20 високопротеинови зеленчуци, които да добавите към диетата си, според диетолозите

Ако дори сте обмислили става веган или вегетарианец , вероятно сте се сблъсквали отново и отново с един въпрос: Как ще вземете достатъчно протеин ? Да, животинските продукти често са богати на протеини - но това не означава, че зеленчуците не могат да се съчетаят.

Протеин е от решаващо значение във всяка диета, особено за спортисти и тези, които се опитват да отслабнат. Той е от съществено значение за изграждането и поддържането на мускулна маса, за да се чувствате сити между храненията и да гарантирате, че всяка клетка в тялото ви работи правилно. Преминаването към диета с по -малко животински продукти може да бъде изключително здравословно, но трябва да сте сигурни, че не пропускате нищо важно.

Разбира се, възможно е да получите всички необходими протеини от растителна или веганска диета, казва Даяна Сугиучи, R.D.N. , основател на Nourish Family Nutrition. Но е необходимо известно планиране, за да сте сигурни, че получавате основни аминокиселини и витамини и минерали, особено витамини от група В и желязо .

За да се възползвате максимално от растителна диета, трябва да ядете разнообразни зърнени храни, бобови растения, семена, ядки и зеленчуци всеки ден, обяснява Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., собственик на Диетикът по начина на живот . Изберете цели, нерафинирани храни, като соя под формата на тофу, за да увеличите приема на протеини.

И Джоунс, и Сугиучи отбелязват, че няма точно определение за високо протеинов зеленчук, но някои сортове се открояват от тълпата. Според настоящата Администрация по храните и лекарствата (FDA) насоки , възрастните трябва да консумират най-малко 50 грама протеин при диета с 2000 калории дневно, с около 15 до 20 грама на хранене. (Някои изследвания дори предлага да се увеличи до 30 грама на хранене, особено закуска , за оптимално управление на глада.)

Така че, за тези от вас, които все още се чудят, зеленчуците могат абсолютно да осигурят всички протеини, от които се нуждаете, за да процъфтявате. Вероятно тялото ви също ще ви благодари за това. Ето 20 от най-протеиновите зеленчуци за ядене, независимо дали отивате на растителна основа.

1. Едамаме

Протеин: 9 грама на 1/2 чаша, варени

Говорете за най -здравословното предястие досега - само една чаша едамам (известен още като варена соя) съдържа огромен протеинов удар. Джоунс се кълне в edamame, наричайки го просто вкусно да се яде като лека закуска или да се хвърли в супи или зеленчуково пържене. Можете да станете още по -креативни с него, като например пюриране на боб на каша.

2. Леща

Протеин: 8 грама на 1/2 чаша, варени

Нискокалоричната леща с високо съдържание на фибри е надеждна суперхрана. Лещата не се нуждае от накисване, казва Джоунс, така че мога да приготвя супа от леща или къри на щипка. Освен това, отбелязва тя, те са богати на фолиева киселина, калий , и мед, което ги прави дори по -здрави от зърната, които могат да заменят.

3. Черен боб

Протеин: 8 грама на 1/2 чаша, варени

Наред с осигуряването на много протеини, черният боб също е пълен със здравословни за сърцето фибри, калий, фолат, витамин В6 и редица фитонутриенти. Абсолютно можете да приготвите храна от тях, но също така е лесно да се вмъкнат в почти всяко ястие, обяснява Джоунс, включително супи и пържени картофи.

4. Нахут

Протеин: 7 грама на 1/2 чаша, варени

Комбинацията от протеини и фибри в нахута прави един здравословен боб. Разбира се, повечето от нас знаят и обичат нахут от хумус, но те са в състояние да се превърнат в почти всичко, от богат фалафел до хрупкави, печени закуски. Те са особено добри цели супи, салати и дори палачинки.

5. Пържен боб

Протеин: 6,5 грама на 1/2 чаша, варени

Sugiuchi пълни такос и енчиладас с изпечен черен боб и пинто, на върха на яденето им сами. Ако прехвърляте семейството си към повече растителни източници на протеини, можете също да ги смесите с смляно говеждо или пиле, за да намалите количеството месо, така че да не правите толкова голяма промяна, казва тя.

6. Фасул от Лима

Протеин: 5 грама на 1/2 чаша, варени

Може би не сте имали такива от 10 -годишна, но ни изслушайте. В допълнение към пълненето на протеини, бобът от лима съдържа аминокиселината левцин, която може да играе голяма роля в здравословния мускулен синтез сред възрастните хора. Те са особено добри сами по себе си - и вероятно ще ги обичате повече като възрастен.

7. Зелен грах

Протеин: 4 грама на 1/2 чаша, варени

Често пренебрегвани като пешеходни, [зеленият грах] винаги е наличен в секцията със замразени зеленчуци, обяснява Сугиучи. Харесва ги заради тяхната гъвкавост, независимо дали са поднесени, смесени в зърна като ориз, пюрирани с броколи или смесени в супа. Зеленият грах също е с високо съдържание на витамини А, К и С.

