15 храни, които съдържат повече протеини от едно яйце

Невероятната годна за консумация яйце е изключително популярен протеин, който се съчетава с почти всяко ястие - пържени картофи, салата, гювечи и препечен хляб (разбира се), за да назовем само няколко. С 6 грама протеин и 13 основни витамини и минерали-включително здрав за мозъка холин и витамин D. - едно голямо яйце може да се похвали с доста впечатляващ хранителен профил. Тъй като Насоките за диета за 2015 г. за американците премахнаха препоръките за холестерол, няма нула причини да се избягват яйцата. (Всъщност, ето защо трябва да ядете повече от тях !)

Но въпреки че е изкушаващо да избирате яйца по цял ден всеки ден (#обяд), има изненадващ брой храни, които трябва да вземете предвид дали протеинът е това, което искате. Макроелементът е жизненоважен за изграждането и поддържането на мускулна маса, за задоволяване на глада, засилване на имунната ви система и за подпомагане на възстановяването след нараняване. Така че, ако искате да превключите нещата извън вашата бъркотия, разгледайте тези храни, които съдържат повече протеини на порция, отколкото цяло яйце.

Балансирайте богатия си на въглехидрати ориз за суши със страна на протеинов едамам. Този зелен соев боб съдържа 9 g протеин и приблизително 100 калории в & frac12; сервиране на чаша. Нещо повече, вие също ще получите доза фибри, калий и витамин А .

Заредете протеина си: Разбъркайте тази партида уасаби едамаме дип от Living Well Kitchen в началото на седмицата за работна закуска, смазваща глада.

Изварата не получава почти достатъчно любов. При приблизително 12 g протеин и 100 калории на & frac12; чаша, това е задоволителна обедна закуска и чудесен източник на калций .

Заредете протеина си: Изварата има страхотен вкус в комбинация с плодове, но можете да проявите креативност с нея. Опитайте да го вмъкнете в храни, които иначе са с ниско съдържание на протеини, като например с тази рецепта за палачинки с извара или гарнирани с препечен хляб вместо с вашето авокадо.

Кое беше първо: пилето или яйцето? Независимо от това, тази птица е един от най -универсалните постни протеини с 25 g само за 4 унции (около размера на дланта ви). Може да стои самостоятелно като основа на ястие или да стане чудесно допълнение към салати, супи, тако, кесадили, купички за зърно - вие го казвате!

Заредете протеина си: Писна ви от ястието с пиле? Направете нещата отново вълнуващи с един от нашите високопротеинови пилешки рецепти .

Винаги можете да използвате повече протеинови опции, които не изискват готвене, а черният боб отговаря на сметката. Съхранявайте няколко кутии в шкафа си, за да можете да ги източите и изплакнете, когато сте готови да ги добавите към тако, начос и супа. Всеки & frac12; порцията чаша съдържа 7 g протеин, около 100 калории и 2 милиграма (mg) от желязо , което ги прави добър вариант за вегетарианци и вегани.

Заредете протеина си: Подправете стандартния черен боб с това чипотъл тиквен бургер с черен боб от Сара Хаас, кулинарен диетолог.

Тази мазна риба служи повече от здравословно за сърцето омега-3 мастни киселини . Порция от 3 унции суров тон има 20 грама протеин, а една консерва варена риба тон съдържа 33 грама протеин. Така или иначе, тази вкусна риба трябва да е на първо място при поръчка в ресторант или в килер.

Заредете протеина си: Опитайте ръката си да направите това бургер от риба тон с васаби слам от Cape Fear Nutrition у дома, или още по -добре, сдвоете рибата си с яйца за нашия обрат на класическия Бенедикт.

Тофу е една от най -евтините и пластични протеинови съставки. Този протеин на основата на соя придобива аромата на всяка марината, предлага се в различни текстури и не може да бъде прекалено или недопечен. Порция от 3 унции съдържа 9 грама протеин и 90 калории, заедно с фибри, желязо и калций, ако е обогатен.

Заредете протеина си: Ако сте имали апетитно тофу в миналото, опитайте тези Виетнамски салата от тофу от Rachael Hartley Nutrition за цялостен промяна на играта. Вместо това желаете храна за вкъщи? Тази сладка и лепкава купа с юфка с тофу ще свърши работата.

Тази птица не е само за Денят на благодарността . Турция може да не получи същата любов като пилето, но нейният хранителен профил е доста подобен. С 25 грама протеин в порция от 4 унции, това е хубава алтернатива на пилешкото във всяко ястие.

