Тази статия беше медицински прегледана от Marjorie Cohn, MS, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика и член на Съвета за преглед на превенцията, на 6 май 2019 г.
Когато мислите за всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, умът ви може да скочи до протеини, фибри, калций, витамин D. или дори омега-3. Но калий ? Основният електролит вероятно ще бъде пометен отстрани.
Ето защо не трябва: Калият помага на нервите и мускулите ви да комуникират помежду си, премества други хранителни вещества в клетките ви и поддържа нива на натрий на чек. Недостатъчното количество на продуктите може да причини високо кръвно налягане (благодарение на близката му връзка със солта) и да увеличи риска от камъни в бъбреците, според Национални здравни институти .
Добрата новина е, че можете да намерите повече от достатъчно калий във всякакви храни. Но ако по подразбиране използвате банани, не толкова бързо. Докато всеки среден банан има 422 милиграма (mg) от минерала - или около 9 процента от вашия 4 700 mg препоръчителна дневна стойност (DV) - лесно можете да намерите повече в други плодове и зеленчуци.
Пример за това: Напред ще намерите 16 храни, които съдържат повече калий, отколкото банан.
мама миа/shutterstock Сладък картоф
Средно изпеченият сладък картоф съдържа 542 mg (12% DV) калий. Тези клубени също са богати на витамин А за твоите очи, витамин Ц за вашата кожа и влакна, пълнещи червата. Те също така са просто смешно вкусни.
Опитай: Рецепта за сладки картофи с пълнеж от бекон и яйца
qanatstudio/shutterstock Бял картоф
Изненада, изненада: Един средно изпечен картоф има 941 mg (20% DV) калий. Вероятно сте били обусловени да се страхувате от тези каши, но когато се приготвят по правилния начин (печени или варени вместо дълбоко пържени), те са с ниско съдържание на калории, мазнини и натрий. Освен това белите картофи предлагат здравословна доза витамин С и магнезий , също. Оставете храчката си да се охлади, преди да ядете и ще получите доза нишесте, устойчиво на червата.
Опитай: Рецепта за картофена салата
zi3000/shutterstock Доматен сос
Този обикновен стар топлен паста е таен източник на калий, със 728 mg (15% DV) във всяка чаша. Домати също са богати на ликопен , пигмент за борба с болестите, който придава на определени плодове и зеленчуци характерния им червен оттенък. Потърсете доматен сос с ниско съдържание на захар, продаван в опаковка без BPA.
Опитай: Cucina Antica Доматен сос за готвене
menna/shutterstock Диня
Нош върху два освежаващи клина диня и ще получиш 641 mg (14% DV) калий. Динята също е чудесен източник на ликопен, както и на витамини А, С и В6. Освен това повече от 90 процента от плодовете са вода, така че ще се почувствате сити след закуска за много малко калории. И ако предпочитате да отпивате нещата? Студено пресован сок от диня е чудесна алтернатива.
Опитай: Бутилка от 12 унции WTRMLN WTR
agnes kantaruk/shutterstock Замразен спанак
Добавете 1 чаша замразен спанак към следващото си ястие за пържене или паста и ще получите уважаваните 540 mg (11% DV) калий. Спанакът е богат и на магнезий, витамин А и калций . Бонус: Това е лудо евтино - обикновено много по -евтино от пресните зеленчуци.
Опитай: Чесън спанак, едамаме и домат рецепта
африка студио/shutterstock Цвекло
Чаша варено, нарязано цвекло доставя 518 mg (11% DV) калий, докато порция чипс от 1 унция има впечатляващите 90 mg. Една закуска, която да опитате: Ритм Суперхрани Голи чипове от цвекло . Сладките кореноплодни зеленчуци обаче са супер гъвкави и могат да се използват във всичко - от салати до сокове до супи.
И има причина напоследък спортистите да се занимават със сок от цвекло: В a Преглед за 2017 г. , изследователите стигнаха до извода, че пиенето на тези неща 90 минути преди тренировката може да повиши производителността. (Просто не се отчайвайте, ако след това ви превърнат в розово или червено пикаене. Това е напълно нормално, обещаваме.)
