50 най -добри храни за отслабване, според диетолози и лекари

Хората често мислят, че трябва да изхранвате целина и вода, за да отслабнете, но това не е вярно. Разбира се, че искате напълнете чинията си със зелени зеленчуци, но има много други храни, които могат да бъдат полезни за талията ви. Тук най -добрите диетолози и лекари споделят любимите си храни, за да ви помогнат да отслабнете.

Когато имате желание за нещо сладко, посегнете към ябълка. Една голяма ябълка има 5 грама фибри и 14% от дневния ви витамин С - важен за имунитета ви и за отслабване, пише Мехмет Оз , М.Д., в своята книга Храната може да го поправи . За да започнете деня си правилно, опитайте тази бърза и лесна рецепта за кисело мляко от ябълка и канела.

И двете зеленчуци съдържат много фибри и пребиотици (които подхранват добрите бактерии в червата, за да помогнат на храносмилателната система да функционира ефективно). Тази рецепта за артишок с лимонов дресинг прави чудесно предястие или гарнитура.

Този кремообразен плод е чудесен начин да получите тази здравословна мазнина, компонент, който е ключов за включване при хранене, за добавяне на вкус и текстура към ястията, казва Каролин Уилямс , Д -р, Р.Д., автор на Храни, които лекуват . Може би още по -важно е фактът, че те оставят да се чувствате доволни и удовлетворени, което ще ви позволи да останете на път с усилията за отслабване. Когато сте в крачка, използвайте този хак за да узрее авокадото ви за по -малко от ден.

Бананите са чудесен източник на фибри, витамини и минерали, включително калий и витамин С, казва Софи Матюс, специалист по диетология в Болничната група . Те също имат нисък гликемичен индекс, който може да помогне за предотвратяване на пикове в нивата на кръвната захар. Ако имате нужда от още повече мотивация да добавите банани към менюто си, разгледайте всичко това други ползи за здравето те носят.

Повечето хора знаят ечемика само като нещо за хвърляне в супа, но той е фантастичен като основа за купички за зърно и купи за закуска, казва Франсис Ларджман-Рот , R.D.N., автор на Хранене в цвят и създател на FLR VIP програма . Ечемикът е с най -високо съдържание на фибри от всички зърнени храни. Един вид фибри, които съдържа, бета-глюкан, помага за намаляване на LDL (лошия) холестерол, стабилизира кръвната захар и засилва имунната система. Ечемикът също е богат на устойчиво нишесте, вид въглехидрати, който действа като фибри, като ви помага да се чувствате сити по -дълго, което може да стимулира загубата на тегло. Омръзна ли ви обичайният работен обяд? Опитайте тази салата от спанак и ечемик.

Без значение какъв цвят чушка изберете, ще се заредите с витамини, минерали и фибри, но с много малко калории. Те също са универсални - задушете ги, превърнете ги в супа, неща ги изпечете или яжте сурови.

Плодове като боровинки, ягоди , а малините са пълни с фибри, които спомагат за забавяне на храносмилателния процес, казва Уилямс. Резултатът е, че се чувствате по -сити по -дълго и кръвната Ви захар се поддържа под контрол, което може да бъде от ключово значение за следенето на апетита и апетита. Всички плодове също са пълни с антиоксиданти и фитохимикали, които намаляват риска от възпаление, което води до затлъстяване и метаболитен синдром.

Biltong е изсушено, сушено месо, сервирано като ленти. The Калахари версия по -специално е проста закуска, която съдържа 32 грама протеин и 160 калории, което го прави отлично допълнение към диета за отслабване, казва Джош Акс , D.C., D.N.M., C.N.S., клиничен диетолог и автор на няколко книги, включително Яжте мръсотия . Протеинът действа за понижаване на нивата на грелин, хормон, отговорен за стимулиране на глада, за да помогне за ограничаване на апетита и увеличаване на загубата на тегло.

