32 най -добри протеинови прахове за всяка здравна цел, според диетолозите

Вашият рецепта за смути призовава за лъжичка протеин на прах. Така че отивате онлайн само за да откриете десетки различни сортове: суроватка, соя, казеин, грах, ориз, коноп, тези със смес от протеини на растителна основа ... списъкът продължава и продължава. Усложняват се нещата, които са направени със захар и без, такива, произхождащи от млечни продукти, хранени с трева, или без ГМО соя. Може да се почувствате като почти невъзможен подвиг, само ако изберете такъв, който има смисъл за вас.

Намирането на най -добрия протеинов прах не трябва да е равносилно на закупуването на нова кола. Въпреки това е важно да имате предвид здравните си цели и диетичните ограничения, както и бионаличността на протеина (или колко лесно тялото ви го усвоява).

Един от най -новите, приети начини за оценка на качеството и бионаличността на протеина е аминокиселинният скор, коригиран за смилаемостта на протеините, казва Дженифър Макданиел, MS, R.D.N. , говорител на Академията по хранене и диетология. PDCAAS класира протеините по скала за качество от нула до единица. Колкото по -близо до един, толкова по -добре.

С помощта на McDaniel взехме най -популярните протеинови прахове и ги класирахме както по качество, така и по бионаличност, както и по другите им предимства (и клопки), така че можете да изберете такъв, който отговаря на вашите нужди.

Суроватъчен белтък

Изберете това, ако: Просто искате най -добрият прах да увеличи приема на протеини или искате да изградите или поддържате мускули.

Получена от краве мляко, суроватката води стадото като най -добрия вид протеин на прах. Нарича се а пълноценен протеин , което означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини - тези, които тялото ви не може да направи самостоятелно. Суроватката навлиза в кръвта ви по -бързо от всеки друг протеин и може да се похвали с най -високото ниво на аминокиселината левцин, която осигурява на мускулите необходимото гориво, за да се захранват чрез тренировка и да натрупат маса. Всъщност суроватката е най -ефективният прах за изграждане на мускули. Така че, ако това е вашата цел, стремете се да я консумирате в рамките на един час след тренировка.

Резултат от PDCAA: 1.0

Какво да търсите: Имате няколко възможности за избор. Ако искате максимален протеин, изберете изолат от суроватъчен протеин или суроватъчен хидролизат - това са по -високи протеини (90%) и съдържат малко по -малко мазнини, въглехидрати и лактоза. Ако супер чист продукт с малко по-малко протеин е повече по ваш вкус, изберете концентрат (80%)-те са лесно достъпни в органични сортове, хранени с трева, които не съдържат следи от хормони, пестициди или странични фуражни продукти.

Най -добрите прахове от суроватъчен протеин

Казеинов протеин

Изберете това, ако: Обикновено използвате протеин на прах като заместител на хранене или преди лягане, или ако искате да го комбинирате със суроватка за оптимални мускулни ефекти.

Казеинът, основният протеин в млякото, се усвоява по -бавно от суроватката, така че не е толкова ефективен при изграждането на мускули. Но това може да ви накара да се чувствате по -сити по -дълго, което го прави чудесно допълнение към шейкове за смяна на храна или сутрешната ви овесена каша, особено ако се опитвате да отслабнете. Установено е също, че казеинът подобрява изграждането на мускулите, когато се смесва със суроватка в шейк след тренировка, като тези вкусни високопротеинови смутита .

Резултат от PDCAA: 1.0

Какво да търсите: Изберете мицеларен казеин, най-бавно усвояващият се казеин. Подобно на суроватката, изберете казеин, приготвен с органични млечни продукти, хранени с трева, ако е възможно, или прах без хормони на растежа.

Най -добрите казеинови протеинови прахове

Белтък от яйчен белтък

Изберете това, ако: Вие сте алергични към или не яжте млечни продукти (e.g., Палео на диета ), но все пак искат висококачествен пълноценен протеин.

Белтъкът от яйчен белтък е точно това, което звучи: Изсушени белтъци, превърнати в прах. Този протеин се усвоява по -бавно от суроватката, но по -бързо от казеина. Въпреки че не е толкова добър като суроватка или казеин по отношение на синтеза на мускулен протеин, той все още е добър вариант в a след тренировка или смути за смяна на храна.

Резултат от PDCAA: 1.0

Какъв вид: Единственият ви вариант е яйчен белтък на прах, понякога наричан белтък от яйчен белтък.

Най -добрите протеинови прахове от яйчен белтък

Аз съм протеин

Изберете това, ако: Вие сте веган и искате най -доброто пълноценен протеин на растителна основа за да помогнете за изграждането на мускули, да останете сити или просто да достигнете дневната си протеинова квота.

Соевият протеин се произвежда от смлени соеви зърна, които са били обелени и обезмаслени. Той се усвоява с умерена скорост, като протеин от яйчен белтък и съдържа по -големи количества аминокиселини глутамин и аргинин, които могат да помогнат за поддържането имунна функция , храносмилането и мозъчната функция. Това е пълноценен протеин и се счита за най-ефективния източник от растителен произход за изграждане или поддържане на мускулите.

Резултат от PDCAA: 1.0

Какъв вид: Соевият изолат съдържа повече протеини, отколкото концентрат, но и повече изофлавони - противоречивите флавоноиди, които някои изследователи смятат, че могат да имат потенциални рискове .

Най -добрите соеви протеини на прах

Грах протеин

Изберете това, ако: Избягвате продукти от животински произход, но не искате да ядете соя или ако имате храносмилателни проблеми.

