40 най -лоши храни за сърцето ви, според кардиолози и диетолози

Вземете сърце: Това, което е в чинията ви, може да ви помогне да поддържате сърдечния си капацитет. Здравословните храни съдържат хранителни вещества, за които е доказано, че са от полза за сърдечно-съдовата система или намаляват риска от развитие на сърдечни заболявания чрез понижаване на „лошия“ LDL холестерол и кръвни триглицериди, намаляване на кръвното налягане , контролиране на теглото и/или подобряване на инсулиновата чувствителност, казва Рания Батайне, MPH, собственик на Основно хранене за вас и авторът на Диета Един -един -единствен .

Омега-3, калий, калций, магнезий , фибри, фитонутриенти и антиоксиданти печелят най -добри оценки в тези категории, което прави средиземноморската диета и DASH диета най -добрият избор за тези, които искат да поддържат или подобрят здравето на сърцето.

Науката подкрепя тази предпоставка: Меню, съсредоточено около продукти, пълнозърнести храни, ядки и боб, плюс малко млечни продукти и здравословни за сърцето мазнини, може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания с около една трета, според Проучване от 2016 г. в Вестник на Американския колеж по кардиология . И така, кои храни получават зелена светлина от диетолозите и кои червени? Ето 40 -те най -лоши храни за сърцето ви.

Изхвърлете деликатеса. „Дори по-нискомаслените версии на сушени меса за обяд съдържат консервант натриев нитрат“, казва Suzanne Fisher, RD, LDN, основател на Системи за хранене на Fisher в Купър Сити, Флорида.

Нитратите могат да се увеличат вътрешно възпаление и „хроничното възпаление има пряка връзка с развитието на атеросклероза“, втвърдяването или стесняването на артериите, добавя тя.

Друг вариант на сушено месо е свързан с кюфтетата: франкове.

Хотдогът и колбасите могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини. Дори нискомаслените варианти са склонни да бъдат пълни със сол. Важно е да следите себе си натрий прием, както често води до повече натрий с храната по -високо кръвно налягане , Казва Батайне.

Същото важи и за печените птици в супермаркета - те често съдържат много повече натрий и наситени мазнини от типичните домашно приготвени продукти от домашни птици, ако ги закупите напълно подправени и с кожа.

Печете сами у дома (опитайте нашата рецепта за най -доброто печено пълно пиле!), За да контролирате количеството на добавения натрий или потърсете неовкусено пиле и отстранете кожата, за да намалите наситените мазнини.

Може да искате да разклатите стратегията си за подправки, тъй като много от закупените от магазините са заредени с добавена захар и/или натрий.

„Кетчупът също е с високо съдържание на натрий“, казва Хуан Ривера, д -р , кардиолог в Маями, Флорида и главен медицински кореспондент на Univision Network и автор на Диета Мохито .

Само две супени лъжици съдържат 320 милиграма натрий - 14 процента от пътя до дневната препоръчителна граница 2 300 милиграма , препоръчано от Американската сърдечна асоциация. Плюс това, той може да се похвали с осем грама захар на порция от две супени лъжици.

В свързаните новини за подправки, най -добре е сърцето ви да се избягва (или да запали) соса при готвене. Няколко супени лъжици от типичния сорт бутилка съдържат около 310 милиграма натрий. Потърсете тези на Tessamae или Annie за малко по -малко натрий и по -малко добавени захари, или още по -добре: направете си сами и подправете на вкус.

относно 70 процента от общата ни консумация на натрий идва от храна, която намираме в пакети или ядем в ресторанти. Други 15 % се намират естествено в съставките. Но това оставя още около 15 % натрий, които ние напълно контролираме да добавяме сами, или чрез солницата на масата, или чрез лъжица в рецепти.

Започнете, като добавите половината от това, което изисква рецептата, и увеличете мащаба, за да използвате само това, от което се нуждаете. За да не се отърсите допълнително по навик, оставете солта в кухнята и я донесете на масата само ако имате нужда след първата хапка.

