6 доказани ползи за здравето от семената чиа

чиа-пудинг-плодове Гети изображения

Семената от чиа имат репутация на суперхрана - и по добра причина: те може да са малки, но съдържат много хранителен удар.

Всъщност само една лъжица семена от чиа - това е .5 унции за да бъдем точни - има само 69 ​​калории, но може да се похвали с 5 грама фибри, 4 грама мазнини и 2 грама протеин.



Можете да намерите много храни с високо съдържание на фибри и мазнини, но семената от чиа имат тези ползи в много малка опаковка, казва Dawn Jackson Blatner, RDN, диетолог и автор на Размяната на суперхрани . Мисля, че това ги прави супер.



Ползите за здравето от семената чиа не са съвсем нови - всъщност хората ги ядат повече от 5000 години. Първоначално от Мексико и Гватемала, Чиа - т.е. Salvia hispanica L ., член на семейството на мента - е бил използван от ацтеките и маите във всичко - от ястия до лекарства до козметика, според проучване от 2016 г. Списание за наука и технологии в областта на храните .

салата-чиа-семена Гети изображения

И тези малки семена са толкова универсални, колкото и здрави: използвам ги навсякъде, където използвам нарязани ядки, казва Джаксън-Блатнер. Слагам ги в смутита или върху салата, или ще ги използвам за приготвяне на пудинг от семена чиа. (Започнете с тях рецепти за семена от чиа .)



Предлагат се целогодишно, можете да ги купите онлайн (опитайте Amazon.com ) или да ги намерите в повечето магазини за хранителни стоки.

Все още не сте убедени? Ето шест причини, поради които семената от чиа са полезни за вашето здраве - доказателство, че добрите неща наистина се предлагат в малки опаковки.



1. Семената от чиа са заредени с фибри

Една супена лъжица семена от чиа съдържа 5 грама фибри - около 20 % от препоръчителния дневен прием на фибри. (За разлика от това, същото количество кафяв ориз съдържа само 0,2 грама фибри.) Въпреки че диетичните фибри могат да помогнат за понижаване нивата на холестерола и да засилят храносмилателното ни здраве, статистика показват, че повечето жени в Съединените щати ядат само около 15 грама на ден - много по -малко от препоръчителните 25 грама.

2. Семената от чиа могат да помогнат за изграждането на здрави кости

Семената на чиа са с високо съдържание на фосфор и магнезий - два минерала, които могат да помогнат за поддържането на костите ни здрави, казва Тара Гидус Колингвуд, диетолог и автор на Плоска коремна готварска книга за манекени . В проучване от 2015 г., публикувано в Хранителен вестник , хората, които са имали най -висок прием на фосфор, са имали 45 % по -нисък риск от остеопороза от тези с най -нисък прием.

Една супена лъжица семена от чиа съдържа 122 милиграма фосфор и 47 милиграма магнезий - съответно около 17 процента и 15 процента от препоръчителния дневен прием.

Съвет: Направете заместител на яйца в рецептите, като добавите 3 супени лъжици вода към 1 част семена от чиа

3. Чиа семената са пълноценен протеин

На хората, които се хранят на растителна диета, може да бъде трудно да намерят пълноценни протеини-т.е. протеини, които съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да продължи да функционира. (Пълните протеини обикновено се намират в животински продукти, включително месо, домашни птици и морски дарове.)

Чиа семената обаче са пълноценен протеин, което ги прави добър вариант за вегани и вегетарианци, казва Гидус Колингууд. Докато една супена лъжица ще ви носи само 2 грама (една причина, поради която не трябва да бъде ваша главен източник на протеини, казва Джаксън Блатнер), можете да увеличите приема на протеини, като направите пудинг от семена чиа със соево мляко и натрошени бадеми.

Бонус: Семената от чиа също са чудесен заместител на яйцата в рецептите, казва Джаксън Блатнер. Добавете 3 супени лъжици вода към 1 част семена от чиа и имате тази гъвкава смес, която работи като заместител на яйца.

4. Чиа семената са богати на омега-3 мастни киселини

Чиа семената са източник на алфа-линоленова киселина (ALA), вид омега-3 мастни киселини, които могат да предложат умерена защита срещу сърдечно-съдови заболявания, според проучване от 2014 г. Американското списание за клинично хранене . ALA е незаменима мастна киселина; тъй като тялото ви не може да го произвежда самостоятелно, трябва да го консумирате с храна.

Въпреки това, Gidus Collingwood отбелязва, че хората все още трябва да получават два други вида омега-3-докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA)-от риба и морски дарове. Въпреки че тялото ви може да преобразува някои ALA в DHA и EPA, това може да стане само в малки количества, според Национални здравни институти .

Съвет: Сдвоете киселото мляко със 7 грама семена от чиа, за да намалите приема на калории с 25% при следващото си хранене.

5. Чиа семената могат да ви помогнат да останете хидратирани

Ще излезете да бягате? Може да искате да заредите с гориво напитка от семена чиа първо.

Семената от чиа попиват много вода, така че могат да помогнат на спортистите или бегачите на издръжливост да останат хидратирани, казва Джаксън Блатнер. Едно проучване от 2009 г., публикувано в списанието Хранителна наука и технологии установено, че един грам чиа брашно може да поеме почти 12 грама вода.

6. Чиа семената могат да ви помогнат да отслабнете.

Проучване от 2017 г. в списанието Хранителни изследвания и практика установиха, че когато хората ядат закуска от кисело мляко, съчетано със 7 или 14 грама чиа семена, те ядат 25 процента по -малко калории на по -късно хранене от тези, които току -що ядат просто кисело мляко.

Тъй като семената от чиа са толкова добри в абсорбирането на вода, се смята, че те могат да повишат ситостта ви: те всъщност се разширяват и получават тази желатинова консистенция, която помага на хората да останат сити още малко, казва Гидус Колингууд. И, разбира се, високото съдържание на фибри също може да ви запълни.