Хрупкави, кръстоцветни зеленчуци като тези са заредени с фибри, така че те ви помагат да се заситите, без да добавяте много допълнителни калории, казва Есен Калабрезе , Плажно тяло и фитнес треньор на знаменитости. Това печено броколи с портокал е попът на аромата, който масата ви е чакала.

Зелето може да изглежда като скучен бране, но има толкова много неща, които можете да направите с него, докато все още получавате всички ползи за здравето (като повече фибри!). Задушете, задушете, добавете към салати или го използвайте като обвивка за други храни.

Ако все още не сте разбрали, че фибрите са чудесни за отслабване, ето още едно напомняне! Морковите са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри. Плюс това, бебетата правят супер лесно да се хапват, без каша от белене и нарязване.

Сега го виждате навсякъде - от замразени пици до макарони и сирене. Докато силно преработените версии на зеленчука не винаги са здравословни, самият карфиол е много умен избор за отслабване. Опитайте да направите свой собствен ориз от карфиол в кухненски робот или да купите оризиран карфиолов ориз, в който не са добавени куп съставки. Или, за да се насладите на зеленчука в оригиналния му вид, направете тази рецепта за пикантно овъглено карфиол.

В допълнение към добавянето на аромат към любимите ви храни, кайенският пипер може също да помогне за увеличаване на загубата на тегло, казва д -р Акс. Това е благодарение на наличието на съединение, наречено капсаицин, което помага за засилване на чувството за ситост, намаляване на апетита и ускоряване на метаболизма. Можете да го добавите към смутита, да го смесите в супи или да го използвате, за да подобрите вкусовия профил на зеленчуците като тези в този подправен патладжан на скара с пресни доматени салати.

Може да има репутация на скучен помощник за биволски крила, но това е една от най -добрите закуски, които можете да хапнете, когато се опитвате да отслабнете. Той има тон фибри, които да ви заситят и е перфектно съчетан с няколко ядки или малко гръцко кисело мляко.

Тези малки семена са заредени с фибри и здравословни мастни киселини от алфа линоленова киселина (ALA), вид омега-3 на растителна основа, казва Largeman-Roth. Чиа семена може също да абсорбира до десет пъти теглото си във вода, което не само ви помага да се чувствате сити, но и може да ви поддържа хидратация, причината, поради която чиа е толкова популярен сред спортистите. Обичам да зареждам гориво преди сутрешните тичания с Health Warrior’s Чиа бар в манго. Той е вкусен и с перфектен размер (100 калории, 4 грама фибри, 3 грама протеин и само 3 грама захар), когато нямате време за пълноценно хранене.

Портокалите, грейпфрутите и други подобни са пълни с антиоксиданти и фибри (просто не изрязвайте влакнестата мембрана!). Докато антиоксидантите не е задължително да ви отслабнат, те предпазват клетките ви от увреждане, намаляват възпалението и Повече ▼ . Клементинът или портокалът също са интелигентна алтернатива на бонбони или други наситени със захар лакомства, когато се появи сладко желание.

Това не е диетичната храна на майка ви - а нейната Ползи надхвърлят отслабването. Изварата съдържа основни хранителни вещества, включително витамини от група В и калций и е с високо съдържание на протеини, казва Матюс. Опитайте извара върху оризови сладкиши за опция за обяд с ниско съдържание на мазнини и добавете свои собствени билки и подправки, за да измъчите вкусовите си рецептори.

Краставиците са предимно от вода, така че те ви зареждат, без да ви зареждат с мазнини и калории. Може да ви помогне да нарязвате една сутрин и да хапете парчета през целия ден, когато получите желание да закусите. За още повече идеи вижте тези вкусни рецепти за краставици.

Соята е отличен източник на протеин на растителна основа както и фибри. Ако ги купите в черупката, това ви пречи да ги изядете твърде бързо или да преядете. Някои магазини за хранителни стоки (като Trader Joe’s) ги продават замразени и предварително бланширани, така че всичко, което трябва да направите, е да вземете шепа и да ги пуснете в микровълновата за малко или да изчакате да се размразят. За да вдигнете нещата нагоре, пригответе тази лесна рецепта за сусамов едамам с Scallions.

