Анна ПустинниковаГети изображения Витамин К е грозният пуловер на света на витамините. Това далеч не е секси, не е толкова стилно и често се пренебрегва, но е изключително функционално. И заслужава място в чинията ви като витамини А, С и D.
Всъщност има два вида витамин К, казва Джен Деуол, RDN, LD, CSSD, треньор по спортно представяне и отслабване и собственик на Nutrition in Motion, LLC , в Де Мойн, Айова. Филохиноните (витамин К1) се произвеждат от растения и са по -често срещаният тип, докато менахиноните (витамин К2) се намират във ферментирали храни, животински продукти и микробиома на червата. Тъй като тялото преработва естествено някои K2, диетолозите препоръчват да се ядат повече храни, богати на K1.
Ейми Шапиро, RD, основател на Истинско хранене в Ню Йорк, казва, че витамин К може да помогне за намаляване сърдечно заболяване , поддържат костите здрави, предотвратяват калцирането на артериите и подпомагат съсирването на кръвта. Националните здравни институти препоръчва 122 микрограма (мкг) витамин К за жени и 138 мкг за мъже всеки ден. Това не е значителна сума. Можете да постигнете нуждите си с около 3/4 чаша броколи или чаша зеле, казва DeWall.
Това звучи доста осъществимо. Но можеш ли да се провалиш? Много рядко има недостиг на витамин К. Като цяло имаме повече „дефицит на цяла храна“ в нашето общество, добавя DeWall. Наистина не можете да ядете твърде много витамин К, ако го получавате от естествени форми, а не от синтетични добавки.
Колкото повече, толкова по -добре, разбира се, но дори една порция зеленчуци всеки ден ще ви доведе до вашата квота. Цялата храна е мощна, а витамините и антиоксидантите са предназначени да работят синергично заедно с тялото ви, казва DeWall. Добавките обаче са друга история. Тъй като витамин К е мастноразтворим витамин, той не се екскретира веднага, когато се консумира в излишък. Това означава, че се съхранява в тялото, казва DeWall. Приемайте добавки с витамин К само с одобрението на лекар - и никога не го приемайте, ако приемате антикоагулантни лекарства, известни също като разредители на кръвта.
За щастие няма да се налага да пускате хапчета, ако натоварите храни с високо съдържание на витамин К. Ето 10 опции, които да добавите към чинията си.
юмеханаГети изображения Съдържание на витамин К: 850 мкг на 3 унции
Нато е лепкава (и воняща!) Японска храна за закуска, приготвена с ферментирала соя. Тъй като е ферментирал, той е пълен с черва пробиотици .
„Пробиотиците в тези лепкави ферментирали соеви зърна подпомагат храносмилането, докато витамин К също играе съществена роля за здравето на костите“, казва Шапиро.
Добавете натто към салати, тестени ястия и сандвичи и завивки. Можете също да го насладите като гарнитура към вечерята си.
bhofack2Гети изображения Съдържание на витамин К: 530 мкг на 1/2 чаша, варено
В допълнение към мощността си K, зелените зеленчуци доставят отлични дози фибри, желязо , калций , и манган. „Яките могат да помогнат за понижаване на лошия холестерол в организма, а витамин К помага и при противовъзпалителни процеси“, казва Шапиро.
Избягвайте добавките за разширяване на талията в зеленчуци от южен стил и го поддържайте просто, като ги задушите с малко екстра върджин зехтин, смлян чесън и лук.
ГРАНД ЗАПАДНО СТУДИОГети изображения Съдържание на витамин К: 426 мкг на 1/2 чаша, варено
Като член на семейството на кръстоцветните зеленчуци, ряпата е пълна с фитонутриенти за борба с болестите, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и намаляване на риска от рак.
Нещо повече, Шапиро казва, че витамин К в тези супер зеленчуци също може да помогне за намаляване на анемията, подобряване състоянието на кожата и косата и понижаване на нивата на кръвната захар.
„Намалете риска от остеопороза с тези богати на витамин К листа, които помагат за усвояването на калция“, казва Шапиро.
каньоносГети изображения Съдържание на витамин К: 110 мкг на 1/2 чаша, варено
Спомняте ли си, когато като дете сте отблъсквали броколи от чинията си? Е, може би е време да започнете да добавяте това кръстоцветно зеленчук обратно в диетата си. В допълнение към мощното си съдържание на витамин К, той е и богат източник на витамин Ц , друго ключово хранително вещество за засилване на имунната ви система .
„Броколите укрепват имунната ви система и премахват свободните радикали и токсините от тялото. Той също така помага за поддържане на здрава кожа и поддържа вашата сърце здраво “, Казва Шапиро.
ЗдрачГети изображения Съдържание на витамин К: 43 мкг на 1/2 чаша, варено
Ползите от зърната не спират до номер едно в този списък с храни с витамин К. Въпреки че соята е силна на протеини, тя може също да помогне за понижаване на нивата на холестерола и да предпази от рак, благодарение на мощната си комбинация от витамини и минерали.
Мадлен ЩайнбахГети изображения Съдържание на витамин К: 28 mcg на 6 унции
Както всички портокалови зеленчуци, морковите получават А+ от диетолозите, защото са богати на бета каротин, вид витамин А, който защитава повърхността на окото и допринася за по -силно зрение.
„Добавяйте чаша към закуската си всеки ден, за да засилите метаболизма си, да укрепите имунната система и да подобрите кожата“, препоръчва Шапиро.
АмаритаГети изображения Съдържание на витамин К: 25 мкг на супена лъжица
Гответе с този източник на омега-6 мазнини или го използвайте в превръзки и маринати за борба с лошия холестерол и Болест на Алцхаймер . Просто не забравяйте да балансирате мазнините си, като добавите повече омега-3 в диетата си с дива сьомга и ядки.
4 кодаГети изображения Съдържание на витамин К: 21 мкг на супена лъжица
Не запазвайте този боб преди само суши. „Едамаме е добър източник на протеин и здравословни фибри, които не повишават нивата на кръвната захар “, казва Шапиро. Освен витамин К, „той предлага и други антиоксиданти, които помагат за понижаване нивата на циркулиращия холестерол“, добавя тя.
БлокиранеГети изображения Съдържание на витамин К: 20 мкг на 1/2 чаша
Тази зимна тиква има много по -голям потенциал от пая. С фибри, които ви поддържат сити, и витамини А и С, които подпомагат имунната ви система, този вариант с вкус на есен е също толкова вкусен, смесен с кисело мляко, овесени ядки или пълнозърнесто тесто за палачинки. Това също е чудесен начин да изцедите повече фибри и хранителни вещества в сосове за тестени изделия, смутита или тесто за хляб за сутрешно лакомство.
Ръчно изработени снимкиГети изображения Съдържание на витамин К: 19 mcg на 6 унции
Тази жива глътка е пълна с антиоксиданти, които помагат в борбата със свободните радикали и намаляват възпалението. „Сокът от нар помага в борбата с хроничните заболявания, като същевременно защитава сърцето ви, подпомага храносмилането и доставя здравословна доза витамин С“, казва Шапиро. Просто не забравяйте да се придържате към бутилки със 100 процента сок, за да избегнете добавянето на захари.
