Как да избегнем сърдечни заболявания - дори ако тече във вашето семейство

Разберете Своя Номер На Ангел

как да предотвратим сърдечни заболявания krisanapong detraphiphat / Гети изображения

Сърдечните заболявания са убиец номер едно както при мъжете, така и при жените, Според CDC . Затова не е изненадващо, че всяка седмица експертите публикуват нови изследвания, свързващи поведение или фактор на околната среда със сърдечни заболявания.



Последните проучвания свързват силно шумово излагане на сърдечно увреждане и грипни вируси до инфаркт . И само миналата седмица, откри ново проучване че приемането на омега-3 добавки може да не осигури никаква защита за хората със сърдечни заболявания-констатация, която противоречи на по-ранните изследвания.



Изправени пред толкова объркваща и противоречива информация, за хората, които са здрави, може да е трудно да разберат кои фактори и поведение наистина намаляват риска от сърдечни заболявания. Правенето на правилния избор може да изглежда като борба.



На първо място, изключително важно е да сте наясно със семейния риск и историята на сърдечните заболявания - особено ранните сърдечни заболявания, казва Лорънс Сперлинг , Доктор по медицина, професор по медицина и директор на Центъра за превенция на сърдечните заболявания на университета Емори.

Докато сърдечните заболявания са толкова чести, че засягат всяко семейство, случаите на сърдечни заболявания, които възникват в ранна възраст - преди 50 за мъжете или преди 60 за жените - могат да бъдат показателни за генетично предразположение към сърдечни проблеми, казва Сперлинг.



За повечето хора рискът от сърдечни заболявания идва от смесица от гени, среда и поведение, обяснява той. Но някои хора получават наистина силна доза риск от гените си.

Ако познавате вашите родители, баби и дядовци или близки роднини, страдащи от сърдечни заболявания в млада възраст, Вашият лекар трябва да знае. Той или тя може да поръча специфични генни или кръвни тестове, които могат да разкрият, че имате висок риск от сърдечни проблеми. В някои случаи суперздравословният начин на живот може да не е достатъчен, за да защитите сърцето си. Тези хора може да се нуждаят от лекарства - дневен аспирин или статини - за да намалят рисковете си, казва Сперлинг.



Така че, първа стъпка, ако се притеснявате от сърдечни заболявания: Познайте семейната си история и уведомете Вашия лекар, ако имате роднини, страдащи от сърдечни проблеми в ранна възраст.

Ако приемем, че сте взели тази предпазна мярка, какво друго можете да направите, за да намалите значително рисковете си? Много. А мащабно проучване за 2016 г. в New England Journal of Medicine установи, че дори сред пациенти със силен риск от наследственост за сърдечни заболявания, правилният избор на начин на живот може да намали този риск с около 50%.

Ето шест съвета, подкрепени от съществени, последователни научни доказателства.

Правете упражнения поне веднъж седмично.

как да предотвратим сърдечни заболявания Гети изображения

Повече упражнения са по -добри. Но дори веднъж седмично пристъп на физическа активност е свързан с 12% спад на риска от сърдечни заболявания, според това цялостно NEJM проучване .

Сърцето е мускул и повишаването на сърдечната честота с редовни упражнения е един от най -добрите начини да се гарантира, че тя остава силна, казва Марта Гулати , Доктор по медицина, член на Американския колеж по кардиолози и началник отдел по кардиология в Медицинския колеж на Университета в Аризона във Финикс.

Гулати казва, че много от нас са уловени с най -новите и най -големите тенденции във фитнеса. И те са страхотни, ако искате да ги опитате. Но не е нужно да правите гореща йога или CrossFit, за да защитите сърцето си.

Независимо дали ви харесва бягане, колоездене, плуване или забързана виняса йога, опитайте се да тренирате с умерено до енергично темпо-нещо, което повишава сърдечната ви честота-поне веднъж седмично. (Имате ли проблеми да останете мотивирани? Опитайте някои от тях 10 странни начина да се накарате да тренирате - дори когато наистина не искате .)

Правете поне 5000 стъпки на ден.

как да предотвратим сърдечни заболявания Гети изображения

Да, ходенето е тренировка - особено ако ходите достатъчно бързо, за да повишите дишането и сърдечната честота. Но ако ходенето е предпочитаният от вас режим на упражнения, един седмичен пристъп не е достатъчен, за да защитите сърцето си.

Трябва да се стремите към поне 5000 стъпки на ден, показва изследвания от Центъра за биомедицински изследвания в Пеннингтън на Държавния университет в Луизиана. (Тези 15 начина да направите 10 000 стъпки на ден, без да спортувате повече може да ви помогне да уцелите целта.)