Това, което превръща салатите с намалено съдържание на мазнини в сърдечно престъпление, е, че те всъщност са скрити източници на захар и сол, казва Фишър.

Когато мазнината се отстранява, обикновено се добавя захар, за да се поддържа вкусът и текстурата, казва тя. Само защото е с ниско съдържание на мазнини или калории, това не означава, че е здравословно.

Препоръчвам на клиентите си да гледат отвъд макроелементи . Дори когато макросите падат идеално в съответствие с това, което традиционно се препоръчва за нива на мазнини, въглехидрати и протеини, диетата може да се провали в храненето, казва Фишър. Например, източниците на въглехидрати са силно преработени и с ниско съдържание на влакна ? Протеинът постен ли е? Здраво ли е дебелото сърце?

Дори по-лошо от намаленото съдържание на мазнини е неестествено нулевото съдържание на мазнини. Пакетираните храни без мазнини някога са били рекламирани като здравословен вариант за хора, които искат да отслабнат и да поддържат по-здравословен начин на живот, казва Фишър. Вече не.

Добро правило: Избягвайте всеки продукт, който обикновено не е без мазнини. Това, което няма в мазнините, компенсира в захарта.

Прочетете етикетите на храните и списъците на съставките, за да определите, че много грама захар може да са добавени като заместител на мазнините. Много видове естествени мазнини са здравословни и насърчаване на ситостта , което в дългосрочен план може да намали апетита и преяждането, продължава тя.

Потърсете изцяло натурално, пълномаслено и без захар масло от ядки за чудесен източник на здравословни мононенаситени мазнини за сърцето. Нискомаслените фъстъчени масла обикновено съдържат същото количество калории като неговия конвенционален аналог. Отново търгувате мазнини за захар, казва Фишър.

Списъкът на съставките трябва да гласи: Фъстъци, сол. Ще спечелите бонус точки от Fisher, ако можете да забележите или смилате буркан, направен само с ядки (с други думи, без допълнителен натрий).

В друг пример за това, че не всички мазнини са вредни, погледнете втори път етикета за хранителната стойност на студените си зърнени храни. Има ли повече от осем грама захар на порция, за да компенсира ниското си съдържание на мазнини? Пропуснете го.

Диетичните мазнини бяха враг толкова много години. Сега повечето експерти са съгласни, че диетата с високо съдържание на добавена захар може да бъде също толкова голяма заплаха, като допринася за затлъстяването, възпалението, високия холестерол и диабета - всички те са рискови фактори за сърдечно заболяване , Казва Батайне.

Не всички млека от ядки са създадени равни. Ароматизирани и подсладени заместители на млякото се намират на рафтовете на супермаркетите, което затруднява избора на най -здравословния вариант, казва Фишър.

Тя предлага да си вземете кардио-защитно ядково мляко, като неподсладено бадемово мляко. Добавките, като шоколадов и ванилов ароматизатор, могат бързо да увеличат калориите.

Повече пържена храна, повече проблеми. Участниците в проучването, които консумират по -големи количества пържена храна, имат по -висок риск от смърт от коронарна артериална болест, както е докладвано в Американското списание за клинично хранене .

Конвенционалните методи за пържене могат да включват масла, които съдържат транс -мазнини, вид мазнини, за които е доказано, че повишават лошия тип холестерол и понижават добрия вид, казва Батайне.

Транс мазнините набраха популярност през последните десетилетия поради способността им да се използват отново и отново в търговски фритюрници, но сега, когато истинските им хранителни цветове излизат наяве, Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) е забранил използването им. Ресторантите и производителите на храни имат срок до 1 януари 2020 г., за да ги премахнат напълно.

