Как да започнете диета с ниско съдържание на натрий

• Средният американец консумира 3400 милиграма натрий на ден - доста над препоръчителните 2300 милиграма за здрави възрастни
• По -голямата част от натрия, който консумираме, не излиза от солница. Скрива се в хляб, подправки, деликатеси и други преработени храни
• Трябва да следвате диета с ниско съдържание на натрий-определена като по-малко от 1500 милиграма натрий на ден-ако имате високо кръвно налягане, бъбречно заболяване или повишен риск от сърдечни заболявания

Не е тайна, че яденето на твърде много натрий е вредно за вашето здраве. Изследванията показват отново и отново, че диетата с високо съдържание на сол може да увеличи шансовете ви за здравословни проблеми като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт. Но как можете да разберете дали трябва да следвате диета с ниско съдържание на натрий? Ако е така, колко натрий наистина трябва да изрежете?

Отговорът: наистина зависи. Здравите възрастни трябва да се стремят да получават не повече от 2300 милиграма натрий на ден-около количеството сол, което бихте намерили в 13 торбички с размер на закуска с картофен чипс. Това може да звучи като тон, но разберете това: средностатистическият възрастен американец консумира огромни 3400 милиграма натрий на ден.

И това ограничение от 2300 милиграма също не е подходящо за всички. Ако страдате (или сте изложени на риск от) състояния като високо кръвно налягане и сърдечни заболявания, вероятно ще трябва да намалите приема на натрий още по -ниско.

Ето един поглед към това кой трябва да спазва диета с ниско съдържание на натрий, плюс как да го направите, без да жертвате вкуса.

Кой трябва да спазва диета с ниско съдържание на натрий?

Не всеки трябва да се придържа към диета с ниско съдържание на натрий, която се определя като по-малко от 1500 милиграма натрий на ден. Докато се придържате към границата от 2300 милиграма, това не е хранително вещество, което ще навреди на тялото ви. Имате нужда от някои в диетата си, обяснява регистрираният диетолог Ерин Палински-Уейд RD, CDE, LDN .

Ако обаче се вписвате в една от следните групи, попитайте Вашия лекар дали диетата с ниско съдържание на натрий може да помогне за подобряване на Вашето здраве.

Имате високо кръвно налягане (или сте изложени на риск от това)

Ако имате показания 130/80 или по -високи, имате високо кръвно налягане. Когато в системата ви има излишък от натрий, той изтегля вода в кръвоносните ви съдове. Това повишава кръвното ви налягане и принуждава сърцето ви да работи по -усилено. Намаляването на приема на сол може да ви помогне да подобрите броя си и да свалите известен стрес от сърцето си, намалявайки риска от сърдечно -съдови заболявания. Освен това хората над 51-годишна възраст, афро-американците и хората с диабет имат повишен риск от високо кръвно налягане и също могат да се възползват от диета с ниско съдържание на натрий.

Имате сърдечно или бъбречно заболяване

Яденето на твърде много сол може да причини задържане на течности, което може да изостри проблемите, свързани със сърдечни и бъбречни заболявания, обяснява Кристин Смит, RD , говорител на Академията по хранене и диетология.

Какви храни са с високо съдържание на натрий?

Пакетираните или силно преработени храни са най -големите виновници досега. Всъщност те съставляват огромните 70 процента от натрия в диетата на повечето хора, според а Проучване на Американската сърдечна асоциация . С други думи, по -голямата част от солта ви в диетата ви вероятно не идва от солница.

Смитът и Палински-Уейд казват, че стремежът да се ядат по-малко преработени храни и да се изберат алтернативи с ниско съдържание на натрий ще ви помогнат да намалите приема на натрий. Някои от най-наситените с натрий нарушители включват:

• Консервирани супи
• Подправки, бульони и сосове, особено соев сос
• Деликатесни меса
• Преработени сирена (като американско сирене)
• Замразени ястия
• Пица

„Яжте интелигентен съвет“

Преработената храна не трябва да има солен вкус, за да бъде с високо съдържание на натрий. Натрият често се използва като консервант и също така помага за балансиране на вкусовете, казва Палински-Уейд. Така че дори неща като хляб, зърнени храни, тестени изделия и десерти могат да бъдат заредени със сол. Изводът: винаги проверявайте етикета за хранителните стойности. Всичко, което има повече от 400 милиграма натрий на порция, трябва да остане на рафта на супермаркета.

