ПоварешкаГети изображения Какво е малко, червено и натъпкано с още витамин Ц отколкото портокал? Ягоди. Може да не мислите много за ягодите, които смесвате смути или добавете към вашата сутрин овесена каша , но малките, но мощни плодове са заредени с ползи за здравето. Ето всички причини, поради които тялото ви ще ви благодари, че сте добавили плодовете с рубинен оттенък в чинията си.
Те помагат да защитите сърцето си
Ягодите са богати на фибри и витамин С, сдвояване на хранителни вещества, което е чудесно за намаляване на оксидативния стрес, който може да намали сърдечните заболявания и риск от рак . Освен това ягодите са добър източник на калий , за който е доказано, че помага за предпазване от сърдечни заболявания.
Калият може да помогне за понижаване на кръвното налягане, тъй като помага за буфериране на ефекта на натрия върху кръвно налягане , казва Вандана Шет, РД, говорител на за Академия по хранене и диететика . Наслаждавайте се на храни, богати на калий, като същевременно намалявате натрий приемът може да помогне за намаляване на риска от високо кръвно налягане и инсулт.
Яденето на ягоди също може да намали шансовете ви за сърдечен удар. А Проучване от 2013 г. от Харвард на близо 100 000 жени на млада и средна възраст установиха, че яденето на най-малко три порции ягоди на седмица намалява риска от инфаркт с 32 процента. Изследователите приписват ефекта на високите нива на антиоксиданти, наречени антоцианини в ягодите.
Още едно малко Проучване от 2014 г. в Journal of Nutrition установиха, че хората, които ядат 50 грама (около три чаши) сушени чрез замразяване ягоди на ден, имат по-ниски нива на „лош“ LDL холестерол в кръвта си след 12 седмици. Александра Касперо , RD, регистриран диетолог със седалище в Сейнт Луис, Мисури, отбелязва, че други проучвания са установили, че плодовете могат да помогнат за намаляване на агрегацията на тромбоцитите (когато тромбоцитите се слепват), друг рисков фактор за сърдечни заболявания.
Те могат да помогнат за предпазване от рак
Редовното ядене на плодове, включително ягоди, е свързано с намален риск от рак, включително рак на хранопровода и рак на белия дроб , в проучвания върху животни; изследванията са обещаващи, но все още смесени в човешките изследвания.
„Ягодите са класирани в топ 10 на плодовете по антиоксидантна способност и това може да е ключова причина да помогнат за превенцията на рака. Антиоксидантите се борят със съединенията на свободните радикали, които причиняват хронични здравословни проблеми, казва Шет.
Те ви държат редовни
Фибри играе съществена роля за поддържане на червата здрави, като ги храни с добри бактерии. При три грама фибри в една чаша, ягодите са отличен източник. „Понякога забравяме, че здравето на червата се регулира от фибри във вашата диета“, казва Касперо. „Повечето американци не ядат достатъчно, така че ако можете да добавите повече богати на фибри пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци към диетата си, можете да се борите с чревни заболявания като рак на дебелото черво и запек. '
Те помагат за намаляване на подуването
Въпреки че няма една причина за подуване на корема , храни с високо съдържание на фибри и вода, като ягоди, противодейства на газа , казва Касперо. И тъй като ягодите са чудесен източник на калий-хранително вещество, което противодейства на натрия, предизвикващ подуване, във вашата диета-те също могат да ви помогнат отслабнете с вода .
Те могат да повишат имунитета ви
Когато мислите за храни с високо съдържание на витамин С, портокалите вероятно идват на ум - но ягодите също са чудесен източник на този антиоксидант, със 100 процента (близо 100 милиграма) от дневните ви нужди само в една чаша нарязани плодове. „Храните, богати на витамин С, могат да помогнат засилете имунитета си , особено по време на студ и грипен сезон , казва Шет. Имайте предвид обаче, че изследвания предполага, че витамин С не може да предотврати обикновената настинка, но може да намали тежестта и продължителността му.
Те поддържат мозъка ви остър
ДА СЕ Проучване от 2012 г. от Анали на неврологията установиха, че редовното ядене на ягоди може да забави когнитивния спад при по-възрастните жени, което изследователите приписват на високи нива на флавоноиди (известни още като противовъзпалителните вещества, открити в растенията). „Това вероятно е подобен ефект, както са установили сърдечно -съдовите изследвания“, казва Касперо. „Антиоксидантите имат ефект върху всички кръвоносни съдове и здравословният кръвен поток е от съществено значение за здраве на мозъка . '
Те задоволяват вашите сладки зъби
Има причина ягодите често да се наричат бонбони на природата: На върха си те са толкова сладки, колкото всяко сладко лакомство! Но за разлика от кутия бонбони, те съдържат три грама фибри на порция, което спомага за поддържане на стабилни нива на кръвната Ви захар (известен още като по -малка вероятност да останете гладни). Получавате фибри, така че кръвната Ви захар няма да скочи толкова бързо в сравнение с чаша сок, казва Шет.
Те могат да ви помогнат да отслабнете
Високото съдържание на фибри в ягодите помага за контролиране на апетита; освен това те са изключително нискокалорични. Само с около 150 калории те са богата на хранителни вещества богата на фибри закуска, която помага при отслабване, казва Касперо. Въпреки това, те са с ниско съдържание на протеини, така че е добра идея да сдвоите ягоди с порция протеин или здравословна мазнина, като обикновена кисело мляко или твърдо сирене, за да увеличите коефициента на пълнене.
Те могат да помогнат за предотвратяване на вродени дефекти
Ако сте бременна, получаването на достатъчно фолиева киселина е от решаващо значение, тъй като витаминът може да помогне за предотвратяване на дефекти на вашето невралната тръба на бебето (основната мозъчна и гръбначна структура), което може да доведе до аненцефалия и спина бифида . Въведете: ягоди. За жените, които искат да забременеят, ягодите са добър източник на фолиева киселина, при 10 процента от дневния препоръчителен прием, казва Касперо.
Колко ягоди трябва да ядете всеки ден?
Порция ягоди е една чаша нарязани плодове или около осем цели ягоди. От една порция има само около 50 калории, почти не можете да прекалявате: Дори четири порции са само 200 калории - и е трудно да си представите да ядете повече от четири чаши плодове на ден.
Имайте предвид, че яденето на цели ягоди и пиенето им под формата на сок не е едно и също нещо. Когато сокът се извлича, влакната са извадени и това има различен ефект, обяснява Касперо. Без фибри, ягодовият сок може действително да повиши нивата на кръвната Ви захар, вместо да ги стабилизира.
Притеснени, защото ягодите са високо в списъка с мръсни дузини - а биологичните ягоди са извън бюджета ви? Досега повечето проучвания за ползите от плодовете не използват органични плодове. Ползите от плодовете далеч надвишават недостатъците на пестицидите, казва Касперо. Ако можете да си позволите само конвенционални ягоди, остатъците от пестициди лесно се измиват, като просто ги пуснете под вода.
Готови ли сте да добавите още ягоди към вашата диета? Яжте цели ягоди като бърза закуска, нарязвайте ги върху овесени ядки или кисело мляко или ги добавяйте към салати. Когато ягодите не са през сезона, Caspero препоръчва да добавите малко балсамов оцет отгоре - киселината засилва тяхната сладост.
