10 причини за болка при ходене и какво да направите с нея, според експерти

Всички знаем това ходене е една от най -безопасните и лесни форми на упражнения, така че защо да се притеснявате да четете за рисковете?

Когато бъде оставено игнорирано, an невинна болка в краката или болката в краката може да се превърне в хроничен проблем. Дори и най-умните проходилки могат да бъдат изтъркани в резултат на болки, причинени от ходене, или досадни стари физически наранявания, които ходенето се е влошило.

Колкото и притеснителен да е първоначалният проблем, истинската вреда е това, което се случва след това. Спираш упражненията, грешно вашата мотивация и губят мускулен тонус. За да сме сигурни, че инвалидизиращата травма при ходене не ви пречи да постигнете целите си за фитнес, помолихме водещи експерти за съвет как да избегнем болките и да лекуваме най -често срещаните болки при ходене.

Присъедини се към Предотвратяване Virtual Walk на 2 октомври 2021 г.! Запишете се безплатно и правете вашите 5K, където пожелаете. Очакваме с нетърпение да се разходим с вас!

1. Плантарен фасциит

Какво е усещането: Нежност по петата или долната част на стъпалото

Какво е: Плантарната фасция е тъканната лента, която преминава от петата ви до топката на стъпалото. Когато този амортисьор с двойна цел и опората на дъгата са напрегнати, се развиват малки разкъсвания и тъканта се втвърдява като защитен отговор, причинявайки болка в краката.

Ходещите могат да претоварват зоната, когато блъскат настилката, особено когато носите твърди обувки върху бетон, защото има много малко отстъпка, тъй като кракът качва, казва Тереза ​​Шуман, сертифициран физически терапевт в Proaxis Therapy във Форт Колинс, Колорадо.

Възпалението може също да бъде резултат от всяка рязка промяна или увеличаване на обичайната ви програма за ходене. Особено податливи са хората с високи арки или които ходят от вътрешната страна на краката си (известни като пронация). Знаеш, че имаш плантарен фасциит ако усетите болка в петата или свода на сутринта, защото фасцията се втвърдява през нощта. Ако проблемът не се лекува, той може да причини натрупване на калций, което може да създаде болезнен, костен растеж около петата, известен като петна.

✔️ Какво да направите по въпроса: При първите признаци на скованост в долната част на крака, разхлабете тъканта, като направите това разтягане: Седнете с глезена на ранения си крак през противоположното бедро. Издърпайте пръстите на краката си към пищяла с ръка, докато почувствате разтягане в арката. Прокарайте противоположната си ръка по ходилото на крака си; трябва да почувствате опъната тъкан. Направете 10 разтягания, като задържите всеки за 10 секунди. След това застанете и масажирайте крака си, като го търкаляте върху топка за голф или пълна бутилка с вода.

За да намалите болката, носете поддържащи обувки или сандали с контурна подложка през цялото време. Изберете обувки за ходене, които не са прекалено гъвкави по средата. Те трябва да се огъват на бала, но да осигуряват скованост и опора на арката, казва Мелинда Райнер, д -р, подиатър в Сиракуза, Ню Йорк и бивш вицепрезидент на Американската асоциация за жени подиатристи.

Готови ортопедични стелки (от Д -р На Шол или Vionic , например) или по поръчка чифт могат да помогнат да се абсорбира част от въздействието на ходенето, особено върху твърди повърхности. Докато не можете да ходите безболезнено, се придържайте към равни, стабилни, даващи пътеки (като например равен черен път) и избягвайте настилка, пясък и неравна земя, които могат да причинят твърде много огъване в арката, казва Филип Уорд, DPM, a подиатър в Pinehurst, NC. Ако вашият плантарен фасциит се влоши, помолете подиатър да ви предпише нощна шина, за да стабилизира крака ви в леко огънато положение, което ще противодейства на стягането, докато спите.

2. Враснал нокът на крака

Какво е усещането: Болка или подуване отстрани на пръстите на краката

Какво е: Болката в пръстите на краката може да се развие, когато ъглите или страните на ноктите на краката ви растат странично, а не напред, като оказват натиск върху околните меки тъкани и дори растат в кожата. Възможно е да имате по -голяма вероятност да развиете врастнали нокти на краката, ако обувките ви са твърде къси или прекалено стегнати, което причинява многократни травми на пръста на крака, докато ходите, казва д -р Уорд. Ако излишният натиск продължи твърде дълго, например по време на дълъг поход или благотворителна разходка, под нокътя може да възникне кървене и - съжалявам, рик! - нокътът на краката ви в крайна сметка може да падне.

