Как да намерите мотивация за тренировка, когато се чувствате невъзможни, според специалистите по фитнес

момиче тича по градските стълби и слуша музика преторианска снимкаГети изображения

Обещахте, че 2021 г. ще бъде различна. Това ще бъде вашата година: Ще изминете 5K или ще загубите 25 килограма или ще подобрите цялостното си здраве. Но както всеки работи в посока фитнес цели знае, намирането на мотивация да се придържате към плана си може да се почувства почти невъзможно (особено след първите няколко седмици на януари).

Мотивацията е невъзможно да се определи количествено и изследователите и обучителите са съгласни, че тя трябва да бъде внимателно култивирана въз основа на вашите уникални интереси, цели и силни страни. Ако наистина сте отдадени на това да направите тази година най -добрата си, можете абсолютно да го направите - и сте в добра компания.



Консултирахме се с експерти по упражнения, включително най -добрите треньори и спортни психолози, за да намерим най -добрите съвети за повишаване на мотивацията за тренировка - така че всъщност можете да получите развълнуван за преместване на тялото си, ядене на здравословни храни и намиране на време да бъдеш най -добрата версия на себе си.



Научете се да подхранвате - а не насилствено - мотивацията.



Колкото и да ви се иска, всъщност не можете да фалшифицирате мотивацията - поне не завинаги. Но ти мога укрепете и се поучете от желанието, което вече имате. Всичко е въпрос на откриване на най -добрите начини да превърнете съществуващата си мотивация в действие.

✔️ Разберете ритмите на вашата мотивация.

Не мисля, че хората непременно трябва да търсят мотивация, обяснява Соня Р. Прайс Хърбърт , педагог по антирасизъм и основател на Black Girl Pilates. Някои дни просто се чувстваш добре и това е достатъчна мотивация. Ако откриете, че сте в настроение, казва тя, вложете тази положителна енергия отивам на разходка , като посещавате час по йога или тичате из блока. Ако не сте, слушайте тялото си и вместо това отделете това време за презареждане.



Когато осъзнаете, че работите повече от обикновено, Хърбърт препоръчва да се опитате да разберете какво може да добави към вашата мотивация - да спите добре, яде добре или например да направите особено смислено упражнение - и да го добавите към обичайната си рутина. Ако търсите [мотивация], това ви оказва голям натиск, казва тя. Обърнете внимание на това как се чувствате и нека това ви бъде мотивация.

✔️ Разберете защо искате да упражнявате.

В крайна сметка най -големият и най -важен фактор е да се намери вътрешна мотивация, казва Натали Хансън, шампионка по пауърлифтър и собственик и треньор в Corvus Strength Co. Тази форма на мотивация идва отвътре (като подобряване на цялостното ви благосъстояние), а не от външен натиск (като постигане на плажно тяло). Едно Проучване от 2012 г. подкрепя това, като наблюдава корелация между вътрешната мотивация и повече упражнения.

Вътрешните цели ще ви накарат да се чувствате мотивирани много по -дълго от външните, казва Хансън, защото те се ръководят от това, което най -много искате, а не от това, което смятате, че другите искат от вас. Ако търсите мотивация извън вас, тя винаги ще бъде мимолетна. Винаги ще се чувствате сякаш или не правите достатъчно, или сякаш сте се провалили, обяснява тя. Вместо това се опитайте да върнете [всичко, което правите] към вашето лично „защо“.

✔️ Разчитайте и на дисциплината.

Когато мотивацията избледнее, оставете дисциплината да ви пренесе, казва Аня Гарсия , треньор на Apple Fitness+ и педиатрична сестра. Винаги мисля как ще се чувствам след тренировката. Винаги се чувствам по -добре след тренировка, по -енергична, отпусната, постигната. Понякога трябва да мислиш напред, за да преживееш настоящето.

Може също да помогне да се мисли за мотивацията не като интензивен стремеж към тренировка, а като нещо толкова просто (и дисциплинирано) като навик. Създаването на такъв вид отношения с упражнения и с фитнес е изключително важно, казва Хансън. Това е просто нещо, което правите, подобно на миене на зъби или пиене на вода. Те са просто неща, които знаем, че трябва да направим.

Винаги се фокусирайте върху бъдещето.

Фитнес пътуванията не започват да показват резултати в първия ден - ще трябва да намерите мотивацията да се придържате към плана си, преди да започнете да забелязвате промени. Но това е част от обжалването; можете да разберете как точно искате да изглежда животът ви, след което да работите към този идеал. Прегърнете предизвикателствата по пътя и знайте, че можете да ги преодолеете.

✔️ Определете кой искате да бъдете.

Не е нужно да променяте живота си изцяло, само за да останете мотивирани, но не боли да предефинирате личното си разбиране за себе си. Не е достатъчно да се каже „Искам да вляза във форма“, казва Еди О’Конър , спортен психолог от Мичиган. „Искам да бъда здрав човек“ е по -силно чувство.

