PeopleImagesГети изображения Ако коремът ви засилва увереността на тялото, не се отчайвайте. Има голям шанс дори да не се налага губят мазнини по корема - може просто да си подут ! Това е особено вярно, ако сте жена над 40 години , тъй като един от най -лошите виновници за подуване на корема е бавната храносмилателна система - проблем, който се влошава с напредването на възрастта.
Добрата новина е, че побеждаването на подуването, облекчаването на храносмилането и връщането на плоския ви корем може да се постигне с няколко прости смяни на храна и промени в начина на живот. Включете следните храни с плосък корем и смени на менютата си в рутината си и дрехите ви трябва да стоят по -удобно само за няколко дни.
Яжте: Два вида влакна
Защо бие подуване на корема: Запекът разтяга корема ви, но един лесен начин да се отървете от него е като започнете всяка сутрин със закуска, която гарантира на тялото ви дневна доза фибри . Това кара храносмилателната система да се движи в рамките на един ден и да я поддържа така. Въз основа на a изследване на зърнени закуски Изследователи от Университета в Торонто казват, че консумацията на два вида фибри едновременно е най -ефективна.
Учените установяват, че участниците имат по-лесно време да останат редовни със зърнени храни, които съдържат както обемисти неразтворими фибри, така и гелообразни разтворими фибри. Двата вида работят заедно, за да изтеглят вода в дебелото черво и да ускорят елиминирането, обяснява Джоан Славин , Доктор, професор по хранителни науки и хранене в Университета на Минесота. Резултатът? Изглеждате и се чувствате по -леки.
Направите това: Ще намерите и двата вида влакна овесена каша . Нямате време да приготвите партида, преди да излезете през вратата? Опитайте тези вкусни рецепти за овес за една нощ .
Пропускане: Рафинирани въглехидрати
Защо бие подуване на корема: Зареждането на бял хляб, тестени изделия или сладки печени изделия е сигурен път към Блоутсвил. Защо? Тялото разгражда рафинираните въглехидрати до глюкоза или захар много бързо, обяснява експертът по хранене Ейми Шапиро , RD. Част от тази глюкоза се използва като енергия, но каквото и да правите недей нуждата веднага се съхранява в мускулите и черния дроб за по -късно. Проблемът? Когато съхраняваме глюкоза, съхраняваме всяка молекула заедно с две молекули вода, казва Шапиро. Това е рецепта за задържане на вода, която може да ви накара да се почувствате подпухнали.
Направете това вместо това: Сменете рафинираните въглехидрати със сложни, като пълнозърнести или сладки картофи . Те са с по -високо съдържание на фибри и не подтикват тялото да съхранява толкова вода, така че е по -малко вероятно да причинят подуване, обяснява Шапиро. Ако сте свикнали да правите бял ориз или тестени изделия, защото са бързи, опитайте бързо готвене на пълнозърнести храни като киноа. Тези рецепти за киноа с едно гърне ще вечеря на масата само след 30 минути.
Яжте: храни, богати на калий
Защо побеждават подуването на корема: Тарифата с високо съдържание на калий помага на тялото ви да се отърве от излишното тегло на водата, свеждайки до минимум средата ви. Допълнителната течност обикновено присъства, защото двата основни минерала, които контролират количеството вода в тялото ви - калий и натрий - излязоха от равновесие. Когато нивото на натрий е твърде високо, тъканите ви задържат повече течност.
Можете да възстановите равновесието на натрий и калий, като увеличите приема на калий до оптимални 2600 mg на ден, препоръчва Национални здравни институти . Едно нещо, което трябва да имате предвид: Храната е безопасен източник на калий, но добавките не са. Те могат да причинят натрупване на калий в тялото ви и потенциално да доведат до анормални сърдечни ритми и дори сърдечен удар, особено при хора с бъбречни или сърдечни проблеми, казва Лесли Бончи , RD, MPH, главен директор по хранене в Come Ready Nutrition.
