11 най -добри упражнения за отслабване през 2020 г., според експерти и изследвания

Когато работите усилено, за да сте във форма и да отслабнете, искате рутина, която предлага максимални резултати. И дори не е нужно да ставате фитнес плъх; проучвания показват, че по -кратките упражнения са по -ефективни за загуба на мазнини. Но какъв вид упражнения изгаря най -много калории?

Кардиото, разбира се, ще запали калории. Тичането на бягаща пътека ще изгори 25-39% повече калории, отколкото да правите люлки с гири при същото ниво на натоварване, според Проучване от 2012 г. в Journal of Strength and Conditioning Research . Но най -добрият ви залог за отслабване е рутина, която съчетава кардио и сила.

Да, ако ходите или бягате като луди без резултати, изграждането на мускули може да е ключът, който отключва везната. Защо? Мускулите са метаболитно активни, така че те изгарят калории дори когато не спортувате. За да впишете кардио и сила във вашата тренировка, помислете за интервални тренировки.

Ползите от интервалното обучение

Работата на интервали е един от начините да извлечете ползите от кардиото и силата, като същевременно увеличите максимално изгарянето на калории за кратък период от време. Интервалните тренировки включват редуване между кратки изблици на интензивни усилия и периоди с по -ниска интензивност или почивка. Интензивността възстановява метаболизма ви до по -висока скорост по време на тренировката, така че отнема часове, докато тялото ви отново се охлади. Това е така нареченото EPOC (прекомерна консумация на кислород след тренировка). Това означава, че изгаряте калории дълго след като сте приключили тренировката си в сравнение с тренировка с непрекъснато умерено темпо (известен още като LISS), според Проучване от 2017 г. от Европейско списание за приложна физиология .

„Интервалите са чудесен начин за насърчаване на отслабването извън ефекта на EPOC. Много загуба на тегло идва и от менталната страна на спектъра “, казва Крис Райън , един от Огледало основатели на обучители. „Интервалите предлагат чудесен начин за овладяване на индивидуалните победи след всяко повторение или кръг упражнения - а не просто разглеждане на тренировката като цяло.“

За да ви помогнем да намерите тренировката за изгаряне на калории, която отговаря на вашия начин на живот и цели, ние събрахме най-добрите упражнения за отслабване тук. Ако тренирате на интервали, правете упражнението за 30 секунди всяка минута и почивайте останалите 30 секунди. С напредването си можете да увеличите времето си до 45 секунди активност и 15 секунди почивка. Не забравяйте, че искате да работите максимално - оставяйки ви без дъх до края на този интервал.

Така че, ако искате да внедрите интервални тренировки във вашата фитнес рутина, за да ускорите метаболизма си, ето най -добрите упражнения за отслабване.

Бягане

Независимо дали го обичате или мразите, бягането е един от най -добрите и прости начини за изгаряне на калории - и не се нуждаете от бягаща пътека, за да го направите. Просто завържете обувките си и тръгнете на път. Бягането на интервали - ускоряване и забавяне на темпото ви - ще помогне за бързото изминаване на минутите и мили. Бягайте с fartleks, което означава speedplay на шведски, където набирате темпото на всяка друга улична лампа или воден хидрант, които ударите, и след това забавяте, след като преминете следващия.

„Най -добрият начин да изгаряте калории по време на бягане е да променяте тренировките си“, казва Натали Дорсет , треньор по бягане в Ню Йорк. „Ако правите една и съща тренировка седмица след седмица, тялото ви няма да има към какво да се адаптира. Променяйте скоростта в рамките на тренировка, правете няколко изблици на по -бързо бягане, но също така смесвайте видовете тичания, които правите. Независимо дали става дума за бавно и стабилно, удобно и трудно или за интервали, разнообразието е ключът към постоянната адаптация. “

„Спринтът помага да се ангажира ядрото и предлага по -кратка продължителност на пистите при по -висока интензивност“, добавя Райън. Той също така отбелязва, че бавното бягане е относително лесно за тялото ви, доколкото се възприема усилието, но бързото бягане с 80% от способностите ви е още по -трудно, изтласквайки тялото ви още повече до границите му. Това обуславя тялото ви да свикне с този вид стрес. „Определено има какво да се каже за това да се чувствате комфортно и да се чувствате неудобно по време на бягането си, така че следващия път пропуснете пътя и се отправете към писта или футболно игрище за няколко спринта“, казва той.

