Анастасия ДобрушинаГети изображения Фибри може да не е толкова модерен термин, колкото кето, палео, или флекситариански -хей, това ни кара да мислим и за мъфини с трици и за килими!-но нека да дадем малко любов на тази петбуквена дума. В крайна сметка добавянето на повече фибри към вашата диета е един от най -здравословните и лесни начини за управление на теглото ви. (Едно голямо проучване публикувана миналата година в Journal of Nutrition установиха, че увеличеният прием на фибри помага на субектите да отслабнат независимо от други фактори в диетата си; 2018 година проучване в Хранене установиха, че когато участниците се фокусират просто върху увеличаване на количеството фибри и постни протеини в диетата си, те ядат малко калории и отслабват в резултат на това)
Фибри забавя скоростта на храносмилане, което ви кара да се чувствате сити и може да ви помогне да ядете по -малко и да останете доволни по -дълго, обяснява Мариса Мур, R.D.N., L.D., кулинарен и интегративен диетолог. Когато се чувствате сити след хранене, е по -малко вероятно да посегнете към торба чипс или бисквити час по -късно, добавя Криста Линарес, R.D.N., който е специализиран в управлението и профилактиката на диабета в латиноамериканската общност.
Освен че ви карат да се чувствате сити, фибрите играят друга важна роля при отслабването: Тъй като фибрите спомагат за забавянето на храносмилането, също така забавят колко бързо тялото ви реагира на въглехидратите, които ядете, и могат да ви помогнат по -добре да управлявате инсулина и кръвна захар отговор на храната, казва Линарес.
Фибрите също са от решаващо значение за храносмилането и здравето на сърцето. Фибрите не са смилаеми, така че към изпражненията се добавя допълнителна маса, което ви помага останете редовни , обяснява Линарес. Наличието на здравословно, редовно храносмилане може да има дългосрочни ползи за здравето, като например намаляване на риска от колоректален рак . Той също така поддържа сърцето ви здраво, като понижава кръвно налягане, и помага за намаляване LDL холестерол, Добавя Линарес.
Какво всъщност е влакното?
Просто казано, фибрите са частта от растението, която тялото ви не може да усвои (за разлика от мазнините, протеините и въглехидратите, които храносмилателната ви система разгражда и абсорбира). Има два вида фибри, обяснява Мур: „Разтворимите влакна задържат вода и са склонни да забавят храносмилането, докато неразтворимите фибри са ключови за редовността.“ Можете да намерите разтворими фибри в храни като ябълки, моркови, грах, боб и овес. Добрите източници на неразтворими фибри включват пшенични трици, ядки, карфиол, кафяв ориз, леща и целина.
И така, колко фибри трябва да ям?
Възрастните жени трябва да консумират поне 25 г фибри на ден, въпреки че Мур и Линарес предупреждават, че трябва да увеличавате играта си с фибри бавно - ако преминете от нула до 25 за една нощ, може да имате стомашно -чревни проблеми. Linares препоръчва да добавите една допълнителна порция на ден (около 5 g) и да свикнете с това за няколко дни, преди да добавите друга порция. Ако ядете 3 хранения и 2 закуски на ден, трябва да се стремите в крайна сметка да получите около 5 грама фибри при всяко хранене или закуска, казва тя.
Кои храни са с високо съдържание на фибри?
„Има толкова много чудесни възможности за добавяне на фибри“, казва Мур, която посочва горски плодове, боб, грах и леща като любимите си храни, богати на фибри. „Когато сезонът на пресните плодове е подходящ, се наслаждавайте на пресни, хвърлени в салати, като лека закуска или в кисело мляко. И не забравяйте да запасите замразени плодове за бързо и питателно допълнение към смутита “, предлага тя. Linares е голям фен на шам фъстък, който има 3g фибри в 1 унция. Ето списък на най -добрите вкусове, от които да избирате:
- Чиа семена (2T): 10g
- Черен боб (1/2 чаша): 8.3g
- Нахут (& frac12; чаша): 8.1g
- Леща (1/2 чаша): 7.8g
- Бял боб (1/2 чаша): 6.3g
- Круши: 5.5g
- Авокадо (1/2 чаша): 5g
- Едамаме (1 чаша) 5гр
- Бадеми (1/4 чаша): 4,5 g
- Apples: 4.4g
- Булгур (1/2 чаша): 4.1g
- Малини (1/2 чаша): 4g
- Зеленчуци (1 чаша): 4g
- Къпини (1/2 чаша): 3.8g
- Печени картофи: 3,6 g
- Грах (1/2 чаша): 3,5 g
- Пуканки (3 чаши): 3,5 g
- Пълнозърнест хляб (1 филия): 3g
- Ягоди (1 чаша): 3g
- Quinoa (1/2 cup): 2.6g
- Броколи (1 чаша): 2,4 g
- Киви: 2,1 g
- Боровинки (1/2 чаша): 2g
И не забравяйте да добавите вода!
Всеки път, когато добавяте фибри към рутината си, трябва да сте сигурни, че пиете много вода, казва Линарес: Един от начините, по който влакната действат, е чрез изтегляне на вода в изпражненията, което ви помага да поддържате редовен. Това обаче работи само ако пиете достатъчно вода. Тя предлага да добавите допълнителна чаша вода към рутината си, докато увеличавате приема на фибри.
Подкрепата от читатели като вас ни помага да свършим най -добрата си работа. Отивам тук да се абонирате за Предотвратяване и вземете 12 БЕЗПЛАТНИ подаръка. И се регистрирайте за нашия БЕЗПЛАТЕН бюлетин тук за ежедневни съвети за здраве, хранене и фитнес.
