12 естествени начина за изграждане на здрави кости

206 кости в човешкото тяло може да изглеждат твърди и непроменени, но скелетът ни непрекъснато се преработва, като костите се разпадат и се възстановяват в сложен метаболитен танц . Въпреки че загубата на костна тъкан е неизбежна с течение на времето (особено за жените), има неща, които можем да направим сега, за да преместим този танц в наша полза и да поддържаме оптимална здравина на костите до по -старите години. Ще имате много по -голям шанс да ги запазите силни, ако започнете добри навици млади.

ВИДОВЕ КОСТНА ТЪКАН

Първо, малко анатомия. Има два различни вида костна тъкан и двете губят маса с напредване на възрастта, но с различна скорост.

Трабекуларна кост е вътрешната решетка, която в напречно сечение прилича на гъба или втасал хляб. Калцият в трабекуларната кост се задържа свободно и изтича в кръвта когато нивата на калций в кръвта са ниски . Трабекуларната кост започва да губи маса от около 30-годишна възраст нататък, поради което е важно дори младите хора да следват укрепващ костите начин на живот.

Кортикална кост е относително твърдата външна обвивка, покриваща всяка кост. Той се придържа към резервите си по -здраво от трабекуларната кост и не започва да губи маса, докато не навършим около 40 години.

Калцият е важен: В допълнение към това, което жените получават от диетата си, те трябва да приемат 1200 до 1500 mg на ден; мъжете не трябва да получават повече от 1000 до 1200 на ден от всички източници. Но диетичен калций получава най-голямо внимание като приоритет за здравето на костите, а недостигът на други хранителни вещества също може да допринесе за загуба на костна маса.

Вашето тяло произвежда витамин D, когато е изложено на слънчева светлина, но възрастните хора и хората с мургава кожа трябва да обмислят приема на добавки-1000 IU дневно-защото телата им може да не произвеждат толкова.

Витамин С е градивен елемент на колагена - един от първите елементи в образуването на кости. Някои изследвания показват, че жените, които приемат добавки с витамин С, имат по -здрави кости. Намерете го в цитрусови плодове, домати, ягоди, пъпеш, чушки, броколи и картофи. Съветвам всички да приемат 200 mg витамин С дневно, в допълнение към яденето на много храни, богати на витамин С .

Магнезият е друг минерал, който подпомага образуването на кости; Проучванията показват, че костната плътност е по -висока при хора, които се хранят изобилно. Намира се в листни зеленчуци , пълнозърнести храни, млечни продукти, ядки, семена, бобови растения и картофи. Препоръчвам добавка; приемайте наполовина повече магнезий, отколкото калций. Но прочетете етикетите: Вашите калциеви хапчета може вече да съдържат минерала (много го съдържат). Не приемайте магнезий, ако имате нарушена бъбречна функция.

Не е необходимо да приемате добавки за тях, освен ако Вашият лекар не Ви каже. Витамин К забавя загубата на костна маса и ускорява заздравяването на фрактури; източници на храна са листни зеленчуци и здравословни масла като маслини и рапица.

Това е още едно, за което нямате нужда от добавка, освен ако Вашият лекар не Ви посъветва. Калий може да се намери в плодове и зеленчуци-банани и картофи, например. Хората, които ядат диета, богата на калий, са склонни да имат по-плътни кости.

Някои проучвания показват, че соевите храни са полезни, вероятно поради съдържанието на фитоестроген. Опитайте две дневни порции цяла соя, като темпе, едамаме или обогатено с калций соево мляко или тофу. Пропуснете добавки като иприфлавон, които могат да намалят имунитета при някои.

Натрий може да увеличи количеството калций, което губите в урината. Намалете, като ограничите преработените и бързите храни и не добавяте сол на масата.

Твърде много протеини в някои проучвания е доказано, че увеличава загубата на калций в урината.

Обилното пиене може да намали способността на тялото ви да абсорбира калций-и това може да доведе до падане. Но едно питие на ден за жени или две за мъже може да помогне за изграждането на кости.

СВЪРЗАНИ: 50+ знаменитости, които не пият алкохол

Седенето или обездвижването в леглото драстично увеличава риска от остеопороза. Изследванията обаче показват, че два вида движения са особено ефективни за здравината на костите: аеробика с тежести (например ходене, катерене по стълби, джогинг и тай чи) и упражнения за съпротива (например вдигане на тежести, плуване и колоездене). Стремете се към поне 30 минути упражнения през повечето дни от седмицата.

Ако остеопорозата е напреднала, може да са необходими лекарства с рецепта като Actonel (ризедронат) и Fosamax (алендронат). Тези двамата изглежда имат добър опит в забавянето на костната загуба, но те идват с редица потенциални странични ефекти, включително храносмилателен дистрес и, в случая с Fosamax, предполагаемо увеличение на фрактурите на бедрената кост. Дори и да се нуждаете от лекарства, правилната диета и упражненията все още могат да помогнат на костите ви да останат здрави сега и по -нататък.