10 най -добри здравословни зърнени храни за закуска, според диетолозите

Нищо не ни прави по-носталгични по нашето детство, като да се насладим на купа с бонбонени зърнени храни със студено мляко. Но както сега знаем като възрастни, много зърнени храни, на които се наслаждавахме като деца, независимо дали става въпрос за плодови бримки или Captain Crunch, са изпълнени със захар и рафинирани въглехидрати.

За щастие, има много хрупкави, пълнозърнести зърнени храни, на които можете да се насладите за ежедневната си закуска, без да осребрявате твърде много сладки неща. Подобно на всички неща с храната и храненето, да се уверите, че се наслаждавате на здравословни зърнени храни, се свежда до четене на етикета за хранене и списъка с съставките. Ето какво трябва да търсите.

Как да пазарувате за здравословни зърнени храни

Естествено, първото място, което трябва да погледнете върху етикета за хранене, е категорията въглехидрати, казва Бони Тауб-Дикс , RDN, създател на BetterThanDieting.com и автор на Прочетете го, преди да го изядете - от етикета до масата . Тези дни популярните диети натоварват въглехидратите, така че хората мислят, че ако това е голям брой, те не трябва да го приемат, казва тя. Но наистина трябва да помислите за размера на порциите и Тип на въглехидрати.

- Потърсете 100 процента пълнозърнести храни с . Най -добрият вид въглехидрати за вашите зърнени култури са пълнозърнестите - които трябва да заемат първото място в списъка на съставките. Потърсете думи като 100 % пълнозърнеста пшеница, пшенични трици или друг сорт като ръж. [Тези зърна] ни помагат да се поддържаме сити, като същевременно осигуряват много минерали и витамини, като витамините от група В, казва Taub-Dix.

Не е задължително да имате тон мазнини в зърнените храни, тъй като този макронутриент ще идва от други източници през целия ден. Но ако искате да направите вашата купа по-засищаща, Taub-Dix предлага да добавите няколко ядки. Те добавят малко здравословни мазнини и малко повече хрупкавост.

- Стремете се към пет грама фибри на порция . Другият основен елемент, който трябва да проверите, са влакната. Фибрите са наистина важни за търсене в зърнените храни, тъй като ние не получаваме достатъчно такива, а пълнозърнестите зърнени храни са чудесен начин да си ги набавим сутрин, казва Taub-Dix. Изберете марки с поне пет грама фибри във всяка порция, със смес от разтворими (което може да помогне за намаляване на риска от заболяване, стабилизиране на кръвната захар и понижаване на холестерола) и неразтворими (от типа, който поддържа храносмилателната ви система в движение).

Кристен Смит , RD, диетолог от Атланта, основател на 360 градусово семейно хранене и говорител на Академията по хранене и диететика, казва, че възрастните трябва да получават 25 до 30 грама фибри на ден.

- Изберете марки с пет грама или по -малко захар на порция . От другата страна на така необходимите фибри, имате излишна захар. Хубаво е да знаете, че когато има много добавена захар, ще има и голям брой въглехидрати, казва Тауб-Дикс. Колкото по -близо е числото на захарта до въглехидратите на етикета за хранителна стойност, толкова повече сладки неща и по -малко зърна има в кутията. Затова поддържайте захарта под контрол, като избирате марки с около пет грама или по -малко захар на порция.

- Уверете се, че има протеин. Смит казва да отидем за купа с три до пет грама макронутриент за изграждане на мускули.

За обилна купа със зърна, вижте този списък с най -добрите здравословни зърнени храни.

Тази зърнена култура може да изглежда проста на вкус, но е достойна за постоянно място на рафта ви в килера. С пълнозърнестия овес като първа съставка, вие получавате хранителните вещества, от които се нуждаете, за да започнете деня си . Добавете пресни плодове или ядки за увеличаване на повече фибри и антиоксиданти.

Информация за храненето на порция от 1 чаша: 100 калории, 2 g мазнини (0,5 g наситени мазнини), 140 mg натрий, 20 g въглехидрати (3 g фибри, 1 g захар), 4 g протеин

Със 17 грама фибри във всяка купа, със сигурност ще се чувствате сити часове след като изядете тази зърнена закуска. Насладете се с малко пресни плодове и купчина гръцко кисело мляко, ако искате да добавите повече протеини и малко мазнини. Всяка лъжица доставя и четири грама протеин за изграждане на мускули.

Информация за храненето за 3/4 -сервиране на чаша : 110 калории, 1 g мазнини (0 g наситени мазнини), 170 mg натрий, 32 g въглехидрати (17 g фибри, 8 g захар), 4 g протеин

В тази зърнена култура има само една съставка: органичен пълнозърнест валцуван овес. Но това е всичко, от което се нуждаете за обилно хранене, пълно с фибри и протеини. Добавете черта смляна канела, пресни плодове или супена лъжица масло от ядки, за да подсилите аромата. Не забравяйте да разгледате и тези вкусни рецепти за овес за една нощ .