Граховият протеин, получен от жълтия грах, е най -смилаемият от растителните протеини, което го прави добра алтернатива за всеки с чувствителен стомах, който не иска да яде млечни продукти или соя. Но това не е пълен протеин-той е с ниско съдържание на две аминокиселини-затова го сдвоете с друг протеин на растителна основа, като коноп или оризов протеин да закръгли аминокиселинния си профил и да го завърши.

PDCAAS: 0,69

Какъв вид: Ако искате по -високо съдържание на протеин, изберете прах от грахов протеин изолат. Малко по-ниско протеиновият грахов протеин на прах също е добър избор и е лесно достъпен в биологични сортове.

Най -добрите грахови протеинови прахове

Конопен протеин

Изберете това, ако: Искате да увеличите общия прием на хранителни вещества и нямате силни нужди от протеини.

Конопен протеин се произвежда от опаковани с хранителни вещества конопени семена и въпреки че не е най-доброто за стимулиране на мускулите поради по-ниското си съдържание на протеини (повечето съдържат само 10 до 15 грама на лъжичка, в зависимост от марката, в сравнение с около 25 грама в суроватка и 22 грама в соя) и PDCAA резултат, той осигурява добра доза от влакна и омега-3 мастни киселини. Сдвоете го с грах или оризов протеин да закръгли аминокиселинния си профил и да го завърши.

PDCAAS: 0,46

Какъв вид: Повечето марки ще представят конопения протеин, който запазва конопените здравословни фибри и мазнини, но някои по -нови опции включват конопено протеинов концентрат, който ще бъде с по -високо съдържание на протеини, но лишен от тези други хранителни вещества.

Най -добрите конопени протеинови прахове

Колаген

Изберете това, ако: Искате протеинов прах, който може да помогне за потенциалните ползи за ставите и здравето на кожата.

Добавянето на съединителни тъкани от крави и риби във вашето смути може да не звучи апетитно, но колаген е един от най -популярните протеинови прахове, тъй като може да помогне за защита на ставите, изграждане на мускули и поддържане на здравето на кожата ви. Бони Тауб-Дикс, R.D.N., създател на BetterThanDieting.com и автор на Прочетете го, преди да го изядете , казва, Някои смятат, че погълнатият колаген ще действа по -бързо от колагена, който се смесва в кремовете за кожа и може би това подчертава скорошната популярност на колагеновите прахове, хапчета и отвари.

Има различни видове колагенови прахове, включително колагенови пептиди, телешки колаген, морски колаген и колагенова суроватка. Така че в зависимост от това за какво отивате, всички те имат различна употреба. Колагеновите пептиди са най -популярният вид, защото се смесват както в студени, така и в горещи течности, като смутита и кафе. От друга страна, телешкият колаген се използва за създаване на подобно на гел вещество, като домашно приготвени витаминни гуми или Jell-O. Повечето колагенови прахове имат някъде между 10 до 20 грама протеин на порция. Но за разлика от други животински протеини в този списък, колагенът не е пълноценен протеин.

PDCAAS: 0. Колагенът има a Резултатът от PDCAA е нула тъй като му липсва триптофан, но протеиновите смеси на прах с колаген ще имат PDCAA резултат от 0,39.

Какъв вид: Вземете колагенови пептиди, ако искате да смесите праха във вашите напитки. Той ще се разтвори незабавно, но може да има послевкус, така че експериментирайте с проби, преди да решите да купите цяла вана.

Най -добрите колагенови протеинови прахове

Смесени протеини на прах на растителна основа

Изберете това, ако: Ако сте веган и искате да получите пълноценен протеин във вашите смутита. Те също са чудесни за увеличаване на общия прием на хранителни вещества.

Има различни вегански протеинови прахове, които съдържат два или повече от следните протеини на растителна основа:

• Глава
• Коноп
• кафяв ориз
• Ленено семе
• Киноа
• Аз съм
• Артишок
• Чиа семена

Като цяло растенията имат по -нискокачествен протеин от тези от животински източници. Те също така се усвояват по -бавно от животинските протеини. Въпреки това, някои смеси имат прилично количество протеин, вариращо от 10 до 22 грама.

PDCAAS: Трудно е да се оценят смеси от растителни протеини на прах, тъй като те варират толкова много в източниците на протеини. Най-общо казано, тъй като растенията не осигуряват пълноценни протеини (с изключение на соята), растителните протеинови прахове ще имат много по -ниски PDCAAS отколкото суроватка или казеин. Въпреки това, тъй като много протеини на прах на растителна основа имат смес от протеинови източници, те обикновено могат да съставят пълен протеин заедно.

Какъв вид: В идеалния случай изберете прахове без добавена захар или изкуствени подсладители. Също така е най -добре да се придържате към биологични сортове, за да избегнете преработените съставки.

Най-добрите протеинови прахове на растителна основа

Какво да търсите върху етикетите на протеиновия прах

Когато сте се спрели на най-добрия протеин за вашите хранителни нужди и изграждане на мускули, все още има безброй марки, които се конкурират за вашия бизнес. Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид, докато сканирате етикетите:

• Ако вашият протеин се продава като специфичен вид протеин (например, суроватъчен изолат), уверете се, че това е първата съставка в списъка на съставките.
• Сканирайте за изкуствени подсладители. За да поддържат ниския брой въглехидрати, компаниите понякога използват тези вместо истинска захар.
• Уверете се, че списъкът на съставките е кратък. Купувате протеин на прах за протеина, в края на краищата - не добавките.
• Изберете неутрален вкус, за да получите най -доброто за парите си. Най-универсалните протеинови прахове са опциите без вкус и аромат на ванилия.

Отидете тук, за да се присъедините към Prevention Premium (нашата най-добра стойност, план за пълен достъп), абонирайте се за списанието или получете само цифров достъп.