15 начина за понижаване на кръвното налягане естествено, според експерти

Когато получите показания за високо кръвно налягане в кабинета на лекаря, може да ви е трудно да разберете какво влияние могат да окажат тези числа върху цялостното ви здраве. След всичко, високо кръвно налягане (известна още като хипертония) няма необичайни ежедневни симптоми.

Но истината е такава с високо кръвно налягане е сериозен риск за здравето - увеличава шансовете за водещи убийци като сърдечен удар и инсулт, както и аневризми, когнитивен спад и бъбречна недостатъчност. Нещо повече, високото кръвно налягане е основна или допринасяща причина за смъртта на близо 500 000 души през 2018 г. най -новите данни от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC)

Още по -страшно? Според CDC всеки пети възрастен в САЩ с високо кръвно налягане не знае, че го има. Ако не сте проверявали номерата си поне две години, посетете лекар. Всичко над 130/80 mmHg се счита за високо. (Систоличното кръвно налягане е горният брой; диастоличното, най -долното.)

Въпреки че лекарствата могат да понижат кръвното налягане, те могат да причинят странични ефекти като крампи на краката, замаяност и безсъние. Добрата новина е, че повечето хора могат да намалят броя си естествено, без да използват наркотици. Промените в начина на живот са важна част от превенцията и лечението на високо кръвно налягане, казва Бранди Д. Уилямс, д -р , кардиолог в Texas Health Stephenville и Texas Health Physicians Group.

Вие сте се отказали от пушенето. Обръщаш внимание твоето тегло . Сега, опитайте тези естествени начини за понижаване на кръвното налягане - не са необходими хапчета.

1. Правете повече упражнения.

Редовни упражнения, дори като просто като ходене , изглежда също толкова ефективен при понижаване на кръвното налягане, колкото и често използваните лекарства за BP, според a Мета-анализ за 2018 г. на стотици изследвания. Упражнението укрепва сърцето, което означава, че не е нужно да работи толкова усилено, за да изпомпва кръв. Д -р Уилямс препоръчва снимане за 30 минути кардио през повечето дни. С течение на времето можете да продължите да предизвиквате тикера си, като увеличавате скоростта, увеличавате разстоянието или добавяте тежести. Отслабването дори с малко тегло също ще помогне за облекчаване на хипертонията.

2. Оставете се да се отпуснете.

Телата ни реагират на стреса, като отделят хормони като кортизол и адреналин. Тези хормони могат да повишат сърдечната честота и да свият кръвоносните съдове, което води до скок на кръвното Ви налягане. Но дихателните упражнения и практики като медитация , йога и тай чи могат да ви помогнат да поддържате хормоните на стреса - и кръвното ви налягане - под контрол, казва д -р Уилямс. Започнете с пет минути успокояващо дишане или съзнание сутрин и пет минути през нощта, след което изградете оттам.

3. Намалете солта.

Въпреки че кръвното налягане не на всеки е особено чувствително към сол, казва всеки Д -р Ева Обарзанек , изследовател диетолог в Националния институт по сърце, бели дробове и кръв. Американската сърдечна асоциация препоръчва с цел 1500 mg натрий на ден и със сигурност не повече от 2300 mg (около чаена лъжичка). Obarzanek предлага да се стъпва внимателно около пакетирани и преработени храни, включително тайни солени бомби като хляб, пица, домашни птици, супа и сандвичи.

4. Изберете храни, богати на калий.

Получаването на 2000 до 4000 mg калий на ден може да помогне за понижаване на кръвното налягане, казва Д -р Линда Ван Хорн, Р.Д. , професор по превантивна медицина в Медицинския факултет на Северозападния университет във Файнберг. (Хранителното вещество насърчава бъбреците да отделят повече натрий чрез уриниране.) Всички знаем за калия в бананите, но храни като картофи, спанак и боб всъщност опаковат Повече ▼ калий отколкото плодовете. Домати, авокадо, едамаме, диня и сушени плодове са други големи източници.

5. Приемете DASH диетата.

Наред с Средиземноморска диета , диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) диета е последователно класиран като един от най -здравословните хранителни планове - и е разработен специално за понижаване на кръвното налягане без лекарства. Диетата набляга на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постни протеини и нискомаслени млечни продукти, като ограничава дневния прием на натрий на 2300 mg, с идеалното ограничение при тези важни 1500 mg. Изследванията показват, че DASH може само да намали кръвното налягане четири седмици и дори подпомага отслабването .

6. Поглезете се с черен шоколад.

Сладкото е богато на флаваноли, които отпускат кръвоносните съдове и засилват притока на кръв, и изследванията показват че редовно тъмен шоколад консумацията може да понижи кръвното Ви налягане. Експертите не са определили идеален процент какао, казва Вивиан Мо, д -р , клиничен доцент по медицина в Университета на Южна Калифорния, но колкото по -високо се изкачвате, толкова повече ползи ще получите. Шоколадът не може да бъде вашата основна стратегия за управление на кръвното налягане, казва Мо - но когато желаете лакомство, това е здравословен избор.

7. Пийте разумно.

