15 храни с високо съдържание на витамин А

Някога чудили ли сте се как можете да обиколите дома си посред нощ, без да се блъснете в стена? Благодаря на добрия витамин А. Мастноразтворимият хранителен елемент помага да се поддържа нощното виждане, сред трилион други неща.

Витамин А прави много в тялото, казва Лиза Самуелс, RD, основател на Къщата на щастието . Той подпомага имунната функция и помага за поддържане на здраво зрение, зъби, кости, кожа и нокти, казва Самуелс. Витамин А също така подпомага растежа на клетките и играе решаваща роля в поддържането на различни жизненоважни органи, включително сърцето, белите дробове и бъбреците, според Национални здравни институти .

Въпреки че дефицитът на витамин А е рядък в Съединените щати, гарантирането, че включвате богати на витамин А храни в диетата си, е важно за цялостното добро здраве. Включването на някоя от тези вкусни храни във вашите ястия може да ви помогне да продължите да постигате дневната граница.

Подобно на почти всички портокалови зеленчуци, морковите са A+ източник на витамин А. [Те] са заредени с бета-каротин и антиоксиданти, казва Ейми Шапиро , MS, RD, CDN. Само половин чаша сурови моркови осигурява 184 % от препоръчителната дневна стойност на витамин А- и, забавно, 30 % от приема на витамин А в САЩ идва от богати на фибри и антиоксиданти моркови.

Как да ги ядете: Морковите са невероятно вкусни, когато са печени и карамелизирани и можете да ги поставите върху спаначно легло за двойна доза витамин А, казва Есен Ehsaei , MS, RDN, LDN, CLT. Или, не им се обръщайте сурови. Препоръчвам бебешки моркови с две супени лъжици хумус като мощна закуска за клиенти, казва Сидни Грийн, RD, в Middleberg Nutrition .

Сладките картофи са друга мощна оранжева мощност на витамин А. Тези капки съдържат също витамини С и В6, калий, фибри и ниацин, хранително вещество, използвано за превръщането на храната в енергия, казва Шапиро. Отбелязва се, че един печен сладък картоф осигурява 561 % от препоръчителната дневна стойност на витамин А Джаки Нюгент , RDN, кулинарен диетолог, частен треньор по готвене и автор на Изцяло естествената готварска книга за диабет . За да получите най -големия хранителен удар за парите си, Newgent препоръчва да ядете кората, която е пълна с фибри.

Как да ги ядете: Можете да ядете сладки картофи, изпечени с парче масло и поръсена кафява захар. Или ги смесете в тесто за мъфини или палачинки, предлага Ehsaei. Можете да ги хапнете и за закуска, казва Грийн: Опитайте печен сладък картоф с една супена лъжица масло от ядки, кокосово кисело мляко и конопени сърца - перфектната комбинация от протеини, мазнини и сложни въглехидрати.

Наред с оранжевите плодове и зеленчуци, тъмните листни зеленчуци са отличен начин за увеличаване на вашия витамин А. Кейл се рекламира като суперхрана, защото е пълен с толкова много хранителни вещества и ползи за здравето, казва Самуелс. Основен сред тези хранителни вещества: витамини А и К, калций и калий, електролит, който подпомага функционирането на нервите и мускулите.

Как се яде: Заменете обичайните си зелени салати с зеле. Или пригответе песто на основата на зеле. Хвърлете няколко листа зеле в блендер с чесън, зехтин, пармезан (друг добър източник на витамин А), лимонов сок и орехи или кедрови ядки, предлага Самюелс.

Вземете страница от книгата на Попай и се насладете в изобилие на този зелен зеленчук. Само половин чаша замразен спанак осигурява 229 % от препоръчителната дневна стойност на витамин А. Спанакът съдържа калий, витамин К и фибри. Той също така съдържа други антиоксиданти, които могат да бъдат полезни при управлението на диабета, казва Самуелс.

Как се яде: Има толкова много неща, които можете да направите със спанак и зеле, тъй като можете да им се насладите както сурови, така и сварени, плюс това те се готвят за минути, казва Нюджънт. Направете го основата на вашата салата или задушете малко с малко чесън и зехтин като гарнитура. Ако не харесвате вкуса на спанак - или не харесвате гладката текстура на варен спанак - промъкнете го в пуешки кюфтета или бургери, предлага Грийн.

Закусете само 10 сушени кайсии, за да получите 25 % от препоръчителната дневна стойност на витамин А. Сушените кайсии също ще ви осигурят калций, фосфор, калий , и витамин Ц , казва Шапиро.

Как да ги ядете: Кайсиите са лесни за закуска, но също така и вкусно докосване в салати и оризови ястия. Просто ги разрежете наполовина и ги хвърлете.

