15 най -добри упражнения за корем за жени, за да придобият силно ядро

мебели, тюркоаз, стая, седящ, стол, интериорен дизайн, свободно време, маса, комфорт, диван,

Умората от криза е реална по няколко причини. Първо: Кръщенето не насърчава коремните ви мускули да работят през целия им обхват на движение. Така че дори и да правите сто хрускания на ден, може да се разочаровате, че не сте толкова силни в ядрото, колкото бихте искали.

И две: Когато се извършват неправилно, хрусканията се налагат излишно върху вашите шията и гърба . Много хора са склонни да поставят ръцете си зад тила и да издърпват врата си в огъване, без да ангажират корема за повдигане. Това ще натовари много гръбначния стълб и ще доведе до ненужни болки в дългосрочен план.



За щастие толкова много други упражнения за ab са безопасни и ефективни. Когато ги смесвате и съчетавате, можете да създадете рутина, която ще ви помогне да укрепите различни слоеве на ядрото си - групата мускули, които поддържат гръбнака и таза ви. Наличието на силно ядро ​​означава, че ще имате по -добра стойка, повече баланс и по -малко болки в ставите.

Не сте сигурни как да промените рутинната си тренировка, за да постигнете най -добри резултати? Без притеснения: Закръглихме някои от най -добрите ходове на ядрото, които можете да използвате, за да създадете вериги, които ще ви накарат да усетите изгарянето на всички правилни места. Просто изберете пет упражнения от този списък, превключвайте ги всяка седмица и вашите тренировки ще станат по -интересни и предизвикателни.

Оборудване : Подложка за йога, кърпа



Повторения и комплекти : Стремете се към 10-20 повторения бавни и контролирани повторения на упражнение-с изключение на задържането на дъската и кухите. Задръжте ги за около 20 секунди до 1 минута. Изпълнете до 3 комплекта.

Как да го направим : Навийте кърпа ( или вземете AbMat ) и го поставете под долната част на гърба. Седнете в позиция пеперуда с ходилата на краката си един срещу друг. Започнете движението, като лежите с гръб на пода. Вдишайте. Докато издишвате, подпрете сърцевината си и повдигнете с корема си. Докоснете ръцете си до краката си и повторете.



Професионални съвети : Поставянето на кърпа под долната част на гърба ще поддържа гръбнака ви, както и ще позволи на корема ви да свърши по -голямата част от работата вместо бедрата. В допълнение, това поставя корема ви в по -разширена позиция в началото, което ви позволява да ги огъвате през целия им обхват на движение.

2 Хип лифтове

Как да го направим : Легнете по гръб и повдигнете краката си нагоре, докато станат перпендикулярни на торса. Издърпайте пъпа си към гръбначния стълб и повдигнете бедрата си на няколко сантиметра от пода. Спуснете бедрата надолу към земята и рестартирайте движението.

Професионални съвети : За да направите този ход по -труден, опитайте да завършите всяко повторение, без да оставяте бедрата да докосват земята.

3 Flutter Kicks

Как да го направим : Започнете от гърба си и повдигнете краката си, докато не са направо над бедрата ви. Залепете долната част на гърба към пода, като закрепите корема си. След това спуснете краката си, доколкото можете, като същевременно държите гърба си свързан със земята. След като откриете предизвикателна височина, вдигнете краката си на инч. Започнете да правите малки ритници нагоре и надолу с краката си. Вдишайте и издишайте през носа, докато изпълнявате повторенията.

Професионални съвети : Поддържането на долната част на гърба, прикрепено към пода, е от ключово значение за увеличаване на ефектите от това движение, както и за защита на долната част на гърба. Добре е да вдигнете малко крака, за да запазите тази връзка, но просто се уверете, че упражнението все още е предизвикателство.

4 Ножични удари

Как да го направим : Легнете по гръб и стиснете корема си, сякаш пускате това коремче на пода. Повдигнете леко краката, като държите долната част на гърба свързана със земята. С ножица десния крак над левия, докато ножицата с левия крак над десния. След това продължете да превключвате, докато не завършите повторенията си.

Професионални съвети : Още веднъж, наистина се съсредоточете върху поддържането на долната част на гърба си ангажирана със земята. Ако това е трудно, повдигнете краката си малко по -високо.

5 V-седи

Как да го направим : Започнете по гръб с изправени крака пред вас. Седнете и докоснете петите си, докато приближавате коленете си към гърдите. След това се спуснете надолу, докато краката ви се изправят обратно на пода. Седнете отново, за да започнете друго повторение.

Професионални съвети : За да направите този ход по -предизвикателен, спуснете краката и торса възможно най -ниско, без да докосвате пода, преди да седнете обратно. За да бъде по -лесно, дръжте коленете си свити през цялото движение.

6 V-ups

Как да го направим : Легнете и започнете с ръце право над главата си. Вдишайте и смучете пъпа си към пода. Докато издишате, седнете и вдигнете правите си крака, за да срещнете ръцете си. Спуснете надолу и повторете.

Професионални съвети : Ако това е твърде предизвикателно, подпрете се на предмишниците си за малко помощ. От тук огънете коленете си и ги повдигнете до 90 градуса. Спуснете торса си на пода, докато изправяте краката си. След това хрускайте и приведете коленете си към гърдите.

7 Повдигане на краката

Как да го направим: Започнете от земята, главата е обърната към тавана, краката изправени напред. Подпрете ядрото си, като залепите долната част на гърба си към пода. Докато поддържате този ангажимент, повдигнете краката си на около крак от пода. Пулсирайте краката си нагоре и надолу. Всеки нагоре-надолу е равен на едно повторение.