Яйцата са не само чудесен източник на протеин с висока биологична стойност-около 7 грама на яйце-но също така са изключително гъвкави и още по-преносими, което е чудесно, когато се сблъскате с това в средата на следобеда-твърде рано-за вечеря-но - гладен вид глад, казва Катрин Бъртън , M.S., R.D., бариатричен диетолог в Болничната група . Едно от любимите ми решения за бърза вечеря в средата на седмицата е омлет от спанак и фета.

За оптимален баланс на омега-6 мастни към омега-3 мастни киселини, опитайте да добавите повече лен към диетата си, казва Ан Луиз Гитлман , Д -р, M.S., C.N.S., автор на Радикален метаболизъм . Ленът съдържа омега-3 мастни киселини, които позволяват термостата на тялото да се нулира, като по този начин разпалва метаболитните пожари. Започнете деня си с това смути за закуска, което съдържа лен.

Има по-малко от 100 калории в порция камбала от 4 унции и 14 грама протеин, което го прави чудесна храна за отслабване. Ако никога не сте го приготвяли преди, опитайте тази рецепта за камбала с лимон и броколи.

Не искате вашата диета да се състои само от червено месо, но говеждото месо, хранено с трева, е най-умният вариант. Говеждото месо от животни, хранени с трева, е чудесен източник на конюгирана линолова киселина (CLA), казва д-р Gittleman. Доказано е, че CLA значително намалява количеството мазнини в тялото и умерено увеличава количеството на чистата тъкан.

Зеленият чай е чудесен източник на антиоксиданти, които са свързани с отслабването, казва д -р Акс. Епигалокатехин галатът (EGCG) и кофеинът, по-специално, са две съединения, които спомагат за повишаване на тази активност на хормоните за изгаряне на мазнини и засилват метаболизма, за да подпомогнат загубата на тегло. Въпреки това, за разлика от кафето или други напитки с кофеин, зеленият чай съдържа и L-теанин, вид аминокиселина, която има успокояващ ефект, който може да помогне за балансиране на ефектите на кофеина и предотвратяване на нежеланите странични ефекти. Но не е задължително да го пиете горещо! Зеленият чай може да се използва във всякакви рецепти като тези .

Тези семена с вкус на ядки или „сърца“ от растението коноп получават реквизит заради високото си съдържание на протеини и омега-3, пише д-р Оз. Протеинът и омега-3 мастните киселини са суперзвездни съставки, когато се опитвате да отслабнете. Опитайте да смесите конопени семена в смути или потапяне.

Напоследък се наблюдава експлозия на високопротеинови кисели млека на пазара, казва Бъртън. Те често съдържат до 16 до 20 грама протеин, което ги прави вкусно кремообразни и снизходителни дори когато са с ниско съдържание на мазнини. Те също идват с невероятни вкусове като вишна или праскова. Храните, богати на протеини, се усвояват по-бавно от храни, богати на въглехидрати, което в крайна сметка удължава ситостта, като по този начин забавя първоначалното желание за храна.

Зелето е кръстоцветни зеленчуци, които са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти, казва д -р Акс. Също така е чудесен източник на фибри, с 2 грама във всяка чаша. Фибрите се движат бавно през чревния тракт неразградени, което ви кара да се чувствате по -сити за по -дълго, като същевременно насърчавате редовността и храносмилателното здраве.

Не позволявайте на мисълта да ядете водорасли да ви отблъсне. Келп е богат на минерали като калций и йод и прави алтернатива на наистина нисковъглехидратна и нискокалорична паста. Ако не сте сигурни откъде да започнете, Юфка от морска плетеница са лесни за закупуване онлайн и можете да ги хвърлите в пържене.

Комбуча е газиран и ароматен ферментирал чай с високо съдържание на пробиотици, които са вид полезни бактерии, които могат да подобрят здравето на чревния ви микробиом, казва д -р Акс. Не само здравето на червата е свързано с имунната функция, възпалението и хроничните заболявания, но някои изследвания показват, че то може да играе роля и при контрола на теглото. Ако ви писне да го пиете, опитайте една от тези рецепти за комбуча.

