Как плуването може да ви помогне да отслабнете и да станете по -силни, според треньорите

Разберете Своя Номер На Ангел

блестящ син воден вълнист фон Черна перлаГети изображения

Когато става въпрос за дейности, които могат да ви помогнат да отслабнете , плуването вероятно не е на върха на вашия списък. Бягане, да. Силови тренировки, определено. Но плуване? Дали пръскането наоколо наистина е сериозно изгаряне на мазнини?



Според Стейси Каприо, бивш треньор по плуване и инструктор по безопасност на Червения кръст, това е така. Плуването е едно от най -добрите занимания, които можете да направите, за да тонизирате и отслабнете цялото си тяло, казва тя. Използваш своя обятия и краката да останат на повърхността, а мускулите на гърба ви да ви задвижат. Плюс това, ако сте изгорени от други форми на кардио като ходене или джогинг, плуването може да бъде добре дошла промяна.



Най-хубавото е, че не е нужно да се ангажирате с рутинна тренировка в стил Майкъл Фелпс, за да извлечете ползите. Ето какво прави плуването звездно упражнение за отслабване, плюс няколко прости съвета за гмуркане.

Как плуването може да ви помогне да отслабнете

Както всички видове сърдечно -съдови упражнения, плуването изгаря калории и може да ви помогне да отслабнете. Но за разлика от, да речем, ходене или джогинг, движението през водата създава допълнителна съпротива, принуждавайки ви да използвате повече мускулите си.

Плуването тонизира горната част на тялото, долната част на тялото и сърцевината едновременно, като ви дава тренировка за цялото тяло и по -обща дефиниция на мускулите в сравнение с други кардио дейности като бягане, казва Каприо. Например, брустът и пеперудата работят върху раменете, ръцете и гърдите ви, докато ударът по гърба укрепва гърба ви, Раздел , и четворки.



Изграждайки повече мускули, вие също изгаряте повече калории. Само за 30 минути плуване бруст може да изгори около 367 калории, докато плуването на факли с фристайл приблизително 404 калории. Сравнете това само със 100 калории за 30 минути бързо ходене или 300 калории за 30 минути бягане със скорост 6 мили в час.

Още една благодат? Не отнема много време, за да се възползвате от изгарянето на мазнините от плуването. Изследвания показва, че жените на средна възраст, които плуват по 60 минути три пъти седмично, са загубили значително количество телесни мазнини само за 12 седмици. Те също така повишиха тяхната издръжливост, подобриха гъвкавостта им и дори намалиха тяхната холестерол .



Може ли плуването да ви помогне да отслабнете по корема?

Не забравяйте, че всяка дейност, която изгаря калории, ще ви помогне да премахнете мазнините навсякъде - включително наоколо средата ти . Някои плувни упражнения също са насочени специално към вашето ядро, като ритници (долни коремни мускули) и ритници (коси). Всъщност, а Проучване от 2015 г. в Вестник за рехабилитация на упражнения установиха, че жените, които плуват три пъти седмично, отделят повече мазнини около кръста и бедрата си в сравнение с тези, които ходят три пъти седмично.

Друго голямо предимство: Тренировките на водна основа са с ниско въздействие, така че те са по-лесни за бедрата, коленете и крака . Плуването може да ви даде кардио и мускулно изграждане без тежкото износване на тялото, което може да получите от наземна дейност като бягане, казва Каприо.

Колко трябва да плувате, за да отслабнете?

Всичко зависи от това колко интензивна е вашата тренировка. Плуването енергично за един час изгаря около 800 калории. Правете това четири пъти седмично и може да загубите три или четири килограма за месец. (Трябва да изгорите 3500 калории, за да свалите един килограм.)

Предпочитате по -малко интензивен подход? Плуването с умерено темпо за 30 минути изгаря около 250 калории. Направете че четири пъти седмично и след месец ще загубите малко повече от килограм.

Но всяко тяло е различно и изследвания предполага, че някои хора губят повече или по -малко тегло от други - дори когато правят същото количество упражнения. Правенето на упражнения, като плуване, като част от редовната ви рутина, може да ви помогне да достигнете или поддържате здравословно тегло. Ако се опитвате да свалите килограми, помислете за целта да правите умерени или енергични упражнения като плуване за около час на ден.

Как изглежда тренировка по плуване?

Има тренировки по плуване за всяко ниво, но ето как може да изглежда времето за начинаещи във водата:

Начална тренировка по плуване : 500 ярда

Загрявка
4 х 25 ярда, 40 секунди почивка между тях
2 х 25 ярда пеперуда с 2 удара по дясната и 2 удара по лявата ръка
2 х 25 ярда гръб с 2 удара вдясно и 2 удара в лявата ръка
2 х 25 ярда бруст с 1 удар и 2 удара
2 х 25 ярда хватка за свободен стил (дръжте едната си ръка протегната, докато другата удари и докосне ръката на противоположната ръка)

Направете два кръга от следното, като направите по -бърз интервал за втория кръг (или като си починете по -малко).

1 x 50 ярда
2 х 25 ярда

Как да извлечете максимума от вашата плувна тренировка

Плуването за упражнения може да е малко плашещо, ако никога не сте го правили преди, но започването е лесно. Ето някои експертни съвети:

Започнете с обикновен удар. Бруст и свободен стил са най -лесни за овладяване, така че те са склонни да работят добре за начинаещи, казва бившата национална състезателка по плуване на САЩ Стела Мецовас. След като ги свалите, можете да експериментирате с по -предизвикателни такива като гръб или пеперуда.

Вземете кикборд. Стегнати ханш може да накара ритането да се почувства тежко и дори неудобно. Но можете да разхлабите и разширите обхвата си на движение, като правите обиколки с кикборд, казва Мецовас.

Добавете малко скорост. Интервали са чудесен начин да увеличите интензивността на тренировката си и да изгорите повече калории, казва Мецовас. Опитайте се да вървите усилено и бързо за една обиколка и да се възстановявате с по -бавни темпове за две обиколки, повтаряйки по желание.

Проверете дишането си. Неправилната техника на дишане може да затрудни влизането в ритъм и да ви умори по -бързо. Много хора ще вдигат главата си твърде високо всеки път, когато дишат и това нарушава потока на удара им, казва Каприо. Опитайте се да практикувате да завъртате главата си достатъчно, за да можете да си поемете дъх от устата, без всъщност да вдигате главата си от водата, препоръчва тя.

Готови ли сте да се потопите? Проверете вашия квартален басейн, близката фитнес зала или местната YMCA, за да видите дали имат басейн за използване. Когато времето се затопли, помислете за пътуване до най -близкия плаж или езеро няколко дни в седмицата, за да плувате.

След това се запасете с плувното оборудване по -долу (и не забравяйте да вземете a сладко прикриване !)

TYR KickboardTYR Kickboardamazon.com19,99 щ.д. ПАЗАРУВАЙ СЕГА Очила за плуване AegendОчила за плуване Aegendamazon.com$ 13.99 ПАЗАРУВАЙ СЕГА Силиконова шапка за плуване SpeedoСиликонова шапка за плуване Speedoamazon.com9,99 щ.д. ПАЗАРУВАЙ СЕГА BALEAF One Piece тренировъчен банскиBALEAF One Piece тренировъчен банскиBALEAF amazon.com27,99 щ.д. ПАЗАРУВАЙ СЕГА

Като това, което току -що прочетохте? Ще харесате нашето списание! Отивам тук Да се ​​абонираш. Не пропускайте нищо, като изтеглите Apple News