35 най-добри закуски с високо съдържание на протеини, които да ви заситят между храненията, според диетолозите

Познавате чувството: Средната следобедна криза е ударила и стомахът ви бучи. Обядът се чувства като далечен спомен; вечеря като далечен сън. Трябва ти закуска и бързо - но в крайна сметка посягате към a шоколадче , чипс или бисквитка, което в крайна сметка ви прави още по -уморени.

Когато гладът между храненията настъпи, избраната от вас закуска определя как ще протече останалата част от деня ви. Нещо сладко и пълно с прости въглехидрати може да накара енергийните Ви нива да се поразят, което да доведе до преяждане. Закуска с много протеини , междувременно ще ви остави приятно изненадани от това колко малко трябва да ядете, за да се почувствате доволни. Осигуряването на вашите закуски с протеин може да помогне за предотвратяване на безсмисленото дъвчене през деня, което може да добави празни калории към вашата диета, казва Елизабет Шоу, R.D.N., C.P.T. , калифорнийски диетолог и автор.

Защо закуските с високо съдържание на протеини са толкова здравословни?

Протеин е чудесно допълнение към лека закуска, защото ви помага да се чувствате сити, като същевременно осигурява по -малко калории на грам храна, в сравнение с мазнините, например, което също ви помага да се чувствате сити, но осигурява повече от два пъти калории, отколкото в грам протеин, казва Дани Леви-Уолинс, RD, вътрешен диетолог в службата за доставка на храна Бодил . Протеинът също така осигурява дълготрайна енергия, защото тялото ви го усвоява бавно.

Обичам да съчетавам богати на протеини съставки с храни, които предлагат здравословни мазнини и фибри, като и двете помагат да се заситите, казва Ейми Горин, R.D.N. , диетолог със седалище в Ню Йорк. Ако ядете лека закуска, която е предимно въглехидрати, вероятно ще гладувате много по -бързо. Животински продукти и растителни продукти като соев пакет в протеини, докато плодовете и зеленчуците предлагат много фибри, отбелязва Леви-Волинс. Малко количество мазнини вероятно вече ще присъства в която и храна да изберете.

Колко протеин трябва да има една закуска?

Всички диетолози, с които говорихме, казват, че 10 до 15 грама протеин са добро количество за лека закуска. Бих приел всичко повече от 15 грама като по-малко хранене, така че 10 грама е сладкото място, казва Шоу.

Трябва също да следите броя на калориите в закуската си, тъй като е лесно да прекалите с пакетираните опции или богатите на калории храни като ядки . Леви-Уолинс предлага да се разбере колко калории имате нужда от един ден, плюс колко получавате на всяко хранене-например, ако имате план с 2000 калории и ядете 500 калории три пъти на ден, имате 500 допълнителни калории, които да разпределите през деня. Повечето хора, казва Шоу, трябва да се придържат към закуски с 300 калории или по -малко.

С това този списък с високо протеинови закуски включва здравословни комбинации, които съдържат много влакна и здравословни мазнини в сместа. Посегнете към такъв, когато имате нужда от нещо вкусно, за да преодолеете глада между храненията.

Тостът може да бъде богата на протеини закуска, на която да се насладите сутрин, обед и вечер, казва Шоу. Използвайки любимия си пълнозърнест тост като основа, смесете малко канела и черта мед с пълномаслено извара и го настържете върху препечен хляб, казва тя.

Протеин: 14 грама на филийка

Всеки би могъл да използва сладък пикап през деня си и този чиа пудинг върши работа. Това е идеалната комбинация от вкусно лакомство, протеини, фибри, и здравословни мазнини. Плюс това, не е просто да приготвите храна за да вземете и да хапнете. В малък съд комбинирайте 1 чаша неподсладено бадемово мляко, 1/4 чаши семена от чиа, 2 супени лъжици. мед и 1 чаша обикновено гръцко кисело мляко с всякакви плодове, които имате, като боровинки, банани или фурми. Разбъркайте заедно и поставете в хладилник за една нощ.