Пиле без кожа или пуйка и свинското филе са най -добрият избор. Протеинът помага за насърчаване на растежа и възстановяването на телесните тъкани, а също така е супер насищащ, казва Кери Майор , R.D., сертифициран личен треньор и автор на предстоящото Диетичната кухня . Включването на чист източник на протеини с храна може да помогне за свеждане до минимум на чувството на глад и намаляване на общия прием на енергия.

Говорим за леща, нахут , и всички видове боб. Бобовите растения са богати на много витамини като нашите витамини от група В, както и на фибри и протеини, казва Калабрезе. Проучвания също са показали, че редовното консумиране на боб и бобови растения може да помогне за здравословно управление на теглото или загуба на тегло.

Нискомаслените млечни продукти са с по-ниско съдържание на калории, отколкото техните пълномаслени колеги, но също така имат добро количество протеини, което допринася за ситостта или чувството за ситост, казва Каси Ваврек , M.S., R.D., амбулаторен диетолог в Медицинският център Wexner на държавния университет в Охайо .

Гъбите със сигурност достигат целта, когато става въпрос за този удовлетворяващ вкус на умами, но те също са добри за вашата талия. Всъщност един проучване установили, че хората, които са закусвали с гъби, са се чувствали по -сити за по -дълго време от тези, които са закусвали месо. Това е чудесна новина, ако се опитвате да вървите повече напред с усилията си за отслабване.

За да избегнете чувство на слабост или глад, опитайте да закусите сухи печени бадеми или орехи. Порция от една унция орехи, бадеми или други ядки ви дава ситост с часове благодарение на комбинацията от протеини, фибри и здравословни мазнини, казва Уилямс. Всъщност, а Проучване за 2019 г. предполагат, че хората, които ядат малка порция ядки, са по -склонни да имат по -ниско тегло и по -малко да наддават на тегло.

Овесът е сложен въглехидрат и осигурява на организма източник на витамини от група В, като помага на тялото да използва енергията в тях, казва Матюс. Те също така съдържат бета глюкан, който може да помогне за понижаване на холестерола. Вътрешните влакна могат да ви накарат да се почувствате по -сити за по -дълго, така че това може да помогне за предотвратяване на сутрешните закуски. Опитайте да направите овес за една нощ с нискомаслено кисело мляко за вкусна и ситна храна.

Може да изглежда като противоречие, но колкото повече добри мазнини - като зехтин и авокадо - ядете, толкова повече тегло ще отслабнете, казва Стивън Гундри , Доктор по медицина, медицински директор в Международният център за възстановителна медицина на Института за сърце и бели дробове и автор на няколко книги, включително Парадоксът на растенията . Тези мазнини стимулират производството на потискащи апетита хормони, които казват на мозъка ви, че сте сити.

Изследвания показва, че крушите са богати на антиоксиданти и - познахте - фибри. Въпреки че съдържат захар, тя се среща естествено и другите ползи надвишават нейното присъствие. Най -здравословен е, докато се яде суров или на скара, но можете да го използвате, за да придадете малко сладък вкус на почти всяко ястие.

Пуканките са с много ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, което го прави една от най-добрите леки закуски за отслабване, казва д-р Акс. Вместо да избирате микровълнови торбички, натоварени с химикали и нездравословни добавки, опитайте да си направите сами у дома. Пуканките с въздушни пуканки са лесни за приготвяне и могат да бъдат подправени със съставки като чесън на прах, лют червен пипер или хранителна мая, за да увеличат ползите за здравето. За малко повече насоки, опитайте тази рецепта за пуканки с чесън чили.

Тези вкусни зелени семена трябва да са част от вашата здравословна рутина целогодишно, казва Largeman-Roth. A & frac14; чаша обелени тиквени семки съдържа 180 калории, 9 грама пълнещ растителен протеин, 3 грама фибри и 14 грама задоволителна мазнина. Мазнините в тиквените семки са предимно мононенаситени (MUFA) и полиненаситени мазнини (PUFA). Изследвания показа, че заместването на наситените и транс -мазнините в диетата с ненаситени мазнини, особено PUFA, помага за предотвратяване на наддаване на тегло с напредване на възрастта. Тук са пет лесни начина за печене на тиквени семки .

