Тази статия беше медицински прегледана от Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., говорител на Академията по хранене и диететика и член на Съвета за преглед на медицинските превенции.
Ненавиждам идеята за броене на калории , но все пак чувствате, че трябва да проследите нещо, за да останете на пътя към вашия цели за отслабване ? Макро диетата може да е подходяща за вас.
Сериозните спортисти отдавна обръщат внимание на своите макроси - съкращение от макроелементи - като начин за оптимизиране на тяхното представяне. Но наскоро макро-фокусираните диети (известни също като гъвкава диета или диета IIFYM) станаха популярни сред любителите на фитнеса и други хора, които се грижат за здравето си и се опитват да поддържат теглото си под контрол. Може да сте попаднали на тенденцията, ако сте забелязали #IIFYM, съкратено от If It Fitting Your Macros, на Instagram или Facebook . (Една забележка: Макро диетата не е същото като макробиотичната диета.)
И така, какво представлява макро диетата и заслужава ли си да опитате? Ето отговорите на всички ваши въпроси - включително точно как да започнете.
Какво представлява макро диетата?
Идеята зад макро диетата е доста проста: Вместо да останете под прага на калориите, вие се фокусирате върху получаването на определен брой (обикновено грама) макронутриенти - протеини, въглехидрати и мазнини.
И какво точно представляват макроелементите?
Макроелементите са трите вида хранителни вещества, които ви осигуряват по -голямата част от вашата енергия: въглехидрати , протеин , и дебел . Микро хранителните вещества, от друга страна, са видовете хранителни вещества, които тялото ви използва в по -малки количества, като витамини, минерали, антиоксиданти и фитохимикали.
Повечето храни съдържат два или дори трите различни макроелемента, но те са категоризирани по макроелемента, от който съдържат най -много. Например пилето е протеин, въпреки че има и малко мазнини, и сладки картофи се считат за въглехидрати, въпреки че имат малко протеин.
Не всички макроелементи са създадени равни. Качеството и количеството на различните групи макроелементи може да определи дали кръвната Ви захар пада или остава стабилна, дали имате постоянна енергия или сте навсякъде и колко ядете на заседание, казва регистриран диетолог Ейми Гудсън, R.D., C.S.S.D. Всички тези фактори влияят върху това колко добре можете да се придържате към плана си за здравословно хранене.
Например, ето здравословен избор във всяка категория макроелементи:
Въглехидрати
Здравословните въглехидрати обикновено съдържат много фибри , включително пълнозърнести храни, бобови растения, листни зеленчуци, картофи и плодове.
Протеини
Добър избор за здравословни, постни протеини: пилешко, говеждо месо, хранено с пуйка, мазна риба (като сьомга и скумрия), яйца и растителни опции като боб и нахут.
Мазнини
Насищащите, здравословни мазнини включват зехтин, авокадо, ядки и семена.
Какви са ползите от макро диета?
Има няколко предимства при броенето на макроси спрямо броенето на калории. Първо, това може да ви помогне да направите по -хранителен избор, като ви принуди да помислите за качество на вашата храна. Да приемем например, че спазвате диета за преброяване на калории и сте отделили 200 калории за вашата следобедна закуска ; това значи ти бих могъл хапнете нещо здравословно като ябълка и супена лъжица бадемово масло, но това също означава, че бихте могли да изядете 200-калорична торба с хранителни вещества Cheez-Its. Ако броите макроси, от друга страна, ще трябва да изберете закуска, която да отговаря на вашите макроси.
И ако отслабването е вашата цел, броенето на макроси има едно голямо предимство: Хората, които следват макро диета, са склонни да ядат малко повече протеини от обикновения ядещ. Протеинът се нуждае от повече енергия за усвояване и използване от въглехидратите или мазнините, плюс това намалява апетита ви, казва Джорджи Страх, Р.Д., автор на Постните навици за здравословно отслабване .
Може би най -голямото предимство на макро диетата е гъвкавостта да избирате храни, които наистина харесвате, стига да отговарят на вашия макро план. Намирането на добър баланс на храни, богати на хранителни вещества, е важно, но изборът на план IIFYM ви дава свободата за случайно угаждане, което за много хора улеснява придържането в дългосрочен план.
Вижте тази публикация в InstagramПубликация, споделена от Ема Монтгомъри | Макро треньор (@macroswithem)
Има ли недостатъци на макро диетата?
В някои случаи броенето на макроси е по -лесно от преброяването на дневните калории, но не винаги. Може да бъде доста лесно, ако следвате основни указания, като например да напълните определена част от чинията си с протеини, въглехидрати и мазнини. (Повече за това малко по -късно.) Но постигането на конкретни цели (като например стремеж към X грама протеин на хранене) всъщност не е по -лесно, казва Гудсън. В края на краищата все още броите неща. С изключение на сега, това са три различни числа вместо само едно, така че всъщност може да бъде по -предизвикателно.
