И двете Фитнес Разбира се, здравите, изваяни глутеи ще ви помогнат да изглеждате добре в любимите си дънки с висока талия , но ако искате да правите ежедневни задачи, като например да носите тежки хранителни стоки (или деца!), да отваряте буркани и да бутате и дърпате врати по -лесно, ще трябва да поставите малко ръце, гърди и обратно в тях.
„Наличието на силна горна част на тялото помага за стабилизиране на раменния пояс и горната част на гръбначния стълб и позволява дейности, като повдигане и усукване, да се извършват с по -добра функционалност“, казва Тифани Робинс , сертифициран от NASM обучител за obé Фитнес , първокласно приложение за фитнес у дома, което предлага повече от 14 класове на живо на ден и библиотека от 500 тренировки.
Но изграждането на сила в горната част на тялото не означава само фокусиране върху мускулите отпред, като гърдите и бицепсите. Захранването на задната ви верига ще ви помогне да поддържате предните мускули, които превръщат бутането, дърпането и повдигането на неща като торта. Тренирайки предните и задните мускули на горната част на тялото, вие също подобрявате стойката си и предотвратявате болка в гърба .
„Болките в гърба често са резултат от това, че мускулите в задната част на гръбначния стълб са относително по -слаби от мускулите отпред, така че те се възпаляват и изпадат в спазъм“, обяснява Робинс. „Укрепвайки мускулите на гърба, балансирате силата на разпределение между мускулите отпред и задната част на гръбначния стълб.
За да се уверите, че работите и двете страни на горната част на тялото си равномерно и ефективно, Робинс проектира бърза 15-минутна тренировка по-долу, която е насочена към всички мускули-под всички ъгли. „Идеално е да тренирате горната част на тялото на всеки два до три дни. Както всяка мускулна група, вие искате да си дадете време да се възстановите след тренировка “, казва тя.
Време: 15 минути
Представители: Стремете се да завършите 10 до 12 повторения на упражнение и повторете цялата верига за два до три кръга.
Оборудване: 1 чифт средни до тежки гири и стол или стъпка за упражнения. (Ако установите, че първоначално избраното от вас тегло става твърде тежко и не можете да завършите повторенията с подходяща форма, отпуснете ги. Докато напредвате и ставате по -силни, отидете на по -тежък набор.)
И двете Фитнес Тонизира вашето: гърди, рамене, трицепс, корем и кръст
Повечето хора мислят, че лицевите опори са само упражнение за горната част на тялото, но всъщност работи с цялото ви тяло, концентрирайки силата в гърдите, раменете и ръцете.
Как да направите лицева опора: Започнете в положение на дъска с раменете си директно над китките, ръцете точно извън ширината на раменете и ядрото ви се стегна. Трябва да можете да начертаете права линия от раменете до бедрата и петите. Свийте раменете си под ъгъл от 45 градуса и спуснете гърдите си към пода, като се стремите към височина на лакътя. След това изправете ръцете си отново. Това е едно повторение.
Направете го по -лесно: Ако не можете да поддържате правилна форма в горната част на тялото си в пълно положение на дъската, паднайте на колене.
И двете Фитнес Тонизира вашето: бицепс и предмишници
Вашите бицепси играят голяма роля в силата на горната част на тялото повече, отколкото си мислите. Като основен мускул за сгъване на лакътя (мислете: повдигане на нещата нагоре и надолу) и супинация на предмишницата (обръщане на предмишницата навън и навътре), бицепсите ви са ключова част от горната част на тялото. Честа грешка при бицепсовите къдрици е, че хората са склонни да използват инерция от замах, за да повдигнат гирата до раменете. За да сте сигурни, че ангажирате бицепсите си, се движете бавно и с контрол.
Как да направите къдрене на бицепс: Застанете високи с ръце отстрани, с длани обърнати напред, като държите гири във всяка ръка. Дръжте горните си ръце залепени за ребрата. Професионален съвет: Представете си, че държите лист хартия в подмишницата си и не искате да падне. Без да мърдате горната част на ръцете, огънете лактите си, за да донесете тежестта до рамото, докато ангажирате бицепсите си. Спуснете тежестта обратно в изходна позиция. Поддържайте бавно и контролирано темпо.
Обе Фитес Тонизира вашето: делтоиди, трицепс и сърцевина
Най-доброто упражнение за горната част на тялото, пресите на раменете отгоре работят с различни мускули на предната и задната част на горната част на тялото, включително гръдните, трицепсите, капаните и делтоидите. Вашето ядро също получава любов, винаги когато вдигате тежести над главата си.
Как да направите преса над рамото над главата: Застанете с раздалечени крака на тазобедрената става и задръжте гира във всяка ръка със свити лакти на 90 градуса. Дръжте лактите си в една линия с раменете и ръцете си в позиция „стълб за врата“, с длани обърнати напред. С спуснати рамене натиснете тежестите нагоре, ангажирайки сърцевината си. След това се върнете в изходна позиция.
Про тип: Дръжте бедрата си под раменете през цялото движение, без да блокирате коленете си.
И двете Фитнес Тонизира вашето: латове, капани и ромбоиди
Красотата на наведения ред е, че той работи с целия ви гръб, подобрявайки стойката ви и намалявайки болката и нараняванията. Вие също набирате бицепсите, предмишниците и раменете си, така че получавате най-доброто от двата свята, работещи и в предната част на горната част на тялото.
Как да направите широк огънат ред: Застанете с раздалечени крака на тазобедрената става и дръжте гири във всяка ръка. Захващайки ядрото си, прикрепете торса напред от бедрата, с леко свити колене и изправен гръб. Ръцете ви посягат към пода пред краката с длани обърнати към коленете. Свийте лакътя си на 90 градуса отстрани на тялото, като същевременно притискате лопатките и държите врата и раменете отпуснати. Бавно спуснете ръцете си обратно в изходна позиция.
И двете Фитнес Тонизира вашето: трицепс
Въпреки че те не получават толкова внимание, колкото вашите бицепси, вашите трицепси са доста мощни и играят ключова роля в издърпването и натискането на движенията. Това е така, защото вашите трицепси имат три части: горната вътрешна, долната вътрешна и външната. Всяка част работи с раменете и мускулите на гърба, за да извърши определени движения.
Как да направите потапяне на трицепс: Застанете пред стол или стъпка за упражнения. Поставете ръцете си на ръба на стола с пръсти обърнати към бедрата и стъпалата здраво на пода със свити колене на 90 градуса. Хълбоците трябва да са близо до стола. Раменете ви трябва да са директно над ръцете и лактите изправени, но не заключени. Бавно огънете лактите под ъгъл от 90 градуса и след това ги изправете обратно в изходна позиция.
Направете го по -трудно: Докато ставате по -силни, можете да регулирате темпото, като забавяте броя си, докато потапяте.
