20 най -добри храни за понижаване на високото кръвно налягане без лекарства

Когато мислим да се опитаме понижаване на високото кръвно налягане , обикновено мислим за ограничаване на солта и преработените храни. Но а здравословна диета за сърцето е нещо повече от намаляване на приема на натрий. The DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) диета , който е специално разработен да подпомага управлението на кръвното налягане, набляга на яденето на много плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и други храни, богати на фибри.

Диетата DASH е здравословна за сърцето и е богата на храни, които имат високо съдържание на калций , магнезий, калий , протеини и фибри, обяснява Марва Абдала | , MD, MPH, кардиолог в Медицинския център на щата Ню Йорк-Пресвитериан/Колумбийски университет в Ървинг. Тези хранителни вещества са от съществено значение за понижаване на кръвното налягане по естествен път. Въпреки това, включването на тези храни, одобрени от кардиолог, в диетата ви, заедно с приемането на предписани лекарства и следването на редовна тренировка, може да помогне за понижаване на кръвното Ви налягане.

Нискомаслените млечни продукти са чудесен източник на калций , което е едно от основните съединения, които помагат в борбата с високото кръвно налягане. 12 порция нискомаслено кисело мляко ще ви даде около 30 % от препоръчителното количество калций за деня.

Опитай: За прилив на сутрешна енергия смесете чаша нискомаслено гръцко кисело мляко с гранола, бадемови филийки и горски плодове за допълнителен здравословен тласък. Вижте тези 25 неща, които можете да направите с кисело мляко .

Банани са богати на калий , с един банан със среден размер, опакован около 420 милиграма. Това е около девет процента от препоръчителния дневен прием. Бананите също са богати на фибри и придават естествена сладост на смутита , печени изделия и замразени лакомства. Обелете и замразете кашавите банани, когато започнат да се влошават.

Опитай: Насладете се на тези десерти, които използват банани вместо добавена захар —Включени кифли и бисквитки!

Зърната, но по -специално боровинките, са пълни с азотен оксид, газ, който помага за увеличаване на притока на кръв, като по този начин понижава кръвното налягане. А Проучване от март 2015 г. от Академията по хранене и диететика установи, че дори по -малко от една унция боровинки на ден може да помогне за значително понижаване на кръвното налягане.

Опитай: Добавете боровинки и други плодове към вашата сутрин овесена каша и салати за обяд или направете ги като десерт след вечеря. Вижте тези креативни и вкусни начини да ядете повече плодове.

Листните зеленчуци, които включват зеле, спанак, зеленчуци, рукола, манголд, зелено цвекло и маруля са отлични източници на калий. Мислете извън салатата и прославете зелените си в омлети, смутита и сандвичи.

Опитай: Ако искате да вмъкнете зеленина в ароматно ястие, опитайте тази чесън скариди и къдраво зеле.

Подобно на боровинките, цвекло са с високо съдържание на азотен оксид, намаляващ кръвното налягане. Изследвания е показал, че пиенето на сок от цвекло може да помогне за понижаване на систоличното Ви кръвно налягане с четири до пет mmHg. Опитайте да добавите сок от цвекло към диетата си и ако купувате сок, закупен в магазина, уверете се, че няма добавена захар.

Опитай: Насладете се на цвекло в салата, супа или рога с тези здравословни рецепти за цвекло.

Според Национален институт по здравеопазване (NIH), съединението алицин в чесъна може да помогне за намаляване на кръвното налягане. Алицинът се освобождава, когато чесънът е натрошен или нарязан. Лекарите обаче не препоръчват използването на добавки с чесън, тъй като има ограничени изследвания за тяхната ефективност при хипертония.

Опитай: Направете свое собствено намазване с чесън, като поръсите зехтин върху пълна глава чесън и след това го изпечете във фурната, докато стане кафяв и мек. Отрежете горния слой на чесновата глава и тя ще получи кремообразна и маслена текстура.

Калий- и магнезий -богат сладки картофи са съществена част от спазването на диета за понижаване на кръвното налягане. Сладките картофи също са с високо съдържание на фибри което е добро и за сърцето ви.

Опитай: Печете сладки картофи в a лист тиган с вашия избор на постни протеини за бърза и лесна вечеря през седмицата. Можете също така да си направите сами картофки от сладки картофи.

Пълнозърнестите храни с високо съдържание на фибри, особено овесените ядки, са свързани с понижаването на риск от сърдечно -съдови заболявания . Проучвания са показали, че само три порции пълнозърнести храни на ден могат да намалят риска от сърдечни заболявания с 15 %. Овесена каша за закуска е чудесен начин да започнете деня си с пълнозърнести храни. Добавете пълнозърнест хляб на обяд и киноа , ечемик или кафяв ориз на вечеря

Опитай: Тези рецепти за овес за една нощ ще дойде по -удобно за супер натоварени сутрини.