Направите това: Полагайте усилия да се заредите богати на калий плодове и зеленчуци , заедно с леща, мляко и портокалов сок. Когато ребалансирате системата си, ще изплакнете допълнително натрия заедно с водата. Престо! По -малко подпухналост. Вероятно знаете, че бананите са заредени с калий. Но картофите имат още повече. Тези пълнени печени картофи са лесни за приготвяне на храна.
Пропускане: натрий
Защо бие подуване на корема: Натрият ви кара да задържате вода, издувайки корема. И повечето от нас ядат повече от два пъти повече, отколкото трябва - надхвърляйки 3 400 mg на ден, вместо препоръчителните 2300 mg, Според CDC .
Направете това вместо това: Обърнете внимание на броя на натрия в пакетираните храни. Те представляват около 70 процента от натрия в нашата диета, съобщава CDC. След това опитайте тези интелигентни съвети за приемане на диета с по-ниско съдържание на натрий .
Напитка: Чай от мента
Защо бие подуване на корема: Отпийте билковия отвар, когато голямото хранене остави корема ви да се напълни и да ви е неудобно. Ментата спомага за ускоряване на храносмилането благодарение на съединения, които насърчават мускулните контракции в червата, констатациите показват . Използвам го през цялото време, за да облекча лошо храносмилане и газове, казва Франсис Ларджман-Рот, RD , експерт по хранене и автор на Хранене в цвят .
Направите това: Използвайте торбички чай от мента, закупени в магазина, или стръмни пресни листа от мента в гореща вода за пет минути.
Пропускане: Алкохол
МоментиГети изображения Защо бие подуване на корема: Помислете за почивка от алкохола, ако подуването на корема е проблем. Алкохолът е възпалителен агент и може да причини газове, казва Шапиро. Освен това е супер дехидратиращ, което подтиква тялото да задържи колкото се може повече вода. Това може да доведе до видимо подуване, добавя тя.
Направете това вместо това: Избягвайте изцяло алкохола, ако трябва бързо да се обезвъздушите. И следващия път? Насладете се на вариант с по -ниска захар като чаша вино, текила с изстискване на лайм или едно от тях тези нискокалорични алкохолни напитки . Напийте чаша вода преди и след напитката, за да останете хидратирани, препоръчва Shapiro.
Добавете: Още течности
Защо бие подуване на корема: Да останеш добре хидратиран подкрепя другите начини, по които се опитваш да изгладиш корема си, казва Бончи. Например, когато във вашата система има достатъчно течности, храните с двойни влакна, като овес, са по-способни да изтеглят течността в долната част на червата и да облекчат запека. „Жените, които не пият достатъчно течности, могат да получат подуване на корема, въпреки всичките си други усилия да се отърват от него“, предупреждава Бончи.
Колко течност имате нужда? Стремете се към поне осем чаши течност всеки ден, плюс много храни, богати на течности, като плодове и зеленчуци. Можете да покриете квотата си с всякаква течност, включително вода, мляко, сок, кафе и чай. (Макар и не алкохол, който има дехидратиращ ефект.)
Направите това: Водата от чешмата е отличен вариант, тъй като няма калории, сол, захар или добавки. И е безплатно! Ако не сте почитател на вкуса, джазирайте нещата, като му добавите пресни плодове.
Пропуснете: Бонбони и напитки с мехурчета
Защо бие подуване на корема: След като въздухът от който и да е източник достигне храносмилателната ви система, вие го усещате като газ и раздут корем. Бързото ядене или пиене, отпиването през сламка, смученето на твърди бонбони и дъвката могат да ви накарат да погълнете въздух. Мехурчетата в газираните напитки също могат да ви издухат.
Направете това вместо това: „Когато ядете, дъвчете бавно със затворена уста“, казва Бончи. Търгувайте газирани напитки за плоски като вода или неподсладен студен чай, и губете дъвка и бонбони.
Добавете: гръцко кисело мляко
jenifotoГети изображения Защо бие подуване на корема: Дисбалансът на бактериите в червата може да доведе до забавяне на храносмилателната ви система - оставяйки ви резервни копия и подути, изследванията показват . Но киселото мляко, съдържащо благоприятни за корема бактерии, като пробиотици мога да помогна. Пробиотиците помагат да се укроти подуването на корема, като се подобрява чревната подвижност, като по този начин се облекчава запекът.
