IGфотографияГети изображения The кето диета е тенденцията за отслабване да нахлуе в момента, но ако искате да отслабнете и да сте здрави с план, който лекарите всъщност препоръчват, тогава начинът на хранене, който може да доведе до луди странични ефекти и грипоподобни симптоми не е ли така. Вместо това погледнете към DASH диетата. В допълнение към загубата на тегло, ползите от диетата DASH включват по -ниско кръвно налягане, по -нисък холестерол и намален риск от сърдечни заболявания. Независимо дали искате да намалите кръвното си налягане и да подобрите сърдечно -съдовото си здраве или да следвате хранителен начин на хранене, за да отслабнете, DASH диетата се рекламира от години от експерти, за да помогне на хората да подобрят цялостното си здраве. И наистина има основателни причини за това, но първо, ето за какво е DASH диетата.
Какво представлява DASH диетата?
AmazonПланът за действие на DASH Diet$ 16,00 ПАЗАРУВАЙ СЕГА Диетата DASH означава Диетични подходи за спиране на хипертонията и е разработена, за да помогне за понижаване на кръвното налягане без лекарства. Планът за действие на DASH Diet: Доказан за понижаване на кръвното налягане и холестерола без лекарства е написана от Marla Heller, MS, RD и включва 28 -дневни планове за хранене, рецепти и експертни стратегии за включване на диетата във вашия начин на живот.
Подобно наСредиземноморска диета, диетата DASH набляга на храненето на постни протеини, пълнозърнести храни, богати на фибри зеленчуци и плодове, нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, бобови растения и ядки и семена. Това, което прави DASH диетата чудесна за хора с хипертония, е, че тя ограничава натрий при 2300 милиграма на ден. (За справка, Американска сърдечна асоциация препоръчва да ограничите приема на натрий до 2300 милиграма на ден, като идеалното ограничение е не повече от 1500 милиграма.)
Опитайте тази питателна рецепта за приготвяне на храна с един тиган:
Защо експертите препоръчват диетата DASH за хипертония и отслабване
Успехът на диетата DASH се разраства, когато Националният институт по сърцето, белите дробове и кръвта финансира изследванията за ползите от хранителния план и установява, че той значително понижава кръвното налягане и намалява риска от сърдечни заболявания при участниците в проучването. Заради това, US News & World Report последователно класира диетата DASH като диета номер едно в Америка. И най -новите изследвания показват защо тази водеща диета е най -препоръчваният хранителен план от лекарите.
В Проучване от 2018 г. от Вестник на Американския колеж по кардиология , 412 участници бяха поставени на DASH диета за четири седмици, за да понижат кръвното си налягане . Резултатите показват, че DASH диетата не само подобрява нивата на кръвното налягане, но и намалява приема на натрий на участниците.
Нещо повече, друг Проучване от 2018 г. от Американската сърдечна асоциация показа, че в допълнение към упражненията, диетата DASH може да помогне за отслабване. В проучването 129 жени и мъже с наднормено тегло или със затлъстяване, които са имали високо кръвно налягане, са разделени на три групи. Първата група беше произволно назначена DASH диета с програма за управление на теглото и план за упражнения; втората група следва диетата DASH под ръководството на диетолог; и третата група не са променили хранителните си или навици за упражнения.
До края на 16 -те седмици изследователите установяват, че тези, които следват DASH диетата и участват в плана за управление на теглото и упражненията, са загубили средно 19 килограма и са намалили значително кръвното си налягане. Тези, които са следвали плана за хранене DASH сами, са намалили нивата на кръвното си налягане, а участниците, които изобщо не са променили диетата или навиците си на упражнения, са установили минимален спад на кръвното налягане.
Видове планове и указания за диета DASH
След стартирането на диетата през 2011 г. има три различни плана за диета DASH:
- Първоначалният план
- The план за отслабване
- The вегетариански план
Повечето лекари и диетолози препоръчват първоначалния план на пациенти, живеещи с високо кръвно налягане, но има и a план за диета с по-ниско съдържание на натрий DASH , в който консумирате до 1500 милиграма натрий на ден. Ако не сте сигурни кой диетичен план на DASH трябва да следвате, консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, за да намерите най -добрия начин на хранене за Вашето здраве и хранителни нужди.
Оригиналният план за диета DASH включва порции храна за 1600 калории и 2000 калории. Ако трябва да отслабнете, изберете версията с 1600 калории. За да намалите допълнително калориите, експертите предлагат също да ограничите храните с добавена захар като ароматизирани кисели млека, плодови напитки и плодове, консервирани в тежък сироп (вместо в собствен сок.)
Списъкът с диетични храни DASH
Има много хранителни и вкусни храни, които ще ядете на DASH диетата. Тези храни, богати на антиоксиданти, не само ще понижат кръвното Ви налягане, но и ще подобрят инсулиновата чувствителност и ще намалят нивата на триглицеридите. Ето списък на храните, които можете да ядете:
- Пълнозърнести храни, като кафяв ориз, киноа, фаро и безплатно
- Плодове, включително плодове, ябълки, портокали и круши
- Зеленчуци
- Нискомаслени или обезмаслени млечни продукти
- Постни меса, риба и домашни птици
- Ядки, семена, бобови растения
- Здравословни мазнини, като екстра върджин зехтин, авокадо, ядки и семена
- Сладкиши (Те включват изкуствени подсладители и бонбони без захар)
Какво да ядете на DASH диета: Примерен план за хранене
Чудите се как изглежда един идеален ден за хранене? Вижте извадка от плановете за хранене с 1600 и 2000 калории по-долу.