✔️ Какво да направите по въпроса: Оставете място за мърдане в обувките си. Може да се наложи да се качите на половин размер когато купувате маратонки , защото краката ви са склонни да се подуват по време на тренировка. Използвайте машинки за подстригване на нокти (не ножици за нокти или ножици), за да ги изрежете направо, вместо да закръглявате ъглите, когато си правите педикюр.

Хората, които се препрофинират, когато ходят, могат да изострят съществуващите проблеми в големите пръсти, казва д -р Уорд, който предлага използването на вложки за намаляване на пронацията (ходене по вътрешността на краката ви). Ако имате диабет или някакво нарушение на кръвообращението, накарайте врастналите си нокти на краката да бъдат лекувани от подиатър.

3. Bunion

Какво е усещането: Болка отстрани на големия пръст на крака

Какво е: Бунион се развива, когато костите в ставата от външната страна на големия или малкия пръст се разминат, образувайки болезнен оток. Ходещите с плоски стъпала, ниски арки или артрит може да са по -склонни да развият буниони.

✔️ Какво да направите по въпроса: Носете по -широки обувки - особено в кутията на пръстите на краката, казва д -р Уорд. Ако не искате да търсите нови обувки, помолете вашия ремонтник да разтегне старите. Омекотяването на буниона с извънборсови подложки може да осигури облекчение, а заледяването му в продължение на 20 минути след ходене ще вцепени района. Ултразвукът или друго физиотерапевтично лечение може да намали възпалението. Тежките случаи могат да изискват операция за отстраняване на костната издатина и пренареждане на ставата на пръстите на краката.

4. Ахилесов тендинит

Какво е усещането: Болка в задната част на петата и долната част на прасеца

Какво е: Ахилесовото сухожилие, което свързва телесния ви мускул с петата, може да бъде раздразнено, ако ходите твърде много, особено ако не го изграждате. Многократното огъване на крака при ходене нагоре и надолу по стръмни хълмове или по неравен терен също може да натежи сухожилието, предизвиквайки болка в долната част на крака.

✔️ Какво да направите по въпроса: За леки случаи намалете пробега си или заменете дейности, които не носят тежест, като напр плуване или тренировка за сила на горната част на тялото , стига те да не влошават болката.

Избягвайте ходенето нагоре, защото това увеличава разтягането на сухожилието, дразни го и го прави по -слабо, казва д -р Шуман. Редовен телешки разтягания може също да помогне за предотвратяване на ахилесовия тендинит, казва Michael J. Mueller, P.T., Ph.D. , професор по физиотерапия в Медицинския факултет на Вашингтонския университет в Сейнт Луис. В тежки случаи ограничете или спрете ходенето и поставете студени опаковки върху увредената зона за 15 до 20 минути, до 3 до 4 пъти на ден, за да намалите възпалението и болката. Когато се върнете към ходене, се придържайте към плоски повърхности, за да поддържате крака си в неутрално положение, и постепенно увеличавайте разстоянието и интензивността си.

5. Лумбално напрежение

Какво е усещането: Боли в средата до долната част на гърба

Какво е: Ходенето обикновено не причинява болка в долната част на гърба, но повтарящото се движение може да влоши съществуващото нараняване на кръста. Лесно е да изхвърлите гърба си, когато сухожилията и връзките около гръбначния стълб са претоварени. Артрит или възпаление на околните нерви може също да причини болка в този регион.

✔️ Какво да направите по въпроса: За обща профилактика на болките в гърба поддържайте мускулите в багажника силни. Докато вървите, ангажирайте корема си като издърпате пъпа към гръбнака си, сякаш се опитвате да сплескате корема си, за да закопчаете тесни дънки.

Избягвайте да се навеждате в кръста, тенденция, когато вървите бързо или нагоре, казва д -р Шуман. Вместо това дръжте гръбнака си удължен и наведете цялото си тяло леко напред от глезените.

