30 нискокалорични закуски, които да ви заситят сутрин, според диетолозите

Ако ти си опитвайки се да отслабнете , да поддържате текущото си тегло или да се откажете от навика си с кафе и понички, може да се изкушите да пропуснете закуската или намалете драстично (здравей, малка чаша кисело мляко!). Здравословната нискокалорична закуска не трябва да бъде мъчителна или неосъществима. В крайна сметка, ако се лишите сутрин, вероятно ще преядете, докато обядът се търкаля.

Докато определението за нискокалорични зависи от множество фактори, включително вашето тегло, ръст и ниво на активност, добър целеви диапазон за нискокалоричната закуска е от 300 до 350 калории, ако се насочвате към бюро или от 350 до 450 калории, ако ви предстои по-активна сутрин , казва Сюзън Бауърман, R.D., C.S.S.D. , старши директор на световно образование и обучение по хранене в Herbalife Nutrition.

За да предотвратите глада, уверете се, че получавате и оптимален баланс на макроелементи. Зърнените храни с обезмаслено мляко и банан може да отговарят на вашата калорийна цел, но няма да осигурят висококачествените протеини, фибри и здравословни мазнини, от които се нуждаете, за да останете сити с часове, отбелязва Лорън Харис-Пинкус, автор на Клубът за закуска, пълен с протеини .

Стремете се поне към 20 грама протеин (помислете: за & frac34; чаша извара или гръцко кисело мляко или 3 яйца), 8 грама фибри (чаша малини, боровинки или овесени ядки) и около 10 грама здравословни мазнини (1 супена лъжица масло от ядки, 2 супени лъжици зехтин или ⅓ авокадо).

Ако това звучи като повече, отколкото сте очаквали, не забравяйте: Вашата закуска трябва да бъде с приблизително същия размер като обяд и вечеря и е лесно да се подценява колко трябва да ядете сутрин, особено когато режете калории, казва Боуърман . Готови ли сте да третирате закуската като най -важното (и вкусно) хранене за деня? Прочетете, за да откриете 30 одобрени от диетолог идеи за нискокалорична закуска, които ще ви заситят през цялата сутрин.

Тъй като липсата на време е причина номер едно хората да вземат нещо по -малко питателно или изобщо да пропуснат закуската, рецепти за приготвяне на храна са пътят, казва Харис-Пинкус. Овес през нощта може да издържи дни в хладилника, затова напълнете няколко буркана.

За една порция налейте ⅓ чаша овес, ⅓ чаша мляко (който от двата вида предпочитате), ⅓ чаша обикновено гръцко кисело мляко, 1 до 2 чаени лъжички семена от чиа , и 2 супени лъжици от суроватка или ванилов или шоколадов протеин на прах на растителна основа . Смесете всичко заедно, след което завършете с & frac12; чаша горски плодове и няколко нарязани ядки. (Поглезете се с креативна комбинация от аромати, като кремообразен оранжев овес за една нощ .)

СВЪРЗАНИ: 18 рецепти за овес за една нощ за сутрин без стрес

За още една закуска с предварително приготвяне, направете мъниче калай зеленчукови фритати , предлага Харис-Пинкус. Първо добавете задушени зеленчуци (като спанак, лук и чушки) на дъното на дузина форми за мъфини. След това разбийте 6 яйца, & frac14; чаша мляко, малко сол и черен пипер и равномерно изсипете сместа върху зеленчуците. Поръсете настърганото 2% сирене чедър отгоре и печете около 20 минути при 350ºF. Увийте два мъфина във плосък хляб с високо съдържание на влакна и сте готови. (Направете го фантазия с вкусни вариации като мъфини със яйца от спанак и козе сирене .)

СВЪРЗАНИ: 15 рецепти за мъфини със здравословни яйца

Винаги универсален и лесен за приготвяне предварително, пудингът от чиа прави страхотна нискокалорична закуска със здравословна доза омега-3 мастни киселини, фибри и калций . Докато рецептата за преминаване (2 супени лъжици семена от чиа + една чаша мляко) може да се разшири в доста голяма порция, уверете се, че вашите съдържат достатъчно протеини, като добавите лъжица протеин на прах или фъстъчено масло на прах, предлага Harris-Pincus. Завършете го с боровинки, кайсии, банани или каквито и да е гарнитури, които имате под ръка.