Макро диетата също има тенденция да превръща времето за хранене и закуска в пъзел. Той създава макрос игра на тетрис, която се опитва да намери нещо, което да запълни точно това, от което се нуждаете за един макрос, без да прехвърляте останалите, казва Fear. Това може да бъде трудно, тъй като много малко храни се състоят само от един макрос. Докато чаша обикновено, нискомаслено гръцко кисело мляко съдържа 20 грама протеин, например, то също съдържа 8 грама въглехидрати и 4 грама мазнини.
Кой може да се възползва от броенето на макроси?
На теория макро диетата може да помогне на всеки да отслабне. Но това не е по -ефективно от броенето на калории или дори просто обръщането на внимание на порциите ви, казва Страхът. И на практика това може да бъде много работа.
И все пак си струва да опитате, ако целият аспект на съставяне на пъзели ви звучи забавно. Ако това е приятно като игра, тогава броенето на макроси помага на някой да продължи да яде по определен начин, когато в противен случай може да се отегчи, казва Fear. Но ако този вид внимание към детайлите се чувства като скучна работа или ви кара да се тревожите, може да е трудно да се поддържа.
Как изчислявате макроси за отслабване?
Това зависи от вашата възраст, размер и ниво на активност. Тези, които тренират, се нуждаят от различно количество въглехидрати и протеини, отколкото някой, който е по -заседнал, казва Гудсън. Но като цяло тези съотношения са добро начало:
- Ако тренирате по един час или по -малко дневно: 30% протеин, 30% мазнини, 40% въглехидрати
- Ако тренирате за един до два часа дневно: 30% протеин, 25% мазнини, 45% въглехидрати
- Ако тренирате повече от два часа дневно: Помислете за посещение на сертифициран спортен диетолог. Имате нужда от персонализация, за да поддържате тази висока физическа мощност и да отслабвате безопасно, казва Страхът.
Кой е най -лесният начин за броене на макроси?
Сега, когато знаете кое макро съотношение работи най -добре, можете да разберете действителния брой макроси, от които се нуждаете, и да ги следите в три основни стъпки:
1. Определете нуждите си от калории.
Отново, това зависи от вашата възраст, размер и ниво на активност, както и от целите ви за отслабване. Използвайте калкулатор, който ще отчете всичко това, като Националните здравни институти Планировчик на телесно тегло .
2. Изчислете макросите си.
След като получите своя брой калории, можете да използвате макро съотношението си, за да определите точно колко грама протеини, мазнини и въглехидрати да ядете всеки ден. Това включва малко математика, но можете да спестите време, като използвате макро калкулатор, като този от freedieting.com . Използвайки този инструмент, успяхме да научим, че една жена, консумираща 1500 калории, която упражнява половин час през повечето дни от седмицата, ще се нуждае от 150 грама въглехидрати, 112 грама протеин и 50 грама мазнини дневно.
3. Използвайте приложение за проследяване на вашите макроси.
Сега, когато знаете колко от всеки макрос имате нужда, ще трябва да следите количествата, които всъщност получавате от вашите ястия и закуски. Както при броенето на калории, най -лесният начин да направите това е с приложение за проследяване на храни, казва Гудсън. Популярните приложения за проследяване на макроси включват:
Моите макроси+ 
MyFitnessPal 
Carb Manager 
Крон-о-метър Всичко това изглежда някак сложно. Има ли по -лесен начин?
Ако цялата идея за макро диета ви завладява, добре, не сте сами. Този вид подробно ориентирано проследяване определено изисква ангажираност. И подобно на броенето на калории, това може да бъде особено предизвикателство, ако излизате да ядете много.
По -лесна, макар и по -малко точна алтернатива е просто да разчитате на очните си ябълки, казва Гудсън. Ако искате да въведете макросите си и мразите проследяването на храната, добро правило е да направите малко повече от една четвърт от чистата протеина в чинията си и около една четвърт от пълнозърнестите чинии или нишестените зеленчуци (като сладки картофи) . Напълнете останалата част от чинията си с не-нишестени зеленчуци, които, когато става въпрос за макроброене, се считат за въглехидрати. Докато някои от артикулите в чинията ви са добавили мазнина (като зеленчуци от салата, подхвърлени с винегрет или пиле, изпечени със зехтин), не е нужно да се притеснявате, че ще направите място за мазнини в чинията си.
И ако все още сте гладни, напълнете се с повече зеленчуци, казва Гудсън. Този метод няма да гарантира, че вашите макроси ще се подредят с разбивка 30/30/40, но все пак ще гарантира, че получавате прилично количество протеин при всяко хранене и не прекалявате с нишестените въглехидрати. Също толкова важно, това ще помогне да държите порциите си под контрол. И двете неща могат да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване.
Отидете тук, за да се присъедините към Prevention Premium (нашата най-добра стойност, план за пълен достъп), абонирайте се за списанието или получете само цифров достъп.
