31 прости начина да възстановите метаболизма си

Технически, вашият метаболизъме процесът, при който тялото ви разгражда храната и я превръща в енергия. Нетехнически, това е нещо, което искате да ускорите колкото е възможно повече, за да ви помогне отслабнете . За това ние сме тук, за да помогнем. Докато метаболизмът ви е до голяма степен наследствен и може да се забави с възрастта, изследванията показват, че някои храни, поведение и дейности могат да повишат или намалят метаболизма ви, поради което промяната в количеството енергия, която тялото ви изгаря през определен период от време. Някои модерни подходи за засилване на метаболизма привлякоха внимание през последните години - периодично гладуване , ябълков оцет и т.н. - но няма доказателства, които да предполагат, че имат значителен ефект върху метаболизма и дори могат да имат отрицателен ефект върху цялостното ви здраве. Вместо това включете тези навици в ежедневието си, за да дадете на метаболизма си полезен тласък.

Изпомпването на желязо увеличава изгарянето на калории дълго след като спрете да тренирате. Но това не означава, че тези 3-килограмови гири ще го отрежат. Според проучване, публикувано в Списание за транслационна медицина , хората, които вземат по -големи тежести и се стремят към по -кратки почивки между пристъпите на повдигане, увеличават метаболитното си изгаряне с до 452 калории през следващите 24 часа. Хората, които са използвали по -леки тежести и са правили по -дълги почивки, са изгаряли само 98 допълнителни калории за същия период.

Една интензивна аеробна тренировка може да ви помогне да изгорите почти 200 допълнителни калории през 14 -те часа след потната сесия, според малко проучване от 2011 г. Изследването показва, че кратките пристъпи на интензивно бягане, плуване или езда (HIIT тренировки) бият по -дълги, по -леки тренировки, когато става въпрос за зареждане на метаболизма ви. „Само 20 до 30 минути HIIT, два или три пъти седмично, са достатъчни, за да видите резултатите“, казва д -р Памела Пийк, автор на Поправянето на глада , в предишно интервю.

Закуската ускорява метаболизма ви и поддържа енергията ви през целия ден. Това може да обясни защо жените, които пропускат това хранене, са на 4 & frac12; пъти по -голяма вероятност от затлъстяване, показват някои изследвания.

„Яденето на въглехидрати вечер води до метаболитни проблеми, тъй като тялото е по -устойчиво на инсулин през нощта“, обяснява в предишно интервю д -р Арън Кипес. Това може да доведе до повишаване на кръвната захар, което може да допринесе за увеличаване на теглото и други усложнения. Протеинът също не го реже - необходими са само няколко допълнителни стъпки, за да се превърне протеинът в въглехидрати и мазнини. Всички допълнителни калории през нощта ще се съхраняват като мазнини, така че вечеряйте рано и продължете да закусвате леко.

Кофеинът е стимулант на централната нервна система и ежедневната ви java може да увеличи метаболизма ви от 5 до 8%. По същия начин чаша сварен чай може да повиши метаболизма ви с 12%, според едно японско проучване. Изследователите смятат, че чаените антиоксиданти, наречени катехини, дават тласък. Имайте предвид обаче, че този ефект може да бъде „лек и временен“, според един експерт, и ако кофеинът ви кара да изнервяте, лекото усилване може да не си заслужава.

Изследванията показват, че някои фибри могат да увеличат изгарянето на мазнините с до 30%. Изследванията също така показват, че жените, които ядат много фибри, са по -малко склонни да наддават на тегло с течение на времето. Стремете се към около 25 г на ден - количеството в три порции всяка от плодове и зеленчуци.

Германски изследователи установиха, че пиенето на 48 унции студена вода на ден може да ви помогне да изгорите повече калории. Ползата може да дойде от работата, която вашата система трябва да изложи, за да затопли цялата тази вода до телесната температура.

Канадски изследователи установиха, че хората на диета, които консумират много хлорорганични съединения-вид замърсител на пестициди, съхранявани в мастните клетки-изпитват по-голямо от нормалното намаляване на метаболизма при отслабване, може би защото токсините пречат на процеса на изгаряне на енергия. Други изследвания сочат, че пестицидите могат да предизвикат наддаване на тегло. Избирайте биологично, когато купувате праскови, ябълки, чушки, целина, нектарини, ягоди, череши, маруля, вносно грозде и круши; неорганичните версии обикновено имат най-високи нива на пестициди.

