соево мляко и натрошени бадеми, за да се доближите до 15 грама. За да увеличите протеина (и дебелината!) Още повече, разбъркайте любимия си протеинов прах.

Да, куп палачинки всъщност може да опакова протеини. Петнадесет грама протеин от фъстъчено масло, в комбинация с фибри и хранителни вещества от банани, гарантират, че ще се чувствате сити до обяд. За допълнителен заряд на протеини, пропуснете сиропа и сервирайте с кисело мляко и нарязани ядки, плюс допълнителни банани и мед.

Вземете рецептата

Извара е чудесно начало на деня. Половин чаша 1% извара съдържа 14 грама протеин и само около 80 калории, така че извадете подходящата част за вашите нужди. Комбинирайте с нарязани или настъргани зеленчуци като спанак, чушка, домати, тиквички и червен лук и разбъркайте с песто на базата на EVOO без млечни продукти. Охладете се за една нощ и вземете, за да отидете сутринта, казва Сас. Ако предпочитате по-сладка закуска, поръсете с плодове, богати на фибри.

Сама по себе си овесената каша не е с високо съдържание на протеини. Но можете лесно да увеличите тази сума. Направете го с една чаша обезмаслено или нискомаслено мляко, 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло и семена от чиа, казва Кери Ганс, R.D.N. , диетолог и автор на Диета за малки промени . Добавете горски плодове или банан отгоре, ако пожелаете нещо сладко сутрин.

Няколко сутрини усещам, че копнея за традиционен тип ястие, което се намира в повечето вечери, казва Georgia Rounder, R.D.N., C.D.N. За да направите своя собствена (без мазнина, която някои гостуващи готвят), тя предлага бързане две яйца и готвене на връзка от органичен пилешки колбас. Препечете филийка пълнозърнест хляб, покрит със сладко, добавете чаша джо и получавате вечеря за вечеря „направи си сам“.

Сладките картофи с две супени лъжици масло от ядки са вкусно, нискокалорично ястие-особено по време на обяд. С сладък картоф получавате чудесен източник на фибри, витамини и минерали, казва Джерлин Джоунс, Р.Д.Н., Л.Д., собственик на Диетикът по начина на живот . Винаги търсете несолено масло от ядки. За още повече протеини ги поръсете със семена, сирене или други гарнитури.

Закуската с плодове напред може всъщност да е пълна с протеини. Просто попитайте това просто парфе, което осигурява невероятни 22 грама протеин, без да прилича на закуска на културист. С гарнитура от ядки, семена и подправки, това е всичко, което бихте могли да искате в сутрешното хранене.

Вземете рецептата

Тази основна закуска съдържа 19 грама протеин на порция - и всъщност е доста лесно да се направи у дома. Особено харесваме тези сутрешни сандвичи, защото те са лесни за приготвяне напред и просто затопляне сутрин. Те дори замразяват до три седмици, което означава, че можете да направите партида от тези преносими сандвичи, захранвани с протеини, много предварително.

Вземете рецептата

Перфектен за вегани както и месоядните, тофуто може да имитира яйца. Натрошете блок тофу в тиган и го разбъркайте, както бихте направили яйцата, като добавите любимите си зеленчуци, билки и подправки за аромат, казва Джинджър Хултин, Р.Д. , говорител на Сиатъл към Академията по хранене и диететика. Половината от рецептата ви дава около 22 грама протеин. Изключително твърдото тофу има тенденция да работи най-добре и ако имате време първо да го натиснете, продължете. Вашият разбъркване все още ще бъде вкусен, ако не го натиснете.

Въпреки че можете да ядете пикантна сутрин, киноа също прави добра сладка закуска, ако ви е писнало от овес. Това пълнозърнесто съдържание съдържа 12 грама протеин само в 1/2 чаша неварен, казва Хултин, който препоръчва да се добавят повече протеини чрез заливане с ядки, семена и соево мляко (което съдържа около 8 грама в една чаша). Освен това се приготвя доста бързо или можете да го направите предната вечер и да затоплите сутрин.

С повече от 20 грама протеин на чаша, има добра причина това дебело, кремообразно кисело мляко да е закуска. Парфетата от кисело мляко са една от любимите ми закуски с високо съдържание на протеини, казва Рундър. Тя покрива обикновено, пълномаслено гръцко кисело мляко с всякакви гарнитури, за които е в настроение-обикновено комбинация от орехи (за добавен протеин и здравословна мазнина), плодове (за фибри), няколко лъжици гранола (за хрупкане) и струйка мед (допълнителна сладост!).

