Един от най -мощните начини да поддържате здравословно тегло, да останете силни и да живеете по -дълго е толкова шокиращо прост, че дори малко дете може да го направи. Всичко, което трябва да направите, е да поставите единия крак пред другия. Ходенето винаги е било основният ми източник на кардио и освен когато бях бременна, през целия си живот бях със същото тегло! казва експертът по фитнес Дениз Остин .
Ключът е да се подвизавате в идеалния случай поне 30 минути на ден, казва д -р Мелина Б. Джамполис, автор на Диета „Лекарят при поискване“ . И независимо дали решите завържете маратонките си и ходете на работа, сдвоете се с приятел или се присъединете към пешеходен клуб, проучване показва че ходенето може да направи всичко от понижете кръвното си налягане и да намалите риска от хронични болести да направиш твоя по -остър мозък и твоят сърцето е по -щастливо .
Обичате ли да ходите? Присъединете се към Виртуалната разходка за превенция на 2 октомври 2021 г.! Запишете се безплатно и правете вашите 5K, където пожелаете. Очакваме с нетърпение да се разходим с вас!
Ходенето е достатъчно просто, че почти всеки работоспособен човек може да го направи. Освен това има огромни ползи - от поддържането на здрава имунна система до засилване на метаболизма до укрепване на ставите, мускулите и костите - да не говорим, че е невероятно за облекчаване на стреса и да се наслаждавам на малко време за мен, казва Остин. Ето какво друго можете да очаквате, когато започнете да ходите само за половин час - това е по -малко време, отколкото да слушате един музикален албум! - повечето дни от седмицата.
1. Ходенето ще подобри настроението ви.
Чаша вино или квадрат (или три) от тъмен шоколад може да притъпи ръба на тежкия ден, но ходенето на разходка е стратегия с нулеви калории, която предлага същите предимства, казва д-р Джамполис. Всъщност, проучване показва че само 10 минути ходене могат да повдигнат настроението ви. Ефектът може да се усили още повече, ако се разходите през малко зеленина .
Изследванията показват, че редовното ходене всъщност променя нервната ви система толкова много, че ще почувствате намаляване на гнева и враждебността, казва тя, особено когато отивате на разходка през малко зеленина или накисване в малко слънчева светлина. Това може да бъде особено полезно през по -студените месеци, когато сезонна депресия шипове.
И накрая, когато правите разходките си социални - стъпвате, да речем, с партньора си, съсед или добър приятел - това взаимодействие ви помага да се чувствате свързани, казва д -р Джамполис, което може да ви накара да се почувствате по -щастливи.
2. Ще ви помогне да изгорите калории и да поддържате здравословно тегло.
Докато продължавате да ходите, може да забележите, че панталоните ви започват да стоят по -свободно около средната част, дори ако цифрата на скалата не се движи много, казва д -р Джамполис. Това е така, защото редовното ходене може да помогне намаляване на мазнините в корема и в резултат на това подобрете реакцията на тялото си към инсулин, според изследванията.
Сърбеж за увеличаване на изгарянето на калории? Когато излизате навън, планирайте маршрут, който включва хълмове, редувайте бързо ходене и по -бавно темпо и се предизвикайте да ходите по едни и същи маршрути в различни дни, за да видите дали можете да победите предишните си времена, казва Остин. За допълнителен тласък на мотивацията, тя също така препоръчва да се стремите да постигнете 10 000 стъпки на ден.
Ежедневно ходене се увеличава метаболизъм чрез изгаряне на допълнителни калории и чрез предотвратяване на загуба на мускули, което е особено важно с напредването на възрастта, казва Ариел Ясеволи, личен треньор в спортните зали на Crunch в Ню Йорк.
Най-добрата част? Не е нужно да го разтърсвате на бягаща пътека във фитнеса, за да видите тези предимства. Един от клиентите ми намали телесните си мазнини с 2% само за един месец, като се прибираше пеша от работа всеки ден, което беше малко под миля, казва тя.
Интервалите са ключови тук, казва Микеле Статен, треньор по ходене и автор на Предотвратяване 'с Вървете по пътя си към по -добро здраве . Увеличаването на скоростта за малки периоди от време, да речем, 30-минутна разходка ви позволява да изгорите повече калории, отколкото ако се разхождате с умерено темпо за половин час. Той също така е от полза за вашата кардиореспираторна система. За да опитате да добавите интервали, загрейте за 3 минути. След това прекарайте 25 минути, като редувате между 1 минута ходене почти толкова бързо, колкото можете и 1 минута бързо ходене (като се стремите към 6 по скалата на интензитета от 1 до 10). Охладете за 2 минути.
3. Ходенето може да намали риска от хронични заболявания.
Физическите ползи от ходенето са добре документирани, казва Скот Данберг, директор по фитнес в Център за дълголетие Pritikin + СПА център в Маями.
Американската асоциация по диабет препоръчва ходене, за да намалите нивата на кръвната захар и общия си риск за диабет . Някои изследвания дори показва, че за всеки 1000 дневни стъпки, които правите, бихте могли понижете систоличното кръвно налягане с .45 точки. Това означава, че ако гледате на 10 000 дневни стъпки, систоличното Ви кръвно налягане вероятно ще бъде с 2,25 точки по -ниско от някой друг, който върви само 5000 дневни стъпки.
Един от най -цитираните проучвания относно ходенето и здравето, публикувано в The New England Journal of Medicine , установиха, че тези, които ходят достатъчно, за да отговарят на указанията за физическа активност, имат 30% по -нисък риск от сърдечно -съдови събития (като инфаркт или инсулт) в сравнение с тези, които не ходят редовно.
