15 най -добри храни за понижаване на холестерола естествено, според лекарите

Имаш ли висок холестерол ? Не си сам. Проблемът засяга някои 93 милиона Американците, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) и са свързани със сериозни здравословни състояния, от сърдечно заболяване да се диабет .

Холестеролът е восъчно, мастно вещество, което се намира в клетките ви. Черният ви дроб го прави естествено, но се среща и в животински продукти като месо и млечни продукти. Вашето тяло се нуждае от малко холестерол, за да функционира, но получаването на повече от необходимото-което може да се случи от яденето на твърде много храни, богати на холестерол-причинява образуване на плака в артериите, което може да доведе до опасни блокировки на кръвния поток.

Високият холестерол е основен рисков фактор за сърдечен удар , удари и лоша циркулация, казва Омар Али, MD, F.A.C.C. , сертифициран от борда интервенционен кардиолог в Медицински център ARK в Мичиган. Трябва да ограничите максимално LDL (или лошия) холестерол, надявайки се да го замените с HDL (или добър) холестерол.

LDL холестеролът е основният виновник зад натрупването и запушването на артериите, според Националните здравни институти ( NIH ), докато HDL всъщност помага за премахването на LDL. Холестеролът се измерва в милиграми на децилитър кръв, съкратено като mg/dL. В идеалния случай така изглеждат показателите за здравословен холестерол, според NIH:

Жени над 20 години:

• Общ холестерол: 125 до 200 mg/dL
• LDL холестерол: По -малко от 100 mg/dL
• HDL холестерол: 50 mg/dL или по -висок

Мъже над 20 години:

• Общ холестерол: 125 до 200 mg/dL
• LDL холестерол: По -малко от 100 mg/dL
• HDL холестерол: 40 mg/dL или по -висок

Лекарства като статини могат да ви помогнат да стигнете до здравословни нива, въпреки че повечето експерти препоръчват първо да се опитате да промените здравословния начин на живот. Винаги съветвам хората да се опитват да намалят холестерола си чрез диета и упражнения, казва Д -р Дженифър Хейт , съдиректор на Женския център за сърдечно-съдово здраве в Ню Йорк-Пресвитериан.

Намаляването на холестерола без лекарства е възможно, но ще отнеме известна работа. Една от най -полезните промени е просто да станете по -активни. За намаляване на холестерола е от съществено значение да започнете сърдечно -съдова фитнес програма, която включва умерено енергични упражнения четири пъти седмично, казва Хейт. Можете да започнете с умерени упражнения, като ходене , за 15 до 20 минути на ден, натрупвайки се от там. (И ако пушите, трябва да се опитате да спрете възможно най -скоро.)

Яденето на диета, богата на хранителни вещества, също е от решаващо значение. Намаляването на храните с високо съдържание на холестерол-като пържени храни, сладки десерти и мазни меса-е начало, но също така трябва да ядете повече от тарифата, която всъщност може да помогне за понижаване на холестерола. Фенове на Средиземноморска диета трябва да бъде доволен; неговите скоби са естествено с ниско съдържание на LDL холестерол и могат активно да го премахнат от вашата система. Тук ще намерите най -добрите снимки, които да добавите към списъка си с хранителни стоки.

Цели зърна

Получаването на 5 до 10 грама разтворими фибри (открити в пълнозърнести храни като овес и кафяв ориз) дневно може да помогне за понижаване на LDL холестерола, според Национална липидна асоциация . Тъй като усвоявате фибрите бавно, тя може да се свърже с холестерола в кръвта и да го отстрани от тялото, обяснява д -р Хейт. Вареният овес е топ източник, предлагащ 2 грама разтворими фибри на половин чаша порция.

Опитай : Тези мъфини с овесени ядки от ябълки включват половин порция овес-но само 225 калории-всяка.

Мазна риба

Стремете се да ядете поне две порции мазна риба от 3,5 унции като сьомга, скумрия, риба тон, пъстърва или херинга на седмица, според Американска сърдечна асоциация . Омега-3 мастните киселини, открити в морските дарове, могат да помогнат за подобряване на вашите триглицериди-вид на холестеролоподобна мазнина, открита в кръвта, която може да причини твърдите или дебели артерии.

Опитай : Печена сьомга, артишок и червен лук се събират на един лист само за 30 минути.

Ядки

Изследвания показва, че редовната консумация на дървесни ядки като орехи и бадеми е свързана с по -ниски нива на общия холестерол, LDL холестерола и триглицеридите. Това е вероятно, защото те съдържат ненаситени мазнини, омега-3 мастни киселини, фибри, витамин Е и растителни стероли, обяснява д-р Хейт. Просто гледайте вашите размер на порцията , тъй като ядките са висококалорични.

Опитай : Това боровиново парфе съдържа орехи, бадеми и пекани, плюс овес, богат на фибри.

Зелен чай

ДА СЕ проучване от над 40 000 възрастни японци установиха, че тези, които са пили повече от пет чаши зелен чай Ежедневно е имало 26% по -малка вероятност да умрат от инфаркт или инсулт в сравнение с хора, които рядко са се абсорбирали. Експертите подозират това е така, защото варенето е богато на катехини, семейство флавоноиди може да попречи на производството и усвояването на холестерола.

Опитай : Изпийте го направо, хвърлете го в a смути или опитайте любимия битов чай ​​от мача на Instagram.

Зеленчуци

Яденето на половин чаша дневна порция бобови растения (включително боб, фъстъци, леща и грах) може да понижи LDL холестерола ви средно с 5% само за шест седмици, според 2014 г. мета-анализ от 26 проучвания. Подобно на овеса, бобът е пълен с разтворими фибри, които изхвърлят холестерола от кръвта, обяснява д -р Али.

