9 топ решения за безсънни нощи

Очите ви се отварят в 2 или 3 сутринта и опитайте колкото можете, просто не можете да заспите отново. Звучи ли познато? „Всеки има случайна неспокойна нощ“, казва д-р Тимъти Моргенталер, новоизбран президент на Американската академия по медицина на съня. „Но ако редовно ви е трудно да заспите в рамките на 15 или 20 минути, или ако се събуждате повече от два или три пъти на нощ, това може да причини смущения в ежедневието ви и си струва да се обърне внимание.“

Защо се случва
Нормалният нощен сън включва много секунди мини-възбуди-от 3 до 15 на час-в резултат на промени в активността на мозъчните вълни. През повечето време дори не ги осъзнаваме и те не влияят на качеството на съня. Но с напредването на възрастта тези мини-възбуди се случват по-често и могат да станат пълноценни събуждания по всякакви причини: стрес, алкохол, шум, светлина-вие го наричате. Опитайте тези съвети, за да се освободите ясно през нощта.

Техниките за дълбоко дишане и умствени образи могат да ви помогнат да заспите през нощта или да се върнете към сън, след като се събудите. „Фокусирането върху положително преживяване-като представяне на красив плаж-позволява на стреса да изчезне на заден план“, казва д-р Гари Елкинс, директор на програмата за изследване на ума и тялото в университета Бейлор и автор на новата книга Хипнотична релаксационна терапия . Пациентите с безсъние се срещат с него седмично за пет до осем часови сесии, за да се научат на самохипноза. Те получават аудио запис на сесии и ежедневно практикуват самохипноза у дома. Хората са склонни да видят резултати в рамките на 2 до 4 седмици, казва д -р Елкинс.

Още от Превенция: Може ли хипнозата да ви възбуди?

Установено е, че CBT-I е толкова ефективен, колкото медикаментите за предизвикване на сън. „При хората с проблеми със съня увереността в способността за сън ерозира“, казва Райън Вецлер, PsyD, специалисти по медицина на съня в Луисвил. „Ние учим хората какво могат да правят погрешно и как да нулират биологичните системи, които регулират съня им.“

Премахването на безпокойството за връщане към сън може да бъде много полезно. „Хората, които медитират, са по -спокойни, така че когато се събудят през нощта, може да не се разстроят толкова много“, казва д -р Рамадеви Гурини, доцент по неврология в Северозападния университет. В резултат на това те скоро се отклоняват отново. Д -р Гурини установява, че когато безсънните практикуват медитация на Крия йога в продължение на 15 до 20 минути два пъти дневно в продължение на 2 месеца, времето, което прекарват будни посред нощ, е спаднало от 75 минути на 25. Други видове медитация и йога могат да помогнат като добре - и дори да нямате 30 минути на ден, една последователна практика с всякаква продължителност вероятно ще помогне. (Скептично? Намерете стила на медитация, който отговаря на вашата личност.)

Повече от една трета от американците имат киселинен рефлукс и мнозинството се събужда от него. Вашите първи линии на защита: Не яжте в рамките на 3 часа преди лягане; опитайте се да повдигнете главата си на 45 градуса, за да поддържате киселината надолу; и избягвайте цитрусови плодове, лук, газирани напитки, мента, алкохол и пушене. Ако тези стратегии не помогнат, инхибиторите на протонната помпа с рецепта (ИПП) могат.

„Пациентите често ми казват:„ Когато бях студент, можех да пия течности, докато не заспя, и сега изведнъж това е проблем “, казва Ариана Смит, доктор по урология в университета на Пенсилвания. Това е вероятно, защото вазопресинът, хормон, който потиска производството на урина, намалява с напредването на възрастта. Ако сънят ви е саботиран от пътувания до тоалетната, опитайте някои прости промени в начина на живот. Използвайте тоалетната преди лягане, не пийте в рамките на 2 до 3 часа преди лягане и се пазете от алкохола и кофеина, които са диуретици. Ако това не помогне и използвате банята повече от веднъж на нощ, посетете лекар, защото това може да сигнализира за медицинско състояние.

Безсънни, които са правили 16 седмици аеробни упражнения - ходене навън или с бягаща пътека или неподвижен велосипед - в продължение на 30 до 40 минути четири пъти седмично, са спали допълнително 75 минути на нощ, установява скорошно проучване, публикувано в Лекарство за сън . Това е повече от другите нелекарствени терапии, постигнати, вероятно защото упражненията подобряват метаболизма и намаляват възпалението - и двете могат да подобрят качеството на съня и да намалят умората през деня.

Една нощна шапка със сигурност може да улесни заспиването, но веднага щом този алкохол се метаболизира, може да се събудите. Пийте преди сън и ще получите по -малко REM сън, състоянието на дълбокия сън, от което се нуждаем за добра почивка. Друго нещо, което трябва да знаете: Нивата на алкохол, достатъчно високи, за да влошат съня, се различават при отделните хора - така че вашият партньор може да спи като дънер, след като вдигне едно или две питиета, докато вие можете да се мятате и да се обръщате. Най -добре е да планирате последното обаждане 2 или 3 часа преди лягане.

Още от Превенция: Какво казва вашето пикаене за вашето здраве

Хората, изложени на светлина през нощта, са имали по-плитък сън и е по-вероятно да изпитат мини-възбуди през нощта в проучване от 2013 г. в списанието Лекарство за сън . „Нивата на мелатонин се потискат дори от ниски нива на светлина, а това от своя страна се свързва с нарушен сън“, казва Филис Зи, д -р, директор на Центъра за нарушения на съня в Северозападния университет. Ако четете на таблет, преминете от бял фон с черен шрифт към черен фон с бял шрифт, който излъчва по -малко светлина. Също така затъмнете устройството си до половин яркост или по -малко и го дръжте на 14 инча от очите си.

Излагането на естествена светлина през деня може да подобри съня ви. Изследователи от Северозападния наскоро установиха, че хората, чието работно място е с прозорци, получават 173% по -голямо излагане на светлина през деня и спят средно с 47 минути повече на нощ от колегите си без прозорци. Естествената дневна светлина може да засили производството на мелатонин, когато настъпи нощта - един от ключовете за стабилния нощен сън.

Още от Превенция: Грешка в съня, която правите всяка вечер