След това се запитайте какво трябва да направите, за да станете такъв аз. Какво прави запаленият проходилка? Как действа велосипедистът? Самият О’Конър пробва форми на фитнес като бягане и триатлон, но нямаше идентичност на тренировка, докато не откри CrossFit. Сега той намира мотивация в самите упражнения и във всичко останало, което идва с това, че е някой, който прави CrossFit, включително диетата и общността. Намирането на собствена фитнес идентичност, казва той, може да предложи същите резултати на всеки.

✔️ Поставете си малки цели.

Малките ежедневни цели, като например изпълняването на 10 скока с кутия или пет лицеви опори на ден, могат да направят фитнесът много по-достъпен, казва Алекс Силвър-Фаган , майстор треньор на Nike и автор на Станете силни за жените . По този начин ще се чувствате постигнати всеки път, когато стъпите във фитнес зала или клас и ще можете да ги изграждате с течение на времето. Това са бебешки стъпки, обяснява тя, и трябва да останете с него, когато стане трудно.

Тези малки цели могат да имат голяма печалба с течение на времето, стига да продължите да инвестирате време и енергия в себе си. Напредъкът не е мигновен, казва Силвър-Фаган. Една тренировка не ви прави във форма. И един бургер или едно парче пай няма да ви отблъсне. Мисленето в дългосрочен план е по-полезно.

✔️ Помислете колко добре ще се почувствате след това.

Упражнението предизвиква повдигане на настроението, прочистване на главата, което спортистите започват да търсят с течение на времето. Наистина си представям резултата от тренировката си и колко добре ще се чувствам, дори да не правя нищо интензивно, а просто да се движа и да теча кръвта, казва Leanne Shear , обучител и експерт по овластяване на жените.

О’Конър е съгласен: Това, което чувствам след тренировка, е достатъчно възнаграждение. Ако имате нужда от повече от това на спортиста, за да преминете през тренировка, казва той, просто се уверете, че изплащането ви не е свързано с храната, тъй като да се лишите от нещо, за да се възнаградите по-късно, никога няма да бъде успешно.

Натиснете и се възнаградете.

Ключът към преминаването през трудни тренировки е намирането на правилния баланс между нещата, които ви карат да работите по -усилено, и тези, които ви възнаграждават. Понякога, казват експерти, те са абсолютно еднакви.

✔️ Дръжте тренировките си кратки.

Шиър казва, че когато не се чувства дълга, упорита тренировка, тя дори знае това 15 минути е по -добре от нищо - и че тя все още може да получи интензивна тренировка. Понякога е полезно да знаеш, че финалната линия е толкова близо. Ако се чувствам по -малко мотивирана, знам, че бързо ще приключи, ще имам солидна тренировка и ще се чувствам страхотно, казва тя.

Проучванията показват, че дори и най -кратките тренировки, включително HIIT , може да има положително въздействие върху здравето. Едно Проучване от 2014 г. дори установи, че само една минута интензивна активност, вградена в 10-минутна тренировка, изпълнявана три пъти седмично, подобрява общото здраве на сърцето и метаболизма-не толкова лошо за 60 секунди.

✔️ Намерете приятел за тренировка.

Точно когато мислите, че не можете да направите друго бурпи, вашият приятел е там, за да каже, че можете - и го правите. Приятел за тренировка може да помогне, защото насърчава хората да създават връзки с други, които споделят общи ценности и преследват подобни цели, казва Д -р Филип М. Уилсън , доцент и съдиректор на лабораторията за поведенчески здравни науки в катедрата по кинезиология в университета Брок.

Виртуалните партньори за тренировки също могат да помогнат за увеличаване на физическата активност, според a Проучване от 2016 г. от университета в Пенсилвания, така че ограниченията за безопасност, породени от пандемията, не трябва да пречат на една страхотна тренировка.

✔️ Опашете списък с убийствени тренировки.

Заредете смартфона си с любимите си високоенергийни песни и ги увеличете, когато се чувствате прекалено уморени, за да се преоблечете в дрехите си за тренировка-този ударен бас и състезателното темпо всъщност могат да ви накарат да се движите и да ви помогнат да запазите време, след като сте на ход.

По -често, отколкото не, ще се оживите и ще се почувствате готови да тренирате, казва Майкъл Евертс , собственик и основател на персонално обучение на FIT във Вашингтон, окръг Колумбия. Това ще ви отведе до фитнеса - най -трудната част от мотивацията - и след като сте там, вие Вероятно ще остана, обяснява той.

Доклади и писане от Карън Л. Смит-Янсен, Теодора Бланшфийлд и Джейк Смит


Отидете тук, за да се присъедините към Prevention Premium (нашата най-добра стойност, план за пълен достъп), абонирайте се за списанието или получете само цифров достъп.