Известно е, че твърде много алкохол повишава кръвното налягане - но само малко може да направи обратното. Лекото до умерено пиене (едно питие или по-малко на ден) е свързано с по-нисък риск от хипертония при жените, на проучване следвайки близо 30 000 жени. Една напитка означава 12 унции бира, 5 унции вино или 1,5 унции спиртни напитки. Високите нива на алкохол са очевидно вредни, казва Obarzanek, но умереният алкохол предпазва сърцето. Ако ще пиете, пийте умерено .

8. Преминете на безкофеиново.

ДА СЕ 2016 мета-анализ от 34 проучвания е установено, че количеството кофеин в едно или две чаши кафе повишава както систоличното, така и диастоличното кръвно налягане до три часа, стягайки кръвоносните съдове и увеличавайки ефектите на стреса. Когато си под стрес , сърцето ви започва да изпомпва много повече кръв, повишавайки кръвното налягане, казва Д -р Джеймс Лейн , изследовател от университета Дюк, който изучава кофеина и сърдечно -съдовото здраве. И кофеинът преувеличава този ефект. Decaf има същия аромат без странични ефекти.

9. Вземете чай.

Оказва се, че понижаването на високото кръвно налягане е толкова лесно, колкото едно, две, чай . Възрастни с леко високо кръвно налягане, които отпиха три чаши естествено без кофеин чай от хибискус дневно понижаваха систоличното си кръвно налягане със седем пункта за шест седмици, а Проучване от 2009 г. съобщава. И а 2014 г. мета-анализ е установено, че консумацията както на кофеин, така и на безкофеинов зелен чай е свързана със значително понижаване на кръвното налягане с течение на времето. Полифенолите и фитохимикалите на чая (хранителни вещества, които се съдържат само в плодовете и зеленчуците) може да стоят зад неговите ползи.

10. Работете по -малко.

Поставянето на повече от 40 часа седмично в офиса повишава риска от хипертония със 17%, според а проучване от повече от 24 000 жители на Калифорния. Работата извънредно отнема време за упражнения и здравословно готвене, казва Д -р Хайоу Ян , водещ изследовател на изследването. Не всеки може да излезе рано сутрин, но ако работите от 9 до 5, опитайте се да излезете в приличен час, за да можете да тренирате, да готвите и да се отпуснете. (За да придобиете този навик, задайте напомняне за края на деня на работния си компютър и се успокойте възможно най-скоро.)

11. Седнете по -малко.

В ерата на работа от вкъщи е по -лесно от всякога случайно да седнете на бюрото си по цял ден. Проучване след проучване след проучване е показал, че прекъсването удължено време за седене на работното място може да намали хипертонията, като работи в тандем с други практики като упражнения, добро хранене и достатъчно сън. Просто ставайте за малко на всеки 20 до 30 минути и поне на всеки час-дори дейности без упражнения като стоене и леко ходене наистина могат да понижат налягането с течение на времето, особено ако започнете да седите все по-рядко.

12. Отпуснете се с музика.

Правилните мелодии (и няколко дълбоки вдишвания) могат да помогнат за понижаване на кръвното Ви налягане, според изследвания извън Италия. Изследователите помолиха 29 възрастни, които вече са приемали лекарства за кръвно налягане, да слушат успокояваща класическа, келтска или индийска музика в продължение на 30 минути дневно, докато дишат бавно. Когато те проследиха субектите шест месеца по -късно, кръвното им налягане значително спадна. По -силната, по -бърза музика вероятно няма да свърши работа, но няма никаква вреда да се насладите на околна писта или две.

13. Опитайте ферментирали храни.

ДА СЕ Мета-анализ за 2020 г. от над 2000 пациенти установиха, че ядат ферментирали храни - по -специално добавки, направени от ферментирало мляко - беше свързано с умерено понижаване на кръвното налягане в краткосрочен план. Виновникът може да са бактериите, живеещи в тези храни, които могат да произвеждат определени химикали, които понижават хипертонията, когато достигнат кръвта. Други ферментирали храни, включително кимчи, комбуча и кисело зеле, не са изследвани по същия начин, но вероятно не могат да навредят.

14. Потърсете помощ за хъркане.

Силното, непрекъснато хъркане е симптом на обструктивна сънна апнея (OSA), разстройство, което причинява кратки, но опасни прекъсвания на дишането. До половината пациенти със сънна апнея също живеят с хипертония, вероятно поради високи нива алдостерон, хормон, който може да повиши кръвното налягане. Поправянето на сънна апнея може да бъде полезно за подобряване на кръвното налягане, казва Робърт Грийнфийлд, доктор по медицина , медицински директор по неинвазивна кардиология и сърдечна рехабилитация в MemorialCare Heart & Vascular Institute.

15. Фокусирайте се върху протеините.

Замяната на рафинирани въглехидрати (като бяло брашно и сладкиши) с храни с високо съдържание на соев или млечен протеин (като тофу и нискомаслени млечни продукти) може да понижи систоличното кръвно налягане при тези с хипертония, констатациите показват . Някои пациенти получават възпаление от рафинирани въглехидрати, казва Matthew J. Budoff, MD, F.A.C.C. , професор по медицина в Медицинския факултет Дейвид Гефен и директор на сърдечна КТ в Отдела по кардиология в Медицинския център Harbour-UCLA, което ще повиши кръвното налягане.

Отидете тук, за да се присъедините към Prevention Premium (нашата най-добра стойност, план за пълен достъп), абонирайте се за списанието или получете само цифров достъп.