Кратко упражнение за издърпване също може да предотврати падането, като пренастроите стойката си. Можете дори да го правите, докато ходите! Просто кръстосайте ръце на китките пред кръста и вдигнете ръце, сякаш дърпате риза над главата си. Станете по -високи, когато изпънете нагоре, след това спуснете ръцете си, оставяйки раменете ви да седнат на мястото си. Стегнатите подколенни сухожилия и флексорите на тазобедрената става също могат да причинят изкривяване на позата, което оказва натиск върху долната част на гърба, така че не забравяйте да поддържайте тези области гъвкави , също.

6. Неврома

Какво е усещането: Болка в топката на крака или между пръстите на краката

Какво е: Ако тъканта, заобикаляща нерв близо до основата на пръстите, се удебелява, това може да причини изтръпване, изтръпване или болка която се излъчва в околните райони. Може да се почувствате така, сякаш стъпвате по мрамор. Това състояние, известно като неврома на Мортън, често се развива между основата на третия и четвъртия пръст. Това е до пет пъти по -често при жените, отколкото при мъжете, вероятно защото женските крака са структурирани по различен начин и защото жените са склонни да носят тесни, високи обувки или много плоски. Ако имате неврома на Мортън, ходенето може да я раздразни, казва д -р Уорд.

✔️ Какво да направите по въпроса: Лечението варира от просто носене на по -просторни обувки до операция, в зависимост от тежестта на неврома. Вижте подиатър при първите признаци на болка в краката, тъй като това състояние може да се влоши бързо. Уверете се, че вашите обувки за ходене имат просторна кутия за пръсти. Ограничете времето, прекарано в копаенето му на токчета, и ако трябва да ги носите, пътувайте в удобни обувки като поддържащи балетни обувки и след това се обуйте към по -стилния чифт. Извънборсовите стелки или подложки, които облекчават налягането и абсорбират удара, също могат да помогнат.

7. Шини

Какво е усещането: Скованост или болезненост в пищялите

Какво е: Пищялите ви трябва да понасят до шест пъти теглото ви, докато тренирате, така че ударите с крака, като ходене и бягане, могат да причинят проблеми на мускулите и околните тъкани и да създадат възпаление. Напрежението и болката в краката са резултат от силни прасци, които многократно издърпват по -слабите мускули близо до пищяла.

Ходещите, които ходят твърде много твърде рано или твърде бързо твърде рано или изкачват много хълмове, са податливи на това нараняване, тъй като кракът трябва да се огъва повече с всяка стъпка, което претоварва мускулите на пищяла, обяснява д -р Франк Кели, ортопедичен хирург в Итънтон, Джорджия. Прекарването на твърде много часове ходене по бетон също може да доведе до този вид възпаление. Силната или точно посочена болка в пищяла също може да бъде стресова фрактура на пищяла.

✔️ Какво да направите по въпроса: Намалете ходенето си за три до осем седмици, за да дадете на тъканите време да се излекуват. Ако боли да ходиш, избягвай го, казва Джоел Прес, доктор по медицина , главен физиатър в Болницата за специална хирургия в Ню Йорк и професор по рехабилитационна медицина в Медицинския колеж Weill Cornell. Може да се нуждаете от противовъзпалително лекарство, като ибупрофен или студени опаковки, за да намалите подуването и да облекчите болката. Междувременно поддържайте форма чрез кръстосани тренировки с упражнения с ниско въздействие, като плуване или колоездене. Трябва също така да укрепите мускулите в предната част на подбедрицата (anterior tibialis), за да предотвратите повторение.

Използвайте това просто упражнение: Докато стоите, повдигнете пръстите на краката към пищялите 20 пъти. Работете до три комплекта и, когато станете по-силни, поставете 2- или 3-килограмова тежест на глезена върху пръстите на краката си, за да добавите повече съпротива.

След като сте готови да започнете да вървите отново, изберете черен път и вървете 20 минути с умерено темпо. Всяка седмица увеличавайте леко разстоянието или скоростта. Ако пищялите ви започнат да болят, починете за ден или два, а когато тренирате отново, вземете го още по -бавно, казва Байрън Ръсел, P.T., Ph.D. , директор на катедрата по физиотерапия в Университета на Средния Запад в Глендейл, Аризона.

8. Бурсит

Какво е усещането: Болезненост от външната страна на бедрата

Какво е: Въпреки че има много потенциални причини за болка в тазобедрената става, обичайно запълнените с течност торбички (бурси), които омекотяват тазобедрената става, се възпаляват при повтарящ се стрес. Хората с един крак малко по -дълъг от другия са по -податливи на този вид болка в тазобедрената става. Твърде много ходене, без да се изгражда, също може да бъде причина.