Направите това: Яжте четири унции чисто кисело мляко, съдържащо живи, активни култури дневно. Ако ви е скучно с обичайната комбинация от кисело мляко и плодове, разклатете нещата, като ги добавите домашни дресинги за салата , като го използвате за приготвяне на марината за месо или го замените в рецепти за печени изделия за заквасена сметана.
Пропускане: Сурови продукти
Защо бие подуване на корема: Пресните плодове и зеленчуци са здравословни, но те също са храни с голям обем, които заемат място в стомаха ви. Това може да накара корема ви да изглежда така, сякаш стърчи повече.
Направете това вместо това: Разпределете консумацията на пресни продукти през деня, така че на всяко заседание не ядете повече от една трета от препоръчителния дневен общ брой от 4 1/2 чаши. Можете също така да свиете продуктите, като ги приготвите, създавайки по -компактна порция, казва Бончи. Печени тиквички с тиква с настърган градински чай или Карфиол и картофена каша , някой?
Добавете: Протеин
Защо бие подуване на корема: Протеин може да ви помогне да се избягвате от закуски, предизвикващи подуване, като сладки бисквити или солен чипс. Консумирането му по време на хранене и закуски помага на хората да се чувстват по-сити по-дълго, така че е по-малко вероятно да посегнат към нещо нездравословно, казва Largeman-Roth .
Направите това: Сдвояването на вашия източник на протеини с храни, богати на фибри, ще ви засити още по-дълго. Опитайте тези вечери от фолио, опаковани с протеини и зеленчуци , и опаковайте остатъците за обяд на следващия ден.
Пропуснете: Напитки от захарно кафе
Защо бие подуване на корема: Това захарно лате може да ви даде тласък, но не прави на корема ви никакви услуги. Някои напитки от кафе могат да бъдат подсладени с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза или нектар от агаве, които и двете съдържат фруктоза, казва Largeman-Roth. Но големи количества фруктоза могат да бъдат трудни за смилане, което води до газове и подуване на корема.
Направете това вместо това: Търгувайте с фантастичната напитка за прост, без захар пикап като зелен чай, препоръчва Largeman-Roth. Тези здравословни напитки Starbucks направете и страхотни възможности. Или направете своя собствена напитка с кафе с ниско съдържание на захар у дома, като тази олекотена Mocha Latte.
Добавете: Подправки като джинджифил и семена от копър
Защо побеждават подуването на корема: И двете джинджифил и семето от копър съдържат съединения, които стимулират храносмилането и облекчават газовете, за да помогнат на корема ви да се сплеска, казва Шапиро. Разчитането на подправки за аромат ви помага да намалите солта, която също може да задържи подуването.
Направите това: Стръмни семена от копър или пресен настърган джинджифил в гореща вода, за да направите чай, изгонващ подуването, като нашия чай от пресен джинджифил с цитрусови плодове.
Пропускане: Захарни алкохоли
Защо бие подуване на корема: Ние не усвояваме напълно тези нискокалорични подсладители, които често се срещат в ароматизирани води и храни с ниско съдържание на въглехидрати, диабетици и без захар. В резултат на това бактериите в дебелото черво ги ферментират, причинявайки газове, подуване на корема и дори диария.
Направете това вместо това: Проверете етикетите на храните за често използвани захарни алкохоли като сорбитол, манитол, ксилитол и лацитол. Ако решите да използвате подсладител, вместо това се придържайте към малки количества естествени, като мед, кленов сироп, меласа и кокосова захар.
Добавете: Мазна риба
канутаГети изображения Защо бие подуване на корема: Яденето на сьомга, риба тон, скумрия или херинга може да ви помогне да отслабнете повече мазнини - включително корема. Омега-3, открити в тлъстата риба, изглежда засилват изгарянето на калории и насърчават образуването на кафяви мазнини, стимулиращи метаболизма, според Проучване за 2019 г. .
Направите това: Рибата не работи само за обяд или вечеря. Помогнете си за малко сьомга сутринта с тази закуска за закуска от багел сьомга.