Протеин: 14 грама на порция

Тези безглушиви кученца са заредени с калций и протеини, плюс тежка доза комфорт. Тази рецепта прави четири порции снизходителни (но все пак здравословни) хапки, които осигуряват точното съотношение на зеленчуци към сирене. Освен това те са по -малко от 200 калории на порция, което означава, че можете да отидете напълно за секунди.

Протеин: 12 грама на порция

Вземете рецептата

Домашно приготвените протеинови барове могат да бъдат чудесно нещо да се подготвите предварително и да останете наоколо, за да задоволите апетита си за закуски, казва Шоу. Обичам също, че наистина можете да ги персонализирате, добавя тя. Много рецепти изискват прости съставки като овес, фурми, ядки и протеин на прах . Задоволете сладките си зъби с Шоу протеинови блокчета суров шоколадов фъстъчено масло . (Но хей, барове, закупени от магазини също са страхотни).

Протеин: 12 грама на бар

Когато гладът настъпи, не се насочвайте към хладилника. Вместо това потърсете във фризера вашето любимо предястие за суши в микровълнова. Тези шушулки от зелен фасул служат протеин на растителна основа и фибри за пълнене на червата само за 95 калории на порция.

Протеин: 9 грама на 1/2 чаша

Този питка е изцяло веган, но съдържа 9 грама протеин на парче благодарение на брашно от нахут. Вкусно е гарнирано с чушки, червен пипер и майонеза на растителна основа, но можете също така да направите самия питка за по-лека закуска.

Протеин: 9 грама на парче

Вземете рецептата

Ако сте имали тъжен обяд на бюрото и се нуждаете от малко протеин, който да ви зареди през следобеда, навийте черен боб и хумус. Нарежете пълнозърнеста тортила наполовина и напълнете с & frac12; чаша черен боб, & frac14; чаша хумус, супена лъжица нарязана чушка, чаена лъжичка нарязан на кубчета червен лук и изстискване на сок от лайм. Защото кой не иска да се чувства като мексиканска фиеста за закуска?

Протеин: 9 грама на опаковка

С 4 грама протеин и само 107 калории на ролка, тези закуски са идеални за споделяне или хапване сами като пикап в средата на следобеда. Освен това приготвянето им отнема само 10 минути, което означава, че не е нужно да отделяте много време за приготвяне на вашата закуска.

Протеин: 4 грама на ролка

Вземете рецептата

Занаятчийското дрънкане става масово и този деликатес от сушено месо е пълен с протеини. Марки като Крави и Епопея направете интересни вкусове, като например бекон боровинки и чили лайм. Ако ястието е рядко ястие, не се колебайте да изберете всеки вид месо, което задоволява вашите вкусови рецептори. Но ако винаги сте имали торбичка с джоб в чантата си, опитайте се да потърсите такива, приготвени със сьомга, пуйка или пиле за по -постно парче протеин.

Протеин: 9 грама на унция (около размера на половин торба, една лента или една пръчка)

Нямате тортили? Няма проблем-съберете няколко прости съставки, за да направите богата на протеини веганска салса. Комбинацията от черен боб, домат, портокалов сок и домат прави най -бързата и ароматна рецепта за салса, която ще искате да сложите на всичко - от бисквити до crudité.

Протеин: 8 грама на 1/3 чаша

Сериозен въпрос: Обелвате ли си сиренето или нахапвате от него? Така или иначе ядете, тази преносима закуска съдържа само 80 калории на клечка, плюс здравословна доза изграждане на кости калций .

Протеин: 7+ грама на пръчка

Високопротеинови смутита могат да бъдат направени по толкова различни начини, но най -добре е да изберете такива, които имат качествен протеин под формата на гръцко кисело мляко, мляко или масло от ядки. Това смути с вкус на кафе е пълен с протеинови съставки, като соево мляко и гръцко кисело мляко, казва Горин. За смути на плодова основа, опитайте този стимулиращ имунитета смути от тропическо слънце - и не се колебайте да добавите протеин на прах .

Протеин: 10+ грама на смути

Яйцата могат да се похвалят с впечатляващо 6 грама протеин на голямо яйце, но не винаги може да имате време да разбиете омлет. Вместо това пригответе яйчни мъфини, които опаковат вкуса на яйца, чушки, спанак и козе сирене в една закуска с размер на хапка.