Мастните риби като сьомга и скумрия са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението и могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Те също са чудесен източник на витамин D. , който помага на организма да абсорбира калция, предпазва от депресия и регулира кръвното налягане.

Опитай: Готвенето на мазна риба е супер лесно. Просто го подправете със сол, черен пипер и билки, добавете малко зехтин и го сложете във фурната да се запържи. За конкретна рецепта, ние обичаме тази подправена с мед сьомга с киноа.

Кремообразното авокадо е чудесен източник на калций, магнезий и калий. Едно авокадо съдържа около 975 милиграма калий, което е около 25 процента от дневния ви прием.

Опитай: Насладете се на тост от авокадо или го смесете с риба тон вместо майонеза за богат на протеини сандвич и салата.

Има причина киноата да е суперзърно: половин чаша съдържа почти 15 процента от магнезия, от който се нуждаете за един ден. Освен това, той е богат на растителни протеини и фибри за облекчаване на запек, стабилизиране на нивата на кръвната захар и отблъскване на глада.

Опитай: Добавете киноа към вашите салати, превърнете го в студена „зърнена закуска“ за закуска или го използвайте като основа за вегетариански бургери.

Кръстоцветните зеленчуци, като броколи, са с високо съдържание на четирите вълшебни съединения, които помагат за понижаване на кръвното налягане - калций, калий, магнезий и витамин Ц . Проучвания са показали, че диетите с високо съдържание на кръстоцветни зеленчуци са довели до по -ниски нива на сърдечни заболявания и дълголетие .

Опитай: За да извлечете най-много хранителни вещества от вашите броколи или от всякакви кръстоцветни зеленчуци, опитайте метода „хак и задръжте“: Накълцайте зеленчука си и го оставете да престои около 40 минути, за да се освободят ензимите за борба с възпалението, след което гответе или яжте зеленчука, както бихте направили.

Прасковите и нектарините са като плодови братовчеди, които споделят много сходни ползи, една от които е високото им съдържание на калий. Една голяма праскова или нектарин осигурява около 10 % от дневната препоръчителна стойност на човек. Калият помага за балансиране на нивата на водата в тялото и ни помага да се отървем от излишъка натрий .

Опитай: Яжте тези сладки плодове като закуска, смесете ги в смутита, добавете ги към салати или ги пригответе на скара, за да карамелизират сладостта им.

Доказано е, че три киви на ден значително понижават кръвното налягане, според проучване на Университетска болница в Осло . Разбира се, няма вълшебен плод или зеленчук, който да ви избави от проблемите с кръвното налягане, но добавянето на повече киви в диетата ви може да бъде добър избор.

Опитай: Нарежете малко киви и ги поръсете върху парфе от кисело мляко.

Червените чушки помагат за намаляване на високото кръвно налягане с помощта на калий и витамин А . Те също са с високо съдържание на фибри и витамин С, което го прави здравословна закуска с хумус.

Опитай: Ако чушките ви се влошат в хладилника, ги запържете с малко зехтин или ги добавете към бъркани яйца или пържене.

Тиквените семки са богати на понижаващо кръвното налягане магнезий и цинк . Тиквеното масло също е добър начин да получите ползите от семената. Внимавайте: Купените в магазина тиквени семки обикновено са покрити със сол, така че изберете несолените сортове или изпечете сами, като ги изпечете в тава за 20 минути при 350 градуса.

Опитай: Тези здравословни рецепти от тиквени семки ще ви помогнат да подобрите джаза, когато искате да станете креативни.

Добра новина за всички любители на шоколада: Според a Проучване от май 2017 г. в Сърце , богат на флавоноли тъмен шоколад е свързано с намален риск от сърдечно-съдови заболявания . Проучването установи, че флавонолите в тъмния шоколад спомагат за насърчаване на здравата функция на кръвоносните съдове.

Опитай: Просто се наслаждавайте! Не забравяйте да се придържате към порция от 1 унция, тъй като тя може да бъде калорична, ако прекалите.

Шам-фъстъци е доказано, че понижават кръвното налягане чрез намаляване на стегнатостта на кръвоносните съдове и сърдечната честота.

Опитай: Добавете шам фъстък към салата или зърнени закуски. Просто не забравяйте да купувате несолено, когато пазарувате в супермаркета.

Не винаги е лесно да ядете нар, особено след като те са толкова трудни за обелване, но сокът от нар е лесен за пиене и ще ви даде същите ползи. А Проучване от септември 2012 г. в Растителни храни за човешкото хранене предполага това високите нива на антиоксиданти в сока от нар могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.

Опитай: Когато купувате сок от нар, просто се уверете, че няма добавена захар. Ние харесваме POM Прекрасен 100% сок от нар .

Зехтинът може да е с високо съдържание на калории, но има много ползи за здравето. Използването на богато на полифеноли зехтин е свързано с понижаване на кръвното налягане-особено сред жените. Направете зехтина като готварско масло, когато готвите.

Опитай: Използвайте зехтина в тези супер прости дресинги за салата можете да направите у дома.