Изследванията показват, че протеинът може да увеличи изгарянето на калории след хранене с цели 35%. Затова се опитайте да добавите някои здравословен протеин за всяко хранене , като авокадо, постни парчета месо или птици, млечни продукти, риба, ядки или боб.

Желязото е от съществено значение за транспортирането на кислорода, от който мускулите ви се нуждаят, за да изгарят мазнините, казва Тами Лакатос, RD, съавтор на Запалете метаболизма си . До менопаузата жените губят желязо всеки месец чрез менструация. Освен ако не попълните запасите си, рискувате да намалите енергията и да отслабнете метаболизма. Миди, постно месо, боб, обогатени зърнени храни и спанак са отлични източници.

Витамин D е от съществено значение за запазване на мускулната тъкан, която ускорява метаболизма. За съжаление изследователите изчисляват, че бедни 4% от американците на възраст над 50 години приемат достатъчно витамин D чрез храната си. Вземете 90% от препоръчителната дневна стойност (400 IU) в порция сьомга от 3,5 унции. Други добри източници: риба тон, скариди, тофу, обогатено мляко и зърнени храни и яйца.

„Има някои доказателства, че дефицитът на калций, който е често срещан при много жени, може да забави метаболизма“, казва Лакатос. Изследванията показват, че консумацията на калций чрез млечни храни също може да намали усвояването на мазнините от други храни.

Упражнението е най -доброто. Но изследванията показват, че дори малки движения - разтягане на краката, изкачване на стълбите или дори просто стоене, за да говорите по телефона - могат да добавят до допълнително 350 изгорени калории за един ден.

Колкото повече трябва да дъвчете хапка преди да преглътнете, толкова повече енергия изгаряте, преди тази храна дори да удари корема ви. Храната в нейното „цяло състояние“ - мисля, че ябълките за разлика от ябълковия пюре - са склонни да изискват повече дъвчене. Също така протеините, ядките, плодовете и зеленчуците.

Диетите, приемащи капсаицин, химикалът, който разпалва лютите чушки, удвоиха разходите си за енергия за няколко часа, според проучване на UCLA. Като се свързват с нервните рецептори и изпращат сигнали за изгаряне на мазнини до мозъка ви, дори меките чушки съдържат съединения, които помагат да се изтрият до 100 калории на ден. Нуждаете се от малко вдъхновение? Опитвамготвене с подправки катохариса, северноафриканска паста, направена от пушени люти чушки, която върви чудесно в супа (psst-ето как да я направите).

В12 е свързан с по -сърдечен и здравословен метаболизъм. Докато повечето от нас получават изобилие от това хранително вещество в диетата си, веганите - или тези, които избягват месо, млечни продукти и яйца - са изложени на сериозен риск от дефицит на В12. Добавка може да запълни вашите хранителни пропуски.

Жените, които са зареждали млечни продукти три до четири пъти на ден, са загубили 70% повече телесни мазнини от тези, които са пропуснали млечните продукти, според проучване, публикувано в Journal of Nutrition . Повече изследвания показват, че хората, които избират пълномаслени млечни продукти, са по-тънки и по-здрави от тези, които избират ниско или без мазнини. Експерти казват, че мазнините в млечните продукти могат да ви помогнат да се почувствате по -бързо, което може да намали преяждането или желанието да вземете нездравословни закуски.

Само една нощ на лош сън може да забави метаболизма ви на следващата сутрин, намалявайки изразходваната ви енергия с до 20%, според проучване в Американски вестник за клинично хранене . На всичкото отгоре, нарушеното затворено око може сериозно да изхвърли хормоните на глада лептин и грелин, което означава, че е по-вероятно да посегнете към нездравословна храна.

Проучване, публикувано в списанието Диабет установи, че тези, които спят в 66ºF стая, изгарят 7% повече калории от тези, които спят в 75ºF стая. Авторите на изследването смятат, че това е причинено от изгарянето на допълнителна енергия от телата на участниците, за да се повиши основната им температура до 98,6ºF.