Мъфините не трябва да се зареждат със захар и празни въглехидрати. Преосмислете омлета си, за да го вземете в движение и да го направите мъфини от яйца , казва диетологът Ейми Кубал, R.D.N. Тъй като едно яйце има около 6 грама протеин, добавете малко пуешко или рикота сирене в допълнение към зеленчуците, добавя тя. Ако ядете у дома, можете също да ги подправите с извара или гръцко кисело мляко и салса за допълнителен протеин и вкус.

Това е идеално, ако сте уморени от овесени ядки, казва Джоунс. Просото е древно пълнозърнесто, което произвежда сърдечна текстура някъде между овесена каша и оризов пудинг. Лесно е да се намери в повечето магазини за хранителни стоки, а гарнирано с плодове, мента, семена от чиа и нарязани бадеми, това е неустоима, здравословна закуска. (Въртете се в някои протеин на прах или сдвоете с яйце отстрани!)

Дали нещо бие гигантска палачинка, гарнирана с гъби, бекон и билки? Не мислим така. Това ястие за обяд включва 15 грама протеин, но само 352 калории - божи дар, когато копнеете за нещо богато, което няма да развали обяда или вечерята ви.

Вземете рецептата

Джоунс е фен на буррито за закуска, защото те са толкова лесни за персонализиране. Всичко, от което наистина се нуждаете, са яйца и пълнозърнести или царевични тортили, а всичко друго, което добавите, зависи от вас. Тя обича да добавя черен или пин боб за увеличаване на протеините, както и всички зеленчуци, които случайно имате, включително домати, спанак, чушки, лук и нарязани авокадо.

Тостът от авокадо все още е модерен, но само тостът и авокадото не добавят до тон протеин. Лесно решение: Добавете две яйца, сварени както искате. Хвърлете ги върху парче пълнозърнест хляб, авокадо и някои Търговецът Джо - всичко, освен подправките за франзели за допълнителен удар, казва Рундър.

Гръцкото кисело мляко се забавляваше в светлината на прожекторите и сега има много кисели млека на растителна основа, които имат добро количество протеини. Например има Кайт Хил Бадемово мляко гръцко кисело мляко с 11 грама протеин и Алтернатива на обикновеното кисело мляко от соево мляко на Silk с 10 грама протеин. Стремете се към неподсладен сорт, за да можете да смесвате свои плодове, казва Хултин. След това увеличете максимално протеините, както и омега-3 мастните киселини, като добавите семена от лен, чиа или коноп.

Това не е традиционно сутрешно хранене за повечето американци, но салатата е чудесна по всяко време на деня и ви помага да ядете тези зеленчуци първо сутрин. Разбъркайте EVOO-балсамов дресинг в консервирана сьомга. Поставете сьомгата върху легло със зеленчуци заедно с лъжица леща и поръсете нарязани ядки, предлага Сас. Освен това е лесно да се подготвите предната вечер, ако искате да го вземете в движение.

Копнеете ли за нещо пикантно сутрин? Джоунс препоръчва купа за закуска с основа от печен сладък картоф и всякакъв вид боб (с много подправки като къри или индийско орехче), който е пълен с протеини и фибри на растителна основа. Добавете авокадо, портокал, спанак, ядки или нещо друго, което ви звучи добре.

Има причина сьомгата да се появява толкова много пъти в този списък: Освен че е заредена с протеини, тя също е чудесен източник на омега-3 мастни киселини и хранителни вещества като витамин В12 . В комбинация със зеленчуци и яйца, резултатът е хранителна мощност, опаковаща огромни 37 грама протеин при по -малко от 400 калории на порция за този пълнеж.

Вземете рецептата

Превключете сутрешната си филия, като заливате пълнозърнест хляб с няколко лъжици извара вместо крема сиренето или авокадото. Добавете канела, капка мед и шепа ядки за допълнителна хрупкавост и протеин. Тази комбинация е супер универсална, така че ако предпочитате пикантен тост, вместо това можете да ядете със зеленчуци и ядки.