Професионални съвети : Дръжте долната част на гърба в контакт с пода! Ако имате проблеми с това, може да се наложи да повдигнете краката си малко по -високо, докато не можете да поддържате ядрото ангажирано.

8 Кухо задържане на тялото

Как да го направим: Легнете по гръб и огънете коленете си. Повдигнете коленете си нагоре, докато не са точно над седящите ви кости. След това хрускайте и свалете раменете си от пода. Пуснете брадичката си към гърдите. Удължете ръцете си към бедрата с палци към тавана. Закарайте долната част на гърба си към пода. Оттук изправете краката си до тавана, след това дръпнете ръцете си към ушите. Спуснете краката си на пода, докато започнете да усещате как долната част на гърба ви губи контакт със земята. Когато достигнете тази точка, повдигнете леко краката си, за да намерите своето сладко място. Задръжте тази позиция за 20 секунди до минута. Не забравяйте да дишате!

Професионални съвети: Ако това движение е супер трудно, добре е да задържите позицията със свити колене и вдигнати рамене от пода. Докато ставате по -силни в това положение, можете да работите върху изправянето на краката и приближаването им до пода. Ключът е да поддържате долната част на гърба на пода. След като откриете къде е вашето сладко място, не е нужно да мислите толкова много за това да влезете в позицията.

9 Хълбочни спадове

Как да го направим : Подпрете се на дясната си предмишница за задържане на странична дъска. След това спуснете дясното си бедро към пода. Подпрете корема си, за да го повдигнете отново. Изпълнете желаните повторения и направете същото от другата страна.

Професионални съвети: Не забравяйте да поддържате бедрените си кости една върху друга и да не се навеждате напред или назад. Уверете се, че лакътът на земята е директно под рамото. Можете да поставите противоположната ръка на бедрото или право във въздуха.

10 Докосване на пръстите на краката

Как да го направим : Започнете по гръб с краката, насочени към тавана. Хрускайте и се стремете да докоснете пръстите на краката си. Спуснете се надолу и повторете движението.

Професионален съвет : Добре е, ако не можете да докоснете пръстите на краката си за този. Просто се опитайте да стигнете възможно най -високо. Ако бедрата ви са стегнати, леко огънете коленете си.

единадесет Планк

Как да го направим : Легнете по корем, след това се повдигнете на предмишниците и пръстите на краката. Дръжте лактите си директно под раменете. Отдръпнете раменете си от ушите. Стиснете корема и седалищните мускули и дръжте бедрата, шията и гръбначния стълб в една права линия. Стремете се да задържите от 20 секунди до минута. Задръжте и вдишайте и издишайте през носа.

Професионален съвет : Въздържайте се от изкачване на бедрата нагоре към тавана. Ако това е твърде трудно за поддържане, спуснете коленете си на пода и задръжте тази позиция.

12 Deadbug

Как да го направим : Легнете по гръб и вдигнете ръце нагоре, докато китките ви са директно над раменете ви. Вдигнете краката си нагоре, докато не са точно над бедрата ви. Дръжте краката изправени. Стиснете стомаха си до земята. За да започнете движението, спуснете десния крак и лявата ръка към пода. Издърпайте ги обратно към тавана, за да нулирате, след това спуснете левия крак и дясната ръка на пода. Винаги дръжте неработещия крак и ръка насочени към тавана. Направете същото количество повторения от всяка страна.

Професионален съвет : Този ход изисква малко координация, така че ако имате проблеми с изолирането на ръцете и краката, забавете движението. Отделете секунда, за да помислите кой крак и ръка спускате и кои трябва да останат във въздуха. Подобно на повечето други движения в този списък, жизненоважно е да поддържате долната част на гърба свързана със земята. Ако чувствате, че се извивате, не спускайте ръцете и краката си толкова ниско.

13 Вертикална криза на краката

Как да го направим : С гръб към пода повдигнете краката си, докато станат напълно вертикални. Хрусти нагоре към тавана, после се спусни надолу. Повторете, за да завършите друго повторение.

Професионален съвет : Тази криза е страхотна, защото не поставя толкова въртящ момент върху гръбначния стълб. За да не натоварвате врата си, не се опитвайте да свиете главата си към краката с ръце. Вместо това погледнете към тавана и се съсредоточете върху повдигане на раменете и гърдите си до коленете.

14 Планк Ролс

Как да го направим : Започнете в позиция на дъската на предмишницата. Преди да започнете движението, уверете се, че лактите са под раменете ви и бедрата ви да не са издигнати във въздуха. Стиснете дупето и корема си. След това завъртете таза надолу наляво, после надясно. Каквато и да е желаната схема на повторение, уверете се, че изпълнявате същото количество от всяка страна.

Професионален съвет : Вдишайте, преди да започнете да търкаляте, а след това издишайте, докато се опитвате да приближите бедрото си възможно най -близо до земята. Не забравяйте да стегнете наклонените си странични кореми по пътя надолу.

петнадесет Обратна криза

Как да го направим : Отпуснете се по гръб и вдигнете коленете си до 90 градуса. Поставете ръцете си зад главата. След това повдигнете гърдите си към коленете и коленете си към гърдите. Нулирайте и повторете за избраното от вас количество повторения.

Професионален съвет : Това е друг страхотен вариант на хрускане, който ангажира по -дълбоките мускули на корема без толкова износване на гръбначния стълб. Избягвайте да дърпате главата си към коленете. Вместо това повдигнете раменете, за да поддържате врата си в безопасност и без болка.