Не само очуканата и пържена птица е трудна за вашия тикер. Високите нива на консумация на картофи са свързани с повишен риск и за двете хипертония и диабет тип 2 в научните изследвания. И пърженето на калците доставя един-два удара за вашето сърдечно здраве.

Увеличени порции картофен чипс с повече килограми от всяка друга храна (включително сладки напитки, преработени меса и червено месо) в да се New England Journal of Medicine проучване .

В допълнение към достатъчно калории - 160 калории на порция за 15 Lay's - чиповете са с ниско съдържание на фибри и протеини, като същевременно предлагат добро разклащане на натрий.

Размерът на сервиране и захарите могат да бъдат измамни в тези глътки. Какво може да изглежда по -здравословно от плод смути ? На теория те трябва да са здрави, освен ако не преброите колко грама захар всъщност консумирате, отбелязва Фишър.

Помислете колко парчета плодове са необходими, изстискайте една пълна чаша сок. Освен това, като пиете плодове, вместо да ги ядете цели, вие губите основните фибри, които биха могли да помогнат за нормализиране на повишените липиди в кръвта - ключов рисков фактор за сърдечни заболявания, казва Фишър.

Същото важи и за зелените сокове, казва Фишър. Ако все пак решите да намалите една, имайте предвид размера на порцията. Повечето бутилки и чаши за ресторанти са направени за една, но най -вероятно съдържат две или повече порции. По този начин удвояването или утрояването на калориите и захарните грама, които може да пиете за едно заседание, казва тя

Докато натриевите граници могат да варират, повечето бульони съдържат поне 500 милиграма натрий на чаша. Смесете други солени съставки и ще вкарате повече от една трета от дневната си норма на натрий в една порция.

Консервираните супи са с изключително високо съдържание на натрий, което може да се увеличи кръвно налягане за всички и изострят състоянието на хората със сърдечна недостатъчност, казва Ривера.

Зеленчуци мога попадат в същия капан.

Това не важи за всички зеленчукови консерви, всъщност някои може да са чудесно допълнение към седмичните ви ястия! Въпреки това някои консервирани зеленчукови продукти са опаковани с излишен добавен натрий, който може да приеме зеленчук без сол и да го накара да има повече от преработена закуска, казва Jenna A. Werner, R.D., създател на Happy Slim Healthy . Винаги съветвам клиентите си: Прочетете тези етикети .

Въпреки че тези тъпчести цветни пъпки не съдържат почти никакви калории, те могат да повишат нивото на натрий във вашия геврек и локс или ястие на скара бърз . Тъй като идват мариновани в солена саламура, просто една супена лъжица каперси има 400 милиграма натрий.

Понякога е добре да сте ясни - както в обикновено гръцко кисело мляко . „Плодовите кисели млека могат да съдържат повече от шест чаени лъжички захар на порция. По -добрият избор е да купите обикновено гръцко кисело мляко и да го смесите със собствените си пресни или замразени неподсладени плодове “, казва Фишър. „Плодовете ще доставят фибри и фитонутриенти, които липсват в предварително смесеното кисело мляко.“

Тази сутрин любимият може бързо да намали калориите в закуската ви, ако не внимавате с размера на порциите. Повечето гранола са пълни със захар и калории и имат недостиг на основни хранителни вещества и фибри. По -добрият избор е овес или пълнозърнести зърнени храни с ниско съдържание на захар, казва Фишър.

Вашата пълна дневна доза захар може да се крие в тази голяма чаша.

Ако това не е достатъчно, за да ви шокира, помислете за това: а голямо смесено фрапучино може да осигури повече въглехидрати от 4 & frac12; парчета хляб, без фибри или хранителна стойност, наистина, казва Вернер. Когато се поръчват с пълномаслено мляко, тези напитки могат да увеличат приема на наситени мазнини доста високо за деня.

Висока захар + високо съдържание на мазнини = втвърдяващо сърцето. Вместо това се придържайте към студено кафе с пръскане на неподсладено бадемово или обезмаслено мляко. Опитайте тези напитки Starbucks с ниско съдържание на захар вместо.

