12 храни с високо съдържание на въглехидрати, които трябва да ядете повече, според диетолог

Разберете Своя Номер На Ангел

здравословни въглехидрати хаолиангГети изображения

Ако има едно хранително вещество, което приема начин повече топлина, отколкото трябва, това са въглехидрати. Много модни диети (като кетогенна диета и Аткинс) насърчават ограничаването на въглехидратите за отслабване - но това ли е чудесна стратегия за обикновения човек? Не е задължително.

Вярно е, че някои храни с високо съдържание на въглехидрати не са най -здравословният избор. Изследвания предлага че тези не толкова здравословни въглехидрати (известни като рафинирани въглехидрати)-като захарни десерти, печени изделия и преработени храни като чипс-насърчават увеличаването на теглото и увеличават глада. И все пак не всички въглехидрати са създадени равни и яденето на правилния тип въглехидрати всъщност може да бъде от голяма полза за вашето здраве.

Въглехидратите (известни още като глюкоза) са основният източник на енергия за вашето тяло. Това означава, че имате нужда от въглехидрати за захранване чрез упражнения. Вашият мозък се нуждае от въглехидрати, за да функционира в своя пик. И да, просто трябва да ядете въглехидрати дишайте .

The Насоки за диета в САЩ препоръчва консумирането на 45 до 65 процента от дневните ви калории от въглехидрати. Така че, ако ядете приблизително 2000 калории на ден, 900 до 1300 калории (или 225 и 325 грама) трябва да идват от въглехидрати. Това не означава, че можете да полудеете и да заредите всички въглехидрати, които искате - това просто означава, че не трябва да се страхувате да добавяте здравословни въглехидрати към храната си.

Вероятно сте чували за полезно хранително вещество, наречено влакна (помага ви да се заситите и подпомага храносмилането), но може да не осъзнаете, че фибрите идват от - предположихте! - въглехидрати. Този макроелемент не се среща само в сладкиши, бял хляб и гевреци. Богатите на хранителни вещества храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, боб и дори млечни продукти съдържат въглехидрати.



И така, готови ли сте да се откажете от нисковъглехидратните си начини? Ето 12 здравословни въглехидрати, които трябва да ядете повече.



сладки картофи здравословни въглехидрати belchonockГети изображения

Сладките картофи имат много ползи за здравето . Не само, че един среден сладък картоф съдържа само 100 калории и приблизително 25 грама здравословни въглехидрати, но също така е пълен със защита за очите витамин А (до 6 пъти дневната ви стойност!) и здравословни за сърцето фибри.

Изяж го: Тази сладка портокалова каша е толкова универсална, колкото и достъпна. Изпечете го цяло или на кубчета и го добавете към салати, сложете го в микровълнова фурна и яжте самостоятелно с любимите си гарнитури, превърнете го в тост или чипс или го намачкайте за перфектната гарнитура. По какъвто и начин да го ядете, сладкият картоф прави вкусно допълнение към почти всяко ястие.

2 Кафяв ориз Кафяв ориз здравословни въглехидрати АмаритаГети изображения

Оризът има ужасна репутация, но кафявият ориз всъщност е наистина здравословен пълнозърнест вариант, тъй като съдържа насищащи протеини и фибри. 1/2 чаша сварен кафяв ориз съдържа само 120 калории, 2 грама фибри, 3 грама протеин и 26 грама здравословни въглехидрати.



Изяж го: Кафявият ориз е гарнитура за пълнене, която придружава всеки протеин, а също така е чудесен пълнеж за печени зеленчуци, като чушки или пълнени домати .

3 Манго здравословни въглехидрати от манго ansonmiaoГети изображения

Този тропически плод има не само вкус на десерт, но 1 чаша има над 100 процента от дневния ви прием витамин Ц , 25 грама въглехидрати и повече от 1/3 от дневния Ви витамин А само за 100 калории. Купуването на пресни манго целогодишно е трудно, но те винаги са налични в раздела за замразяване (което е чудесно, ако обичате здравословни смутита ).



Изяж го: Мангото прави вкусна закуска с изстискване на сок от лайм и поръсване на морска сол. Те също са вкусно допълнение към салата от черен боб .

4 Овес овес здравословни въглехидрати wmaster890Гети изображения

Това пълнозърнесто безглутеново зърно е основен продукт за закуска, който съдържа питателен удар. С 27 грама здравословни въглехидрати, 4 грама фибри и 5 грама протеин само в & frac12; чаша, овес са пълна възможност за закуска, за да започнете деня си. Те също така имат влакно, наречено бета-глюкан, което може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и намаляване на риска от сърдечно заболяване .

Изяж го: Не е трудно да приготвите партида гореща овесена каша, но защо не опитате и обикновен овес за една нощ или малко тиквени овесени бисквитки ? Овесът може да служи и като основа за хапки преди тренировка , които предлагат тонове вкус и енергия.

5 Киноа Киноа здравословни въглехидрати азбукаГети изображения

Това безглутеново зърно-всъщност, това е семе-стана напълно масово. Произведено от планините на Андите, киноа може да се похвали с впечатляващ хранителен профил с 20 грама здравословни въглехидрати, 4 грама протеин, 2,5 грама фибри и 150 милиграма калий само в & frac12; варена чаша.

