10 най -добри начина да отслабнете над 40, според експерти

Когато навършите 40 години, има толкова много причини да празнувате: Вие сте във властовите години за вашата кариера, сексуален живот и увереност (не ни вярвате? Попитайте Кейт Хъдсън, Минди Калинг, Клеър Дейнс, Зает Филипс и Ракия, кой всичко наскоро отпразнува големия 4-0). Но постигането на този важен рожден ден означава също, че някои неща стават по -скоро предизвикателство. В началото на списъка: загуба на тези излишни килограми, които се промъкват, когато сте на средна възраст. Това не означава, че не можете да бъдете в най -добрата форма на живота си - това просто означава, че трябва да работите малко по -усилено, за да стигнете до там. Но като добавите допълнителна силова тренировка и следвате a Здравословна диета, можете не само да изглеждате най -добре, но и да намалите риска за сърдечно заболяване и метаболитен синдром.

Предизвикателството над 40 години

Причината номер едно, поради която става по-трудно да отслабнете след 40, е тази вашия метаболизъм се забавя всяка година, което затруднява изгарянето на калории. Вие също сте склонни губят мускулна маса с напредването на възрастта мускулите изгарят калориите по -бързо от мазнините.

Плюс това, понижаване на нивата на естроген по време на перименопауза и менопауза (което може да започне през 40 -те години) може да причини инсулинова чувствителност, което затруднява тялото ви да контролира количеството захар в кръвта ви, казва Каролайн Седерквист , MD, сертифициран от борда бариатричен хирург и основател на услугата за доставка на храна BistroMD . Ако нивата на кръвната Ви захар постоянно се покачват и се сриват, това може да увеличи желанието Ви за нездравословни закуски, казва д -р Cederquist.

Така че не е чудно защо толкова много жени над 40 в крайна сметка удрят стена за отслабване. Но не се притеснявайте, имате това: Ето няколко начина, по които можете да надхитрите забавящия се метаболизъм и да отслабнете - завинаги.

1. Създайте списък с причините, поради които искате да отслабнете

Тези, които са най -успешни в отслабването след 40, го правят, когато имат много ясна причина, поради която искат да станат по -слаби. Може би сте наблюдавали как скалата пълзи с килограм или два всяка година и сте готови да премахнете лошите навици, или сте получили повикване за събуждане от Вашия лекар, че е време да се заемете сериозно с това как теглото Ви влияе цялостното ви здраве. Трябва да имате умствено пробуждане, което да ви постави в състояние на готовност за промяна. Ако не сте ангажирани психически, това не се случва, казва Д -р Памела Пийке , автор на Поправянето на глада .

2. Балансирайте чинията си

Оценката на вашата диета е добро място за започване на вашето пътуване. Ограничаването на рафинираните въглехидрати и преработените храни от вашата диета може да помогне в борбата с инсулиновата резистентност, свързана с възрастта, и да насърчи стабилните нива на кръвната захар, казва д-р Cederquist. Включване на повече протеин в диетата ви също може да помогне за овладяване на глада и да ви засити, така че да не се изкушавате да се натоварвате с нездравословни храни. Не само, че макроелементите помагат да се предотврати загубата на мускулна маса, свързана с възрастта, но също така помага за поддържане на метаболизма ви, тъй като тялото трябва да работи по-усилено, за да го усвои, отколкото, да речем, геврек. Колко от всяко хранително вещество, което консумирате всеки път, когато ядете, също има значение. В един съвършен свят всяко хранене и лека закуска трябва да имат:

• Зеленчуци : Половината чиния трябва да е пълна със зеленчуци. Те са с високо съдържание на фибри и вода, така че те ще ви задоволят и ще отблъснат глада, без да допринасят твърде много калории към вашата диета. Освен това те доставят достатъчно количество антиоксиданти и хранителни вещества, които се борят с болестите, което ще ви помогне да намалите риска от заболяване.
• Чист протеин: При всяко хранене, чинията ви трябва да има протеинова порция, която е приблизително с размера на дланта ви. Отлични източници на постни протеини включват гръцко кисело мляко, яйца, пиле и риба. Някои източници на протеини на растителна основа са семена от киноа, едамаме, фаро и коноп.
• Сложни въглехидрати : Въглехидратите са от съществено значение при всеки тип диета за отслабване-оставят ви по-доволни от храненето, всички знаем, че елиминирането им от вашата диета не е устойчиво в дългосрочен план. Пълнозърнести храни, боб, пресни плодове и нишестени зеленчуци като сладки картофи всички са добър избор.
• Здравословни мазнини : Здравословните мазнини като екстра върджин зехтин, авокадо, ядки и семена и мазна риба са от съществено значение за силно сърце, остър ум и сияйна кожа. Но е важно да се отбележи, че тези храни също са калорични, така че имайте предвид колко консумирате дневно. Стремете се към 7 до 10 грама мазнини всеки път, когато ядете: Това е 1 & frac12; чаена лъжичка зехтин, четвърт авокадо или 2 супени лъжици ядки или семена.

