8 пробиотични храни, които повишават имунитета и подобряват храносмилането

Ако мислите, че бактериите са синоним на микроби, помислете отново. Пробиотиците или живите добри бактерии, които висят в червата ви, са най -шумната нова дума в блока. Всъщност около 4 милиона души са използвали някаква форма на пробиотични продукти през 2012 г., според данни от проучването от Националните здравни институти (NIH).

Но какво всъщност са пробиотиците? Макар да е вярно, че някои видове микроорганизми могат да причинят хаос на вас имунна система , пробиотиците всъщност могат да помогнат за укрепването му. Когато приемате полезни бъгове, те могат да помогнат на тялото ви да се бори с болестотворните бактерии и да предотврати инфекции като свръхрастеж на дрожди, обяснява Тара Гидус Колингвуд, MS, RDN, диетолог на баскетболния отбор Orlando Magic и автор на Плоска коремна готварска книга за манекени .

Всъщност преглед на изследванията от 2018 г. в списанието BMJ установи, че разнообразяването на бактериите в червата с пробиотици може да помогне за предотвратяване на диария и инфекции на горните дихателни пътища (или настинка ). Други изследвания показват, че ползите могат да се простират извън червата: проучване от 2018 г. в списанието Мозък, поведение и имунитет стигна до заключението, че пробиотиците могат да помогнат за облекчаване на симптоми на депресия , вероятно чрез намаляване на нивата на възпаление в организма.

Пробиотиците могат да бъдат намерени под формата на добавки , но те също присъстват естествено във ферментирали храни и млечни продукти. (Една забележка: Тъй като топлината може да убие пробиотиците-в края на краищата те са живи-някои консервирани храни, закупени от магазини, може да нямат тези полезни грешки, казва Гидус Колингвуд.)

Искате ли да ги опитате? Ето осем здравословни източника на пробиотици, заедно с това как да им се насладите.

Кефирът е централа на пробиотиците; една чаша от Нискомасленият кефир на Lifeway съдържа 12 нишки полезни грешки, включително Лактобацили , вид бактерии, за които се смята, че предотвратяват и лекуват диария, и Бифидобактерии , което може да помогне за облекчаване на диария и запек, според NIH .

Бонус: Защото кефир е ферментирал-което означава, че захарите се поглъщат от активните бактерии-напитката е до 99 процента без лактоза. Хората, които не могат да ядат мляко или кисело мляко, често могат да понасят кефир, казва Гидус Колингууд.

Също така е отличен източник на калций в 316 милиграма на чаша и съдържа 9 грама протеин, което е повече, отколкото бихте намерили в едно голямо яйце.

Поправете решението си: Можете да захлупите тази остра напитка сама (просто бъдете подготвени за набръчкване - по добър начин), подсладена с пресни плодове или добавена към смути, казва Гидус Колингууд.

ОПИТАЙТЕ КЕФИР

Подобно на кефира, гръцкото кисело мляко съдържа изобилие от пробиотици; например, Нискомаслено обикновено гръцко кисело мляко на Чобани и обикновен исландски стил на Сиги съдържа определени щамове на Лактобацили . Гръцкото кисело мляко също съдържа сериозно впечатляващи 20 грама протеин на порция от 7 унции.

Той също така е с високо съдържание на рибофлавин, витамин В, който помага да се поддържат клетките ни здрави и минерали като калций и калий за изграждане на здрави кости и поддържане на бъбреците и сърцето ни да функционират съответно, казва Гидус Колингууд.

Поправете решението си: Да, можете да ядете гръцко кисело мляко и плодове за закуска или закуска, но това е по -универсално, отколкото си мислите. Гидус Колингвуд препоръчва използването на гръцко кисело мляко като основа в намазки или добавяне към супи , сосове и смутита .

Естествено ферментиралите храни като прясно кисело зеле (което не е било загрято) също съдържат пробиотици. Според проучване от 2018 г. в списанието Бионаука на храните , киселото зеле съдържа млечнокисели бактерии, които включват Lactobacillus acidophilus , пробиотик, който може да помогне за намаляване на шансовете ви да получите грип , според малка Пилотно проучване от 2014 г. направено при деца.