Изследванията показват, че здравословната „кафява мазнина“ - която се натрупва в малки количества, когато сте изложени на студ - е метаболитно активна и така може да помогне на тялото ви да изгаря калории през целия ден. Повече изследвания показват, че кафявата мазнина и способността ви да издържате на натрупването на студ бързо, ако изключите термостата или загубите този допълнителен слой през по -студените месеци.

Излагането на светлина сутрин не само ще ви помогне да се събудите, но може да ви помогне да отслабнете, предлага изследване от Северозападния университет. Слънчевата светлина помага да се настроят вътрешните часовници на тялото ви, които регулират всичко-от съня до метаболизма.

Пиенето на изкуствено подсладени напитки може да повлияе отрицателно на нормалния метаболитен отговор на организма към захарта, отбелязва проучване в „Тенденции в ендокринологията и метаболизма“. Не всички са съгласни, но диетичните напитки са свързани с наддаване на тегло и метаболитен синдром, група от рискови фактори, които увеличават риска от сърдечни заболявания и диабет.

Това не е вашата зелена светлина да разровите офисната купа за бонбони. Но няма да навреди да вземете няколко квадратчета черен шоколад с високо съдържание на какао. В проучване на швейцарски и германски изследователи участниците са яли около 1,5 унции черен шоколад дневно в продължение на две седмици. В сравнение с контролната група, тези, които ядат шоколад, се радват на по-добре регулиран метаболизъм. Възможно е химикалите в какаото, като флавоноидите, да играят роля в регулирането на метаболизма, казват изследователите.

Само 10 минути кикот могат да помогнат да изгорите 10 до 20% повече калории, в сравнение с това, че сте с камък, показват проучванията. Проучванията също свързват смеха с по -ниските нива на стрес и по -здраво сърце.

Много изследвания свързват медитацията с по -ниските нива на стрес. И едно проучване от 2014 г. установи, че жените, които са по-стресирани, имат по-бавен метаболизъм и изгарят по-малко мазнини след хранене, отколкото тези, които са без стрес.

Точно както фибрите и бавно смилаемите храни подсилват метаболизма ви (опитайте тези и изисквайте повече енергия, за да изгорите, обратното важи за рафинираните закуски и зърнени храни, показват изследвания. Пропускането на бял хляб, бял ориз и закуски като чипс или бисквити в полза на цели, непреработени храни и зърнени храни са добра идея. Опитайте тези 12 храни, стимулиращи метаболизма.

Когато имате алкохолна напитка , изгаряте по -малко мазнини, защото вместо това алкохолът се използва като гориво. Отмяна на еквивалента на около две мартини може да намали способността на тялото ви да изгаря мазнините с до 73%, показват изследвания.

Изследванията показват, че полиненаситените мастни киселини (PUFA) в ядките - и особено в орехите - могат да засилят активността на определени гени, които контролират изгарянето на мазнините. Резултатът: Вие изгаряте повече калории през деня, намира преглед в Американското списание за клинично хранене . Стремете се към 1 до 1,5 унции (малка шепа) орехи на ден.

Морската сол е по -вкусен вариант от обикновената стара готварска сол. Но му липсва йод - ключов елемент, който дава на щитовидната жлеза, която контролира метаболизма ви, своето муджо. Без адекватен йод щитовидната жлеза не е в състояние да работи нормално и метаболизмът ви може да отнеме много време. Не се нуждаете от много йодирана готварска сол, за да коригирате йода си. Просто & frac14; чаена лъжичка осигурява почти 50% от вашата дневна дневна доза за йод. Водораслите, треската, скаридите и яйцата също съдържат йод.

Друго хранително вещество, което щитовидната жлеза изисква за правилното функциониране: цинк . И отново веганите са тези, които трябва да внимават за дефицит. Въпреки че не се нуждаете от много цинк, само шепа храни съдържат хранителните вещества - включително говеждо, домашни птици и миди. Ако те са извън менюто ви, сусамът и зърната като спелта съдържат малко цинк, както и много мултивитамини.