ОПИТАЙТЕ рутинната процедура по спринт на Fartlek : Започнете с 5-минутно бягане. След това се редуват между 10-секундни интервали на спринт и 50-секундни умерено бързи джогинг. Използвайте тази джогинг, за да си поемете дъх, след което натиснете силно следващия спринт. Изпълнете тези интервали за 15 минути, след което завършете с 5-минутно бягане. Когато започнете да се чувствате по -силни в бяганията си, опитайте да увеличите усилието за спринт до 20 секунди с 40 секунди джогинг.

Въже за скачане

Ако последният път, когато сте държали въже за скачане, беше в началното училище, е време да се върнете към въртенето на нещата. Тази тренировка за разграждане на калории може да изгори до 318 калории (за 140-килограмова жена) на всеки 30 минути-и сърцето ви не е единственият мускул, който работи усилено.

Скачането на въже е тренировка за цялото тяло. Запалете квадратите и седалищните си части, за да ви помогнат да избухнете от земята, и включете ядрото си, за да ви държи изправено и стабилно, докато кацате обратно. Скачането на въже също включва малко действие на ръцете и раменете, тъй като те остават стегнати, докато движението на въжето идва от китките.

„Скачането на въже е чудесен начин за изгаряне на калории, като същевременно подобрява сърдечно-съдовото здраве, цялостното тонизиране и координацията и ще помогне за изграждането на сила, като същевременно намалява риска от нараняване“, казва Дорсет.

Опитайте тази Crossrope рутина : Започнете с 60 секунди скачане с волен стил. Можете да скачате с два крака, един крак, да редувате, да прескачате или да завъртите бедрата си. Можете да се забавлявате с този. След това оставете въжето си и направете 30 секунди алпинисти. Върнете се за 60 секунди свободно скачане с въже. Завършете с 30 секунди в дъска. Починете за 2 минути и повторете цикъла. Завършете 3 кръга.

Силови тренировки

Силовите тренировки могат да ви помогнат да изградите чиста мускулна маса и да ускорите метаболизма си, който започва да се забавя, след като достигнете 30 -те си години. „Колкото повече мускули имате, толкова по -малко мазнини имате, тъй като метаболизмът ви се повишава“, казва Райън. 'По -високият метаболизъм води до повече изгорени калории и повече загубени мазнини.'

Обучението за съпротива също помага за предотвратяване остеопороза . Според Законът на Волф , костта расте в отговор на силите, които се поставят върху нея. Така че, ако вдигате по -тежко, костите ви стават по -силни в отговор. „Той също така работи върху производството на сила, за да поддържа здравината на рамото, бедрата и гръбначния стълб, което позволява на цялото ви тяло да води до по -здравословен живот дълго през по -късните ви години“, казва Райън. Мъртва тяга, някой?

ОПИТАЙТЕ основна верига с гири : Вземете една гира и завършете 10 клекове , 10 редове с гири на ръка и 10 от всяка вариация на лицева опора по ваш избор. Преминете направо в следващото упражнение, докато завършите повторенията. Направете 3 кръга. Почивайте 1-2 минути между всеки кръг. За да го направите по -предизвикателно, увеличете теглото на гирата или използвайте две.

Кикбокс

Кикбоксът е чудесен начин за изгаряне на калории, извайване на мускули и сериозно облекчаване на стреса! Задвижвайки силата от краката си, ръцете ви могат да хвърлят големи удари, кръстове, куки и ъперкоти, което го прави упражнение за цялото тяло. Той също така ще тества вашата координация и издръжливост - всички основни неща, които ви правят по -добър спортист на и извън ринга.

„Кикбоксът работи с ядрото, краката и по -специално с наклонените коси до новооткритата слава, като изпомпва сърцето и белите дробове“, казва Райън. „Но също така ви помага да работите върху баланса, координацията и проприоцепцията. Наистина умът среща мускулни упражнения, ако някога е имало такова. “

ОПИТВАМ пет ритни комбинации от DailyBurn : Вземете тези комбинации и изпълнете 8 повторения от всяко, колкото можете за 30 минути. Почивайте според нуждите. Пускайте любимата си бойна музика и останете силни!

