7 храни за повишаване на енергията, които ще ви зарадват по-добре от чаша кафе

С постоянни технологични пингове, голямо натоварване, амбициозен график за тренировки и натоварен социален календар, не е чудно, че сте винаги уморен и се изкуши да натисне бутона за отлагане всеки. сингъл. сутрин. Не сте сами: огромните 85 процента от американците се събуждат, вече се чувстват зле отпочинали (да, вече), според скорошно проучване .

Стремежът към осем часа шут е чудесно начало опитоми умората разбира се, но това не винаги е възможно. Вашите ежедневни навици могат да запълнят енергийните пропуски, ако се храните здравословно, според Jenna A. Werner, RD, създател на Happy Slim Healthy . Храната е нашето гориво. Калориите са буквално енергийни единици. Когато ядем правилните храни и правилните комбинации от храни, ние буквално зареждаме тялото си. Ето седем ястия, одобрени от RD, които ще ви развеселят, докато не можете да отделите повече време за възглавници.

Добавете порция авокадо към менюто си, когато имате малко енергия. В допълнение към пантотеновата киселина, витамин В, който помага на клетките ви да превърнат храната в гориво, авокадото е богато на здравословни мазнини и фибри, казва Джесика Биком, RD, съосновател на Истинските диетолози на храната . Тяхната мазнина помага за подобряване на усвояването на хранителните вещества в храните, които ядете, а фибрите им забавят покачването и спадането на кръвната захар след хранене или лека закуска, като по този начин насърчават по -стабилни нива на енергия. В случай, че все още се нуждаете от убеждаване, че няма нужда мазнините да са извън границите, следвайте това ръководство от Бони Тауб-Дикс, RD, създател на BetterThanDieting.com и автор на Прочетете го, преди да го изядете: Преминаване от етикет до маса .

Стремете се към 30 до 35 процента мазнини, 50 процента въглехидрати и 20 процента протеин всеки път, когато ядете. Най -зареждащият вариант е балансът на трите макроелемента при всяко хранене или закуска. Тази трифекта осигурява енергия; за разлика от диетите на прищявка, които елиминират въглехидратите или мазнините.

Кафе може да направи само толкова много, затова опитайте нашийници следващия път, когато бъдете източени. Хората често посягат към бързи решения, като кофеин и захар, когато са уморени, но нито едно от тях не осигурява постоянна, продължителна енергия, казва Стейси Хасинг, RD, съосновател на Истинските диетолози на храната .

Въпреки че са с ниско съдържание на калории, листните зеленчуци са с високо съдържание на желязо, калций, фибри, фолиева киселина , магнезий, витамини А, С, Е и ДА СЕ . Желязото и витамин С в листните зеленчуци действат синергично, за да предотвратят анемията, която е основна причина за умора - особено при жените, казва Beacom.

Но не е нужно да ядете спанак направо от консервата като Попай, за да отбележите всички предимства на силата. Борба с умората по време на това време на месеца и отвъд, като отпивате зелено смути и избирате страничната салата върху пържените картофи на обяд.

Обаждане на всички кето кралици : Въглехидратите не трябва да се избягват! Те са най-бързият източник на гориво, който се разрушава в нашата система, обяснява Taub-Dix. Просто се съсредоточете върху избора на пълнозърнести, богати на фибри въглехидрати, които се усвояват по-бавно от бялото брашно и захарта.

Перфектният събиращ въглехидрати: Сладки картофи . Те са чудесен източник на богати на енергия сложни въглехидрати и високото съдържание на фибри забавя скоростта на храносмилане, така че тяхната енергия се освобождава бавно и стабилно “, казва Beacom. 'Всички те са добър източник на манган, който е важен за разграждането на други хранителни вещества, повишаващи енергията.' Ананас, ядки и овесени ядки също са мощни доставчици на стимулиране на метаболизма манган .

Отлепете. Опаковани с добри въглехидрати, калий и хранителни вещества, това са чудесен избор, особено преди тренировка, за да ви даде бързо гориво, казва Вернер.

Това списък с бананови бонуси не спира дотук:

● Калият помага за хидратацията, ключов фактор за естественото усещане за по -бодър

● Естествените захари и въглехидратите зареждат вашата система за тренировка

● Фитохимикалите помагат за възстановяването, така че да отскочите по -добре след мускулни предизвикателства

Пропуснете киселите бонбони и изберете шоколад да отскочи от 15:00 ч. срив. Захарта може да отнеме енергия. Когато сте изтощени, може да се окажете, че се обръщате към захарта като патерица и бързо решение, но тя се абсорбира бързо в кръвта ви и причинява кръвна захар и енергийни влакчета, казва Taub-Dix.

За по -устойчив отговор потърсете тъмен шоколад с 75 % или повече какао. Тази опция за бонбони с ниско съдържание на захар е добър източник на кофеин и теобромин, два естествени стимуланти, които могат да повишат енергията и настроението. Също така е с високо съдържание на антиоксиданти, които могат да подобрят притока на кръв и по този начин кислород на мозъка и мускулите, казва Beacom.

Хранене правилно, получаване на достатъчно сън , и достатъчно движение са три ключа за увеличаване на издръжливостта. Не забравяйте и какво пиете.

Мнозина от нас използват кафето като патерица, въпреки че то може да предизвика трептене и кабел, според Taub-Dix. Така че отидете за доброто старо H2O следващия път, когато напълните чашата си.

Дехидратация може да забави дори производството на енергия, което може да ви накара да се чувствате уморени и мудни. Пиенето на достатъчно вода е задължително за повишаване и поддържане на енергия, казва Вернер. Така че, въпреки че има нулеви калории, мазнини, протеини или въглехидрати, за да осигури енергия, водата отблъсква износените, замаяни чувства.

Кърваво-червените кореноплодни зеленчуци не могат да бъдат победени, когато става въпрос за хранителен и устойчив източник на гориво. Цвекло съдържат естествено срещащи се нитрати и антиоксиданти, за които се смята, че увеличават притока на кръв и по този начин оксигенацията на мозъка и мускулите ви, казва Beacom.

За разлика от зеленчуците и плодовете със сходни нюанси, този ярък експонат на бонбоните на Земята е богат както на храна, така и на цвят. Когато имате премиум автомобил, бихте ли сложили обикновен газ в него? - пита Вернер. Вие сте първокласен човек, затова зареждайте резервоара си с първокласни храни.

Стремете се да консумирате различни плодове от зеленчуци - да речем, в салата от цвекло, ром и морков - за да постигнете дневната си квота от микроелементи. Микроелементите не са непременно пряко свързани със загуба или наддаване на тегло, но когато имаме недостиг, тялото ви трябва да работи по -усилено, за да компенсира загубата. Това може да ви умори или да изтощи енергията ви, казва Вернер.