14 храни, богати на калций, които не са чаша мляко

Още от малко ви беше казано да пиете много мляко, защото то ще ви помогне да изградите здрави кости, благодарение на изобилието от калций - който всъщност е най -разпространеният минерал в цялото ви тяло. Вашите нерви, мускули и хормони зависят от калция, за да функционират правилно, но почти целият калций в тялото ви се съхранява в костите ви, според Национални здравни институти (NIH).

Докато недостигът на калций не е твърде често срещан за повечето възрастни, приемът ни намалява, когато сме най-застрашени от остеопороза, състояние, при което костите стават слаби, увеличавайки риска от животозастрашаващи падания. В проучване публикуван в Вестник за хранене , изследователи установиха, че по -малко от 10 процента от жените на възраст 51 или повече години са спазили препоръчителния прием на калций само от храната си - все пак Национална фондация за остеопороза препоръчва повече от 1200 милиграма (mg) калций дневно за тази възрастова група.

За повечето възрастни 1000 mg калций на ден трябва да са достатъчни, казва NIH. Това може да се почувства като голям брой, особено ако избягвате млечни продукти поради проблеми с стомашно -чревния тракт, като непоносимост към лактоза. Добрата новина е, че за това има лесно решение: яжте по -голямо разнообразие от храни!

Вярно е, че кравето мляко е един от най -концентрираните източници на минерала с около 300 mg на чаша (или 8 унции)*. Освен това съдържа витамин D. , който всъщност помага на тялото ви да абсорбира калций. Има обаче така много други полезни източници на калций, дори ако сте склонни да избягвате животински продукти.

В този списък ще намерите млечни продукти, но някои други опции може да ви изненадат. Например, някои листни зеленчуци съдържат много калций, докато други подобни листа имат цилх. Готови ли сте да поправите проблема си? Ето 14 солидни начина да получите дневната си доза калций, които не включват добавяне на чаша мляко.

Да, можете да намерите много калций в растителните храни! Зелето е един от най -добрите източници - една сварена чаша съдържа 177 mg калций, докато една сурова чаша доставя 53 mg. Той е дори по -бионаличен от калция в млякото, което означава, че тялото ви по -лесно го усвоява, казва Д -р Кони М. Уивър , изтъкнат професор и ръководител на отдел „Наука за храненето“ в Университета Пърдю.

Не всички зелени са създадени равни. Оксаловата киселина - която е разпространена в растения като спанак, манголд и цвекло - се свързва с калция, който може да наруши способността на тялото ви да го абсорбира правилно. Въпреки че спанакът технически има много калций, бионаличността му е само една десета от тази на млякото поради оксаловата киселина, казва д -р Уивър, така че е ужасен източник на калций.

Опитай: Не е нужно да запълвате салати, за да се насладите на зеле. Тази пържени скариди с чесън и зеле е лесен и ароматен начин да се промъкнете в тъмно листното зелено с малко постни протеини и задоволителни въглехидрати.

Известен като китайско зеле, bok choy също доставя стоките. Една чаша сурово растение съдържа 74 mg калций, докато една варена чаша предлага 158 mg. Това е една от малкото изучени растителни храни, които имат особено висока абсорбция на калций, казва д -р Уивър.

Опитай: Сотирайте бок чой с гъби и червени чушки за бърз и вкусен начин да се насладите на много зеленчуци наведнъж.

Не е тайна, че млечните продукти са чудесен източник на калций, но не е нужно да пиете мляко, за да се справите. Вземете например обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. Средният размер на порция от 8 унции (или 1 чаша) има огромни 448 mg калций. На всичкото отгоре ще получите повече от 10 грама протеини и приблизително 4 грама полезни за вас мазнини, което ще ви помогне да се заситите до следващото си хранене. Хвърлете малко плодове отгоре за допълнителна сладост, антиоксиданти и фибри.

Опитай: Не можеш да опитомиш този сладък зъб? Вижте тези рецепти, които превръщат обикновеното кисело мляко в по-добър за вас десерт само за 5 минути.