Това може да е изненадващ избор, но ако купувате 100% тиквено пюре (за разлика от пълнежа с тиквен пай), това може да бъде нискокалоричен заместител на масло или сметана в някои рецепти . Можете също така да го смесите в гръцко кисело мляко за приятна промяна на вкуса.

Ферментиралите храни като кисело зеле, кефир или кисели зеленчуци могат значително да подобрят микробиома на червата ви, казва Калабрезе. Здравите черва подобряват храносмилането и усвояването на храната, което може да помогне за отслабване. И не е нужно да ядете кисело зеле - опитайте тази рецепта за салата с кисело зеле.

Тези азиатски юфка имат само 22 калории и почти 5 грама фибри на чаша, което ги прави значително по -здравословни от обикновените тестени изделия. Те също не изискват много подготовка-отцедете и изплакнете за студени рецепти или запържете за горещи. Ако никога не сте ги правили преди, опитайте тази рецепта Shirataki Noodles al Pesto.

Скаридите са друг вид морски дарове с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини, с по-малко от 100 калории и 22 грама протеин в порция от 4 унции. И не трябва да се запазва за специални поводи - опитайте това Скариди, авокадо и нарязани яйца салата за обяд следващата седмица.

Вътрешната плът на тиквата за спагети е жилава и прилича на дълги юфка. Добавете го в любимите си тестени ястия за по-нискокалорично хранене или опитайте някоя от тези рецепти.

Яжте зелено и станете постно! казва д -р Гундри. Зелените ви зареждат, зареждат се с пребиотични влакна, които хранят „кльощавите“ бактерии и се приготвят бързо и лесно-или ядени сурови в салати, или пържени. За вдъхновение как да добавите повече спанак към диетата си, разгледайте тези рецепти.

Сладки картофи са чудесен източник на фибри и набор от витамини и минерали, включително витамин С, желязо и витамини от група В, казва Матюс. Те също така съдържат бета каротин, който му придава ярко оранжев оттенък. За разлика от белия картоф, 80-грамова порция сладък картоф се счита за една от ежедневните ви зеленчукови порции.

Ако замените всичките си напитки с вода, веднага ще намалите калориите. Не само това, вие ще гарантирате, че тялото ви е оптимално хидратирано без излишни добавени химикали и захари. Освен това, пиенето на чаша вода преди хранене може да ви засити малко, така че да ядете по -малко, но все пак да се чувствате сити. Може да се мотивирате да пиете повече, ако имате под ръка една от тези страхотни бутилки с вода.

Кафяв ориз, киноа и 100% пълнозърнест хляб и тестени изделия са само няколко опции, които попадат в тази категория. Сложните въглехидрати осигуряват бавно освобождаваща се енергия, която ви помага да продължите, казва Майор. Те също така съдържат фибри, които насърчават доброто здраве на червата и помагат да се чувствате по -сити за по -дълго време.

Сьомгата е един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, които са здравословна форма на мазнини за сърцето, която може да засили метаболизма ви, за да увеличи броя на калориите, които тялото ви изгаря през целия ден, казва д-р Акс. Освен че доставя обилна доза омега-3 мастни киселини, сьомгата е заредена и с други важни хранителни вещества, които играят централна роля за отслабване, като протеин. За идеи как да си направите вкусна сьомга у дома, вижте тези рецепти.

Тиквичките (тиквички) са универсален зеленчук и могат да се използват по много начини, казва Матюс. Те съдържат малко калории (17 калории на 100 грама), а също и важни хранителни вещества, включително калий, витамин С и фибри. Опитайте да го спирате за вкусна алтернатива на тестените изделия за спагети. Ние направихме нещата малко по -лесни за вас, като събрахме 25 страхотни рецепти от тиквички .