15 ежедневни храни, които подсилват имунната ви система

Независимо дали искате да се предпазите от стомашния грип, който се разпространява в офиса, или да избегнете инвалидизираща настинка, ще се нуждаете от силна имунна система. Разбира се, ваксината срещу грип, измиването на ръцете и избягването на бездомната кашлица и кихане могат да помогнат предотвратяване на неприятна настинка , но в един или друг момент тялото ви ще бъде изложено на бъг.

В идеалния случай, когато това се случи, имунната ви система ще се намеси и ще предпази тялото ви от болестотворни микроби. Но понякога това се проваля и организъм или вещество ви разболява.

Добрата новина е, че има неща, които можете да направите, за да предотвратите това. Вероятността буболечка да поеме имунната ви система и да ви разболее е много по -ниска, ако водите здравословен начин на живот. Управление на нивата на стрес, изоставяне на навика за цигари, редовни упражнения и поддържане на здравословно тегло може да ви помогне да поддържате цялото си тяло здраво.

Никога не подценявайте силата на вашата диета: Зареждането с хранителни вещества, подсилващи имунитета, може да направи чудеса, особено през по-студените месеци. Готови ли сте за включване? Тук всичко, което трябва да знаете за това как имунната ви система ви поддържа здрава - и най -добрите храни за ядене, когато имате нужда от стимул.

Как функционира имунната ви система?

Мислете за имунната си система като за пазач на тялото си. Той служи като защита срещу всякакви чужди вещества (например бактерии, вируси, паразити или гъбички), които могат да навлязат в тялото ви и да причинят вреда.

Ето как работи: Вашата имунна система представлява огромна мрежа от органи, протеини и клетки-като кожата, костния мозък, кръвта и лигавицата-които обединяват сили, за да разграничат здравите клетки от не толкова здравите. Как? Когато зародиш проникне в тялото ви, имунната ви система получава сигнали, че нещо не е наред. Оттам той реагира, като изпраща белите кръвни клетки (или имунните клетки) - предната защита на вашето тяло - да атакува и унищожава всичко, което интерпретира като рисковано или опасно, според Национални здравни институти .

Не осъзнавате колко усилено функционира имунната ви система, докато не се сблъскате с наистина гадна грешка, с която тялото ви може никога да не се е справяло досега. Хората с нарушена имунна система-да речем, тези, които имат автоимунни заболявания като лупус или сериозни инфекции като ХИВ, хора, подложени на химиотерапия или дори бременни жени-са изложени на много по-висок риск да се справят с инфекциозно-индуциращи микроби, които не биха били проблем, ако иначе са здрави.

Храни, които ще засилят имунната ви система

Някои храни са богати на хранителни вещества, които повишават способността на тялото ви да предотвратява вредните патогени. Ето 15, които да обмислите да добавите към храненията си:

Кисело мляко

Пробиотици , или живите активни култури, намерени в киселото мляко, са здрави бактерии, които поддържат червата и чревния тракт свободни от болестотворни микроби. Макар че пробиотични добавки са налични, проучване на Виенския университет в Австрия установи, че дневната доза кисело мляко от 7 унции е също толкова ефективна за повишаване на имунитета, колкото и пукането на хапчета. Не забравяйте да вземете контейнери без излишна добавена захар. Обикновените сортове (които можете да овкусите с канела и пресни плодове) са най -добрите ви залози, но всичко с по -малко от 8 грама захар все още е полезен вариант.

✔️ Вашата оптимална доза: Една порция от 7 унции дневно.

Овес и ечемик

Тези зърна съдържат бета-глюкан, вид влакна с антимикробни и антиоксидантни свойства, по-мощни от ехинацеята, съобщава норвежко проучване. (Когато се консумира, растението ехинацея може леко да намали шансовете ви да настинете, според Министерство на здравеопазването и човешките услуги на САЩ .) Когато животните ядат това съединение, е по -малко вероятно да се заразят с грип, херпес, дори антракс; при хората той повишава имунитета, ускорява зарастването на рани и може да помогне на антибиотиците да действат по -добре.

✔️ Вашата оптимална доза: Поне една от трите ви дневни порции пълнозърнести храни.

Чесън

Този мощен роднина на лука съдържа активната съставка алицин, който се бори с инфекциите и бактериите. В едно проучване британски изследователи дават на 146 души или плацебо, или екстракт от чесън за 12 седмици; хората с чесън са имали две трети по-малка вероятност да настинат. Други изследвания показват, че любителите на чесън, които ядат повече от шест скилидки седмично, имат 30 % по -ниска норма на колоректален рак и с 50 % по -ниска честота на рак на стомаха.