Повечето смутита в магазина са заредени със захар и практически не съдържат протеини, казва Райън Масиел, Р.Д. , сертифициран специалист по издръжливост и кондициониране, базиран в Кеймбридж, Масачузетс. Дори и да имате само няколко минути, този шоколадов смути с фъстъчено масло от банан е лесен за приготвяне и измамно наподобява десерт. Просто смесете 1 чаша мляко (какъвто и да е вид, който предпочитате), 1 лъжичка протеинов прах с вкус на шоколад, 1 чаша пресен спанак, 1 замразен банан и 1 супена лъжица фъстъчено масло, и ето!

СВЪРЗАНИ: 15 Рецепти за смути с високо съдържание на протеини, които ще ви заситят

Ако сутрин често бягате, тази протеинова кутия „вземете и отидете“ е вашият нов най-добър приятел, казва Кристина Кук, Р.Д . Опаковайте контейнер за многократна употреба с 2 твърдо сварени яйца, a & frac14; чаша печени, несолени ядки, шепа чери домати и малък контейнер с гръцко кисело мляко (изберете 0%, за да намалите калориите и наситените мазнини).

За закуска в движение, която е изключително лесна за превключване, отгоре 1 чаша обикновено гръцко кисело мляко с & frac12; чаша богати на фибри плодове (или какъвто и да е плод, за който копнеете), & & frac14; чаша гранола и супена лъжица нарязани орехи, семена от чиа или семена от коноп за допълнителен протеин и здравословни мазнини.

Вместо да натискате през устройството (и да съжалявате за това решение малко след това), направете свой собствен здравословен мъфин за яйца у дома, предлага Маги Дохърти, Р.Д. Разбийте яйце в купа и микровълнова печка за 60 секунди, след това го запържете в препечена 100% пълнозърнеста английска мъфина с резен нискомаслено сирене и & frac14; от авокадо.

СВЪРЗАНИ: 14 най -здравословни закуски за бързо хранене, според R.D.s

Да, можете да ядете сутрешния си сладкиш (и с малко над 200 калории всеки, можете да имате два!). Тайната: 1% извара и крема сирене с намалено съдържание на мазнини, плюс прясно нарязани ябълки и препечени орехи, пъхнати във фило тесто. Вземете рецептата тук.

Още едно просто и лесно сутрешно лакомство: Парфе от тиква със семена на Джилиан Майкълс. Започнете с 1 чаша кокосово кисело мляко без млечни продукти (което е богато на пробиотици, за да подпомогне здравето на червата) и го напълнете с 1 чаена лъжичка тиквени семки и малко смляна канела за топлина. Тъй като това е само 200 калории на порция, можете да си позволите да удвоите тази или да смесите лъжица тиквено пюре, за да наберете типичния есенен вкус.

СВЪРЗАНИ: Най-добрите кисели млечни продукти, които можете да си купите

Не можете да сбъркате с тенденцията, превърната в класика. Нарежете две филии пълнозърнест или покълнал зърнен хляб с половината пюре от авокадо, след това увеличете протеиновия фактор с едно яйце, сварено, колкото искате, плюс тире Търговецът Джо - всичко, освен подправките за франзели за допълнителна хрупкавост и аромат, предлага Claire Virga, R.D Вкоренен уелнес , частна консултативна практика по хранене в Ню Йорк.

Ето вашата закуска с една минута: Изсипете чаша нискомаслено извара, поръсете я със салса и супена лъжица тиквени семки, плюс парче пресни плодове отстрани. Непрекъснато подценена закуска, извара опакова в над 20 грама протеин , докато семената и плодовете осигуряват засищащи фибри и здравословни мазнини, казва Боуърман.

