Как да ядете повече фибри при всяко хранене, за да отслабнете и да станете редовни

Предотвратяване читателите казват, че една от най -добрите им здравни цели през 2018 г. е да се хранят по -добре. Факт е, че храни с високо съдържание на фибри ще ви помогнат да направите точно това, както и да отслабнете и да предотвратите заболявания. Не вярвайте просто на думата ми.

Проучване от 2016 г. установиха, че хората, които съобщават за по-висок прием на фибри от яденето на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, имат почти 80% по-голяма вероятност да живеят дълъг и здравословен живот в продължение на 10-годишен период на проследяване. Тоест е по -малко вероятно да страдат от високо кръвно налягане, диабет, деменция, депресия и функционални увреждания. Възможно е тези хора да са направили по -добър избор на храна като цяло или са били по -физически активни, но определено си струва да ядете повече храни с фибри.

Какво е влакно?

Намерени в боб, ядки, семена, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, фибрите са веществата, които тялото ни не усвоява - което е част от това, което го прави толкова полезен. Докато някои фибри се променят от чревните бактерии в продукти, които се абсорбират, повечето от тях преминават през храносмилателната система, като по принцип хващат и изтласкват други неща. За съжаление, много от нас не разполагат с фибри и тъй като ниският прием е свързан с редица здравословни проблеми, той се счита за хранително вещество от значение за общественото здраве.

Fiber е супергерой с мощни предимства. Храните с повече фибри ви помагат да станете редовни и да донесете здравословни дивиденти във витамините и минералите, които съдържат. Ето някои от начините, по които фибрите могат да подобрят вашето здраве:

• Фибрите ви помагат да се чувствате сити по -дълго, което помага за контрол на теглото. Сбогом, закуска.
• Фибрите помагат в борбата със сърдечните заболявания, като извеждат холестеролните съединения от тялото и намаляват производството на холестерол.
• Фибрите спомагат за забавяне на храносмилането, което поддържа кръвната захар стабилна. (Ето 7 подли признака, че кръвната Ви захар е твърде висока.)
• Фибрите помагат за здравето на червата. Изследователи от университета в Небраска установи, че яденето на пълнозърнести храни, пълни с фибри, като ечемик, кафяв ориз или особено смес от двете, променя чревните бактерии, за да намали възпалението.
• Фибрите действат като метла, насърчават редовността и намаляват запека. Също така може да помогне за предотвратяване на хемороиди.

Колко фибри са ви необходими?

За да знаете къде отивате, трябва да знаете целта си. Препоръките за фибри варират в зависимост от възрастта и пола. Изискванията за фибри намаляват с възрастта, тъй като с напредване на възрастта изискванията за калории намаляват. И жените обикновено се нуждаят от по -малко калории от мъжете основни упътвания са 14 грама фибри на 1000 калории. (Тук са 5 признака, че тялото ви иска да ядете повече фибри .)

Използвайте тази диаграма, за да проверите личните си нужди от влакна:

• Жени от 19 до 30 години = 28 грама на ден
• Жени от 31 до 50 години = 25 грама на ден
• Жени на 51 и повече години = 22 грама на ден
• Мъже на възраст от 19 до 30 години = 34 грама на ден
• Мъже на възраст от 31 до 50 години = 31 грама на ден
• Мъже на 51 и повече години = 28 грама на ден

Печелившата стратегия е да имате под ръка храни, богати на фибри. Когато са в кухнята или хладилника, те се превръщат в ястия и закуски. Направете няколко рецепти с високо съдържание на фибри всяка седмица, които да ви помогнат да постигнете целта си. Докато добавяте повече фибри, правете го постепенно, за да позволите на храносмилателния тракт да се приспособи. Нека да разгледаме как да го правим при всяко хранене, вкусно.

Закуска

Направете Бери кардамон печени овесени ядки в неделя, за да се намали сутрешния хаос в понеделник. Овес, горски плодове, ленено семе и орехи допринасят за около 4 грама фибри на порция. Не искате да печете? Овес през нощта са опция „вземете и отидете“, която можете да подготвите предварително. (Можете също да ги направите рецепти за овесени ядки с бавна готварска печка .)

Разтворимите фибри в овеса, както и в ечемика, лещата, боба и в някои плодове и зеленчуци като ябълки, портокали и моркови са като гъба. Той привлича вода и се превръща в гел по време на храносмилането, което забавя скоростта на изпразване на стомаха. Това ви помага да се чувствате сити по -дълго, поддържа нивата на кръвната захар стабилни, плюс позволява повече време за усвояване на хранителни вещества и спомага за поддържането на меките изпражнения.

Тъй като разтворимите фибри привличат водата, важно е да се пие много течности. Насладете се на кафе, чай или вода сутрин и винаги дръжте бутилка с вода на бюрото или в колата, докато вършите поръчки. Прекратете физическата активност и с вода.

Сутрешна закуска

Повечето офиси не мигат надпис Fiber Here. Приберете ги, за да поддържате нещата в движение.

