Как средиземноморската диета насърчава отслабването, здравето на сърцето и дълголетието

Ползи от средиземноморската диета a_namenkoГети изображения

Досега не е тайна, че хората, които живеят в средиземноморския регион - като Гърция, Италия и Испания - живеят по -дълго и здравословно от тези в много други страни. Отвъд желанието им за живот, начертайте го с креда до това, което е в чиниите им.

Година след година средиземноморската диета е класирана като една от най -добрите диети от група здравни експерти в US News & World Report , и огромно количество от изследвания показва, че може да доведе до устойчива загуба на тегло, подобряване здраве на сърцето и мозъчната функция и дори предотвратяват хронични състояния като диабет и рак .



Може би това е така, защото средиземноморската диета не се вписва в ограничителната рамка на действителната диета, задвижвана от калории. Но това не е толкова просто, колкото да хапнете макаронени изделия, пица и хумус. Средиземноморската диета всъщност е по -скоро стил на хранене, който включва много зехтин , пресни плодове и зеленчуци, мазна риба и дори от време на време чаша червено вино.



Ето всичко, което трябва да знаете, за да приемете диета №1 в света.

Какво точно представлява средиземноморската диета?

За разлика от другите диети, средиземноморската диета е свързана с храните, които вие Трябва яжте, а не храни, които трябва да ограничите. Няма големи правила за това преброяване на калориите , прием на захар, или макроси . Той просто насърчава умерено да се наслаждавате на цели храни (каква концепция!).



Списък на средиземноморските диетични храни

Създаването на одобрен от Средиземно море списък с хранителни стоки е просто и има повече храни, които можете да добавите в количката си, отколкото храни, които трябва да избягвате, казва Ейми Горин, MS, R.D.N., собственик на Ейми Горин Хранене в района на Ню Йорк. В крайна сметка помислете за средиземноморската диета като за хранителен план на растителна основа с риба, домашни птици и млечни продукти, които понякога се добавят към сместа.

Яжте много от:

  • Цветни плодове и зеленчуци
  • Риба и други видове морски дарове поне два пъти седмично
  • Зехтин
  • Ядки и семена
  • Фасул и бобови растения
  • Пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа и овес
  • Пресни билки

    Яжте умерено:

    • Домашни птици и яйца
    • Млечни като мляко, сирене и кисело мляко
    • Червено вино (до 1 чаша на ден за жени и 2 чаши на ден за мъже)

      Ограничете приема:

      • Рафинирани зърнени храни и масла
      • Червено месо или деликатеси
      • Преработени или пакетирани храни
      • Храни с високо съдържание на добавена захар, като сладкиши или бонбони

        Какви са ползите от средиземноморската диета?

        Това не би било най -добрата диета в продължение на няколко години, ако не беше наистина добра за вас. За разлика от много прищявка диети , има изобилие от законни проучвания, които подкрепят ползите от средиземноморската диета, с акценти в следните области:



        Здраве на сърцето

        Наред с DASH диета , Средиземноморската диета е известна с това, че защитава вашия билет. Едно голямо проучване от повече от 30 000 жени установиха, че спазването на плана за хранене за период от 10 години води до по-малък риск от сърдечен удар , инсулти и сърдечна недостатъчност. В друг проучване , участниците са имали по -ниско кръвно налягане, след като са спазвали средиземноморската диета само за шест месеца.

        Изследователите приписват тези положителни резултати на изобилието от здравословни хранителни вещества, съдържащи се в пълноценните храни на диетата, като антиоксиданти от пресни плодове и зеленчуци, фибри, съдържащи се в пълнозърнести храни, и здравословни ненаситени мазнини, опаковани в риба, ядки и зехтин.

        Риск от рак

        ДА СЕ цялостен преглед за 2017 г. заявява, че хората, живеещи в средиземноморския регион, имат по -ниски нива на рак от тези в Северна Европа или САЩ, и авторите приписват тази впечатляваща статистика на спазването на средиземноморска диета. Изследвания също така установи, че зареждането на средиземноморски хранителни продукти може да намали нивата на възпалителни маркери, които са свързани с растежа на тумора.

        Отслабване

        В проучване от повече от 10 000 испански мъже и жени за период от 5 години, изследователите стигнаха до извода, че тези, които са имали най-висока привързаност към средиземноморската диета, качват най-малко тегло годишно (и имат най-нисък риск от опаковане на значителни килограми) в сравнение с тези които не се придържаха толкова внимателно към него.