Вафли, претеглени със сироп и масло? Не толкова нискокалоричен. Ето вашето решение: Вместо това изберете солени вафли. Тези бебета са заредени с наситено с протеини брашно от нахут и гръцко кисело мляко плюс богат на фитонутриенти спанак и червен пипер. Най -хубавото е, че има сирене: пекорино романо. Само с 85 калории и 7 грама протеин всеки, можете да си позволите далеч повече от секунди (помислете: четири пухкави вафли, за да започнете деня си). Вземете рецептата тук .

Не усещате яйца? Покрийте тоста си с авокадо с няколко резена пуешки гърди (чудесен източник на нискомаслени протеини) и го поръсете с балсамов оцет за фин допир, предлага Боуърман. Добавете парче пресни плодове или купа с горски плодове отстрани за допълнително засищащи фибри.

Не винаги е лесно да закусите зеленчуци на закуска, но ги сгънете в омлет и сте готови. Какво да направите: Направете омлет от 2 яйца с & frac12; чаша гъби, & & frac12; чаша зеле, a & frac14; чаша лук или каквото и друго зеленчук имате в хладилника си. Сервирайте го с обикновена странична салата и няколко филийки авокадо за допълнителна доза фибри и здравословни мазнини, предлага Вирга.

СВЪРЗАНИ: 15 храни, които съдържат повече протеини от едно яйце

За друга бърза, но вкусна нискокалорична закуска, която покрива всичките ви сутрешни нужди, добавете 1 чаша гръцко кисело мляко с & frac34; чаша нарязани ягоди и 1 супена лъжица семена от чиа, предлага Ребека Гутерман, регистриран диетолог в Болница Mount Sinai в Ню Йорк. За допълнителна доза здравословни мазнини и антиоксидантен витамин Е добавете & frac14; чаша нарязани бадеми.

Понякога сладкото и просто е всичко, от което се нуждаете сутрин, особено ако имате около 5 минути да приготвите закуска, казва Мая Фелър Р.Д. , автор на Готварска книга за диабетна храна Southern Comfort Food . Най-добрият хляб от тъмен ръжен пумперникъл с лъжица бадемово масло и филийки банан за подхранваща и засищаща нискокалорична закуска.

ДА СЕ протеинов шейк е интелигентен начин да започнете сутринта, тъй като се приготвя бързо и ви позволява да контролирате точното количество калории и протеини, които приемате, казва Боуърман. За пълнеща алтернатива на вашата отидете на PSL , смесете заедно 1 чаша нискомаслено мляко, лъжица протеин на прах, замразен банан, лъжица консервирана тиква и тире подправка за тиквен пай.

Кажете сбогом на ароматизираната овесена каша (която обикновено идва с много добавена захар и консерванти) и вместо това направете истинското нещо, казва Вирга. Гответе & frac12; чаша старомоден валцуван или нарязан на стомана овес, нарязвате половин банан и го хвърляте с шепа плодове. Залейте го с 1 супена лъжица бадемово масло и 1 до 2 супени лъжици ленено семе, плюс малко канела.

Това ястие е богато на разтворими фибри благодарение на лененото семе, плодовете и овесените ядки, които могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL или лошия холестерол, казва тя.

Друг начин да надстроите играта си с тост с авокадо: Попълнете я с шепа рукола и филийка пушена сьомга за допълнителен протеин и здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, предлага Рима Клейнер, Р.Д.

Какво по -хубаво от топлите и пухкави палачинки сутрин? Тези упадъчни протеинови палачинки от боровинки са подходящи за приготвяне на храна и не съдържат млечни продукти, глутен и добавени захари. Тъй като палачинките са направени със зрял банан, намирам, че дори не е нужно да добавяте сироп. Но ако го направите, всичко, което е необходимо, е малък дъжд, казва Харис-Пинкус. За още по -насищащи протеини и фибри ги поръсете с гръцко кисело мляко или извара, супена лъжица нарязани орехи и пресни плодове.

Не сте майстор на омлет? Без притеснения: Разбъркайте 2 яйца (или 3 за допълнителен протеин) със задушен спанак, гъби и домати, плюс 1 чаша черен боб, предлага Дохърти. Сервирайте го с филия пълнозърнест препечен хляб или вътре в обвивка с 2 супени лъжици любима салса.