Опитай : Бобовите се вписват в почти всяко пикантно ястие - и някои сладки също. Започнете с това огнена супа от черен боб и салата от рукола и нахут.

Семена

Подобно на пълнозърнестите храни, семената са богати на фибри, които се свързват с лошия холестерол и го изтласкват от тялото. Чиа семена и особено лененото семе е добре да се добави към вашата диета; те са лесни за поръсване върху всичко и бяха показани наскоро изследвания за понижаване на LDL холестерола и дори помагат за изхвърляне на мазнините от тялото . Тези семена също са богати на омега-3 мастни киселини, рядък източник на хранителни вещества на растителна основа.

Опитай : Направете този кокосов чиа пудинг за сладка и засищаща закуска.

Тъмен шоколад

Кой казва, че лакомствата също не могат да бъдат полезни за вас? В Британско изследване , участниците, които отпиваха какаова напитка два пъти дневно в продължение на месец, понижиха своя LDL и повишиха своя HDL. Това вероятно се дължи на високите нива на флавоноиди, съединения с антиоксидантен ефект. Придържайте се към 70% черен шоколад или по -висок - той съдържа повече антиоксиданти и по -малко захар от по -млечните продукти.

Опитай : Запасете се тъмни шоколадови блокчета или създайте тези монети от плодове и ядки.

Ягоди

Говорейки за сладки десерти, ягодите също дават тласък на здравето. А Проучване от 2014 г. показа, че редовната консумация на плодовете е свързана с по -нисък холестерол, вероятно благодарение на високите му нива на полифеноли, съединения, открити в растенията, които предотвратяват възпалението или запушването на артериите на LDL холестерола. Знаейки това, ягоди вкус малко по -сладък

Опитай : Всички ги обичаме с шоколад или в смути , но какво ще кажете в паста Caprese или панини от пуйка?

Брюкселско зеле

Почти като невероятна комбинация от морски дарове и пълнозърнести храни, брюкселското зеле всъщност е чудесен източник както на разтворими фибри, така и на омега-3 мастни киселини, за които е известно, че понижават холестерола. Кръстоцветните зеленчуци също имат е бил показан за да намалите вероятността от други съдови заболявания, което означава, че те ще поемат двойно задължение за защита на вашите артерии.

Опитай : Печете кълнове, глазирани с горчица, във фурната или ги обръснете за освежаваща салата с лимон и остро сирене.

Шафраново масло

Това неутрално масло с висока температура е богато на фитостероли, блокиращи холестерола растителни съединения, които биха могли да понижат LDL холестерола с до 14%, според Клиника Кливланд . Всъщност редовната консумация на шафраново масло е завързан за по -нисък общ холестерол и LDL холестерол в сравнение с този на зехтин , което го прави добро масло за готвене.

Опитай : Използвайте шафраново масло навсякъде, където бихте използвали друго масло, като например в тези чаши от тайландска пуйка.

Кейл

Доказано е, че листното зелено (заедно с братовчеди като зеленина и горчица) се свързва с жлъчната киселина. Това помага на черния дроб да изгаря повече мазнини, което от своя страна понижава холестерола, казва д -р Али. За най -голяма полза, изберете леко варени зеленчуци пред сурови; изглежда, че парата засилва свързването на жлъчните киселини, проучване показва .

Опитай : Хвърлете зелените в салата от зеле и пармезан или ги превърнете в обилна, богата на фибри супа от зеле и нахут.

Авокадо

Благодарение на фибрите и мононенаситените мазнини, авокадото може да помогне за понижаване на общия холестерол с 18 точки, LDL с 16 пункта и триглицеридите с 27 точки на ден. 2015 г. мета-анализ . Ключът е използването на маслени плодове, за да се заменят храните с наситени мазнини - заменете нарязаното авокадо с майонеза на сандвич, например.

Опитай: Направете опушен гуакамоле, нарязана салата , или кремообразен шоколадов мус.

Ябълки

Една ябълка на ден наистина може да помогне да се държи (сърдечният) лекар далеч; ябълките са едни от най -добрите източници на пектин, вид фибри това е показано за понижаване на нивата на LDL холестерол. Те също са пълни с антиоксиданти като тези важни полифеноли, които работят за поддържане на артериите чисти. Просто не обелвайте кожата, тъй като там се намират повечето хранителни вещества.

Опитай : Оставете преработените десерти завинаги с тези по -здравословни печени ябълки от гранола.

Червено вино

Основно в средиземноморската диета е доказано, че червеното вино помага повишаване HDL холестерол и намаление шансовете за сърдечни заболявания. Модерацията обаче е името на играта; една чаша на ден е най -много тези проучвания показват пиене, тъй като твърде много алкохол може причинява много свои проблеми . Ако вече планирате да се поглезите, насладете се на всяка глътка!

Опитай : Може ли да предложим бутилка (или кутия ) от червено вино?

Домати

Вие казвате домат, ние казваме по -нисък холестерол. Плодовете са с високо съдържание на ликопен, съединение, което предотвратява окисляването на LDL (става още по -вредно за вашето здраве). Проучванията показват, че домати и доматен сок имат положителен ефект върху нивата на холестерола - и това достига повече от 25 mg ликопен за един ден дори понижава нивата на LDL с до 10%.

Опитай : Тази проста салата съчетава домат, авокадо, сьомга, и ядки.

Отидете тук, за да се присъедините към Prevention Premium (нашата най-добра стойност, план за пълен достъп), абонирайте се за списанието или получете само цифров достъп.