Трябва да нахраните тълпа? Тези очарователни малки такос не могат да бъдат победени за закуска (или вечеря, ако искате). Само две от тях съдържат 25 грама протеин и сутрешното ви хранене ще бъде всичко друго, но не и скучно. Томатилос, халапеньо, остър чедър, пресен кориандър и сок от лайм със сигурност ще оживят здравословния ви брънч през уикенда.

Вземете рецептата

Много смутита са само плодове - вкусни, да, но не много засищащи или опаковани с протеини . За да увеличите максимално протеините и да създадете повече баланс, добавете лъжица протеин на прах, казва Хълтин. Потърсете протеинов прах с не повече от 5 грама захар, препоръчва Kubal, а неподсладеният е най -добрият, тъй като плодовете осигуряват изобилие от вкус. Хвърлете шепа зеленина и малко ядково масло или семена от коноп за повече протеини и здравословни мазнини.

Тази опакована с хранителни вещества купа е звезден избор за начало на деня. Авокадото, яйцето, зърнените култури и доматите осигуряват тонове протеини, здравословни мазнини и фибри - да не говорим за невероятните 14 грама протеин на порция (добавете допълнително яйце, за да стане 20!).

Вземете рецептата

Това е една от най -лесните за приготвяне закуски, освен че е богата на протеини и аромати. Фермерското сирене е вид сирене с ниско съдържание на мазнини, нискокалорични и с по-твърда текстура от изварата, казва Джоунс. Той също е пълен с пробиотици . За да добавите малко естествена сладост и фибри, отгоре я сложете с пресни боровинки, манго, папая или други плодове.

Това е чудесна преносима закуска, пълна с протеини. Всичко, от което се нуждаете, е пълнозърнест английски мъфин, яйца, сос за пица, настъргано сирене и може би малко риган, казва Джоунс. Разбъркайте яйцата, натрупайте гарнитурата си върху английската мъфина и я поставете във фурната за няколко минути.

Всички търсим бърза хапка, докато подготвим себе си и децата да избягат през вратата. Остатъците могат да бъдат чудесно решение - просто ги затоплете отново. Включете домашни птици или риба, задушени с билки зеленчуци, екстра върджин зехтин и малка част от здравословно нишесте, като сладък картоф или кафяв ориз, препоръчва Sass, така че да имате добре закръглена храна, която да ви засити и да отговаря на всички вашите хранителни нужди.

С 29 грама хранителни вещества на два тако (благодарение на вкусното съчетание от яйца и черен боб), това е една от най-богатите на протеини закуски в списъка. И въпреки че изглеждат като нещо, което бихте могли да поръчате в луксозен ресторант, отнемат само 15 минути, за да ги съчетаят.

Вземете рецептата

Закуската с франзели не трябва да бъде претоварена с въглехидрати. Всичко е за порции и подходящи гарнитури. Отгоре нанесете половин пълнозърнест геврек или пълнозърнести бисквити с пушена сьомга, супена лъжица бита сметана, каперси и малко сол и черен пипер за високо протеинова закуска, която винаги се появява на място, казва Рундър.

Извън Америка, казва Джоунс, супата е обичайна закуска, особено за тези, които предпочитат пикантно, засищащо начало. Използвайте суха или консервирана леща като основа и добавете нарязани моркови, нарязана целина, нахут, домати, печени на огън, билки и всичко друго, което искате в сместа. Джоунс особено обича тази супа, защото лещата ще ви държи сити до обяд.

Ако не сте в настроение за яйца, опитайте 4 унции пушена сьомга или локс, който има около 20 грама протеин. Най-добрият 100% пълнозърнест хляб с крема сирене от тофу-лук, локс, авокадо и нарязан на кубчета червен лук и домат, предлага Ганс.

Ремиксирайте навика си за вафли с тези зеленчукови лакомства, които включват богати на протеини съставки като брашно от нахут, яйца и гръцко кисело мляко. Всяка вафла осигурява 7 грама протеин, но само 85 калории, което означава, че можете да ядете три или четири, без да нарушавате диетата си.

Вземете рецептата

Тази пица за закуска включва впечатляващите 22 грама протеин, които преминават от 15 до 20 за начинаещи, предложени от Levy-Wolins. Има всички отличителни белези на страхотен пай - разтопен Gruyère, сладка шунка, хрупкава кора - но с много зеленина, сервирани отгоре. Вечерята за закуска (или закуската за вечеря) е направена правилно.

Вземете рецептата