22 -те най -добри храни за отслабване на всички времена, според регистрирани диетолози

Упражненията и диетата вървят ръка за ръка: Начинът, по който се храните, влияе не само върху теглото ви, но и вашата диета влияе върху вашето здраве. С правилните храни можете да свалите излишни килограми и да бъдете упорити коремни мазнини като същевременно подхранвате тялото си с витамини, минерали и антиоксиданти. Да не говорим, че ще се чувствате по -доволни от храненията си и ще можете да правите здравословен избор, когато вечеряте навън, защото нивата на кръвната Ви захар ще бъдат стабилни. Ето най -добрите храни за отслабване, според диетолозите. Обещаваме: Всички те имат вкусен вкус и ще запазят вашето метаболизъм вдигна нагоре.

Лененото семе се зарежда с влакна, които могат да помогнат за предотвратяване на глада и да ви заситят. Фибрите помагат за забавяне на храносмилането, което осигурява стабилно и постоянно ниво на кръвната захар енергия с часове, казва Брук Зиглър , MPP, RDN, LD.

Но се уверете, че е смлян (смлян), преди да го изядете - така запазвате всичките му предимства. Цялото ленено семе може да премине през нашата система неразградено, което означава, че може да пропуснете многото хранителни ползи, казва тя.

Малините съдържат едно от най -големите количества фибри на порция (огромните 8 грама фибри за само 64 калории в една чаша). Приемането на диета с високо съдържание на фибри спомага за повишаване метаболизъм , казва Zigler, което ни помага да изгаряме повече калории. Опитайте да го добавите към сутрешно гръцко кисело мляко, овесени ядки или легло от листни зеленчуци, като спанак.

Ето още причина да добавите авокадо всичко . По -голямата част от съдържанието на въглехидрати в авокадото идва от фибри (1/3 от авокадото осигурява 11 % от дневните ни нужди от фибри), а също така съдържа мононенаситени мазнини, които са известни като „добри“ мазнини и [са] важни за сърцето здраве, казва Зиглер. Заедно здравословните мазнини и фибри ще ви заситят, за да избегнете безсмисленото дъвчене през целия ден.

Макар че технически не е храна, правилно хидратация е от решаващо значение за отслабване! Когато увеличавате дневния си прием на фибри, също толкова важно е да увеличите и приема на вода, казва Зиглер.

Когато водата се комбинира с фибри, тя се превръща в подобно на гел вещество, което спомага за омекотяване на изпражненията и позволява по-лесно изхождане , което може да прогони подуване на корема . Без достатъчно вода може да се появи запек или да ви е по -трудно да отидете до банята, казва тя.

Артишокът е вкусен, когато се маринова в малко зехтин, хвърли върху салата или се добави към олекотени тестени ястия. Този зеленчук има повече фибри от всеки друг зеленчук, което го прави един от най -добрите избори, когато искате да увеличите приема на фибри, казва Зиглер. Артишокът също е натоварен с антиоксиданти, които могат да намалят възпалението за насърчаване на загуба на тегло.

Пълен растителен протеин, който се гордее с всичките девет незаменими аминокиселини, киноа е победа в суперхрана за отслабване. Една чаша варено киноа има около 220 калории, 5 грама фибри и 8 грама протеин. Сложните въглехидрати като тези в киноа могат да помогнат за ситостта, когато се консумират с други здравословни храни (като здравословно сърце за авокадо за здравословна доза мазнини), което неизбежно ще помогне за загуба на тегло в дългосрочен план, обяснява Елизабет Ан Шоу , MS, RDN, CLT, CPT.

Шам фъстъците са чудесно допълнение към диета, целяща да помогне на човек да отслабне, защото те са едни от най-нискомаслените и най-нискокалоричните закуски, които предлагат най-много ядки на порция (49 шам фъстък на порция от 1 унция) в сравнение с кашуто (18 ) и орехи (14 половини), казва Шоу. Вземете шам-фъстъци в черупката, защото остатъчните черупки могат да осигурят визуална подсказка за контрол на порциите, за да се ограничи приема.

Киселото мляко, по -специално гръцкият или сорта скайр, е чудесно допълнение към плана за отслабване, тъй като те не само съдържат достатъчно протеини, за да поддържат хората по -сити по -дълго, но и са естествени източници на пробиотици (известни още като здрави бактерии), които поддържат вашата GI система да работи гладко, казва Шоу.

Здравото черво е показало, че помага при множество здравословни състояния, като повишаване на имунитета , подобряване на настроението и насърчаване на храносмилането, казва тя, като всичко това може да ви помогне да отслабнете.

Тези модерни, опаковани с хранителни вещества семена имат специално качество: те могат да абсорбират повече от десет пъти теглото си във вода, което им позволява да набъбнат в храносмилателния ви тракт и да останете доволни, казва Лорън Харис-Пинкус , MS, RDN, автор на T Клубът за закуска, пълен с протеини .

Поръсете една чаена лъжичка или две върху кисело мляко, върху салатата, в овесените ядки или ги добавете към вашите рецепти и печени изделия. За допълнителни 20 калории на чаена лъжичка ще се възползвате от протеини, фибри, омега-3 мазнини и продължителна пълнота, казва тя.

