8-те най-добри източника на пълноценен протеин на растителна основа

Независимо дали сте веган, вегетарианец или просто се опитвате да намалите приема на месо, има вероятност да се притеснявате за това да си набавите достатъчно протеин - и това е добре, тъй като протеинът е важен макронутриент за поддържане здрави кости , изграждане на мускули и отглеждане на здрава коса.

Но преди да вземете някой стар източник на протеини, важно е да разберете, че не всички протеини са създадени равни - само някои се считат за „пълни протеини“, което означава, че съдържат всичките девет незаменими аминокиселини.

Позволете ни да обясним: Има 20 различни аминокиселини, които съставляват протеин, и девет от тях се наричат ​​незаменими аминокиселини, тъй като телата ни не могат да ги произвеждат, така че трябва да си ги набавим с храната. Пълноценните протеинови храни съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, докато други богати на протеини храни не е задължително да съдържат всички незаменими аминокиселини, казва Брижит Зейтлин, RD, основател на BZ Nutrition в Ню Йорк.

Ако сте премахнали (или значително сте намалили) приема на месо, трябва да сте сигурни, че ядете много растителни протеинови храни. Въпреки че количеството протеин, от което се нуждаете, зависи от възрастта, пола и колко сте активни, препоръчителната дневна доза протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло или 0,36 грама на килограм телесно тегло.

Добрата новина е, че няма избор. Продължавайте да четете, за да откриете осем страхотни варианта, плюс вкусни начини да ги включите в храната си.

Брой протеини: 10 грама на порция от 3 супени лъжици

Конопените сърца или обелени конопени семена идват от растението коноп, Cannabis sativa , но те нямат никакви психоактивни ефекти (също така, няма да ви накарат). Конопените семена са чудесен източник на омега-3 и омега-6 здравословни мазнини. Зейтлин обича да ги добавя към нея сутрешен овес или закуска смути , като гарнитура за салати и тост от авокадо, или за добавяне на малко хрупкавост към задушен спанак или зеле.

Брой протеини: 18 грама на порция от 1 чаша

Следващия път, когато ядете суши, може да искате да добавите страна от едамаме към вашата поръчка. В допълнение към осигуряването на тежка доза протеин за изграждане на мускули, едамаме осигурява огромни осем грама фибри на порция. Сгънете го на слоеве от зеленина във вкусно Салата с буркан от масон или го запържете с други зеленчуци в бързо и ароматно пържене.

Брой протеини: 7 грама на 1/4 чаша порция

Farro е древно зърно, получено от пшеница, което има дъвчаща текстура и орехов вкус. Това богато на фибри зърно също е добър източник на Витамини от група В , минерали и други антиоксиданти, казва Рейчъл Файн, MS, RD, собственик на Към Pointe Nutrition . Много вегетарианци и вегани имат особено дефицит на В12, тъй като витаминът се съдържа най -вече в животински продукти, като месо и млечни продукти. Добавете го за кафяв ориз или тестени изделия в ястията си и му се насладете с малко тофу и зеленчуци за ядене с гъсти хранителни вещества. Опитайте тази рецепта за дресинг от фаро и диви гъби.

Брой протеини: 8 грама на порция от 1 чаша

За разлика от други пълнозърнести храни, като кафяв ориз и ечемик, киноа се готви бързо - за около 20 минути - така че можете да вечеряте на масата за нула време. Също така е с високо съдържание на фибри, желязо , магнезий , и манган. Пригответе тези ястия рецепти за киноа с едно гърне за бързо хранене можете да готвите веднъж и да ядете два пъти.

Брой протеини: 6 грама на порция от 1 чаша

Със зърнеста текстура и орехов вкус, елдата е чудесен вариант без глутен за тези, които се справят с чувствителността или непоносимостта към храни, казва Fine. Разменете го за универсално бяло брашно за вафли, опаковани с протеини, или като алтернатива на овесените ядки.

Брой протеини: 4 грама на филийка

Тази богата на фибри, покълнала филийка съдържа питателен удар, с разнообразни зърна, включително пълнозърнеста, ечемик, просо, леща, соя и спелта. Използвайте го вместо пълнозърнест или бял хляб за класически PB&J или тост от авокадо.

Протеин: 7 грама на 2 супени лъжици хумус и 1 пълнозърнеста пита

Специфичната комбинация от пшеница, в която липсва аминокиселината лизин, и непълният протеин в нахута, които са пълни с лизин, прави страхотен пълен протеинов баланс, казва Fine. Нахутът също е чудесен източник на желязо, фосфати, калций , магнезий, манган, цинк , и витамин К. , които допринасят за превенцията на сърдечните заболявания, здравите кости и по -доброто цялостно здраве.

Протеин: 6 грама на порция 3 супени лъжици

Това мъничко, но мощно семе е пълно с здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини и е добър източник на калций, калций и цинк. Тъй като семената от чиа са без аромат и попиват течност, те са лесен елемент за добавяне към овесени ядки, смутита и пудинги, казва Лорън Кадилак , регистриран диетолог в Ню Йорк.