3. Имайте предвид размерите на порциите

Когато става въпрос за отслабване, това, което всъщност движи иглата, винаги е промяна в диетата, казва д -р Cederquist. Няма значение дали всичко, което ядете, е пиле на скара, кафяв ориз и броколи. Ако не намалите порциите си, няма да отслабнете. Калоричните нужди на всеки са различни, но като цяло жената обикновено яде 2000 калории на ден, трябва да се стреми да намали до 1500-1600 на ден, за да отслабне, препоръчва Frances Largeman-Roth, R.D.N., експерт по хранене и автор на Хранене в цвят .

4. Помислете за периодично гладуване

Има различни методи за практикуване периодично гладуване , включително Диета 16: 8 , който ограничава храненето до 8-часов прозорец и гладуването за 16-часов период. Проучванията показват, че периодичното гладуване може да бъде не само полезно за отслабване, но също така може да ви помогне да получите преддиабет и диабет под контрол.

5. Яжте по -малко калории, по -често

Повишената инсулинова резистентност може да ви накара да се почувствате по -гладни. Разделянето на храната ви на три умерено големи хранения и една до две малки закуски ще поддържат нивата на кръвната Ви захар стабилни, като същевременно се борят с желанието да хапете боклуци, казва Largeman-Roth. Натрупването на чинията ви с по-нискокалорични храни с голям обем-като плодове и зеленчуци-също може да ви засити.

6. Запазете сладкишите за истинско удоволствие

За съжаление, не можете да забравите кексчета и шоколадови шейкове, както сте направили на 20 -те си години и да очаквате да отслабнете. Но все пак можете да се насладите на любимите си храни. Може просто да се наложи да ги запазите за времето, когато наистина ли копнеете - и се сбогувайте с лакомствата, които попадат по -надолу в списъка ви с жадни неща. Вместо безсмислено да се потопите в тази торба с чипове само защото е там, помислете какво наистина би ви удовлетворило. Чипс ли е или наистина жадувате за нещо друго? Ако решите, че чипсът си струва калориите, помогнете си за малка порция и се насладете на всяка хапка. (Това означава безмислено дъвчене пред телевизора.)

7. Гледайте приема на алкохол

Алкохолът също се счита за лакомство, така че го запазете за специални поводи (петък вечер вечер?), И се опитайте да се придържате към нискокалорични алкохолни напитки . „Бихте могли да поставите две до четири чаши вино седмично в програма за отслабване“, казва Largeman-Roth. Просто отбележете, че се придържате към препоръчителния размер за сервиране от пет унции, тъй като може лесно да се прелее, когато не обръщате внимание. И да, ако се насладите на чаша с вечеря, това означава, че трябва да пропуснете това парче шоколад за десерт.

8. Правете упражнения за изграждане на мускули

Отслабването само чрез диета не е възможно, особено след 40, когато хормони като тестостерон са склонни да се понижават и вие започвате да губите мускулна маса, казва д -р Cederquist. Добавянето на четири до пет седмични тренировки за съпротива може да ви помогне да поддържате мускулната си маса и да изгаряте още повече калории, казва Largeman-Roth.

Но една често срещана грешка, която трябва да се избягва, е да преминете директно към интензивен режим на упражнения, казва д -р Пийк. Това е най -лошото нещо, което можете да направите, защото увеличава риска от нараняване, казва тя. Бързото ходене, от друга страна, ви помага да отслабнете и ви предпазва от болка. Не забравяйте да поговорите с Вашия лекар за препоръчване на рутинна тренировка, която работи най -добре за Вас. Или наемете личен треньор, който може да разработи фитнес програма, която да отговаря на вашите цели за отслабване.

9. Движете се повече

Заедно със силовите тренировки се уверете, че изгаряте още повече калории - и поддържате сърдечно -съдовото си здраве в най -добра форма - като правите някаква аеробна активност поне 30 минути на ден. Това може да е от посещение на уроци по танци, колоездене или просто излизане и ходене пеша (стремете се към поне 10 000 дневни стъпки ).

10. Избягвайте задействащи храни

Навършването на 40 години не означава автоматично, че сега трябва да изрежете определени храни, за да отслабнете (или да останете) - освен ако не знаете дълбоко в себе си, че дадена храна наистина пречи на вашите цели. „Ако един квадрат шоколад води до изяждане на цяла торба шоколад, това, че имате квадратче шоколад, не работи за вас“, казва д -р Cederquist. Това може да се почувства трудно в началото. Но вместо да гледате на това като на лишение, преформулирайте решението си като избор - и то положително. „Признайте, че тези храни не работят за вас и за здравните цели, които са важни за вас“, казва д -р Cederquist.

И накрая, имайте предвид, че стратегиите за отслабване, които работят най-добре за вас, могат да се променят по пътя. „Намирам, че за жените над 40 години, включително и аз, е жизненоважно да оценявате какво правите всяка година“, казва Ларджман-Рот. Ако напредъкът ви започне да се забавя, помислете за превключване на части от вашата диета или фитнес план. „Нашите тела като предизвикателство“, казва Ларджман-Рот.

Най -добрите продукти за отслабване за жени над 40 години

Бъдете в течение с най-новите научно подкрепени новини за здравето, фитнеса и храненето, като се регистрирате за бюлетина Prevention.com тук . За допълнително забавление, следвайте ни Instagram .