Киселото зеле се прави от зеле, така че съдържа и порция фибри (около 3 грама на чаша) и доза калий, витамин Ц и витамини от група В. Плюс това, той има фитонутриенти, общи за кръстоцветните зеленчуци, за които е установено, че имат свойства за борба с рака, казва Гидус Колингууд.

Един недостатък, казва тя: киселото зеле може да има доста високо съдържание на натрий. Една чаша съдържа почти 950 милиграма, или около 40 процента от препоръчителната дневна стойност. Умереността е ключова!

Поправете решението си: Киселото зеле прави вкусна самостоятелна гарнитура, но можете да го използвате и като гарнитура към бургери или сандвичи. Няма близък фермерски пазар? Можете също направете си собствено кисело зеле у дома с тази рецепта от Minimalist Baker.

Както при киселото зеле, пресните кисели краставички (кисели краставици) също са отличен източник на пробиотици. Една туршия с големи размери предлага също почти 2 грама фибри и 31 милиграма калий.

Просто не забравяйте да изберете пресния вид, а не консервирания сорт, казва Гидус Колингууд. И не прекалявайте - една голяма туршия също съдържа около 1600 милиграма натрий; около половината от дневното ви разпределение.

Поправете решението си: Разбира се, можете да ги ядете по едно солено парче наведнъж, но също така добавят приятна хрупкавост към бургери, салати от риба тон и картофени салати. (Или винаги можете да опитате пиене на сок .)

Мисо или ферментиралата соева паста, е друг източник на пробиотици - и за разлика от повечето вегетариански източници на протеини (като грах и коноп), соята е пълноценен протеин, казва Гидус Колингвуд, което означава, че съдържа всичките девет от незаменимите аминокиселини, които тялото ви може не правя сам.

Всяка супена лъжица мисо съдържа също около 2 грама протеин, заедно с около 634 милиграма натрий.

Поправете решението си: Miso придава богат, солен вкус на храните. Добавете пастата към супи, зеленчукови ястия и дори подправки. Той също така се предлага в няколко различни цвята (като бял, червен и някъде по средата), които се различават по интензитет. Ако никога не сте го опитвали, отидете с бяло мисо, тъй като има тенденция да бъде по -мек на вкус.

ОПИТАЙТЕ MISO PASTE

Тази газирана напитка придоби култ, благодарение до голяма степен на високото си пробиотично съдържание. Традиционно, комбуча прави се с черен чай и подсладен със захар; след това стартовите бактерии се добавят под формата на SCOBY, подобна на желе палачинка, която седи в горната част на чая, за да стимулира процеса на ферментация.

Но черният чай не е необходимо да се ферментира, за да се подобри вашето здраве: Чаените листа са естествено богати на антиоксиданти като витамин С и В2, както и на полифеноли, показват изследвания.

Поправете решението си: Можете да направите своя собствена комбуча, но вероятно е по-добре да ги купите предварително приготвени в супермаркет. Домашната комбуча има потенциал да прикрие някои лошо бактерии също.

ОПИТАЙТЕ КОМБУЧА

Темпе, или ферментирала соя, съдържа Бифидобактерия пробиотични бактерии, както и Lactobacillus rhamnosus щам, според изследването от 2018 г. в списанието Бионаука на храните . Една порция от 3 унции съдържа също 346 милиграма калий и 17 грама протеин-почти толкова контейнер с грънско кисело мляко от 7 унции.

Поправете решението си: Tempeh обикновено се използва като алтернатива на месото, така че променете нещата и го използвайте като протеинова основа в пържене или салата, казва Гидус Колингууд.

Кимчи съдържа зеле, червени чушки, лук и репички Лактокок и Стрептококи бактерии. Изследванията показват, че той е и добър източник на други хранителни вещества, включително бета-каротин (яркият пигмент в сладките картофи, който действа като антиоксидант), витамин С и фибри (2,4 грама на порция от една чаша).

Поправете решението си: Можете да направите кимчи и да го ядете като гарнитура, но можете да го използвате и за подправка на хот -дог, юфка от рамен и сандвичи.