За профилактика на заболяването по -дългите разходки са от ключово значение. Stanten препоръчва да правите едночасова разходка поне веднъж или два пъти седмично.
Гети изображения4. Може дори да ви помогне да живеете по -дълго.
Сериозно! И не е нужно много за постигане на резултати. Всъщност, едно проучване установи че хората, които са правили само 10 до 59 минути умерено упражнение (като бързо ходене) седмично, са имали 18% по -нисък риск от смърт по време на периода на изследване в сравнение с тези, които са били неактивни. Междувременно хората, които са изпълнили препоръчителните 150 минути седмично упражнение в поне 10-минутни изблици, са имали 31% по-нисък риск от смърт. Други проучване показва колкото по -бързо вървите, толкова повече рискът пада. Ползата може да дойде от кардиореспираторната тренировка, която осигурява ходенето.
5. Ходенето повишава мозъчната сила.
Изследванията тук бързо се разрастват. В едно проучване , сканирането на мозъка на хора, които вървяха бързо един час три пъти седмично, показа, че областите на вземане на решения в мозъка им работят по-ефективно от хората, които вместо това посещават образователни семинари. Други проучване показва че когато децата прекарват 20 минути в ходене по бягаща пътека, тяхното представяне на академичните тестове се подобрява. Експертите смятат, че тези ползи могат да се дължат отчасти на увеличения приток на кръв към мозъка, който възниква при упражнения.
6. Може да помогне за облекчаване на болките в ставите.
Противно на това, което си мислите, тропането на настилката може да помогне за подобряване на обхвата на движение и подвижност, тъй като ходенето увеличава притока на кръв към напрегнатите области и помага за укрепване на мускулите около ставите ви .
Всъщност изследванията показват, че ходенето поне 10 минути на ден - или около час всяка седмица - може да предотврати болката с увреждания и артрита при по -възрастните хора. А Проучване за 2019 г. в Американски вестник за превантивна медицина последвани 1564 възрастни над 49 години с болки в ставите в долната част на тялото. Участниците, които ходеха по един час всяка седмица, бяха по-склонни да останат без увреждания четири години по-късно.
7. Ходенето може дори да забави появата на разширени вени.
С напредване на възрастта рискът от разширени вени се увеличава. Ходенето обаче е доказан начин да им попречи да се развиват, казва Луис Наваро, д -р, основател и директор на Център за лечение на вени в Ню Йорк.
Венозната система включва кръвоносна секция, известна като „второто сърце“, която се формира от мускули, вени и клапи, разположени в прасеца и стъпалото ни, обяснява той. Тази система работи, за да изтласка кръвта обратно към сърцето и белите дробове - и ходенето укрепва тази вторична кръвоносна система чрез укрепване и запазване на мускулите на краката, което засилва здравословния кръвен поток.
Ако вече страдате от разширени вени, ежедневното ходене може да помогне за облекчаване на свързаното подуване и безпокойство в краката, казва д -р Наваро. Също така, ако сте генетично предразположени към разширени и/или паякови вени, ежедневното ходене може да помогне за забавяне на началото.
LeoPatriziГети изображения8. Може да стимулира храносмилателната ви система.
Ако в момента хвалите кафето за поддържане на храносмилателната ви система, пригответе се вместо това да започнете да благодарите на сутрешната си разходка. Това е така, защото редовното ходене може да подобри значително вашето изхождане , казва Тара Алайчами, д -р физиотерапевт в Центровете за лечение на рак на Америка. Едно от първите неща, които пациентът с коремна операция трябва да направи, е да ходи, защото използва основни и коремни мускули, насърчавайки движението в нашата ГИ система, казва тя.
9. Ходенето повишава креативността.
Независимо дали се чувствате заседнали на работа или сте търсили решение на труден проблем, изследванията показват, че е добра идея да се движите: Според Проучване от 2014 г. в Списание за експериментална психология, учене, памет и познание , ходенето на разходка може да предизвика творчество. Изследователите прилагат тестове за творческо мислене на субектите, докато седят и докато ходят и установяват, че проходилките мислят по-креативно от седящите, казва д-р Джамполис.
10. Може да подобри и съня ви.
Ако тренирате редовно, ще спите по -добре през нощта. Това е така, защото сънят естествено засилва ефектите на мелатонина, хормона на съня. А Проучване за 2019 г. от Спи установиха, че жените в менопауза, които правят физическа активност с лека до умерена интензивност, дремят по -добре през нощта, отколкото тези, които са заседнали. Ходенето също помага за намаляване на болката и стреса, което може да причини нарушения на съня.
11. Ходенето ще даде тласък на имунната ви система.
Тези дни всички търсим начини да подобрим имунитета си и ходенето изглежда е умна стратегия. Изследванията показват, че упражнения с умерена интензивност -и по -специално ходене - засилва имунната ни система. Той увеличава броя на имунните клетки, които атакуват патогени в тялото ни, които намалява риска ни да се разболее сериозно от инфекциозни заболявания. Не само това, ако се разболеете, изследванията са установили че хората, които ходят повече, прекарват по -малко време в болницата.
12. Не на последно място, други цели ще изглеждат по -постижими, когато имате рутина за ходене.
Когато станете обикновен проходилка, ще установите редовна рутина - и когато имате рутина, е по -вероятно да продължите с дейността и поемете ново здравословно поведение. Твърдо вярвам, че редовното ходене може да ви помогне да постигнете други цели, които сте решили, казва Ким Евънс, личен треньор и ежедневен ходил.