Все повече и повече изследвания показва, че заседналият начин на живот е основен предиктор за сърдечни заболявания. Проучването на LSU установи, че 5000 стъпки са дневният минимум, който ви тласка от заседналия начин на живот към активен начин на живот, което намалява риска от сърдечни заболявания - както и други основни здравословни проблеми, като например диабет и затлъстяване.

Ето 10 ползи за здравето от ежедневното ходене навън:

Яжте различни плодове и зеленчуци.

как да предотвратим сърдечни заболявания Гети изображения

Светът на диетите е толкова пълен с шарлатанство и приказки за чудеса, че идентифицирането на наистина здравословна диета може да бъде объркващо. Но десетилетия изследвания показват, че яденето на разнообразни цели плодове и зеленчуци е основата на здравословна диета.

Искате гама от цветове в чинията си - нещо, което едно дете би искало, казва Гулати. (Опитайте да разбиете някои от тях 10 основни ястия, пълни със зеленчуци .)

Цветът на плода или зеленчука се определя от хранителните му компоненти. Така че, като ядете много червени, жълти, портокали и лилави с вашите листни зеленчуци, ще гарантирате, че тялото и сърцето ви получават това, от което се нуждаят.

Знаем, че получаването на витамини и минерали от плодове и зеленчуци е далеч по-добре от приемането на мултивитамини или добавки, добавя тя.

Не пушете.

как да предотвратим сърдечни заболявания Гети изображения

Вероятно не е нужно да ви се казва това, но пушенето е толкова гнило за сърцето ви, че някои от предупрежденията си струва да се повторят.

Пушенето е причина номер едно за сърдечни заболявания, казва Гулати. Това е и най -лесно обратимият рисков фактор.

Тя добавя, че лесно може да не е точната дума, която да опише гигантската задача да се откажете. Но по отношение на бързото намаляване на рисковете, отказването от тютюнопушенето е лесно най -доброто нещо, което можете да направите за сърцето си.

The NEJM проучване, споменато по -рано, установи, че пушенето може да намали риска от сърдечно заболяване на човек с близо 50%.

Избягвайте добавянето на захар.

как да предотвратим сърдечни заболявания Гети изображения

Доказателствата около захарта са наистина убедителни, казва Гулати. Количеството захар, което хората консумират, допринася за сърдечно -съдови заболявания - както и за диабет и затлъстяване - и ако можем да намалим добавената ни захар до разумно ниво, това би помогнало много.

Тя използва термина добавена захар, за да разграничи естествените захари, открити в храни като плодове и млечни продукти, от сладките храни, които производителите на храни изхвърлят в пакетирани продукти - от салатни дресинги и подправки до зърнени закуски.

Американската сърдечна асоциация препоръчва на мъжете да ограничат приема на добавена захар до 36 грама на ден-което е приблизително количеството в една кутия сода от 12 унции. За жените този дневен лимит е 25 грама или количеството в кока-кола от 7,5 унции.

Ако консумирате много продукти с добавена захар, не се страхувайте да започнете с малко. Ако всеки ден добавяте захар към чая или кафето си, просто да се отървете от това е проста промяна, която можете да направите, за да подобрите здравето на сърцето си, казва Гулати. (Тези 6 нови начина да овкусите кафето си без добавена захар може да улесни прехода.)

Изхвърлете нощните стресови фактори.

как да предотвратим сърдечни заболявания Гети изображения

Добрият сън е толкова важен за здравето на сърцето, казва Гулати. Има проучвания, които показват, че хората, които имат по -малко сън, имат повече калций в коронарните си артерии и по -висок риск от сърдечни събития и рискови фактори като по -високо кръвно налягане. (Psst! Не пропускайте тези 13 начина да понижите кръвното си налягане по естествен начин .)

Докато самият сън вероятно е важен за здравето на сърцето, тя казва, че повишените нива на вечерен стрес - типът, който може да ви затрудни да заспите или да заспите здраво - също биха могли да помогнат за обясняването на връзките между съня и сърдечните заболявания.

Кръвното ви налягане естествено трябва да спадне през нощта, казва тя. Ако не, това е особен маркер за бъдещо сърдечно заболяване.

Какво можете да направите, за да гарантирате, че пулсът и нивата на стрес спадат във вечерните часове? Гулати казва, че нашите устройства, телевизия, предизвикваща безпокойство, и други екранни медии могат да бъдат значителни източници на стрес.

Всички имаме нужда от време за декомпресиране преди лягане, казва тя. Ако нещата, които правите час -два преди лягане, са по -склонни да ви накарат да работите, отколкото да се успокоите, помислете за промяна на навиците си. Отхвърлянето на телефона в час преди лягане също е добра идея, предполага a Проучване от 2016 г. от Калифорнийския университет, Сан Франциско.