Копнеете за нещо кремообразно и сладко? Смесете 1 чаша замразени кубчета манго, 2 чаши пресен бебешки спанак (не се притеснявайте - едва ли ще го опитате), 1 чаша неподсладено ванилово бадемово мляко, 1 чаша гръцко кисело мляко, 1 супена лъжица пюре от авокадо и шепа лед. Това смути ще поддържа енергията ви и корема ви пълен до обяд - Саманта Касети, Р.Д. , кълне се в него.

СВЪРЗАНИ: 10 невероятни рецепти за зелено смути

За идеалната закуска преди или след тренировка придайте на палачинките си пикантен привкус. Тези протеинови палачинки от тиквички и лук са пълни с бавно смилаеми въглехидрати с високо съдържание на фибри, така че те със сигурност ще задоволят-без скока на захар и срива, който идва с традиционните палачинки. Отгоре с гръцко кисело мляко за допълнителен танг.

Това е една от любимите ми закуски за ядене след сутрешна тренировка, защото дава на мускулите ви въглехидратите и протеините, от които се нуждае след тренировка за възстановяване и възстановяване, казва Дохърти.

Какво да направите: Направете 1 чаша овесени ядки, след това смесете 1 лъжица суроватъчен протеин на прах или 1 белтък, плюс 1 до 2 супени лъжици нарязани ядки или фъстъчено масло. Дори и да не ударите бягащата пътека, допълнителната протеинова подутина ще ви засити цяла сутрин. За докосване на сладост, допълнете с плодове или нарязан банан.

За нискокалорична версия на геврек и локс сменете тестото си франзела за хрупкави крекери ( като GG Bran Crispbread ), казва Харис-Пинкус. След това го натрупайте: Добавете пушена сьомга, каперси и нарязан лук, както и допълнителни домати и краставици. Накрая поръсете с малко Търговецът Джо - всичко, освен подправките за франзели за този автентичен аромат на магазин за франзели.

Изтичане през вратата? За ръчна версия разстелете 2 лаваши, намажете ги с гръцко кисело мляко, поръсете с лук и подправки, напълнете ги със сьомгата и зеленчуците си плюс шепа настъргана маруля и увийте всичко. Вземете рецептата тук.

За здравословен обрат на класиката, изпечете две средно големи гъби от гъби портабела, гарнирани с & frac12; чаша сос за пица, & frac14; чаша настъргано сирене моцарела, 1 унция варен пилешки колбас се натрошава и & frac14; чаша нарязани чушки, докато сиренето се разтопи, предполага Ориел Джеймс-Сарпонг , регистриран диетолог в Медицински център Сейнт Джоузеф на Университета в Мериленд в Towson, MD.

Ако се отправите без закуска (това се случва!), Отбийте се в Starbucks за спанак, фета и яйчен белтък , предлага Maciel. Със само 280 калории, тази пълнозърнеста обвивка прави чудесна нискокалорична закуска, пълна с впечатляващи 20 грама протеин. Докато го правите, вземете ябълка, банан или купа с плодове, за да сте сигурни, че получавате достатъчно фибри, за да се наситите до обяд.

СВЪРЗАНИ: 13 здравословни напитки Starbucks, които не са захарни бомби

За засищаща, но нискокалорична зърнена закуска, изберете опция от пълнозърнести храни като Медни клъстери FiberOne с мляко с намалено съдържание на мазнини. Завършете го с чаша горски плодове или нарязан банан и 1 до 2 супени лъжици нарязани бадеми за здравословни мазнини, предлага Сандра Гълтри, Р. Д., собственик на Всичко е въпрос на избор .

СВЪРЗАНИ: 10 най -добри здравословни зърнени храни за закуска

Нямате време и енергия? Запомнете: Няма закон, който да казва, че не можете да ядете остатъчното от снощи пилешко и зеленчуково пържене, ако ви звучи добре, казва Бауърман. И, разбира се, претоплянето на остатъците е по -добро от пропускането на закуската всеки ден.