8. Соеви кълнове

Протеин: 4 грама на 1/2 чаша, варени

Независимо дали са на върха на корейския бибимбап или при пържене, соевите кълнове добавят хрупкавост и солидна доза протеин към чиниите на растителна основа. Зеленчуците също предлагат фибри, гарантиращи, че няма да се чувствате гладни между храненията или след вечеря. И ако ви е писнало от боба, кълновете ви позволяват да промените нещата, без да жертвате протеините.

9. Фъстъци

Протеин: 8 грама за 1 унция

Да, фъстъците са бобови растения, което означава, че са технически зеленчук. А 1 унция сервиране съдържа почти 8 грама протеин, което го прави (или фъстъчено масло) идеална закуска преди или след фитнеса. Бобовите растения също са лесни за скриване в почти всичко-от пълнени с протеини палачинки до тако.

10. Червени картофи

Протеин: 7 грама на 1 голям картоф, сварен

Червени картофи ( и бели ) са пълни с протеини, но това, което ги прави специални, отбелязва Джоунс, са високите им нива на диетични фибри и витамин В6, който насърчава метаболизма на протеините. Печени, пасирани или печени със зеленчуци, червените картофи са любители на тълпата, които са тайно здрави.

11. Див ориз

Протеин: 3,25 грама на 1/2 чаша, варени

Оризът технически не е зеленчук, но дивият ориз е, благодарение на факта, че всъщност идва от трева. Тъй като вегетарианският зеленчук се приготвя по същия начин, както би го приготвил истинският ориз, можете да го използвате в специфични рецепти за див ориз и всякакви други, които включват зърното. Вашите вечери на основата на ориз станаха много по-здравословни.

12. Спанак

Протеин: 6 грама на 1 чаша, варени

Освен че е наистина добър за вас, Джоунс рейв, спанакът предлага изключителна хранителна стойност, а ползите за здравето от спанака са многобройни. Листното зелено е заредено с екстри като калций, фолиева киселина, желязо, фибри и витамини К и С. Още по -добре е, че е лесно да се хвърля в салати, смутита и купи.

13. Брюкселско зеле

Протеин: 5,5 грама на 1 чаша, варени

Тези малки зелени зеленчуци винаги са получавали несправедливо лош рап, но те могат да бъдат вкусни, хранителни суперзвезди, поне ако знаете как да ги приготвите. (Можем ли да предложим синапена глазура или да ги сервираме обръснати?) В допълнение към протеините, брюкселското зеле опакова огромни дози калий и витамин К.

14. Сладки картофи

Протеин: 5 грама на 1 голям картоф, сварен

За да не надминат техните малко по-протеинови братовчеди, сладки картофи все още са чудесни източници на нещата. Те работят добре при всяко хранене, от смутита за закуска до приятни вечери. Сладките картофи също са богати на бета-каротин, който насърчава здравословното зрение, кожата и имунната система.

15. Артишок

Протеин: 5 грама на 1 чаша, варени

Артишокът не трябва просто да бъде изтласкван за спадове (въпреки че го правят много добри спадове). Нискокалоричните зеленчуци, богати на хранителни вещества, включват огромни количества фолиева киселина и витамини С и К и са чудесни за вечери с тави, печени страни и дори отгоре на пици . Те се криеха на видно място през цялото това време.

16. Снежен грах

Протеин: 5 грама на 1 чаша, варени

Снежният грах съдържа много протеини, както сурови, така и варени. Хрупкавата закуска е перфектно допълнение към ястия, които се нуждаят от малко повече зелено в тях, включително този песто тортелини и този тост от рикота. Ще получите и солидна доза фибри и витамин С.

17. Броколи

Протеин: 5 грама на 1 чаша, варени

Броколите са не само страхотен източник на фибри - това е и изненадващо чудесен начин да постигнете дневната си цел за протеини. Не можете да сбъркате и със зеленчук, свързан със свойствата за предотвратяване на рак. Обичаме го на пържене, но винаги можете да готвите на пара, да печете или да пюрирате зеленчука с почти всичко.

18. Аспержи

Протеин: 4,25 грама на 1 чаша, варени

Аспержите вече са любими зеленчуци, но високото им съдържание на протеини също не вреди. Независимо дали се пече с яйца, пържи се със захарен грах или се готви заедно с стриди и макарони, това е крайъгълният камък на безброй ястия на растителна основа. Освен това е богат на фолиева киселина и витамини К, А и С.

19. Царевица

Протеин: 4 грама на 1 чаша, варени

Подобно на картофите, царевицата често се поставя в растенията без категория откупващи качества, но с много фибри, фолиева киселина, витамин С и магнезий, тя може да закръгли доста добре заредено с протеини ястие на растителна основа. Той е здравословен, както пресен, така и замразен, така че проявете креативност към вашите салси и салати.

20. Бели гъби

Протеин: 4 грама на 1 чаша, варени

Всички гъби, от шийтаке до стриди, имат добро количество протеин в тях. Но белите гъби имат най -много - и те са едни от най -повсеместните. Хвърлете ги по принцип на всяка вечеря (предлагаме пица от рукола, паста с бекон и тако с къртици) за увеличаване на умами и протеини.

Отидете тук, за да се присъедините към Prevention Premium (нашата най-добра стойност, план за пълен достъп), абонирайте се за списанието или получете само цифров достъп.