15 Диетици с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати искат да ядете повече

тези -планът за хранене с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, за който никой не би могъл да спре да говори през 2018 г.-може би е ярост в момента, но изрязването на хляб, овес и някои плодове и зеленчуци също може да означава, че сте на ниско ниво решаващ вид въглехидрати: фибри. Фибрите играят редица ключови роли в популяризирането на здравето, казва Кейт Скарлата, RD диетолог от Бостън и автор на Диетата с нисък FODMAP .

Той държи под контрол нашите навици за баня и регулира кръвната захар, холестерола и имунната система. Но може да бъде още по -важно. Най -новата наука в областта на чревния микробиом е доста внушаваща, че здравето на червата е основата на цялостното здраве на тялото, казва тя.

Случайно фибрите са предпочитаната храна за чревните ви микроби. Без него тези микроби закусват друга неразградена храна (помислете: протеин), която може да ви остави запек, с по -миризливи пукания и подути (прекрасно!). На всичкото отгоре, изследвания предполага, че зареждането с фибри може да намали риска от колоректален рак , болест, която все по -често се появява при по -младите хора.

Нужди от влакна варират в зависимост от пола и възрастта, но средно искате да се стремите към около 25 до 35 грама на ден. Тези 15 храни (които не са с високо съдържание на въглехидрати) ще ви дадат добър път.

1 чаша: 4 g въглехидрати, 4 g фибри

Супер ниско съдържание на калории и много високо съдържание на фибри (плюс фолиева киселина , съществено хранително вещество за пренатални дами!), зелените зеленчуци са малко подценени, но богати на хранителни вещества и супер задоволителни.

Напълни: За да добавите малко удар, ги задушете в тиган с лук и чесън, предлага Дана Хън, доктор по медицина, старши диетолог в Роналд Рейгън-UCLA Медицински център. Или, подложете на зеленчуци, вместо пшеница в сандвича с пуйка за по-нискокалорична алтернатива, предлага Скарлата.

1 чаша: 4 g въглехидрати, 3 g фибри

Попай беше прав. Спанакът е хранителна централа, богата на много хранителни вещества, включително лутеин и зеаксантин, два ключови фитонутриента, които са важни за здравето на очите, казва Скарлата. Също така е с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на фибри, фолат и желязо и достатъчно универсален за ядене по всяко време на деня. Освен това не е нужно да се притеснявате, че замразеният вид увяхва в хладилника ви.

Напълни: Хвърлете тъмните, листни зеленчуци в a смути . Смесете любимите си плодове и източник на протеин (например масло от ядки) за добре балансирана глътка. Добавете малко лимон - ще усвоите повече желязо от спанака, отбелязва Хун.

1 чаша: 4 g въглехидрати, 2,4 g фибри

Ферментиралите храни са истинска полза за системата на ГИ, служейки като добър хранителен източник на пробиотици и пребиотици за микробите в червата ви, обяснява Хън.

Напълни: Тъй като кимчи придава приятен оттенък на всичко, което ядете, използвайте го като подправка с бъркано тофу или яйца, на веган бургер или дори със зеленчуково суши, предлага Хънес.

1/3 среден плод: 5 g въглехидрати, 4 g фибри

Авокадото е единственият плод, който осигурява приятна доза здравословни за сърцето мазнини и много минерали и витамини, казва Скарлата.

Те също така са пълни с фитонутриенти, които подобряват здравето на очите и биха могли да намалят риска от рак, обяснява Брайън Сейнт Пиер, РД, директор по диетично хранене в Прецизно хранене .

Напълни: Добавете към опаковки, сандвичи, смутита, салати или омлети. Натрошете месото от авокадо върху пълнозърнест тост за ароматна, богата на хранителни вещества и богата на фибри закуска. Отгоре с поширано яйце за протеинов тласък, предлага Скарлата.

1 чаша: 7 g въглехидрати, 3,5 g фибри

Това е един диетолог с консервирана храна, който може да изостави: Палмови сърца са евтина, удобна храна, която е тайна хранителна мощност, казва Джени Фридман, RD , диетолог от Филаделфия. Тези хрупкави зеленчуци, които произлизат от центъра на зелевите палмови дървета, подпомагат храносмилането (отчасти поради, да, това високо съдържание на фибри) и са богати на манган, витамин В6, витамин Ц , и желязо. *Добавя се към списъка с хранителни стоки.*

Напълни: Вегетарианците обичат палмовите сърца като заместител на месото (може да прилича много на раци, когато е настърган), а също така са вкусни, когато са изпечени, казва Фридман.

1/4 чаша: 8 g въглехидрати, 4,5 g фибри

Тези популярни ядки са трифекта от влакна, протеин на растителна основа и засищащи здравословни мазнини - добра закуска, независимо дали сте у дома или в движение. (Споменахме ли, че те също са пълни със здравословни за сърцето мазнини, нулев холестерол, нулев натрий и са чудесен източник на витамин Е и магнезий?)

Напълни: Можете да ги хапнете самостоятелно, но Хун предпочита да им се насладите като масло от ядки. Направете си сами, това е просто: Вземете блендер и просто ги разтрийте на прах! тя казва.

1/2 чаша варено: 9,5 g въглехидрати, 4,8 g фибри

Може да не е най -привлекателният зеленчук ( как да го ям? ), но артишокът е пълен с антиоксиданти и фитонутриенти, които се борят със свободните радикали и са равномерни свързани с намаляване на риска от рак , казва Фридман. Поради високото си съдържание на фибри, те няма да повишат драстично кръвната захар (добър залог за хора с диабет ) и здравословна доза желязо и витамин В12 ги прави важен избор и за вегетарианците.