• 16 бадема (2,5 грама) + 3 сини сливи (3 грама) = 5,5 грама фибри
• 2 Хрупкави хлябове от уаса (5 грама) + 2 супени лъжици. хумус (2 грама) = 7 грама фибри
• Ябълка (3 грама) + 2 супени лъжици. фъстъчено масло (2 грама) = 5 грама фибри
• 2 супени лъжици. потапяне от черен боб (2 грама) + 12 печени царевични тортила чипове (1,5 грама) = 3,5 грама фибри

Обяд

Няма нужда да пропускате фибри на обяд. С около 6 грама фибри на чаша, това Салата от киноа с черен боб е рецепта, която се приготвя веднъж и се яде през цялата седмица. Насладете се на обикновен или увит в питка с маруля или спанак и хума. Или го натъпкайте в мини чушки за предястие. Опаковайте круша за още 5 грама фибри или малък банан за 2 грама.

С 8 грама фибри в половин чаша, бобът е един от най -добрите източници на фибри. Използвайте ги в смутита, гювечи, супи, салати, тестени изделия и оризови ястия. (Можете дори да ги опитате в сладкиши, като тези 7 невероятно богати десерти, като използвате кутия боб.)

Следобедна закуска или предястие

Захранвайте закуските си с фибри и те всъщност ще ви държат до вечерята. И едамаме (8 грама фибри на чаша) и авокадо (10 грама фибри на чаша) са опаковани с него. Кулинарен диетолог и регистриран диетолог Джули Харингтън от RDelicious Kitchen съчетава двете в това Edamame авокадо хумус за почти 4,5 грама фибри на порция. Нямате време? Харингтън предлага закупуване на замразени, обелени едамами, които да се смесят с предварително порциониран гуакамол, закупен в магазина, за бързо фиксиращ се заместител. Мечките добавят още повече фибри. За още 4 грама разпределете хумуса си върху шест пълнозърнести бисквити от бисквити.

Предястията за партита също могат да бъдат вкусни, хранителни и фибри! В нея Биволско карфиоло крило потапяне , регистриран диетолог Кара Лидън заменя пиле за печено карфиол. Подходящият за вегетарианци дип има 12 грама фибри, дори повече, когато се потопите с чаша моркови и целина, за да добавите още 3 грама. Използвайте предварително нарязан карфиол, за да спестите малко време за нарязване.

13 начина да издигнете хумуса си на ниво:

Вечеря

Знаете, че фибрите се съдържат в пълнозърнести храни, боб, бобови растения, плодове и зеленчуци. Тази рецепта ги комбинира всички. Тиква Леща Киноа Чили от регистриран диетолог Кали Макморди от Оживената маса има почти 14 грама фибри на порция от 2 чаши. Чили без месо го прави чудесен вариант за обяд в понеделник и вторник без месо. Нуждаете ли се от нещо по -бързо? Помислете за няколко подготвени варианта: Червен боб чили на Ейми или Вегетариански чили на Grainful .

Регистриран диетолог Кара Голис от Байтово хранене - казва тя Кюфтета от вегетариански патладжан са хит както за вегетарианци, така и за месоядни. Орехите, бобът и патладжанът добавят месестост и увеличават фибрите до около 5 грама на 4 „кюфтета“. Но фибрите не са единственото нещо, което им отива. Те също са пълни с протеини на растителна основа, за да се чувствате сити с часове. Сервирайте върху пълнозърнеста паста или зеленчукови юфка, за да увеличите още повече съдържанието на фибри. Голис прави голяма партида и съхранява някои във фризера за натоварени нощи. Но ако сте в крачка, можете да намерите вегетариански кюфтета във фризерната част на повечето големи магазини за хранителни стоки. (Искате ли да станете вегетарианец? Ето вашето ръководство за това, като същевременно получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете в диетата си .)

Вечерна закуска

Това е достатъчно добро за филмова вечер или парти смес от закуски от пуканки е осеян със сушени кайсии, кокос, стафиди, орехи и бадеми - и има почти 6 грама фибри в 2 чаши.

Търсите сладко нещо, нещо? Регистриран диетолог Кристи Брисет от 80 Twenty Nutrition има само това. Тя Замразена гръцка кора от кисело мляко се поръсва с настърган черен шоколад и нарязани бадеми. Малините и къпините съдържат 8 грама фибри на чаша, което придава на тази кора голяма влакна. 1/4 чаша нарязани бадеми добавят още 3 грама фибри. Ако нямате време да си направите замразена кора от кисело мляко, получете ползите за здравето за секунди, като смесите 3/4 чаша обикновено гръцко кисело мляко с 1 чаша смесени плодове и 2 супени лъжици нарязани бадеми. Всичко, от което се нуждаете, е лъжица.

Джуди Барбе е регистриран диетолог, говорител и автор на Вашето 6-седмично ръководство за LiveBest: Прости решения за прясна храна и благополучие . Посетете нейния уебсайт, www.LiveBest.info , за ежедневни хранителни решения.