Заредете протеина си: Опитайте нещо просто като това супа от торта с пуешко месо от Чаена лъжичка подправка, която може да се прави на партиди и да се замразява за мързеливи (но уютни) дни.

Ако не сте запознати, tempeh е ферментирал соев продукт с дъвчащ вкус, който имитира месото. Той служи като основа за вегански сандвичи и е приятно допълнение към купите на Буда, със 170 калории и 16 грама протеин в порция от 3 унции. Плюс това, процесът на ферментация създава добро за червата ви пробиотици .

Заредете протеина си: Tempeh може да служи като фокусна точка на всяко веганско ястие, така че опитайте в това веган темпех бургер или го хвърлете в пикантен чили с тонове зеленчуци и боб.

Удивително е колко протеини могат да бъдат опаковани в един контейнер, който може да се захване. Само около 1 чаша обикновено нискомаслено гръцко кисело мляко има огромни 20 грама протеин за приблизително 150 калории. Освен това ще подсилите храненето или закуската си с пробиотици и калций.

Заредете протеина си: Ако вкусът на обикновеното гръцко кисело мляко е прекалено остър за вас, опитайте да го използвате като заместител на заквасена сметана в солени ястия или направете свой собствен пита тост с labneh с тази рецепта от Jackie Newgent, RDN. Можете също така сами да го подсладите, като натрупате плодове отгоре.

Лещата е доста хранителна, с 9 грама протеин в & frac12; чаша варена порция. Нещо повече, ще получите 8 грама пълнещи влакна, 3 mg желязо и здравословна доза от калий за около 115 калории.

Заредете протеина си: Превключете нещата и използвайте леща като основа за вашата купа за зърно, хвърлете ги върху салатата си или опитайте по -традиционна Мароканска супа от леща .

Едно нещо, което доброто старо краве мляко има над любимото ви бадемово мляко? Получавате 8 грама протеин на порция от 8 унции. Да не говорим, девет основни витамини и минерали, включително калций за изграждане на кости и витамин D. (Ако сте веган, соевото мляко съдържа приблизително същото количество протеин!)

Заредете протеина си: Ако пиенето на чаша мляко не гъделичка вкусовите ви рецептори, изберете шоколадово мляко след тренировка, за да възстановите максимално. Изследвания предполага, че може дори да намали мускулната болка.

Това непознато зърно без глутен прилича на по-малък кускус и се готви до леко гъста консистенция. Предлагайки 9 грама протеин в 1 варена чаша, амарантът е малко самозван зърно, тъй като всъщност се получава от семе. И все пак често се нарича едно от древните зърна и съдържа добро количество фибри, магнезий, фосфор и калий.

Заредете протеина си: Болен от киноа? Използвайте амарант като основа за това Купа Буда от прости суапове.

Независимо дали ги печете за лека закуска или ги хвърляте в салатата си, нахутът е отличен начин да се вмъкнете в допълнителен протеин с почти 15 грама на варена чаша, както и фибри (12 грама) и желязо, ако предпочитате да пропуснете говеждото месо (близо 5 грама).

Заредете протеина си: Нахутът е супер универсален, тъй като наистина придобива всеки вкус, който предпочитате. Те имат невероятен вкус в къри с кашу или леща. Търсите по -здравословно сладко лакомство? Опитайте тези изненадващо вкусни рецепти за десерт от нахут.

Ядките и семената правят страхотни закуски, защото предлагат здравословни мазнини, които са супер засищащи. Но те също така съдържат протеин, който работи за предпазване от гладните мъки. Вземете например все по-популярните и универсални тиквени семки. Една унция съдържа 8 грама протеин, малко желязо и магнезий за под 200 калории.

Заредете протеина си: Няма ограничение за това, което можете да направите с тези хрупкави семена. От домашно приготвена гранола до песто, ето седем вкусни начина да изразходвате тиквените си семки.

Докато държите порциите си под контрол, сиренето може да бъде чудесен начин да добавите допълнителни протеини, калций и витамин D към храната. Само 1 унция настърган пармезан доставя 8 грама протеин с приблизително 120 калории, заедно с тонове добавен аромат.

Заредете протеина си: Поръсете пармезан върху вашите салати, тестени ястия или дори яйца, за да добавите дълбочина към храната си. Още по-добре, опитайте този по-подходящ за вас пилешки пармезан със спагети.

Следващия10 лесни рецепти за супа без готвене