Ето още едно зелено растение, което можете да добавите към списъка си: само една чаша нарязани сурови броколи съдържа 43 mg калций. Ако не понасяте суровия вкус, ще получите приблизително двойно повече калций в сготвена чаша от това хрупкаво зеленчук. Бонус: ще получите и хубава доза фибри (за храносмилането ви) калий (за сърцето ти), витамин Ц (за кожата ви) и витамин А (за здрава имунна функция и очи).

Опитай: Има безкрайни начини да се насладите на броколи, независимо дали печете цветя за перфектната гарнитура в последната минута или хвърляте на куп, за да създадете пикантна италианска яхния от леща.

Що се отнася до удобството, консервираните морски дарове са тук, за да ви спестят много време и усилия. Отнема цялата подготвителна работа за приготвяне на храна, пълна с хранителни вещества. Не бихте предположили, че храни като сардини и сьомга съдържат калций, но само една кутия сардини от 3,75 унции ви дава 351 mg, докато 3 унции консервирана сьомга доставя 241 mg. Не се занимавате с риба? Консервираните скариди също са безопасен залог, когато става въпрос за калций, като опаковат 123 mg в порция от 3 унции.

Ще пожънете и други ползи за здравето. Сардините са едни от малко храни, богати на витамин D , сьомгата е чудесен начин да приемате здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини , докато скаридите предлагат протеини и други основни хранителни вещества, като селен и витамин В12 .

Опитай: Сардините изглеждат страшни, но яденето им с храни, които вече харесвате, може да ви помогне да се впуснете в нови вкусови територии. Тази италианска салата от сардина е вкусно място за начало.

Сиренето е друг вкусен млечен продукт, който предлага много калций, но количеството, което получавате, ще варира в зависимост от вида, към който посягате. Някои чудесни възможности включват 1 унция нарязан остър чедър (199 mg), частично обезмаслено мляко моцарела (222 mg) или твърд пармезан (336 mg).

Въпреки че технически не е твърдо сирене, изварата (която е направена от млечна извара) също е чудесен начин да се промъкнете в калция, ако предпочитате пред киселото мляко. Една чаша 2% извара съдържа 251 mg калций и 23 грама протеин като допълнителен бонус.

Опитай: Нека бъдем истински, калориите могат да се добавят бързо със сирене-но тези рецепти за сирене без вина включват по-здравословни възможности да се поглезите, като карфиол и сирене, лазаня за тигани и др.

Поръсването на семена върху всяко ястие осигурява толкова необходимата хрупкавост, но не позволявайте размерът им да ви заблуди - много семена са заредени с основни хранителни вещества, включително калций. Само 1 унция (или 2 супени лъжици) препечени сусамови семена, например, съдържа огромни 280 mg калций. Същото количество винаги популярно семена от чиа ще получите 179 mg.

Докато ядките, семената, пълнозърнестите храни, соевите изолати и бобът съдържат фитинова киселина, която също се свързва с калция, способността му да се справя с усвояването варира значително или няма забележим ефект. По тази причина, NIH все още брои тези храни към приема на калций-просто не забравяйте да ядете голямо разнообразие от тях, ако не сте млечни!

Опитай: Поръсете семена върху салатата, овесената каша или коктейла за допълнителна текстура. Можете също така да опитате да разбиете този манго кокосов чиа пудинг за сладка и задоволителна закуска.

Бадемите са подходяща закуска по някаква причина. Само една порция (приблизително чаша или количеството, което бихте могли да държите в ръката си) съдържа тонове сърдечно здравословни ненаситени мазнини, малко протеини и фибри, за да укроти глада ви и се досещате - почти 100 mg калций! Просто не забравяйте да контролирате порциите си тук: една порция вече натрупва около 200 калории.

Опитай: Хапнете ги сами или проявете креативност, като направите своя собствена гранола с препечени бадеми и череши.