Какви храни са с ниско съдържание на натрий?

Придържането най -вече към пресни, минимално преработени храни е пътят. Повечето са естествено без натрий, така че единствената сол, която ще получите, е това, което добавяте сами. Опциите включват:

Плодове и зеленчуци

Изберете пресни или обикновени замразени продукти без добавени сосове или подправки. Консервираните плодове и зеленчуци също са наред-просто потърсете сортове без сол и ги изплакнете под студена вода преди ядене.

Пълнозърнести храни, приготвени без сол

Киноа, просо, кафяв ориз и овес са полезен избор. За да овкусите зърната си без сол, подправете ги с пресни билки като мащерка, смлян пипер или розмарин. Можете също така да ги смесите с задушени зеленчуци като лук, праз или гъби, което ще допринесе за силни аромати.

Постни протеини, приготвени без маринати или сол

Замразени, несолени, миди, пиле, пуешки гърди, постно говеждо, свинско филе и яйца ви зареждат и зареждат мускулите ви. Има и редица високо протеинови храни на растителна основа да избера от.

Фасул и бобови растения

Консервирани, опаковани или сухи са добре, стига да купувате без натрий и да ги изплакнете преди хранене.

Нискомаслени млечни продукти

Млякото и обикновеното кисело мляко са добри варианти. Едно нещо, което си струва да се отбележи обаче: не всички сирена са създадени равни. Синьото сирене, фетата и преработените сирена, като нишко сирене и американско, са богати на сол. Козето сирене, моцарела и швейцарски съдържат по -умерени количества натрий.

Здравословни мазнини

Яденето на здравословни мазнини може да подобри здравето на сърцето и също така естествено е с ниско съдържание на сол. Зехтин, авокадо и сурови, несолени ядки или семена са само няколко, които си струва да добавите към диетата си.

Как да отрежа натрия от диетата си?

Има прости стъпки, които можете да предприемете в магазина за хранителни стоки, у дома и когато излезете да ядете, това може да ви помогне да консумирате по -малко натрий. Заедно те ще направят голяма разлика в общия ви прием на сол:

Прочетете етикетите на храните

Не е нужно да изрязвате напълно пакетираните храни. Просто проверете хранителните факти, за да видите колко натрий съдържа даден продукт. Смит препоръчва да се избират храни с по -малко от 400 милиграма натрий на порция.

Намалете постепенно

Студената пуйка може да бъде трудна-ако сте свикнали със свръхсолени вкусове, храната в началото ще има много нежен вкус. Опитайте да добавите половината от количеството сол, което обикновено правите към храните, и си дайте време да се адаптирате, преди да намалите повече. По същия начин, вместо да се насочвате директно към опаковани продукти без натрий, първо обучете вкусовите си рецептори за варианти с ниско съдържание на натрий.

Бъдете разумни в ресторантите

Те са склонни да натоварват солта много повече, отколкото бихте направили у дома, така че не се страхувайте да поставяте някои персонализирани заявки. Поискайте ястието ви да бъде направено с по -малко сол (или без сол) и поискайте сосове и дресинги отстрани, казва Смит. По този начин можете сами да добавите малко количество на масата.

Билковите смеси без сол, като тази, правят готвенето без натрий бързо и лесно.

Добавете аромат без сол

Експериментирайте с готвене с пресни билки, подправки, сок от цитрусови плодове или аромати като джинджифил или чесън, предлага Palinski-Wade. Можете дори да вземете няколко билкови смеси без сол , които правят готвенето без натрий бързо и лесно.

Най-добрата диета с ниско съдържание на натрий, която трябва да следвате

Ако търсите по -подробен план за ниско съдържание на натрий, който да следвате, DASH Диета може да е пътят - и това е диета, която много лекари препоръчват. (DASH означава Диетични подходи за спиране на хипертонията). Освен че е с по-ниско съдържание на сол, той подчертава и храни като пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти. Те са богати на калий , магнезий и калций - минерали, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане още повече.