Напълни: Яжте ги цели с изстискване на лимон или сервирайте мариновани като предястие или гарнитура, когато ви липсва зеленчук, казва Фридман.

6 брюкселско зеле: 8 g въглехидрати, 3 g фибри

Тези лесни за приготвяне зелевидни кълнове са солиден източник на витамини С и К, фолат и бета-каротин (предшественик на витамин А), казва Скарлата.

Напълни: Нарежете кълновете наполовина, отрежете краищата, измийте ги и ги подсушете, поръсете със зехтин, добавете сол и черен пипер и ги запечете, докато леко покафенеят и станат хрупкави. Вола! Сбръснатото брюкселско зеле също прави чудесен пълнител за салата и може да бъде закупен предварително обръснат за ваше удобство, казва Скарлата.

1 чаша: 10 g въглехидрати, 2,2 g фибри

Опакован с вода и на порция, респективно количество фибри - и двете са добри за засищане - обилната тиква ще ви засити, като същевременно ще ви осигури витамин А от бета каротин, казва Хънес.

Напълни : Ангажирани с нисковъглехидратни, но жадни за паста? Хубавата зимна тиква от спагети върши работа.

2 супени лъжици: 12 g въглехидрати, 10 g фибри

Лукът, чесънът и бобът са богати на бързо ферментиращи влакна - вида, който ви прави, добре, знаете поговорката. Чиа семена опаковат впечатляващо количество фибри, но също така са с ниско съдържание на бързо ферментирал вид, което ви прави газирани, казва Скарлата. Освен това те осигуряват тласък на изграждането на кости калций и магнезий също.

Напълни: Можете да добавите семена от чиа към вашето смути или овесена каша за бърз растеж на фибри, но Скарлата предлага да направите домашен пудинг от чиа за сладко лакомство. Смесете 1/2 чаша семена чиа и 1 1/2 чаша мляко по ваш избор, 1 чаена лъжичка ванилов екстракт и 2 супени лъжици кленов сироп. Затворете съставките в буркан, разклатете и съхранявайте в хладилник (разклащайки от време на време през първите четири часа) за шест до осем часа.

1 чаша: 14 g въглехидрати, 8 g фибри

Можете да получите една трета до една четвърт от дневните си нужди от фибри от този плод. Плюс това, малките червени плодове са богати на антиоксиданти и противовъзпалителни съединения, които могат да помогнат за повишаване на изгарянето на мазнини и намаляване на риска от рак, казва Сейнт Пиер. Още повече: Въпреки че всички плодове и зеленчуци съдържат фитонутриенти, много от тях имат най -полезните видове в малки количества, така че ще трябва да ядете много, за да се възползвате. Малините са изключение. Те съдържат тези полезни съединения в достатъчно големи количества, за да предизвикат множество полезни реакции на тялото, обяснява той.

Напълни: Хвърлете ги в смутита, поръсете ги с извара или гръцко кисело мляко или просто ги изяжте сами.

1 чаша: 12 g въглехидрати, 5 g фибри

Всички бихме могли да използваме повече протеини на растителна основа. Те са здравословни за нашето тяло, червата ни (фибри!) И за околната среда, тъй като произвеждат значително по -малко парникови газове от еквивалентното количество протеин в месото, казва Хънес. Едамаме е пълен с протеини с 8 г на чаша.

Напълни: Закусете ги като ядки, ако са печени, в задушена салата, на супа или като хумус. Просто го разбъркайте в кухненски робот с чесън, добър зехтин и може би дори сърца от артишок, предлага Хун.

1/2 чаша сурово: 16 g въглехидрати, 12 g фибри

С дъвчаща текстура и фино сладък вкус, тиквените семки са може би по -вкусни от другите варианти на семена. Те са богати и на основни минерали (манган, магнезий, фосфор, мед и желязо) и проучвания са свързали маслото от тиквени семки със здравето на сърцето и по -ниското кръвно налягане, казва Фридман.

Напълни: Купете ги на едро, след това порционирайте това, от което се нуждаете, предлага Фридман. Обичам да препичам тиквени семки и да ги добавям към салати. Те са чудесни в домашно приготвена пътечна смес или върху сутрешно кисело мляко или овесени ядки, казва тя.

1/2 чаша варено: 20 g въглехидрати, 8 g фибри

Богатата на фибри леща съдържа 9 g протеин на порция, заедно с широк спектър от витамини и минерали. Лещата съдържа толкова богато изобилие от фибри и минерали, като фолиева киселина и магнезий, че те помагат за здравето на сърцето по много начини, казва Сейнт Пиер, като например подобряване на кръвните мазнини и отпускане на кръвоносните съдове.

Напълни: Те са чудесна алтернатива на боба, тъй като не трябва да се накисват и се готвят бързо. Любимият ми начин да ги ям е в яхния от леща, но те могат да бъдат фантастична нишестена страна, смесена с по-малко влакнести зърна като киноа или ориз, или използвани като гарнитури за салата, казва Сен Пиер.

1 средна круша: 27 g въглехидрати, 6 g фибри

Твърде захарно, казвате? Невероятно съдържание на фибри, съчетано с мощно съдържание на фитонутриенти, прави крушите здравословен избор въпреки захарта, казва Сейнт Пиер.

Напълни: Яжте ги цели, добавете към смутита или топ гръцко кисело мляко или овесени ядки. Професионален съвет: Дръжте кожите включени! Скорошни доказателства предполага, че крушите могат да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2 повече от другите плодове и зеленчуци, може би поради видовете и количествата фитонутриенти в кожата, казва Сейнт Пиер.