Тази затопляща или охлаждаща напитка има двойна цел. Той не само е пълен с антиоксиданти и други здравословни фитохимикали, но има и ползата от леко повишаване на метаболизма ви, казва Харис-Пинкус. Отпивайки чай вечер, вместо да закусвате, или да търгувате във вашия PSL за чаша зелен чай ще намали приема на калории и ще ви помогне да изгорите няколко допълнителни калории. Само не забравяйте да го държите неподсладен.

Този често изглеждащ скъпоценен камък е натоварен с протеини, запълващи мазнини и калций за да ви помогне да изградите и възстановите мускулите, което може да помогне за отслабване. Страхотно е с плодове, на пълнозърнести тостове, овесени ядки или салати, но супер високото съдържание на протеини [13 грама на 1/2 чаша порция!] Помага да останете сити между храненията, казва Харис-Пинкус. Можете също да го използвате в смутита , в яйца или в тесто за палачинки. Просто не забравяйте да проверите етикетите и да намерите продукт с ниско съдържание на захар.

Един от ключовете за отслабване е яденето на питателни храни, които ви поддържат сити. Яйцата, особено сутрин, ще ви принудят до обяд. Всяко яйце има 6 грама протеин, който помага за ситостта “, казва Натали Рицо , MS, RD.

Всъщност, а проучване при възрастни с наднормено тегло сравняват диети с ограничени калории, които включват или яйца, или франзела за закуска. Резултатите показват, че хората, които са яли яйца за закуска, са намалили индекса на телесна маса с 61 % и са загубили 65 % повече тегло от тези, които са яли геврек за закуска.

Ще искате да добавите поп синьо към вашите ястия с този вкусен плод. Изследвания свързва храненето с диета, богата на плодове и зеленчуци без скорбяла, със загуба на тегло, но наистина харесвам боровинките, защото са пълни с антиоксиданти и са на разположение през цялата година в замразената пътека, казва Рицо. Добавете към кисело мляко, овесени ядки и салати или използвайте за сладост в смутита, сосове и дресинги.

За отслабване е важно да ядете храни с много протеини и фибри, за да сте сити през целия ден и да предотвратите преяждането. Обичам да препоръчам да се изберат протеини на растителна основа, тъй като те са склонни да имат по-малко калории от своите месни колеги, казва Рицо. 1/2 чаша варена леща съдържа 12 грама протеин само за 140 калории. Той е супер универсален и може да се добавя към купички за зърно, салати, супи и др.

Диетичните насоки препоръчват да се яде риба поне два пъти седмично и мисля, че сьомгата е идеалната храна, която да включите в седмичния си план за хранене, казва Рицо. Сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето и могат да намалят възпалението, за да подпомогнат загубата на тегло и борбата със задържането на вода. Освен това, храненето със здравословни мазнини ви поддържа сити. Бонусът е, че сьомгата има витамин D. за подобряване на настроението, казва тя.

Овесът е добър източник на фибри и може да помогне за поддържането на здравословна храносмилателна система, така че включването им в различни ястия или просто яденето на купичка овесени ядки за закуска може да ни засити, казва Маги Михалчик , MS, RD. Те също могат да помогнат за предотвратяване на безсмисленото закуска в средата на сутринта.

Ако отказването от тестени изделия е най -трудната част от извършването на промени, за да се отслабне, юфката от тиквички е по -здравословна алтернатива, казва Михалчик. „Обичам да ги мисля като братовчед с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо хранене в пастата, защото тиквичките са добър източник на витамини А и С, влакна и калий само за около 33 калории на тиквичка, казва Михалчик. Можете да използвате в зооди, както и с малко потапяне, да ги печете или да добавяте към салати.

Броколите са друг зеленчук, който ви дава страхотна хранителна стойност за парите си. Той е натоварен с фибри, витамин С, витамин К. , желязо и калий и всъщност съдържа повече протеини от повечето други зеленчуци, казва Михалчик. Можете да го добавите към почти всичко-яйца, сок, паста, пица, пържени картофи и др.

Това зелено зеленчук е суперзвезда за отслабване и лесно се включва в почти всичко, което ядете, като смутита, салати и тайна. Спанакът е с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на фибри, казва Михалцизк. Можете да ядете голям обем от него за малко калории, а хранителната стойност достига всички стойности, за да гарантирате, че отговаряте на дневните си нужди за отслабване.

Тиквата не е добра само като пай; чудесен е и за супи, смутита и сосове за паста. И тъй като е с ниско съдържание на калории (около 50 на чаша) и съдържа много хранителни вещества, това е идеалното допълнение към всяко ястие. Също така с високо съдържание на фибри, тиквата ще добави вкус и текстура към всичко, което я слагате, казва Михалчик.

Рибата е чудесен източник на насищащ протеин и обикновено е с по -ниско съдържание на калории от другите животински протеини, казва Маги Луна , MS, RD, автор на Диетата на ума . Сардините са устойчив избор на морски дарове, които са пълни със здравословни за сърцето и мозъка омега-3 мазнини, казва тя. Тези здравословни мазнини могат да помогнат за намаляване на възпалението и подобряване на настроението ви по време на диета.

Сигналите за жажда и глад са подобни, затова е важно да останете хидратирани, особено ако се опитвате да отслабнете, обяснява Мун. Да, обикновената вода е важна, но 20 процента от дневния ни прием на вода идва от храни, казва тя. Динята е 92 процента вода, плюс тя е пълна с витамини А и С и противовъзпалителни хранителни вещества като ликопен, обяснява тя.