Тофу с набор от калций е подходящ за костите избор, особено ако избягвате животински продукти. Потърсете сортове, направени с калциев сулфат, предлага NIH. Типичната 1/2 чаша обогатен тофу ще варира от 250 до 800 mg калций, което означава, че ще получите приблизително същото количество усвоим калций като млякото, казва д -р Уивър. Тофу също е чудесен начин да се промъкнете в повече протеини, фибри и желязо ако не ядете месо.

Опитай: Ако мислите, че тофуто е меко, не сте го опитвали в обилно къри от тофу, което е пълно с мощни аромати като куркума , гарам масала и смлян червен пипер.

Смокините обикновено са известни със своята сладост, но съдържанието на калций не остава напълно незабелязано. Една порция (около 4 смокини) съдържа 50 до 60 mg калций, заедно с прилична доза калий и фибри.

Опитай: Подредете смокини върху рикота-която предлага допълнителни 77 mg калций в две супени лъжици-в тази лесна за приготвяне (и вкусно сладка) рецепта за сандвич за закуска.

Освен ползите за изграждане на мускули (благодарение на пълния си списък с незаменими аминокиселини), суроватката протеин на прах предлага почти 90 mg калций на лъжичка, тъй като се получава от краве мляко. И тъй като много марки изискват няколко лъжички, лесно можете да удвоите приема си. Как да изберете прах, който всъщност е добър за вас? Уверете се, че една суроватка е посочена като първа съставка и избягвайте тези, които съдържат твърде много захар или изкуствени подсладители.

Опитай: Няма недостиг на рецепти за смутита които биха могли да се възползват от лъжичка суроватка, но можете да станете по -креативни с праха си. Добавете суроватка към палачинките, протеинови топчета , или дори овесени ядки от боровинки.

ПАЗАРУВАЙТЕ ПРАХ НА ПРОТЕИНОВИ СУРОЖКИ

Обогатеното с калций соево мляко съдържа точно толкова минерали, колкото доброто старо краве мляко, установи д-р Уивър, когато провежда тест върху коприна, популярна марка млека на растителна основа. Потърсете калциев карбонат на етикета, предлага тя, тъй като соевото мляко, обогатено с трикалциев фосфат, не се представя толкова добре.

На всичкото отгоре соевото мляко съдържа най-много протеини от всички млечни продукти без млечни продукти с приблизително 8 грама на порция (същото като кравето мляко!), Един 2018 преглед на изследванията в Списание за наука и технологии в областта на храните намерени.

Опитай: Разбийте заедно 2 чаши затоплено ванилово соево мляко с 1 чаша от любимото си варено кафе за вкусна алте алтернатива.

МАГАЗИН АЗ СЪМ МЛЯКО

Смесете млякото си с чаша обогатен с калций портокалов сок. Само една чаша от продукта ще достави приблизително 350 mg калций, заедно с витамин D (стига да е обогатен), витамин С, витамин А и дори калий.

Опитай: Отпийте го самостоятелно или смесете една чаша в това освежаващо смути от ягодов банан.

Знаем колко е трудно да се намери здравословна зърнена закуска, но е възможно. Защо да се притеснявате? Освен примамливата си вкус, зърнените марки, обогатени с калций, могат да ви осигурят от 100 до 1000 mg от продуктите.

Потърсете сортове, които опаковайте възможно най -малко захар (в идеалния случай 6 грама или по -малко, но увеличаването до 10 няма да ви убие). Фибрите са ваши приятели тук - колкото повече фибри съдържа една зърнена култура, толкова по -ситна ще бъде тя изберете този, който има 5 грама фибри или повече и го ограничете приблизително до 200 калории на порция.

Опитай: Тук няма нужда да се измисляте. Намерете любимия си вариант на зърнени храни с ниско съдържание на захар и отгоре с много пресни плодове и богато на калций мляко по избор. Ако искате напълно да избегнете млякото, добавете любимите си зърнени храни към тази най -добра рецепта за смес от пътеки.

*Всички хранителни количества се набавят чрез стандартната референтна база данни за състава на храните от Министерството на земеделието на САЩ

Допълнителен доклад от Mandy Oaklander