Информация за храненето на 1/3 чаша размер на порцията: 120 калории, 2,5 g мазнини (0,5 g наситени мазнини), 0 mg натрий, 23 g въглехидрати (3 g фибри,<1 g sugar), 4 g protein

Чисто овесените ядки на Елизабет са пълни с богато хранителни съставки, включително киноа, лен и семена от чиа . В зависимост от аромата, който изберете, получавате различни гарнитури и смеси. Например, ароматът на боровинка с лимон включва спирулина, синьо-зелени водорасли, кокосово мляко и малко кокосова захар за докосване на сладост. Други аромати са малинова питайя и кокосова куркума.

Информация за храненето на 1 чаша порция (боровинов лимон): 240 калории, 7 g мазнини (3 g наситени мазнини), 160 mg натрий, 35 g въглехидрати (7 g фибри, 6 g захар), 8 g протеин

Търсите зърнени храни, на които да се насладите топло или студено? Това вкусно и сърдечно мюсли от Червената мелница на Боб може да се затопли над котлона за топла закуска или да се насладите на студено в швейцарски стил с малко кисело мляко и настъргана ябълка. Тази смес от музеи включва нарязани бадеми, стафиди, слънчогледови семки, тиквени семки, боровинки, боровинки, череши, кокосови стърготини, конопено семе и ленено семе . Така ще получите разнообразие от текстури и вкусове при всяка хапка.

Информация за храненето на порция от 1/4 чаша: 130 калории, 3,5 g мазнини (1 g наситени мазнини), 20 g въглехидрати (3 g фибри, 1 g захар), 5 g протеин

Ленените семена се открояват като звездна съставка, защото осигуряват здравословни омега-3 мастни киселини , които помагат в борбата със сърдечно -съдовите заболявания, казва Смит. Яжте тази хрупкава гранола сама или с малко кисело мляко и нискомаслено мляко.

Информация за храненето на порция от 1/3 чаша: 110 калории, 3 g мазнини (0 g наситени мазнини), 20 mg натрий, 21 g въглехидрати (4 g фибри, 5 g захар), 3 g протеин

Taub-Dix предлага да се вземе порция гранола и да се яде с еднаква порция обикновени зърнени храни, като Cheerios. По този начин получавате обема, без да прекалявате със захарта или калориите. Червената мелница на Боб прави умен избор за гранола, защото той е с ниско съдържание на захар, с висок вкус и включва пълнозърнест овес и семена . Изберете от вкусове, като кокосова подправка, кленова морска сол, червена боровинка и лимонова боровинка.

Информация за храненето на 1/4 -сервиране на чаша: 150 калории, 8 g мазнини (6 g наситени мазнини), 75 mg натрий, 17 g въглехидрати (2 g фибри, 5 g захар), 3 g протеин

Обичаме усещането за хрупкави зърнени храни от трици в красиво подредено парфе от кисело мляко. Taub-Dix предпочита да постави тази смес върху киселото си мляко за допълнително обилно хранене сутрин. Тази пълнозърнеста зърнена култура от Kellogg's има три грама разтворими фибри и осем грама неразтворими фибри, което гарантира, че ще останете сити с часове. Освен това всяка порция е под 100 калории.

Информация за храненето на 1/3 чаша сервиране: 80 калории, 1 g мазнини (0 g наситени мазнини), 210 mg натрий, 24 g въглехидрати (11 g фибри, 8 g захар), 3 g протеин

Получавате нула сладки неща в тази богата на фибри смес от пълнозърнести храни, пълна с протеини. Всъщност, ще видите много хранителни зърна в списъка на съставките, включително пшеница, кафяв ориз, овес, ечемик и ръж - оттам идва и името му. Тези подпухнали и хрупкави пъпки също правят чудесен заместител на белия оризов чипс в домашно приготвените оризови хрупкави лакомства.

Информация за храненето на 1 1/2 чаша порция: 150 калории, 1,5 g мазнини (0 g наситени мазнини), 0 mg натрий, 32 g въглехидрати (4 g фибри, 0 g захар), 5 g протеин

Nature's Path се гордее със създаването на устойчиви, биологични хранителни продукти и постигна целта с тази здравословна зърнена култура. В допълнение към пълнозърнестата пшеница, тази зърнена култура съдържа други обилни зърна като спелта, ечемик и просо . Той също така има хрупкава, люспеста текстура, която създава задоволителна купа, както и фибрите и протеините.

Информация за храненето на Порция 3/4 чаши: 120 калории, 1 g мазнини (0 g наситени мазнини), 130 mg натрий, 24 g въглехидрати (5 g фибри, 4 g захар), 4 g протеин