Предене

Въртенето, независимо дали е на истински мотор или на неподвижен, е един от най -добрите начини за изгаряне на калории и изграждане на издръжливост. „Спинингът е чудесна дейност за отслабване, която е с относително ниско въздействие и е насочена към най-големите, най-силните мускули в тялото“, казва Райън. „Когато ангажирате най -големите си мускули, вие активирате хормоните, за да произвеждате повече мускули, подобно на силовите тренировки, които помагат да се изгарят мазнините по цялото ви тяло“, добавя той.

Ако не обичате да бягате, въртенето е алтернатива с ниско въздействие, която ще ускори сърдечната ви честота.

Но натискането на педала е нещо повече от скоростта. Практикувайки добра форма и ангажирайки сърцевината си, както и бедрата и седалището, въртенето може да бъде тренировка за цялото тяло. Независимо дали правите тежко изкачване на първа позиция или спринтирате на втора, ядрото ви е ключът към ефективно и бързо въртене. И докато карате крака си надолу при всеки удар, всичко е свързано със стискане на вътрешната част на бедрата.

ОПИТАЙТЕ рутина с интервал на центрофугиране: Загрейте на мотора за 10 минути. Вървете възможно най -силно за 30 секунди; лек педал за 60 секунди. Повторете четири пъти, с изключение на четвъртия работен интервал, педалите са леки за четири минути. Повторете целия цикъл още три пъти за общо 37 минути упражнения.

HIIT (Интервално обучение с висока интензивност)

HIIT тренировките са далеч един от най -ефективните начини за изгаряне на калории и ускоряване на метаболизма. Най -хубавото е, че тези тренировки не трябва да продължават много дълго. Някои HIIT тренировки могат да продължат само 10 минути, но са ефективни само ако изтласкате тялото си до краен предел с цялата енергия. Изследванията показват, че HIIT може да помогне за изгаряне коремни мазнини , известен още като най -лошия вид мазнини, които ви излагат на риск от сърдечни заболявания и други здравословни състояния.

Навсякъде формата е ключова. „Въпреки че се движите чрез движения с висока интензивност, все пак трябва да направите формата от първостепенно значение, за да избегнете наранявания“, казва Райън. 'Мислете по -малко за натоварването/напрежението или интензивността на теглото и се съсредоточете повече върху завършването на повторенията и наборите по здрав начин и изграждането на натоварване безопасно.'

ОПИТАЙТЕ a 10-минутна тренировка за цялото тяло за да ускорите метаболизма си.

Гребане

Ако не сте използвали вашата фитнес зала гребна машина , пропускате едно от най -добрите парчета кардио и силови уреди. Работейки с четириъгълниците, седалищните мускули, подколенните сухожилия, сърцевината, ръцете и гърба, получавате тренировка за цялото тяло, която ще ви накара да се излеете пот. Противно на това, което повечето хора мислят, силата на гребането идва най -вече от краката ви, а не от ръцете. Захващайки четириъгълниците и седалищните мускули, карате краката си назад, за да издърпате дръжката към гърдите си.

„Гребането е чудесен инструмент за отслабване, защото включва най-доброто от кардио и силовия свят, с акцент върху издърпването и отварянето на бедрата и раменете. В същото време работите със сърцето и белите дробове “, казва Райън. Тъй като много хора работят на бюро, гърбът ни е закръглен. Гребането помага да се коригира това, като отворите гръбнака, бедрата и раменете си, казва Райън.

ОПИТАЙТЕ 15-минутна рутина на гребане : Започнете с 5-минутно загряване, гребейки с бавно, последователно темпо. След това преминете към умерено темпо (около 22 удара в минута) за 5 минути. Завършете тренировката с 5-минутно охлаждане.