Искате ли да бъдете още по -добри? Пийте кафето си черно . И каквото и да правите, не изхвърляйте сметаната за кафе без млечни продукти.

Те могат да съдържат транс -мазнини или хидрогенирано масло, което увеличава риска от развитие на плака в артериите на сърцето, казва Ривера. Плюс това, някои версии без мазнини съдържат толкова 65 калории в две супени лъжици , което улеснява навика ви за приготвяне на напитки да се превърне в обща мисия.

В крайна сметка маслото не е толкова лошо. А Преглед от 2016 г. в PLOS One са открити много малки връзки между консумацията на масло и сърдечно заболяване . Вместо това маргаринът изглежда по -скоро злодей, тъй като може да бъде пълен с добавки и наситени мазнини.

Всички тези фактори могат да „повишат триглицеридите в кръвта, което може да доведе до натрупване на артериална плака“, казва Ривера.

Датските, поничките и други сладкиши за пекарни са не само с високо съдържание на мазнини, захар и бяло брашно, но също така могат да транспортират транс мазнини в кръвта ви.

Като напомняне, транс -мазнините могат да увеличат риска от развитие на сърдечни заболявания, тъй като едновременно понижават доброто холестерол и повишаване на лошия холестерол, казва Фишър.

Не се заблуждавайте от етикета lingo. „Дори когато фактите за храненето изброяват„ 0 грама транс -мазнини “, винаги е важно да прочетете съставките“, казва Вернер. „Ако видите хидрогенирано масло, има малко количество скрити транс -мазнини“, което може да се натрупа бързо след няколко ролки. „Придържането към една порция е опция, но защо да рискувате?“ Тя пита.

Обърнете пакета и проучете съдържание на натрий . Обърнете внимание колко всъщност ще ядете, а не колко е във всяка порция.

Някои замразени храни и ястия могат да опаковат над 1000 милиграма натрий само за едно хранене, а някои дори само за една порция, казва Вернер. Това означава, че едно хранене може да ви доведе до половината от вашата квота за деня. За да поддържате кръвното си налягане под контрол, прочетете внимателно тези етикети.

Толкова много енергия и барове за подмяна на хранене в действителност са фантастични бонбони, продавани като здравословни, казва Фишър.

Докато някои са изработени от истинска храна, има стотици страшни панели с факти за храненето, скрити в пътеката с енергийните барове.

Прочетете етикетите и избягвайте силно обработени опции. Отидете на гранола или енергийни блокчета, които съдържат по -малко от пет грама захар на порция, казва Фишър. Предпочитам барове, които имат малко съставки и са предимно на ядки, за отличен източник на омега-3 мастни киселини.

Действителните бонбони също прокарват сърцето ви. Изследване, публикувано в Вестник на Американската медицинска асоциация установи, че захарната индустрия финансира много от проучванията, които установяват, че мазнините са най-желаният престъпник от сърдечни заболявания. Оказва се, прекомерна консумация на захар (единична 3 Мускетари бар има 36 грама или само 3 супени лъжици) е научно свързан със сърдечни заболявания поне от 50 -те години на миналия век.

Стремете се да интегрирате повече растителни протеини, като боб и ядки, за най-голям тласък на здравето на сърцето. Доказано е, че консумацията на червено месо увеличава сърдечно -съдовия риск, казва Ривера.

ДА СЕ Проучване от 2018 г. от European Heart Journal може да посочи защо. В сравнение с бялото месо или вегетариански източници на протеини , червеното месо задейства тялото да произвежда повече от чревните бактерии триметиламин N-оксид (TMAO) по време на храносмилането. Големите количества TMAO в организма са свързани с повишен риск от сърдечен удар и инсулт, според клиниката в Кливланд.

Следващия20 храни, които понижават кръвното налягане естествено