✔️ Какво да направите по въпроса: Вместо да ходите, карайте неподвижен велосипед, плувайте или се занимавайте с други дейности, които не носят тежести, в продължение на няколко седмици, казва д-р Кели, който също предлага противовъзпалително лекарство без рецепта за облекчаване на дискомфорта. Когато започнете да вървите отново, не отстъпвайте просто оттам, откъдето сте спрели. Започнете постепенно: Вървете първо през ден. Прекарайте първите 5 минути в загряване, като вървите бавно, и направете последните 5 минути с по-бавно, охлаждащо темпо, казва той. В по -тежки случаи може временно да се нуждаете от бастун или патерици, за да намалите налягането.

9. Коляното на бегача

Какво харесва: Пулсиращ пред капачката на коляното

Какво е: Всеки път, когато обувката ви удари земята, коляното ви го усеща. В крайна сметка коляното ви може да започне да се търка в бедрената кост (костта, която свързва коляното ви с бедрото), причинявайки увреждане на хрущяла и тендинит. Проходилки с неправилно подравнено коляно, предшестващо нараняване, слаби или небалансирани мускули на бедрото, мек хрущял на коляното или плоски стъпала или тези, които просто ходят твърде много, са изложени на по -голям риск от коляното на бегача. Болката в коляното обикновено се появява, когато вървите надолу, правите огъвания на коляното или седите за дълъг период от време.

✔️ Какво да направите по въпроса: Преминете към друг вид упражнения, докато болката в коляното отшуми, обикновено 8 до 12 седмици. Направете няколко четирите укрепващи средства, които да помогнат за подравняване на коляното и увеличаване на опората около коляното: Седнете с гръб до стената, десния крак е сгънат с крак, изправен на пода и оставете крака си изправен пред себе си. Свийте четириъгълниците и повдигнете левия си крак, като държите крака си огънат. Повторете 12 пъти; работа до три комплекта на крак. Докато стоите, поставете закръглена лента около двата крака и отстрани 12 до 15 пъти надясно, след това обратно наляво. Когато вървите или се разхождате по спускане, направете по -малки стъпки и се опитайте да не огъвате коленете си твърде много, или опитайте да ходите настрани, за да тренирате страничните мускули на бедрата.

10. Счупване на напрежение

Какво е усещането: Остра болка в крака или подбедрицата

Какво е: Ако почувствате нежност или болка, когато натискате място на крака или подбедрицата, може да имате стрес фрактура - малка пукнатина в костта. Най -често в долната част на крака, те са склонни да се появяват, когато мускулите на краката ви се претоварят от повтарящ се стрес, защото шокът се абсорбира от костта, а не от мускула. Това може да се случи, ако игнорирате шина например, защото продължителното натоварване на мускулите и тъканите в крайна сметка ще се измести към костта.

Ходенето е по -вероятно да доведе до стрес фрактура, ако ходите твърде дълго, без да го изграждате, особено ако имате високи арки или твърди, плоски стъпала. Жените може да са по -уязвими, защото тяхната по -ниска мускулна маса и костна плътност не винаги действат като адекватни амортисьори.

✔️ Какво да направите по въпроса: Отдръпнете се и оставете болката в крака или крака да лекува в продължение на няколко седмици. Трябва да станете от краката си, за да избегнете натоварването на костите, казва Д -р Шейла Дюган , физиатър и временен председател в катедрата по физикална медицина и рехабилитация в Медицинския колеж Rush. Заменете ходенето с плуване, водна аеробика или тренировки с тежести за горната част на тялото.

Когато се върнете към обичайния си режим, спрете, преди да почувствате дискомфорт. Ако вървите 1 миля и отново имате симптоми, забавете темпото и започнете да ходите на четвърт миля и отнемете няколко седмици, за да натрупате по -голямо разстояние, казва Ръсел.

Сменете обувките си за ходене, когато вътрешните възглавници са износени, за да сте сигурни, че имате адекватна абсорбция на удари. Да се оптимизира здравето на костите , правете тренировки за сила на долната част на тялото два пъти седмично и яжте храни, богати на калций като кисело мляко и сирене и зеленчуци като зеле, или вземете добавка, ако Вашият лекар смята, че имате нужда от такава. Трябва да се стремите към 1000 mg калций на ден (1200 mg, ако сте на 51 или повече).