✔️ Вашата оптимална доза: Знаем, че е много, но в идеалния случай трябва да се стремите към карамфил или две на ден. (Psst! Тези средства за почистване на чесън могат да ви помогнат да запазите дъха си свеж.)

Миди

Селенът - в изобилие от миди като стриди, омари, раци и миди - помага на белите кръвни клетки да произвеждат цитокини, протеини, които помагат за изчистването на грипните вируси от тялото.

✔️ Вашата оптимална доза: Две порции седмично (ако сте бременна или планирате да бъдете, трябва да попитате Вашия лекар за това, от което се нуждаете).

Пилешка супа

Когато изследователите от Университета в Небраска тестваха 13 марки, те откриха, че всички освен една (юфка от рамен с вкус на пиле) блокират миграцията на възпалителни клетки-важна констатация, тъй като симптомите на настинка са отговор на натрупването на клетките в бронхите. Аминокиселината цистеин, отделена от пилешко месо по време на готвене, химически наподобява лекарството за бронхит ацетилцистеин, което може да обясни резултатите. Соленият бульон на супата също поддържа слузта тънка, както правят лекарствата за кашлица. Добавените подправки, като чесън и лук, могат да увеличат имунната сила на супата.

✔️ Вашата оптимална доза: Вземете купа, когато се чувствате тромави. (Опитайте тази рецепта за вкусна пилешка супа!)

Чай

В едно проучване в Харвард хората, които са пили по 5 чаши на ден черен чай в продължение на две седмици, са имали 10 пъти повече борба с вируса на интерферон в кръвта си, отколкото други, които са пили плацебо топла напитка. Аминокиселината, която е отговорна за този имунен тласък, L-теанинът, е в изобилие както в черен, така и в зелен чай-версии на безкофеин също го имат.

✔️ Вашата оптимална доза: Няколко чаши дневно. За да получите до пет пъти повече антиоксиданти от чаените си торбички, разбърквайте ги нагоре и надолу, докато варите. (Опитвам Превантивен чай за имунитет да се успокоява възпалено гърло и дайте на червата си пробиотици.)

Говеждо месо

Дефицит на цинк е един от най-често срещаните хранителни недостатъци сред възрастните американци, особено за вегетарианците и тези, които са намалили говеждото месо, основен източник на този минерал, укрепващ имунитета. И това е жалко, защото дори лекият дефицит на цинк може да увеличи риска от инфекция. Цинкът във вашата диета е от съществено значение за развитието на белите кръвни клетки, безстрашните клетки на имунната система, които разпознават и унищожават нахлуващите бактерии, вируси и различни други лоши момчета, казва д -р Уилям Бойсверт, експерт по хранене и имунитет в The Scripps Research Институт в Ла Джола, Калифорния.

✔️ Вашата оптимална доза: Порция от 3 унции постно говеждо месо осигурява около 30 % от дневната стойност (DV) за цинк. Често това е достатъчно, за да се направи разлика между недостатъчно и достатъчно.

Подсилени зърнени култури

Не сте говеждо лице? Много подсилени купи със зърнени култури опаковат цинк за цял ден. Например, една порция от Kellogg's Smart Start или General Mills Whole Grain Total съдържа около 15 милиграма (mg) от минерала. За сравнение, една порция говеждо месо от 3 унции съдържа около 7 mg цинк.

✔️ Вашата оптимална доза: Стремете се към една купа на ден - особено ако имате отношение към някоя от тези шест признаци, че не приемате достатъчно цинк .

Сладки картофи

Може да не мислите за кожата като част от вашата имунна система. Но този решаващ орган, обхващащ впечатляващи 16 квадратни фута, служи като крепост от първа линия срещу бактерии, вируси и други нежелателни. За да останете здрави и здрави, кожата ви се нуждае витамин А . Витамин А играе важна роля в производството на съединителна тъкан, ключов компонент на кожата, обяснява Дейвид Кац, д-р, директор на Изследователския център за превенция на Йейл-Грифин в Дерби, CT. Един от най-добрите начини да получите витамин А в диетата си е от храни, съдържащи бета-каротин (който им придава жив портокалов пигмент), като сладки картофи, моркови, тикви, консервирана тиква и пъпеш.

✔️ Вашата оптимална доза: Едно средно сварен сладък картоф (приблизително 114 грама или 5 инча дължина) съдържа само около 100 калории и повече от 100 процента от дневния препоръчителен прием на витамин А.

Кейл

Наред с портокаловите продукти, тъмните листни зеленчуци като зелето са отличен начин да увеличите приема на витамин А и да засилите имунната си функция.

✔️ Вашата оптимална доза: Хвърлете чаша в салати, омлети, пържени картофи и тестени ястия няколко пъти седмично. Една порция съдържа само 33 калории и повече от един ден от препоръчителния ви прием на витамин А.