        Нещо повече, в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини в друга проучване , средиземноморската диета е довела до почти двойно намаляване на теглото, благодарение на по -високия прием на засищащи мазнини и фибри, които са склонни да стабилизират кръвната Ви захар, отбелязват изследователите.

        Диабет тип 2

        В една 2015 г. преглед на изследванията , средиземноморската диета е свързана с по -добър гликемичен контрол от другите диети. Превод: Изследователи мисля, че високият прием на полифеноли (известни още като растителни съединения, които действат като антиоксиданти) от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки може да подобри инсулиновата чувствителност и следователно да намали риска от диабет тип 2 .

        Функция на мозъка

        Учените също предполагат, че полифеноли може да бъде от полза за здравето на мозъка, особено когато става въпрос за депресия , тъй като полифенолите влияят върху невротрансмитерите в мозъка, които притежават антидепресивни дейности.

        В допълнение към редовните упражнения, отказването от тютюнопушенето и поддържането на здравословно тегло, Световната здравна организация също специално препоръчва спазване на средиземноморска диета за намаляване на риска от развитие на деменция, тъй като това е най -широко проученият хранителен подход по отношение на когнитивните функции.

        Има ли недостатъци от спазването на средиземноморска диета?

        Със своята престижна репутация и подкрепени от науката ползи, средиземноморската диета изглежда няма много недостатъци. Но като всеки хранителен план, да имаш някои снизхождения умерено може да бъде трудно за някои хора, според Горин. Диетата ограничава определени храни, като напр алкохол и млечни продукти , така че може да почувствате, че ви липсват, ако следвате средиземноморската диета, казва тя.

        Той също така препоръчва да ограничите приема на преработени храни, червено месо , и сладки десерти. Макар че това е често срещано при всяка здравословна диета, в началото може да бъде предизвикателство (прочетете: насочете желанието!), Ако сте свикнали да ядете тези храни редовно.

        Как да започнете със средиземноморската диета

        Когато планирате средиземноморското си меню, Горин предлага да мислите нестандартно и да включите цветни съставки, като диви боровинки, в ежедневната си диета. Горските боровинки могат да се похвалят с антоцианини, вид антиоксидант, който може да подпомогне когнитивната функция, да потисне растежа на някои ракови клетки и дори да помогне за понижаване на „лошия“ LDL холестерол, казва Горин.

        Тя също така препоръчва да се яде риба поне два пъти седмично. Мастните риби като сьомга, сардини и херинга имат омега-3 EPA и DHA, които могат да ви помогнат да намалите риска от сърдечни заболявания, казва Горин. Ето как да включите тези важни съставки в един типичен ден на средиземноморската диета.

        Закуска: Смути с 1 чаша диви боровинки, & frac12; банан, & frac12; чаша обикновено гръцко кисело мляко и 1 супена лъжица масло от ядки

        Обяд: Купата на Буда, направена с & frac12; чаша леща, 1 до 2 чаши зеленчуци с различни цветове, & frac12; чаша нахут, 1/3 авокадо и малко зехтин и лимонов сок

        Закуска: 1 до 2 супени лъжици хумус, нарязани чушки и моркови

        Вечеря: 3,5 унции сьомга на скара, 1/2 варен кафяв ориз, зеле, задушено в 1 супена лъжица зехтин

        Десерт: 1 унция от тъмен шоколад и 1 унция ядки

        Рецепти за здравословна средиземноморска диета, които да опитате

        Ястие, Храна, Кухня, Състав, Продукт, Основна храна, Рецепта, Тост, Закуска, Гръцка храна,Сьомга с подправки с мед и киноа

        ВЗЕМЕТЕ РЕЦЕПТАТА

        Ястие, храна, кухня, зеленчуци, съставки, вегетарианска храна, нахут, продукти, основна храна, рецепта,Яхния от нахут с патладжани, домати и чушки

        ВЗЕМЕТЕ РЕЦЕПТАТА

        Ястие, Храна, Кухня, Състав, Гордита, Продукт, Основни храни, Сандвич, Жироскоп, Печени изделия,Зеленчуци на скара и питки хумус

        ВЗЕМЕТЕ РЕЦЕПТАТА

        Ястие, кухня, храна, салата, съставки, табуле, хранене, суперхрана, кускус, кръстоцветни зеленчуци,Салата от киноа, черен боб и авокадо

        ВЗЕМЕТЕ РЕЦЕПТАТА