Зърна и зърнени продукти
- Диета с 2000 калории: 6 до 8 порции на ден
- Диета с 1600 калории: 6 порции на ден
- Порция: 1 филия хляб, 1 унция пълнозърнести зърнени храни (размерите на порциите могат да варират в зависимост от вида на зърнените култури, така че проверете етикета, преди да ги излеете!), 1/2 чаша сварен кафяв ориз, пълнозърнеста паста или друго пълнозърнесто
- Примери за добри храни: Пълнозърнест хляб, пълнозърнести зърнени храни, пуканки, овесени ядки, нарязани на стомана
Зеленчуци
- Диета с 2000 калории : 4 до 5 порции на ден
- Диета с 1600 калории: 3 до 4 порции на ден
- Порция: Вегетариански сок от 4 унции, 1 чаша сурови листни зеленчуци, 1/2 чаша варени зеленчуци
- Примери за добра храна: Домати, тиква, броколи, спанак, сладки картофи, зелен фасул
Месо, птици и риба
- Диета с 2000 калории: 6 или по -малко порции на ден
- Диета с 1600 калории: 3 до 6 порции на ден
- Порция: 1 унция варено месо, домашни птици или риба или 1 яйце (ограничете жълтъците до не повече от 4 на седмица; 2 белтъка са еквивалентни на 1 унция месо в протеин). Не забравяйте да отрежете кожата и мазнините от домашни птици и месо. Изберете да печете, печете, печете на скара или печете месо, вместо да пържите.
- Примери за добра храна: Постно месо (отрежете видимите мазнини и печене, печено или брашно), пиле без кожа, сьомга
Плодове
- Диета с 2000 калории: 4 до 5 порции на ден
- Диета с 1600 калории: 4 порции на ден
- Порция: 4 унции плодов сок (без добавена захар), 1 среден плод, 1/2 чаша пресни, замразени или консервирани плодове
- Примери за добра храна: Кайсии, банани, грозде, портокали, сок от грейпфрут, стафиди, ягоди
Нискомаслени или обезмаслени млечни продукти
- Диета с 2000 калории: 2 до 3 порции на ден
- Диета с 1600 калории: 2 до 3 порции на ден
- Порция: 8 унции (1 чаша) обезмаслено или 1 процент мляко или нискомаслено кисело мляко, 1 1/2 унции частично обезмаслено сирене
- Примери за добра храна: Обезмаслено или нискомаслено мляко, сирене, кисело мляко
Ядки, семена и бобови растения
- Диета с 2000 калории: 4 до 5 порции седмично
- Диета с 1600 калории: 3 порции седмично
- Порция: 1/3 чаша ядки, 2 супени лъжици ядково масло, 2 супени лъжици семена, 1/2 чаша сварени бобови растения
- Примери за добра храна: Бадеми, фъстъци, слънчогледови семена, боб, леща
Мазнини и масла
- Диета с 2000 калории: 2 до 3 порции на ден
- Диета с 1600 калории: 2 порции на ден
- Порция: 1 чаена лъжичка мек маргарин или олио, 1 супена лъжица майонеза, 2 супени лъжици дресинг за салата
- Примери за добра храна: Мек маргарин, растително масло (като рапично, зехтин или шафраново масло), нискомаслена майонеза, лек дресинг за салата. Не забравяйте да прочетете етикетите за дресинг за салати, защото някои обезмаслени и нискомаслени дресинги се зареждат със захар, за да компенсират липсващата мазнина.
Сладкиши и добавени захари
- Диета с 2000 калории: 5 или по -малко порции на седмица
- Диета с 1600 калории: Нито един
- Порция: 1 супена лъжица захар, желе или конфитюр, 1/2 чаша сорбет или желатин, 8 унции (1 чаша) лимонада
- Примери за добра храна: Изкуствени подсладители, обезмаслен или нискомаслен желатин, плодов пунш, желе, кленов сироп, сорбет, твърди бонбони
Как да започнете с DASH диета
Преди да започнете каквато и да е диета или да въведете нов хранителен план в рутината си, говорете с Вашия лекар. Вашият лекар ще оцени нивата на кръвното Ви налягане, теглото и рисковите фактори за сърдечни заболявания, за да определи подходящия за Вас план за диета DASH. Повечето лекари ще препоръчат оригиналния план за диета, който ограничава приема на натрий до 2300 милиграма на ден.
За да започнете, направете списък с хранителни стоки с храните, от които се нуждаете, за да приготвите храната си. Вижте списъка с храни по -горе или следвайте плановете за хранене, описани в книгата за диети DASH, и започнете да планирате хранения за една седмица. Отидете на пълнозърнести храни, като киноа, кафяв ориз, фаро или пълнозърнести тестени изделия. Има и тестени изделия на фасул, които съдържат повече фибри и протеини от пълнозърнестите сортове.
Изберете постни парчета месо като филе и горна част и използвайте кухненски ножици, за да отрежете излишната мазнина. Когато купувате домашни птици, отстранете кожата и изберете бяло месо. И не забравяйте да заредите с много зеленчуци - планът изисква четири до пет порции дневно. Влакната ще ви заситят и ще запазят желанието ви минимум. Не забравяйте също да се запасите със здравословни мазнини и нискомаслени млечни продукти. Мазнините ще ви накарат да останете доволни, така че да не се счупите в торба с чипс скоро след хранене. Най-добрите източници на добри мазнини са екстра върджин зехтин, авокадо и ядки или масло от ядки. За да задоволите сладкия си зъб, помислете за това плодове с ниско съдържание на захар , но можете да използвате и изкуствени подсладители, за да направите любимите си сладкиши по -здравословни.