камби

Има причина, поради която ви е казано да се заредите витамин Ц когато се разболеете: Хранителното вещество е чудесно за кожата ви, която действа като бариера между тялото ви и вредните организми. На всичкото отгоре проучванията показват, че липсата на достатъчно витамин С може действително да увреди имунния ви отговор и да ви направи по -податливи на инфекции. Докато журито все още не знае дали витамин С може или не наистина предотвратяване на настинка, а Преглед на изследванията през 2017 г. предполага, че допълването с C може да помогне за предотвратяване на респираторни инфекции - или най -малкото, да помогне за намаляване на тежестта и продължителността на симптомите, ако се разболеете. Да, цитрусовите плодове като портокалите са пълни с витамин С - но чушките, ягодите, мангото, кивито и броколите съдържат по -голям удар.

✔️ Вашата оптимална доза: Закусете със смес от чушки, за да се оправите. Просто една чаша нарязани червени чушки доставя 117 милиграма (mg) витамин С - далеч над препоръчителните 75 mg за повечето възрастни жени. Жълтите чушки съдържат още повече.

Яйца

Вече знаете, че витамин D е важен за костите ви, тъй като ви помага да усвоявате правилно калция - но също така е от съществено значение за здрава имунна система. Всъщност, дефицит на витамин D или недостатъчност (която засяга an приблизително 42 % от американците ) може да увеличи шансовете Ви за инфекции на горните дихателни пътища и дори имунни нарушения като множествена склероза, диабет тип 1 и болест на Crohn, показват изследвания. Защо? Учените са открили, че вашите имунни клетки всъщност имат рецептори за витамин D, които са важни за регулиране на естествените защитни механизми на тялото ви.

Докато слънчевият витамин е трудно да се набави естествено чрез вашата диета, храни с високо съдържание на витамин D , като яйца , риба и говеждо месо или дори обогатени зърнени храни и мляко, могат да ви помогнат да постигнете дневния си прием. The NIH препоръчва минимум 600 международни единици (IUs) витамин D за повечето възрастни дневно, но много други акредитирани организации предлагат да се стремим много по -високо.

✔️ Вашата оптимална доза: Едно яйце съдържа приблизително 41 IU витамин D, така че разбъркайте няколко за закуска за една пета от дневния препоръчителен прием. (Просто се уверете, че ядете цялото яйце, а не само белтъците!) Бонус: жълтъците също съдържат цинк и селен за допълнителен удар, стимулиращ имунитета.

Гъби

Векове наред хората по света са се обръщали към гъбите за здравословно храненеимунна система. Съвременните изследователи вече знаят защо. Проучванията показват, че гъбите увеличават производството и активността на белите кръвни клетки, което ги прави по -агресивни. Това е хубаво нещо, когато имате инфекция, казва Дъглас Шар, DipPhyt, MCPP, MNIMH, бившият директор на Института по билколечение във Вашингтон, окръг Колумбия. Те също са чудесен естествен източник на витамин D.

✔️ Вашата оптимална доза: Гъбите шийтаке, майтаке и рейши изглежда са най -големият имунитет; Експертите препоръчват поне & frac14; -унция до 1 унция няколко пъти на ден за максимални имунни ползи. Добавете шепа към соса за тестени изделия, задушете с малко олио и добавете към яйцата или натрупайте триетажен стил върху замразена пица.

Кефир

В 80-дневно шведско проучване на 181 служители на фабриката, тези, които са пили дневна добавка от Lactobacillus reuteri - специфичен пробиотик, който изглежда стимулира белите кръвни клетки - отне 33 % по -малко болнични дни от тези, на които се даваше плацебо. Въпреки че не всяка марка кефир използва този специфичен щам, го правят много продукти на Lifeway, включително техните напитки Perfect12 и Lowfat Kefir.

✔️ Вашата оптимална доза : Опитайте да използвате кефир в диетата си поне няколко пъти седмично.

Дебела риба

Богата е сьомга, скумрия и херинга омега-3 мастни киселини , които намаляват възпалението, увеличават въздушния поток и предпазват белите дробове от настинки и респираторни инфекции. Едно изследване на животни също така установи, че хранителното вещество може да помогне за предпазване от различни щамове на грипа. Сьомгата също е друг чудесен източник на витамин D.

✔️ Вашата оптимална доза: Консумирайте две или три порции от 4 унции седмично. Ако сте бременна или кърмите, избягвайте да ядете акула, риба меч, скумрия и риба, които са с високо съдържание на живак. (Вижте тези вкусни рецепти за сьомга за някои страхотни идеи за приготвяне на следващата ви рибна вечеря.)

Допълнителен доклад от Алиса Хрустик