Протеин: 8 грама на 2 мъфина

Вземете рецептата

Отгоре 1/2 чаша обикновена извара с няколко супени лъжици шам фъстък за високо протеинова, вкусна закуска, препоръчва Горин. Шам фъстъците са едни от най-протеиновите закуски и предлагат невероятно засищащото трио от растителни протеини, здравословни мазнини и фибри.

Протеин: 13 грама на 1/2 чаша

Не, не говорим за че вид замразено кисело мляко, но това може да е също толкова добро. Произведено със замразено гръцко кисело мляко, 100 % сок и фъстъчено масло на прах PB&J Замразено кисело мляко от кецове за закуска е високо протеиново лакомство, което ще очаквате с нетърпение да ядете през целия ден.

Протеин: 12 грама на & frac12; чаша

Вземете рецептата

Семената са често пренебрегвана група храни, които предлагат много засищащи протеини, фибри и здравословни мазнини. Просто ги хвърлете в малко зехтин, сол и черен пипер и печете на 250 градуса за 15 до 20 минути за хрупкава закуска. Търсите нещо по -сладко? Тези печени тиквени семки от клен и ванилия са апетитна закуска, която ще искате да направите на големи партиди

Протеин: 9 грама на 1/4 чаша

Вземете рецептата

Насладете се на този хранителен продукт, който потиска апетита с 6 грама протеин и само 133 калории на порция. Потопете бебешки моркови, целина, чипс от пита или почти всичко друго, което имате под ръка - всичко ще има добър вкус.

Протеин: 6 грама на порция

Вземете рецептата

Овесените ядки не са само за закуска. Направете купа с натоварен овес (приблизително 1/2 чаша сурова прави 1 чаша варена) за богата на фибри закуска с високо съдържание на протеини. За да увеличите протеиновия анте, сварете овеса с 1/2 чаша мляко и 1/2 чаша вода. Отгоре с плодове, като ябълки, круши, горски плодове, неподсладени кокосови стърготини или банани, и супена лъжица нарязани ядки, конопени семена или ленени семена.

Протеин: 10 грама на 1 сварена чаша

Закуската на Levy-Wolins е обикновена салата от краставици и едамаме, която тя прави с нарязана на кубчета краставица, 1/2 чаша обелени и сварени едамаме, настъргани водорасли и струйка оризов винен оцет и соев сос, плюс сусам върху Горна част.

Протеин: 10 грама на салата

Доброто старо фъстъчено масло е чудесно решение за следобеден глад. Насладете му се самостоятелно, намажете го с препечен хляб или го сдвоете с пресни плодове за допълнителна доза фибри.

Протеин: 10 грама на 2 супени лъжици

Яжте хапчета, сякаш отново сте дете с това безмесно рецепта за топчета тофу от Delish Knowledge . То е толкова просто, колкото да драгирате парчета тофу в брашно, царевично нишесте и подправки и да печете във фурната. Ако мислите, че не обичате тофу, значи не сте опитвали тези хапки! Бонус: Тофу е с ниско съдържание на калории, съдържа всички основни аминокиселини и е чудесен източник на магнезий, цинк и желязо.

Протеин: 11 грама на 4 хапки

Вземете рецептата

Домашните енергийни хапки се предлагат в много форми и размери, но повечето включват богати на протеини съставки, като масло от ядки или семена. Това шоколадово фъстъчено масло сортът съчетава два популярни вкуса заедно с овес, за да сервира закуска с големи количества протеини.

Протеин: 14 грама на две хапки

С удоволствие закусвам купа с обикновено гръцко кисело мляко, покрито с поръсване на чиа семена и горски плодове, казва Леви-Волинс. Ако имате сладък зъб, това е обедната закуска за вас.

Протеин: 18+ грама на чаша

Нека бъдем честни, повечето мъфини са само кексчета без глазура, но не и тези пикантни мъфини със сирене (които случайно са без глутен!). Произведено с тиквички, бял чедър и яйце, всеки мъфин в тази рецепта от Marisa Moore Nutrition опакова протеинов удар.