Изяж го: Киноа е удобно зърно за приготвяне на ястия, тъй като замръзва добре и остава в хладилника за около седмица. Разбийте партида, която да добавите към овесената каша, или опитайте тази обилна салата от киноа, черен боб и авокадо.

6 Фасул боб здравословни въглехидрати Даяна ТалиунГети изображения

Фасулът се предлага в много форми и размери, но всички те съдържат добро количество протеини, фибри и сложни въглехидрати. С около 7 грама протеин и 20 грама въглехидрати в & frac12; чаша боб от консерва, този продукт без глутен ще ви помогне да се заситите дълго след хранене. Като допълнителен бонус една порция черен боб съдържа повече желязо повече от 3 унции пържола, докато червеният боб е пълен с антиоксиданти.

Изяж го: Отворете консерва с боб, изплакнете, отцедете и добавете към любимата си оризова купа за пълноценно хранене. Или още по -добре, добавете ги към този ароматен зеленчуково чили .

7 Бели картофи бели картофи здравословни въглехидрати elenaleonovaГети изображения

Време е да забравите старата поговорка, че не трябва да ядете нищо бяло и да прегърнете бял картоф . Тези прости грудки обслужват около 150 калории, 33 грама въглехидрати и 860 милиграма калий (или почти 20% от дневните ви нужди). Освен това картофите са устойчиво нишесте , което означава, че те помагат за храносмилането и намаляват апетита ви.

Изяж го: За да получите най -доброто за вашия картоф, пропуснете пържените картофи и ги изпечете цели или направете картофени клинове.

8 Цвекло цвекло здравословни въглехидрати дианажГети изображения

Добро правило при избора на зеленчуци е, че колкото по -тъмен е цветът, толкова повече хранителни вещества съдържа - и цвекло не са изключение. Тъмният им лилав цвят означава, че са богати на антиоксиданти, като антоцианини, бетаин и лутеин. Някои изследвания предполага, че по-специално бетаинът може да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, благодарение на неговите противовъзпалителни свойства. Три цвекло имат 100 калории, 23 грама въглехидрати, 7 грама фибри и 800 милиграма калий .

Изяж го: Цвеклото е лесно да се изпечете с малко ядки и козе сирене. Те правят цветно допълнение към всяка салата или можете да подправите нещата, като ги смесите в a смути.

9 Моркови моркови здравословни въглехидрати МеринкаГети изображения

Това нишестено и сладко вегетарианско коренче също е здравословен здравословен въглехидрат. Три големи моркова предлагат около 20 грама въглехидрати, плюс повече от 100 процента от дневния Ви витамин А и 15 процента от дневните Ви нужди от калий. Ако обичате сока, хранителни вещества в сока от моркови също са чудесни за очите, кожата и имунната система.

Изяж го: Морковите са просто допълнение към салата или преносима закуска, но също така правят вкусна печена гарнитура.

10 Банани бананови здравословни въглехидрати Ръчно изработени снимкиГети изображения

Този обелващ плод е почитан заради сладкия си вкус и калиевия изстрел. Един среден банан има 100 калории и 26 грама здравословни въглехидрати. Въпреки че са с по -високо съдържание на естествени захари, те са богати и на фибри - което спомага за забавянето на усвояването на тази захар в тялото ви. Плюс ползите за здравето на бананите надхвърлят способността им да направят десертите по-здравословни: Те са чудесни за червата ви, са идеалното гориво преди тренировка, поддържат апетита ви под контрол и са здрави за сърцето.

Изяж го: Хвърлете банан в чантата си за фитнес за бърза закуска преди тренировка. Стана твърде кафяво? Вижте тези пет вкусни неща, които можете да направите с презрели банани .

единадесет Дати medjool фурми здравословни въглехидрати bhofack2Гети изображения

Може да се изненадате да научите, че фурмите растат по дърветата и всъщност са плод! По своята същност те са богати на захар, което ги прави добър източник на сложни въглехидрати. Само за две фурми Medjool ще получите 33 грама здравословни въглехидрати и 4 грама фибри (14 процента от дневната ви стойност). Фурмите съдържат неразтворими фибри (от вида, който не се разтваря във вода), така че могат помагат за облекчаване на запек като добавите насипно количество към изпражненията си.

Изяж го: Заменете захарта в печени изделия с фурми, като тази топки с фурми с фъстъчено масло рецепта.

12 Елда елда здравословни въглехидрати olgakrГети изображения

Това орехово и универсално зърно трябва да бъде основен елемент във вашата кухня. Само 1/4 чаша предлага 6 грама протеин, 30 грама здравословни въглехидрати и 4 грама фибри за 150 калории. Елдата също е с високо съдържание на разтворими фибри (вида, който привлича вода), което спомага за забавянето на храносмилането, за да се чувствате по -сити за по -дълго време.

Изяж го: Можете да готвите елда и да я сервирате като по -висок протеинов заместител на почти всяко друго пълнозърнесто или е вкусно, когато се пече в хрупкава гранола .