Елиптичен

Не се заблуждавайте от елиптичното! Може да изглежда лесна машина, която небрежно върти краката си, докато гледате телевизия или четете списание. Но ако разгърнете съпротивата и работите с усилено темпо, това ще ви остави без дъх. „Карането на елипсоида с лесен клип няма да направи много, но магията се случва, когато белите дробове започнат да работят и кръвта започне да изпомпва“, казва Райън. Не забравяйте да се изправите изправени, за да удължите корема си и да се ангажирате мускулите на горната част на тялото . Използването на дръжките и размахването на ръцете ще ви помогне да изхвърлите повече мазнини и калории.

Дорсет добавя, че машини като елипсовидната са добър вариант за поддържане на загубата на тегло, като същевременно предпазват тялото ви от допълнителен стрес: „Елиптичната е чудесна за осигуряване на по -ниско въздействие, като същевременно поддържа фитнес“, казва Дорсет. „Това е особено добро за подпомагане на предходно нараняване в началото на връщане към бягане, когато се възстановявате от контузия.“

ОПИТАЙТЕ се да работите като Дженифър Анистън : Като съобщава от Vogue през 2017 г., Приятели звездата обича да удря елиптичната за 20 или повече минути. Тя ще повиши наклона, след което ще редува ходене за 1 минута и бягане за 2 минути.

StairMaster

Без значение колко сте във форма, изкачването на стълбище винаги е предизвикателство. Това е така, защото стъпките са проектирани да бъдат кратки, така че трябва да ангажирате допълнителни мускули, като глутеите, четириногите и прасците, за да издигнете цялото си тяло нагоре. „StairMaster предлага чудесен начин за укрепване на седалищните мускули, четворките и бедрата. Работата на най -големите и силни мускули в тялото поддържа метаболизма ви висок, а тялото ви силно и тонизирано “, казва Райън.

ОПИТАЙТЕ a HIIT StairMaster тренировка . В тази интервална верига ще преминете от удобно, умерено темпо до цялостни усилия.

Бойни въжета

Бойните въжета са отличен, безпроблемен начин да получите тренировка за сила на цялото тяло и кардио тренировка. Работейки с висока интензивност, бойните въжета ще увеличат сърдечната Ви честота за секунди.
„Има нещо изключително забавно и удовлетворяващо в многократното забиване на тежки въжета“, казва Райън. „Той не само изгаря белите дробове и мускулите по възможно най -добрия начин, но и предлага усещане за постижение, като изважда всичко, което ви е притеснявало през целия ден.“

За да ги използвате правилно: Дръжте единия край на въжето с всяка ръка и застанете с крака на разстояние раменете. Сгънете леко коленете си и дръжте гърдите си нагоре, докато редувате размахване на ръце, за да изпращате вълни надолу към котвата на въжето. Експериментирайте с различни темпове и движения, като с едната ръка бичите по -бързо, докато с другата силно удряте въжето.

ОПИТАЙТЕ тази 15-минутна рутина: С тарт с правене на редуващи се вълни с всяка ръка. През следващите 5 минути се опитайте да поддържате тези вълни. Не се притеснявайте за скоростта или интензивността. Просто се опитайте да издържите. Опитайте това за още 2 кръга. Почивайте 1 минута между кръговете.

Плуване

Добра новина, ако не се наслаждавате на ударите от бягането върху тялото си: Плуването е отлична тренировка, която съчетава кардио със силови тренировки в една тренировка с ниско въздействие. Водата добавя елемент на съпротива, принуждавайки ви да наберете повече мускули, за да се движите ефективно и да използвате кислорода разумно. Нуждаете се от повече мотивация, за да ударите пула? „Простото прекарване във вода около 78 градуса за тренировка ви помага да изгорите още повече калории, отколкото на сушата, защото естествената температура на тялото ви е 98,6 градуса. Той се бори да се затопли във вода, като изгаря калории и мазнини “, казва Райън.

Използвате също краката, ръцете и сърцевината си, за да ви помогнем да останете на повърхността, което прави плуването чудесно упражнение за цялото тяло за изграждане на сила и издръжливост.

ОПИТАЙТЕ нашите плувни тренировки за всяко ниво .

Подкрепата от читатели като вас ни помага да свършим най -добрата си работа. Отивам тук да се абонирате за Предотвратяване и вземете 12 БЕЗПЛАТНИ подаръка. И се регистрирайте за нашия БЕЗПЛАТЕН бюлетин тук за ежедневни съвети за здраве, хранене и фитнес.