Протеин: 10 грама на мъфин

Вземете рецептата

Протеиновите палачинки са нещо и можете да ни благодарите по -късно, че ви запознахме с тях. В Pinterest има много сортове, но това рецепта за палачинки без глутен от Edwina Clark включва яйца, ленени семена и гръцко кисело мляко за пълнеж. Ако предпочитате да потърсите микс, изберете тази опция от Кодиак торти , който съдържа 14 грама протеин на порция.

Протеин: 10+ грама на голяма палачинка

На всички ни се искаше да можем да си поръчаме пица веднага след първото ухапване от следобедния глад. Тази рецепта изпълнява това желание: Има много зеленина и цялото сирене, което бихте искали, а приготвянето отнема само 20 минути. Дори ще направите своя собствена доматена салата.

Протеин: 12 грама на порция

Вземете рецептата

Домашната пилешка салата винаги е най -доброто удоволствие за небцето. Комбинирайте 2 чаши нарязано остатъчно пиле от бяло месо с 1/2 чаша хрупкави плодове и зеленчуци, като нарязана целина и ябълка. За да стане по-здравословно от традиционните пилешки салати, намажете пилешката смес с 1/4 чаша майонеза и 1/4 чаша нискомаслено гръцко кисело мляко и подправете със сол и черен пипер.

Протеин: 15 грама на 1/2 чаша

Гръцкото кисело мляко не е само за ядене с лъжица. Вземете богати на фибри плодове или зеленчуци, като ябълки или пръчици целина, и се потопете. Смесете малко кисело мляко с мед или дори фъстъчено масло на прах за най-лесното пълнене с протеини. Искате ли нещо солено (и малко фантазия)? Опитайте това подправено гръцко кисело мляко с нахут.

Протеин: 10 грама на 1/3 чаша

Вземете рецептата

Назовете по -добра комбинация от хрупкав хляб, рикота и костилкови плодове. Ще изчакаме. В комбинация с мед, зехтин и напукан черен пипер, това трио е достатъчно, за да накара дори и най -мрачния ден да се почувства вълшебен.

Протеин: 9 грама на порция

Вземете рецептата

Това Рецепта за чаши за азиатска маруля се прави с богати на протеини пилешки гърди, комбинирани с пикантен азиатски слам. Всяка порция съдържа 11 грама протеин, 2 грама фибри и само 1 грам наситени мазнини и това е вкусен начин да добавите протеин към всяко хранене, казва Тоби Амидор, М.С., Р.Д.Н., автор на Интелигентна храна за начинаещи .

Протеин: 11 грама на 2 чаши

Вземете рецептата

Маслено, прясно и удовлетворяващо, това намазване от козе сирене е точно това, което търсите. Всяка хапка включва и плодове и зеленчуци, което означава, че не е нужно да се притеснявате за празни калории.

Протеин: 8 грама на три парчета

Вземете рецептата

Хумусът, намазка от нахут, е лесен и надежден начин да си набавите тон протеин, без да прекалявате с него преди вечеря. Levy-Wolins е фен на Версията на Thistle , но има безброй разновидности, от които да избирате, което означава, че ще намерите такъв, който е подходящ за вас, за да се насладите на пълнозърнести бисквити или зеленчукови пръчици.

Протеин: до 15 грама на порция

Не ви се готви нищо? Вземете резен пуйка и я увийте около резен ябълка. Различните текстури и аромати се съчетават наистина добре.

Протеин: 12 грама на 2 навивки

Ако хранете тълпа (или просто жадувате за пролетен любимец), пригответе тези класически яйца, които опаковат 4 грама протеин във всяка хапка. Поднесени с домашно мариновани шалот и копър, те са крачка напред от обикновеното старо твърдо сварено яйце.

Протеин: 4 грама на яйце

Вземете рецептата

Търсите веганска рецепта, която да задоволи желанието ви? Не търсете повече-този пълнен с плодове растителен пудинг има невероятни 9 грама протеин и 14 грама фибри на порция. Бонус: Той се удвоява и като удобна за пътуване закуска.

Протеин: 9 грама на порция

Вземете рецептата

Допълнителен доклад от Джейк Смит