Има много причини освен витамин А за приготвянето на броколи. От една страна, той е с по -високо съдържание на протеини от повечето други зеленчуци, отбелязва Шапиро. Освен това е и добър източник на фибри, витамини С и К, и желязо . Ще получите 24 процента от дневната си стойност на витамин А от само & frac12; чаша хрупкаво зелено зеленчук.

Как се яде: Насладете се на броколи, варени, печени или задушени. Или го добавете към ястие с пържене, омлет или паста.

Сервирайте тази зимна тиква, веднага щом я видите на фермерския пазар. Една чаша варена тиква предлага повече от препоръчителното дневно количество витамин А за мъже и жени, казва Самуелс. Тя е с високо съдържание на фибри и калий, помага за понижаване на кръвното налягане и може да намали риска от сърдечни заболявания, добавя тя.

Как се яде: Печете го във фурната със зехтин и щипка сол. Или разбъркайте Предотвратяване Рецепта за супа от тиква от тиква за пълнеж, вкусен обяд.

Ако сте нарязали пъпеш сутрин, получавате 54 процента от препоръчителната дневна стойност на витамин А, както и повишаване на хидратацията от високото съдържание на вода в плода, казва Самуел. Консумацията на пъпеш може също да предотврати диабета и сърдечните заболявания, казва тя.

Как се яде: Можете да добавите пъпеш към смути или сок, казва Самуела, но тя го предпочита в естествената му форма - нарязана и ядена сурова.

Друг вкусен плод, богат на витамин А, мангото също е богато на витамин С-всъщност само един манго има повече витамин С от портокал ! Естествено сладки, тези плодове правят здравословен десерт или добавка за смути. Обелете и изяжте манго, за да получите почти половината от дневната си стойност на витамин А.

Как да се яде : Поръсете манго с чили на прах и сол, заедно с изстискване на лайм, за освежаваща и лесна закуска. Друга идея: Мангото или пъпешът могат да бъдат чудесно допълнение към замразено лятно лакомство като смутита или сладкиши, казва Ehsaei. (Psst! Вижте тези вкусни домашно приготвени рецепти за сладкиши.)

С високо съдържание на витамин С и витамин Е, само 1/2 чаша сладко червени чушки имат 47 % от препоръчителната дневна стойност на витамин А.

Как се яде: Яжте червени чушки сурови като лека закуска, потопени в хумус, или ги включете в пържени картофи, салати, яхнии или гювечи с яйца.

Ето един изненадващ запис: грах с черни очи, известен още като краве грах. Тази бобова култура осигурява 13 % от препоръчителната дневна стойност на витамин А с всяка половин чаша.

Как да ги ядете: Добавете ги към зелена салата, точно както бихте направили с нахут, бъбреци или друг консервиран боб. Hoppin ’John (смес от ориз и грах с черни очи) се счита за късмет да се сервира на Нова година, но няма причина да не му се наслаждавате през цялата година!

Голяма част от млякото, продавано в САЩ, е обогатено с витамини D и А. Изпийте чаша обогатено обезмаслено мляко и ще получите 10 процента от дневната си стойност на витамин А. Желаете ли сладолед? Поглезете се с чаша френска мека порция ванилия, която има 20 процента от вашата DV витамин А.

Как се пие: Лесно е да пиете мляко-хапнете лате, добавете малко към зърнените си храни или направете пудинг на млечна основа или смути .

Самуелс изброява доматите (и доматените продукти, като маринара и доматения сок) като една от храните с най -високо съдържание на витамин А. Те също са добър източник на витамини С и Е, както и на калий, магнезий и засищащи фибри. Чаша доматен сок с ниско съдържание на натрий ще ви даде 16 процента от дневната ви стойност на витамин А.

Как се яде: Нарежете домати за салати или поставете консервирани или пресни домати в сосове, яхнии, супи (като гаспачо!) И чили.

Някои животински и млечни продукти са богати на витамин А, казва Самуелс. Високо в този списък? Телешки черен дроб - той е на второ място след сладкия картоф в обслужването на витамин А. Три унции говежди черен дроб съдържа огромните 444 процента от дневния витамин А. И изненада: черният дроб прави нашия списък с 25 най-здравословни храни за сърцето .

Как се яде: Черен дроб и лук, някой? Ястието беше лакомство за поколението на баба ви и макар сега да е по -малко модерно, то е също толкова вкусно ястие, колкото и по нейно време. Следващия път, когато търсите вълнуващо ястие за вечеря, опитайте да направите черен дроб и карамелизиран лук заедно с картофено пюре.

По същия начин като тиква и сладки картофи, този портокалов плод е отличен източник на витамин А - също е с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на фибри и предлага магнезий и калий.

Как се яде: Хайде, поглезете се с тази филийка тиквен пай - тя ще ви осигури 249 процента от дневната ви стойност на витамин А (също е супер вкусна). Можете също така да приготвите някои от тези вкусни рецепти с участието на тиквено пюре .