Опитай: Рецепта за печено цвекло с билки и чесън
looker studio/shutterstock Черен боб
Шансовете са, че вече купувате консервиран черен боб, за да го увеличите влакна и протеин - две хранителни вещества, които поддържат чувството за ситост по -дълго. Те обаче са и чудесен източник на калий. Яжте една чаша и ще получите 739 mg (16% DV) от минерала. Черният боб също предлага калций, магнезий и фолиева киселина.
Опитай: 15-минутна рецепта за супа от черен боб
denio109/shutterstock Бял боб
Белият фасул може да е най -добрият източник на калий в магазина за хранителни стоки: Една чаша има огромни 1189 mg. Това е пълна четвърт от това, от което се нуждаете всеки ден. Същата порция от 1 чаша съдържа също впечатляващи 20 грама протеин и 13 грама фибри.
Опитай: Рецепта за задушени чери домати и бял боб
движещ се момент/затвор Сьомга от консерва
Сьомгата от консерва е мечта на мързелив готвач. Отворете една кутия от 5 унции и ще получите 487 mg (10% DV) калий. Нещо повече, сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини, които са незаменими мазнини за здравето на очите, сърцето и мозъка, които тялото ви не може да произведе самостоятелно. Сьомгата също е с високо съдържание на Витамини от група В , които подпомагат производството на червени кръвни клетки и превръщат храната, която приемате в енергия. На всичкото отгоре сьомгата е чудесен източник на постни протеини - идеален за тези, които се опитват да отслабнат или да натрупат мускули.
Опитай: Бърза рецепта за буррито от сьомга
космат марио / shutterstock Едамаме
Цялата соя е един от най -големите източници на протеин на растителна основа , но това не е единственият трик в ръкава им: 1 чаша също доставя 676 mg (14% DV) калий. Яжте ги като лека закуска, хвърлете ги в салата или ги сервирайте като гарнитура.
Опитай: Рецепта за салата от царевица, манго и едамаме
aleksandrs lisics / shutterstock Тиква тиква
Една чаша от тази леко сладка есен любими опаковки 582 mg (12% DV) калий. Ще получите и солидна доза витамин А, заедно с малко витамин С, магнезий, фолат и калций.
Опитай: Butternut Squash Mac и сирене рецепта
трепетлика скала/shutterstock Манголд
Една чаша варена манголд има огромни 961 mg (20% DV) калий. Тези обилни зеленчуци също съдържат калций, желязо и витамини А, С и К.
Опитай: Рецепта за тиган за закуска с яйце, лук и домат
olena kaminetska/shutterstock Кисело мляко
Обикновено кисело мляко (не Гръцки неща ) има впечатляващи 573 mg (12% DV) калий на чаша. Плюс това, той покрива почти половината от дневните ви нужди от калций. Потърсете такава, която съдържа живи активни култури, така че ще получите хубава доза, удобна за червата пробиотици , също.
Опитай: Обилна рецепта от овесени ядки и гръцко кисело мляко
Гети изображения
Авокадо
Авокадото осигурява огромни 507 mg калий на 3,5 унции. Освен това те са чудесен източник на здравословни мазнини и фибри. Авокадото придава приятна кремообразност на рецептите. Можете да се насладите на тост, да създадете вкусен сос от паста или да го разбиете в ароматен дресинг за салата.
Опитай: Рецепта за салата, нарязана на скариди, авокадо и яйца
Гети изображения
Кокосова вода
Купената от магазина кокосова вода съдържа мощен калий, доставящ около 350 mg на 8 унции течност. Това е чудесна алтернатива на сладки спортни напитки и вкусна основа за смутита след тренировка . Не забравяйте да купите неподсладените версии, за да избегнете добавянето на захар.
Опитай: ZICO 100% натурална кокосова вода
Гети изображения
Сушени кайсии
Сушените кайсии доставят 430 mg калий на порция от 6 броя, което ви дава голям хранителен удар за парите си. Не забравяйте да изберете неподсладени версии в магазина за хранителни стоки, за да избегнете зареждането с допълнителна захар. Обичаме да нарязваме сушени кайсии и да ги включваме в домашно приготвени граноли и смеси.
Опитай: Рецепта за сушени кайсии и касис
