Джесика ПитърсънГети изображения Що се отнася до разтягането, лесно е да се съсредоточите върху по -големите мускули на краката: подколенните сухожилия, бедрата, четириногите - дори седалищните мускули.
Но телетата? Те не получават достатъчно внимание.
Телетата могат да бъдат малко подли, когато става въпрос за обявяване, че са претоварени. „Те често имат проблем с тона, който не представлява особен дискомфорт, така че хората забравят за тях“, казва Джули Рид, масажист и автор на Мускулите към масите . „Често обаче, когато се опипват, клиентите са изненадани, че са нежни.“
Намусените телета също могат да доведат до болка в други части на тялото. Например, лошата гъвкавост на прасеца може да доведе до болка в коляното и глезена, шини на пищяла, плантарен фасциит, ахилесов тендинит и дори проблеми с гърба. Това е така, защото прасецът се състои от два мускула, които се прикрепят към коляното и долната част на петата. Гастрокнемиусът е голям играч в сгъването на коляното, докато подметката е основният двигател за плантарна флексия (помислете: насочване на крака). Тяхната фасция - или тънкият слой тъкан, който държи мускулите заедно - достигат чак от основата на крака ви до задната част на горната част на крака, добавя Read. Това означава, че напрежението в тези области може да повлияе негативно на начина, по който клякате, ходите и стоите, поставяйки излишен стрес върху други мускули, сухожилия и стави.
Добрата новина е, че ако правите редовно следните техники за масаж и разтягане на прасеца, ще бъдете на път да освободите напрежението и да облекчите болката възможно най -скоро.
Предложени инструменти : топка лакрос , валяк от пяна , йога блок, лента за съпротива
Как да структурирате вашата сесия за мобилност
Имайте предвид, че най -добре е да масажирате прасците си преди опитвате всякакви разтягания . Това ще каже на мускулите ви да се отпуснат и ще ви позволи да се удължите още повече. След това, когато приключите с разтягането, опитайте да тествате обхвата си на движение с малко телесно тегло клекове или напади.
„Когато мозъкът види, че може да се движи безопасно в нови диапазони в резултат на натиска и комбинацията от активно разтягане, мозъкът казва на тялото:„ Сега мога да ти се доверя, продължавай и запази този нов диапазон. “ казва Прочетете.
С други думи, изпълняването на упражненията в този ред не само ще ви затопли и облекчи всичко, с което ще се справите през този ден, ще ви помогне да останете мобилни с течение на времето.
Най -добрите масажи на прасеца
1. Масаж на прасеца с топка лакрос
Хванете лакрос топка или софтбол и седнете на пода с изправени крака пред вас. Поставете топката в основата на дясното си прасец, точно над глезена. Преместете топката отстрани настрани с десния крак, след което постепенно придвижете топката нагоре към върха на прасеца. По пътя си там, ако откриете нежни петна, оставете топката там и завъртете крака си по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, за да ги масажирате за 10-15 секунди.
Ако искате да увеличите натиска, кръстосайте левия крак върху десния пищял. Повдигането на топката върху блок за йога също може да ви помогне да копаете малко повече, както и да ви даде повече място за раздвижване на глезена. След като изпратите съобщение на дясното си прасец, прекарайте същото време в проучване на лявото.
авторГети изображения2. Soleus пяна ролков масаж
Седейки върху върха на пяната си с крака пред себе си, започнете бавно да измествате дупето си отстрани, докато започнете да усещате нежни петна, като се придвижвате надолу към прасците си. Ако откриете възпалено място в тази област, задръжте валяка от пяна тук и дишайте за 10-15 секунди или докато почувствате освобождаването на точката на задействане. Повторете този процес, докато не проучите прасците си, както и подколенните си мускули и седалищните мускули.
Най -добрите разтягания на прасеца
телосложениеГети изображения 1. Куче с лице надолу
Това разтягане е не само чудесно за прасците, но и за удължаване на подколенните сухожилия, отваряне на раменете и затопляне на глезените. Започнете в четворно положение с китките си точно под раменете и коленете под бедрата. След това, докато бутате ръцете си в пода, преместете главата си между лактите и вдигнете дупето си във въздуха. Закарайте петите си към пода. Задръжте това от 30 секунди до минута, като от време на време въртите краката.
2. Разтягане на петата
Ако също искате да разтегнете и укрепите ахилесовото си сухожилие, опитайте това: Вземете своя блок за йога, намерете стъпало или някаква издигната повърхност. Стъпете и двата крака нагоре и поставете краката си така, че дясната ви пета да е над ръба. Пуснете по -голямата част от теглото си в дясната пета, докато тя пада към пода. Задръжте това разтягане за 30 секунди до минута, след това сменете страните. За да разтегнете други ъгли на прасеца си, изпълнете това разтягане с леко огънат крак за разтягане.
Падането на петата също може да бъде чудесно динамично разтягане, което да изпълнявате по време на загряването и да тествате обхвата на движение. Започнете със същата настройка, но вместо това дръжте петите си над ръба. Пуснете петите си към пода, след това натиснете през топките на краката си, докато повдигате петите. Повторете за 8-12 повторения.
3. Стенно разтягане на прасеца
Започнете, като застанете на около един до два фута от стената. Пристъпете десния крак напред и поставете топката на този крак до стената. Дръжте дясната си пета вкоренена в пода. Можете да поставите ръцете си на стената пред себе си за подкрепа. За да усилите разтягането, натиснете през левия крак, докато бедрата се движат напред. Задръжте това разтягане за 30 секунди до една минута, след това сменете страните.
Каван изображенияГети изображения 4. Опънато разтягане на прасеца
Хванете лента за съпротива (каишка, кърпа или въже също може да работи добре) и седнете с крака изправени пред вас. Свържете лентата около топката на десния крак, след това издърпайте лентата, докато пръстите на краката се огъват към вас. Натиснете дясната си пета от себе си, за да засилите разтягането. Задръжте за 30 секунди до минута, след това повторете на десния крак.
Подкрепата от читатели като вас ни помага да свършим най -добрата си работа. Отивам тук да се абонирате за Предотвратяване и вземете 12 БЕЗПЛАТНИ подаръка. И се регистрирайте за нашия БЕЗПЛАТЕН бюлетин тук за ежедневни съвети за здраве, хранене и фитнес.
